არაფერი ამბობს "კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება მამობაზე", როგორც ქრონიკულად მტკივნეული წელი. ვინ იცოდა, რომ პატარა ადამიანის გამუდმებით ტარება, რომელიც კვირაში რამდენიმე ფუნტს იმატებს, შეიძლება უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს?
ადამ ბორნშტეინი არის ფიტნეს ექსპერტი და ბლოგერი. ის გრძნობს თქვენს ტკივილს - თუ არა სიტყვასიტყვით, მაშინ როგორც მამა, თანაგრძნობით. ”ჩვენ საბოლოოდ ვუყურებთ სიმპტომს და არა ზურგის ტკივილის მიზეზს. როგორც ნებისმიერ მამას შეუძლია დაადასტუროს, ხშირად თქვენ ატარებთ თქვენს შვილს ისე, რომ არ არის სრულყოფილი თქვენი პოზისთვის, მაგრამ მათ თავის კარგად გრძნობა. პრობლემები მოდის იქიდან, რასაც აკეთებთ დანარჩენ დროს.”
და, რადგან თქვენ უკვე იცით უმცროსი ტარების შესანიშნავი გზა და, სავარაუდოდ, წყევლა მაინც გკლავს, წაიკითხე.
გაათბეთ სანამ აიღებთ
„ღამის დასვენების დროს სხეული ცივი რეზინის ზოლის მსგავსია“, - ამბობს ბორნშტეინი. ”თუ ოდესმე გაყინავთ რეზინის ზოლს, ის ტყდება. ჩვენი კუნთები მუშაობს იმავე გზით. ”
იმ ბიჭებსაც კი, რომლებიც პიკს ფიზიკურ მდგომარეობაში არიან, მიდრეკილნი არიან რაღაცის გაფუჭებისკენ, როცა ბავშვი დილის 3 საათზე ყვირილს იწყებს, ეს იმიტომ, რომ თქვენ და თქვენს ზურგის სითხეს ჯერ კიდევ საკმაოდ გძინავთ. ბორნშტეინი გვირჩევს, რომ თქვენი სისხლი მიედინება 10 ჩაჯდომით ან კიბეებზე ასვლა-ჩაშვებით. არ ინერვიულოთ, თქვენი ბავშვი კვლავ ტირის, როცა იქ მიხვალთ.
როგორ შევწყვიტოთ დაღლილობა
იმათგან განსხვავებით მამები აფრიკაში ვინც ბავშვს სიცოცხლის პირველი წლის განმავლობაში არ აყენებს ძირს, თქვენ აკავებთ თქვენს პატარას დღეში რამდენიმე საათის მთლიანობაში. ცუდი პოზა პასუხისმგებელია ზურგის პრობლემების უმეტესობაზე - ასე რომ, ეს ნამდვილად თქვენს ზურგში ჯდომის 90 პროცენტია საოფისე მაგიდა მთელი დღის განმავლობაში, რაც აკლდება 10 პროცენტს, ჩალას არღვევს აქლემს… ვიცით.
მიუხედავად იმისა, მშობლები სხედან მაგიდასთან თუ თქვენს შვილს ხელში უჭირავთ, არსებობს ტენდენცია, რომ მომრგვალდეს ზურგი, რაც იწვევს კისრის ტკივილს, წელის ტკივილს და სპაზმს. გამოსავალი ყოველთვის არ არის ისეთი მარტივი, როგორც მდგარი მაგიდა.
”მე ვიქნები პირველი, ვინც ვაღიარებ, რომ მთელი დღე ვჯდები, რადგან მწერალი ვარ”, - ამბობს ის. "მე მძულს დგომა მაგიდა, რადგან ყურადღება მეფანტება" ასე რომ, თუ არ იყიდით კაბინეტის მოდას, რომელიც ასევე სარბენი ბილიკია, სცადეთ ეს:
- მხრები უკან, მკერდი გარეთ. "იფიქრეთ თქვენს მხრის პირებზე, როგორც ცხვირსახოცი, რომელიც გსურთ უკანა ჯიბეში ჩაიდოთ", - ამბობს ბორნშტეინი.
- ღრმად ამოისუნთქეთ და მხრის პირები ქვემოთ დაწიეთ. ეს გაჭიმავს თქვენს მკერდს და ზურგს.
- პირდაპირ ჯდომა არ არის დაძაბული მოძრაობა - არ უნდა იყოთ ხისტი, როცა თავდაყირა ხართ.
- დააყენეთ ტაიმერი ყოველ 60 წამში. „როდესაც სამსახურში ვსხედვართ, ეს ყველაფერი გვავიწყდება. ჩვენ გამუდმებით ვსხედვართ და ვცდილობთ 8 საათიანი სამუშაო 3 საათში გადავიტანოთ, რადგან გვსურს სახლში მივიდეთ ჩვენი შვილის სანახავად.
