Შორის გარდაუვალი ვარდნა წონასწორობაში და მობილურობაში, გარკვეული ასაკის ყველა მამაკაცი სახეზეა და ხმებს გამოსცემს ფერმის ცხოველის მსგავსად როდესაც ცდილობთ ხალიჩაზე ფეხები გადაჯვარედინებული დაჯდეთ, მოგიწევთ თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესება მოქნილობა. თუ სხვა მიზეზის გამო, თქვენ შეგიძლიათ მიხვიდეთ თქვენს შვილთან, როდესაც ის ჩაკ E-შია ჩარჩენილი. ყველის ლაბირინთში.
flickr / ტონი ალტერი
ჰოლი პერკინსი არის ძლიერი და კონდიცირების ტრენერი, რომელიც მუშაობდა ყველასთან ჰოვარდ სტერნიდან საპრეზიდენტო კანდიდატებამდე. მას ესმის, რომ თქვენ არ გაქვთ დრო 90 წუთიანი იოგას სესიებისთვის, მაგრამ გაქვთ დრო 9 წუთიანი, 6 ვარჯიშისთვის. ასე რომ, იყავით ისეთი მართალი მოქალაქე, როგორიც ხართ, და დარწმუნდით, რომ თქვენც შეგიძლიათ ფეხის თითებზე შეხება.
დაიწყეთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად მას "გახურებას" უწოდებენ, აქტივობის ეს ხანმოკლე პერიოდი არ არის გაციების მოსაშორებლად, არამედ მოამზადეთ თქვენი სხეული დამატებითი მოძრაობებისთვის. "ჩვენ არ გვჭირდება "გათბობა", - ამბობს პერკინსი. ”ჩვენ უნდა მოვემზადოთ ოპტიმალური მოძრაობისთვის ან ჩვენი ყოველდღიური - სიარული, ადგომა, დაჯდომა - ან ვარჯიში." დაიწყეთ თქვენი რუტინა 30-დან 60 წამამდე ხტუნვის ჯეკებით, რასაც მოჰყვება ადგილზე სირბილი, რასაც მოჰყვება მთა მთამსვლელები. გაიმეორეთ სულ 5 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, მხოლოდ იმისთვის, რომ იყოს აშკარა, მუდმივად ისუნთქეთ.
გააფართოვეთ თქვენი ზურგის ზედა/მკერდის ხერხემალი
ქაფიანი ლაფსი უფრო კარგია, ვიდრე დიდი ზომის შუქის მახვილის გაკეთება ან უხამსი ჟესტების გაკეთება საზოგადოების აუზზე. ქაფის როლიკზე გარკვეული დროის გატარება ხელს უწყობს თქვენი ფასციის მობილობას - შემაერთებელი ქსოვილის იმ ფენას, რომელიც აკრავს თქვენი სხეულის კუნთებს. როდესაც ეს არ არის დაჭიმული, ფასციის ბოჭკოები აკავშირებს კუნთებსა და ნერვებს, რაც იწვევს ტკივილს და მარიონეტის მობილობას. კუნთების გახვევა ძირითადად ანადგურებს ნაწიბუროვან ქსოვილს და აკავშირებს კანს, კუნთებსა და ძვლებს შორის.
- განათავსეთ ქაფის როლიკერი ჰორიზონტალურად და დაწექით მასზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული.
- მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით ან "V"-ზე გაშლილი, გადახვიდეთ წინ და უკან, დაწყებული მკლავებიდან და დამთავრებული ზურგის შუამდე.
- შეასრულეთ 45-დან 60 წამამდე. „იპოვეთ ადგილები, სადაც თავს მჭიდროდ გრძნობთ ან თავს კარგად გრძნობთ“, - ამბობს პერკინსი. "ამას აქვს ინტუიციური ასპექტი - თქვენ ამას არასწორად ნამდვილად არ გააკეთებთ." (თუ თქვენი შვილი არ გადახტება თქვენზე შუაში.)
არ დაივიწყოთ ეს ოთხკუთხედები
„ბარძაყის მომხრელებთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა უკავშირდება ოთხკუთხედს და ზედმეტად ჯდომას“, ამბობს პერკინსი. ეს ნიშნავს, რომ ოთხკუთხა მოქნილის ცუდი მობილურობა არის პრობლემა, რომელსაც ყველა საოფისე თვითმფრინავი ეხება. ოთხკუთხედთან მისასვლელად, გადადით აწევის მდგომარეობაში, ქაფის როლიკებით სიგრძეზე, თქვენი ოთხკუთხედის ქვეშ. ჩამოწიეთ როლიკზე და შემდეგ გაახვიეთ ზევით და უკან, თეძოებიდან მუხლებამდე. შეასრულეთ 30-დან 45 წამამდე თითო ფეხი.
