ნებისმიერს შეუძლია კინოვარსკვლავის ფორმაში მოხვედრა. ყველაფერი რაც მას სჭირდება არის ყოველდღიურად ვარჯიში ორი-ოთხი საათის განმავლობაში, ნახშირწყლების გამოტოვება, ტრენერების დაქირავება და ჰოლივუდის სტუდიის გადახდა და შემდეგ თქვენი დროის სოლიდური გადახდა. ეს როგორ რაიან რეინოლდსი და მისი სუპერგმირი თანატოლები ისე გამოიყურებიან, როგორც დიდ ეკრანზე. ეს არ ნიშნავს მათ ვარჯიშები არ არის შთამბეჭდავი. ისინი, როგორც წესი, ასეთია ზედა ტანის მძიმე ვარჯიში რუტინები, რომლებსაც მხოლოდ ის, ვინც ამას აკეთებს საცხოვრებლად, შეუძლია დაასრულოს. ამის გამო, ღირს მათი მიყოლა.
მიიღეთ ვარჯიში, რომელსაც რეინოლდსი ართმევდა გადაღების დროს დედპული 2. როდესაც მან მოიწვია სახელგანთქმული ტრენერი დონ სალადინო, რათა შეექმნა რუტინა, რომელიც ააშენებდა კუნთებს, დაამატებდა განსაზღვრას და გააუმჯობესებდა საერთო ფიტნეს, მან მიიღო ის, რაც ითხოვდა. სალადინომ შეიმუშავა წრიული სტილის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავდა კუნთების ძირითად ჯგუფებს ზედა ტანის ფოკუსირებით. მიუხედავად იმისა, რომ მას არ უთქვამს, რამდენად ხშირად მუშაობდა, უბრალოდ ვთქვათ, რომ ის საკმაოდ არარეალური იყო ორი შვილის მამა ბოლოში. Მისია შესრულებულია.
რა კავშირი აქვს ამას ჩვენ უბრალო მოკვდავებთან? რეინოლდსის ვარჯიშები საკმაოდ კარგია მთელი სხეულის სიძლიერისთვის და სისწრაფისთვის, რადგან (ცოტა ცნობილი ფაქტი) რეინოლდსი აკეთებს ბევრ ტრიუკს. მაგრამ, დიახ, ეს ძალიან რთულია. ჩვენ ამას მივიღებთ. რის გამოც ჩვენ ავიღეთ პრინციპები სავარჯიშოების ერთ-ერთი ნიმუშიდან, რომელიც მან გააზიარა მამაკაცის ჯანმრთელობა, და დუმდა ეს ჩვენთვის ჩვეულებრივი მამებისთვის. აქ არის თქვენი გამარტივებული ვერსია, მოძრაობებით შეცვლილი, რათა მოერგოს ყოველდღიური მამების განრიგს და უნარებს.
Გახურება
რეინოლდსის ვერსია: 15 წუთი გაჭიმვა, ქაფით გადახვევა და ღრმა სუნთქვა.
შენი ვერსია: თქვენი დრო ძვირფასია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება 3 წუთის განმავლობაში. დადექით ფეხები განშორებით. აწიეთ ხელები თავზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ, მოხარეთ მუხლები და მიეცით საშუალება, რომ თქვენი ტანი წინ ჩამოვარდეს ისე, რომ ხელები იატაკზე დაეყრდნოს. აქედან ღრმად მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა მხარეს და გადადით გვერდით ლანჯში. გააჩერეთ, როგორც სუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ. დაბრუნდით ცენტრში, გაასწორეთ ზურგი და ფეხები და ასწიეთ ხელები გვერდიდან. მოუხვიეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, ხუთჯერ. დამშვიდდით - მზად ხართ წასასვლელად.
ნაბიჯი #1: კეტბელ სვინგი
მთელი სხეულის ეს მოძრაობა ამუშავებს თქვენს ხელებს, ზურგს, დუნდულებს და ოთხკუთხედებს. დაიწყეთ დგომა თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელ-ის სახელური, ხელები პირდაპირ სხეულის წინ. მოხარეთ მუხლები ჩაჯდომით და ნება მიეცით კეტბელი უკან გადაიწიოს ფეხებს შორის, ზურგი სწორი გქონდეთ. ერთი მოძრაობით აწიეთ ქუსლები და ფეთქებად დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში, ნება მიეცით კეტბელს წინ გადაიწიოს ისე, როგორც თქვენ მიაღწიოს მკერდის სიმაღლეს. ეს არის ერთი გამეორება.
რეინოლდსის ვერსია: 5 გამეორება რაც შეიძლება მძიმე წონით.
შენი ვერსია: აქ თითქმის შეგიძლია გააგრძელო! გააკეთეთ ეს 3 გამეორებით 25 ფუნტი წონით.
მოძრაობა # 2: წინა ჩაჯდომა
დაიწყეთ დგომა, ტერფები ბარძაყის სიგანეზე და ოდნავ ამობრუნებული თითები. დაიჭირეთ შტანგა ორივე ხელით (ხელები წინ არის და გადახრილი ზემოთ) ნიკაპის ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები და მიეცით საშუალება, რომ თეძოები უკან გადაიწიოს, თითქოს სკამზე იჯდეთ. დაიჭირე უკან სწორი. მიზნად დაისახეთ ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად, მაგრამ შეწყვიტეთ დაწევა, როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი ფორმა იწყებს ცურვას. დაბრუნდით დგომაზე ერთი გამეორების დასასრულებლად.