Facebook / Born Fitness
როგორ გავაძლიეროთ სვეტი
”საუკეთესო რამ, რომ იყო ზეადამიანი მამა, არის წონის გადატანა რეალური ცხოვრებისეული მოძრაობით. მოამზადეთ სხეული ცვლადი დატვირთვისთვის. ” რაც ნიშნავს იმას, რომ ჰანტელი არ ცდილობს გაფრთხილების გარეშე გადმოხტეს შენი ხელებიდან, მაგრამ 2 წლის ბავშვი ამას აკეთებს. ასე რომ, თქვენი ვარჯიშის რუტინაში ჩართეთ მცირე დინამიური მოძრაობა (მაგალითად, კედლიდან წამლის ბურთის გადაგდება).
აქ არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ სამიზნე თეძოები, დუნდულები და ბარძაყები. ძირითადად, ყველა ის სფერო, რომელიც ატროფირებულია TPS ანგარიშების შეტანა მთელი დღე:
- Clamshell სავარჯიშო
- თეძოს აწევა
- 90/90 Stretch
- ფიცრის ვარიაცია: „ბევრი ადამიანი აკეთებს რეგულარულ ფიცარს, მაგრამ სტატიკური დინამიური მოძრაობის გარეშე არ არის რეალური ცხოვრება. თუ რამეს იდეალურ მდგომარეობაში ვაკეთებ, ყველაფერი კარგად ვარ, მაგრამ დავამატებ 40 კილოგრამიან ბავშვს, ეს სრულიად განსხვავებულია.
- დედლიფტი: „მკვდარი აწევა ადამიანის საუკეთესო ვარჯიშია. სიმძიმის გატარება იატაკიდან სხეულამდე. რა არის უფრო მთავარი, ვიდრე წონის აწევა და დაწევა?”
უფრო ძირითადი, როგორც თქვენ (და თქვენი ბავშვები) იზრდება
„თქვენი შვილის ტარებიდან გადადის მასთან თამაშის სურვილი“, - ამბობს ბორნშტეინი, რომელიც გვთავაზობს, რომ ასაკთან ერთად, წებო, რომელიც ამაგრებს თქვენს სხეულს - ბირთვს - უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. ან იქნებ გინდა, რომ პიკაპის დროს გიცნობდნენ როგორც „ძველ მამას“.
დაბადებული ფიტნესი
ექსპერტები ამბობენ, რომ სხეული სარგებელს იღებს უფრო მოკლე, უფრო ინტენსიური ვარჯიშებით. ”თუ შეგიძლიათ 10-15 წუთის განმავლობაში პირდაპირ სიარული, შეგიძლიათ ბავშვთან ერთად ირბინოთ”, - ამბობს ბორნშტეინი. დაგეგმეთ ამ 4 ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 2-დან 3-ჯერ - მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
- Აზიდვები
- სხეულის წონის რიგი
- ლუნგები
იოგა ან არა (Ga)
„გაჭიმვა კარგია ელასტიურობისთვის, მაგრამ ადამიანები დადიან იოგასა და პილატესზე და ათავსებენ სხეულს. პოზიციები, რომლებისთვისაც ისინი მზად არ არიან. დაიწყეთ ძირითადი მოძრაობებით“, - ამბობს ბორნშტეინი. თუ სცადეთ რამდენიმე მათგანი და იგრძნოთ პრეცელი, რომელსაც შეუძლია განიცადოს მტანჯველი ტკივილი, გააკეთეთ ნაკლები.
- ხიდის პოზა
- დაღმავალი ძაღლი
- ფიცარი
- უარი თქვა ზურგის ირონია
- სკამის პოზა
- გვამის პოზა
როცა გტკივა
ეს აუცილებლად მოხდება, მაშინაც კი, თუ თქვენ გააკეთეთ ყოველივე ზემოთქმული. აი, როგორ უნდა აღდგეს სისწრაფით:
- გამოიყენეთ სითბოს და ყინულის კომბინაცია.
- თუ კუნთების დაძაბვა გაქვთ, არ გსურთ იბუპროფენის მიღება.
- უმოქმედობა ანელებს შეხორცების პროცესს. გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი მოძრაობა. წადით სასეირნოდ და სისხლის ნაკადის მიდამოში. ზურგის ტკივილი თავისით არ კურნავს.
- ნუ გააკეთებთ ჩვეულებრივ ვარჯიშს
- მოითხოვეთ დასვენების დღე თქვენი ოჯახისგან. უბრალოდ ხუმრობ, ნუ გკითხავ ამას, თუ გინდა, რომ შენმა შვილებმა გიყვარდეთ ან პარტნიორმა კიდევ ერთხელ დაიძინოს თქვენთან ერთად.