გააკეთეთ ჩაჯდომები მკლავების მოძრაობით
"ეს არის კრიტიკული სავარჯიშო", - ამბობს პერკინსი. ”ეს მნიშვნელოვანია ტერფის მობილურობისა და სტაბილურობისთვის, წებოვანა და ბარძაყის მოქნილობა, მენჯის მოქნილობა და ძირითადი კონტროლი.”
- დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელები ცისკენ და, საჭიროების შემთხვევაში, თითები გარეთ მიმართული.
- დაჯექი ჩაჯდომით - მკერდი ზევით, ქვევით - ისე, თითქოს კონდახი ქუსლებს შორის მოათავსო.
- პოზაში ჩასვლის შემდეგ ხელები ჩამოწიეთ იატაკზე თქვენს წინ, მუხლებს შორის.
- აიღეთ ერთი ხელი თავზე ზემოთ, შემდეგ კი მეორე მკლავი.
- ადექი და ჩამოწიე ხელები.
- შეასრულეთ ეს 10 ჯერ.
Lunge For It
კლასიკური ლანგის ეს მარტივი ვარიაცია ზრდის მოქნილობას პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა ბარძაყის მომხრეები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები და დუნდულები. ან, თუ გინდა იყო ანატომიური - ტრაკი.
- დაიწყეთ იატაკზე წინ. გადაიტანეთ ხელებსა და მუხლებზე ისე, რომ ფეხის თითები დივანს შეეხოს.
- დააწექით მარჯვენა მუხლი უკან ისე, რომ ის იყოს თქვენი დივნის ბოლოში, თქვენი წვივი ბალიშზე იყოს და ფეხი ჭერისკენ იყოს მიმართული.
- ხელების გამოყენებით, მარცხენა ფეხი თქვენს წინ გადადგით ლანგში.
- გათიშეთ ამ მონაკვეთში, იმოძრავეთ ისე, როგორც გსურთ 30 წამის განმავლობაში.
- შემდეგი, აწიეთ და ჩამოწიეთ თეძოები და ხელები მარცხენა მუხლზე მიიტანეთ.
- თუ ეს თავს კომფორტულად გრძნობთ, დაჯექით ვერტიკალურად და გამოიყენეთ მარცხენა ფეხი, რათა მოშორდეთ ისე, რომ თეძოები დივანზე გადაინაცვლოს.
- შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ მეორე მხარე.
ერთი დედლიფტის ვარიაცია
„ეს არის ფანტასტიკური აქტიური მოქნილობის ნაბიჯი ბარძაყისთვის, რომელიც კარგად არ რეაგირებს სტატიკურ გაჭიმვაზე“, - ამბობს პერკინსი.
- დადექით ფეხებთან ერთად.
- გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, შეინახეთ მუხლი რბილი და ოდნავ მოხრილი, ხელები გვერდებზე ჩამოკიდებული.
- შეტრიალდით თეძოდან, ნება მიეცით მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან მიაღწიოს, მაგრამ დარჩით სწორხაზოვნად.
- როდესაც ბრუნავთ, გადაიხარე წინ, ოდნავ გააღრმავე დგომა ფეხის მოხრილი. საქმე იმაშია, რომ შეეცადოთ მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ იატაკს პარალელურად თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით, თვითმფრინავის სტილში - ან სანამ არ იგრძნობთ საბოლოო დაჭიმულობას მარცხენა ფეხში.
- შეახვიეთ მარცხენა ქუსლზე, რათა გაააქტიუროთ დუნდულები და დაბრუნდეთ ფეხზე.
- გააკეთეთ ეს 15-დან 20-ჯერ ერთ ფეხზე და შემდეგ გადართეთ.
არ გაქვთ დრო ამ 6 ვარჯიშის სერიულად შესასრულებლად? დაყავით ისინი ინდივიდუალურ მოძრაობებად და გაანადგურეთ ისინი, როცა შეძლებთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იყენებთ მათ, ისინი დაგეხმარებიან მოდუნებაში და ჯდომის უარყოფითი ზემოქმედების კომპენსირებაში. და მაშინაც კი, თუ ადამიანი ობობავით მოხერხებული ხართ, ეს მაინც დაგეხმარებათ ამ მობილურობის შენარჩუნებაში. იმიტომ, რომ წინ გელით ფეხსაცმლის თასმების შეკვრა, ხეზე ასვლა და პიცის რესტორნის ლაბირინთების მოპოვება.