რეინოლდსის ვერსია: 5 გამეორება დიდი წონით (მაქსიმალური დატვირთვის დაახლოებით 85%)
მამის ვერსია: გააგრძელეთ 5 გამეორება, მაგრამ საერთოდ გამოტოვეთ წონა და წადით ჰაერში ჩაჯდომაზე. ფოკუსირება ფორმაზე - ეს არის ის, რაც აქ ნამდვილად მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი #3: სკამების პრესა
დაწექით ბრტყელ სკამზე, მკერდზე მაღლა ასწიეთ წვერა, ხელები გამართული. ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. მოხარეთ იდაყვები გვერდებთან ახლოს და ჩამოწიეთ ბარი მკერდის სიმაღლემდე, შემდეგ ისევ გაასწორეთ.
რეინოლდსის ვერსია: 5 გამეორება წონით, რომელიც ალბათ იმაზე მეტია, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ, მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ახლოს სირთულის გასაზრდელად.
მამის ვერსია: მოდით წავიდეთ 3 გამეორებით წონის გამოყენებით, რომელიც არის თქვენი მაქსიმალური დატვირთვის დაახლოებით 75% (დაახლოებით 150, თუ 200 ფუნტიანი ბიჭი ხართ, თუმცა ეს ფართო დიაპაზონია). მოათავსეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, რათა დაეხმაროთ ზოლის სტაბილურობას - კიდევ უფრო ფართო, თუ ახალი გადაადგილება გაქვთ.
ნაბიჯი #4: აწევა
დადექით ასაწევი ზოლის წინ და აიღეთ იგი ხელის მოჭერით. დაიჭირეთ ზურგი სწორი და თვალები ფოკუსირებული კედელზე თვალის დონიდან ზემოთ, მოხარეთ ხელები, როცა ნიკაპს აწევთ ზოლზე, შემდეგ გასწორდით უკან ქვემოთ.
რეინოლდსის ვერსია: 5 გამეორება ფიცრის პოზიციის შესანარჩუნებლად ტანით (ანუ დაფაზე პირდაპირ) და ხელების სრულად გაშლა ყოველი დაწევისას.
შენი ვერსია: გააგრძელეთ 5 გამეორება, მაგრამ გამოიყენეთ დახმარება. ხედავთ წინააღმდეგობის ზოლს? მიამაგრეთ იგი ზოლის გარშემო, რათა შექმნას გრძელი მარყუჟი. მოათავსეთ თქვენი ფეხები მარყუჟის შიგნით, ნება მიეცით ზოლს გაიჭიმოს, როცა სხეულს აწევთ, შემდეგ კი დაუმატეთ საყრდენი, როცა აწევთ თავს. კიდევ ერთი ალტერნატივა: შეასრულეთ საპირისპირო აწევა იატაკიდან ნაზად გადმოხტომით, რათა დაიწყოთ შეკუმშული პოზიცია, ნიკაპი ზოლის ზემოთ, შემდეგ იგრძნოთ დამწვრობა, როდესაც დაბლა აწევთ იატაკზე.
ნაბიჯი #5: Carry
რეინოლდსმა ვარჯიშის დროს შეწონილი სიარულის სხვადასხვა ვერსიები გააკეთა Deadpool 2-ისთვის მოსამზადებლად - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა საერთო ძალის ასაშენებლად და კუნთების ტონუსში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩემოდნის ტარებას შორის (ატარეთ ჰანტელები ან კეტბელი გვერდით), ზემოდან (აწიეთ წონა პირდაპირ თავზე, მკლავი გამართეთ, ერთი ხელის აწევა სიარულის დროს), ან ქვემოდან ზემოთ (მოხარეთ მკლავი 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენს წინ და ატარეთ კეტბელი სახელურით თავდაყირა ისე, რომ შეწონილი ბოლო წერტილები მაღლა მიიწევს საჰაერო). ყველა შემთხვევაში ყურადღება გაამახვილეთ კარგ ფორმაზე.
რეინოლდსის ვერსია: 75 ფუტის 5 გამეორება ატარებს წონით 35-40 ფუნტს.
შენი ვერსია: გამოიწვიეთ საკუთარი თავი აქ 50-ფუტიანი ტარების 3 გამეორებით. მიუხედავად ამისა, ძალიან არ დამძიმდეთ. დაიწყეთ 25 ფუნტით და აიღეთ იქიდან.
დაისვენე და გაიმეორე
რეინოლდსის ვერსია: მერკისთვის მოსვენება არ არის. გააკეთეთ ეს წრე ზედიზედ ხუთჯერ.
შენი ვერსია. მიიღეთ 30 წამი გამეორებებს შორის და 5 წუთი სეტებს შორის. Შენ ეს დაიმსახურე. დაიწყეთ ამ წრეზე ორჯერ დარტყმით და აიღეთ გზა იქიდან (დახურეთ ოთხზე).
