ასე რომ, თქვენ გინდათ განსაზღვროთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი; შენ გსურს ხბოები რომ პოპი; გირჩევნია გქონდეს გულმკერდის კუნთები ვიდრე მამაკაცის მკერდი. უწოდეს მას ამაოება ან სიამაყე, არ არის საზიანო სურვილი იყო ფორმაში და გამოიყურებოდეს ნაწილი. მაგრამ რა ჯანსაღი ჩვევები უნდა შევიტანოთ? ეს 28 ნაბიჯი შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. ჩართეთ ისინი მომრგვალებულ სავარჯიშო რუტინაში (და, ცხადია, იკვებეთ კარგად) და ნახავთ კუნთების განსაზღვრას, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ, მალე მიჰყვებით.
იარაღი
დიპსი
დაჯექი სკამის კიდეზე, ხელები წინ გაშლილი და სკამის სავარძლის კიდეზე დაჭერა. მიაწექით თეძოებს წინ, სანამ უკანალი არ ჩამოხვალთ სკამიდან და მკლავები არ დაიჭერენ თქვენს წონას. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ და უკან ზევით.
ინვერსიული მწკრივი
დაწექით ზურგზე მაგიდის ქვეშ. დადექით ისე, რომ თქვენი მხრები გასწორდეს მაგიდის კიდის ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ მაგიდის კიდე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სხეული, სწორი ხაზით, რაც შეიძლება მაღლა. ქვედა უკან ქვემოთ.
მკლავის წრეები
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და გეჭიროთ წონა. ასწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ გვერდზე. გააკეთეთ მცირე წრიული მოძრაობები - 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ 10-ჯერ მეორეში ერთი სრული ნაკრებისთვის.
Biceps Curls
დადექით ფეხებთან ერთად, თითოეულ ხელში თოკის ერთი ბოლო გეჭიროთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თოკის ცენტრში. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინააღმდეგობისთვის (ნება მიეცით მას მოხაროს საჭიროებისამებრ), მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მკერდისკენ. გათავისუფლება.
Აზიდვები
დაიწყეთ ბარიდან ჩამოკიდებით, ხელები მხრების სიგანეზე (დაახლოებული ხელები ნიშნავს ბიცეფსის უფრო დიდ დატვირთვას; ფართო ხელები ნიშნავს უფრო მეტ ზურგის კუნთს). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ნიკაპი ბარის ზემოთ. დაკიდებაზე დაბრუნება.
ფეხები
შტანგის ჩაჯდომა
8-10 გამეორებისთვის შესაფერისი წონის გამოყენებით, ამოიღეთ შტანგა და მოათავსეთ იგი კისრის უკან, მხრებზე, ხელით მოჭერით (ხელები წინ). დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ ამობრუნებული. ნება მიეცით მკერდი ოდნავ წინ დაიხაროს, უკან ბრტყელი, როგორც კი მუხლებს მოხართ, მიზნად დაისახეთ მუხლები ფეხის თითებზე. გაასწორეთ უკან დგომა.
წონიანი ლუნგები
თითოეულ ხელში ეჭიროთ საშუალო წონის ჰანტელი, დადექით ფეხები პარალელურად, ხელები გვერდებზე. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით მოხრილი მუხლით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ფეხი არ ჩამოაყალიბებს სწორ კუთხეს, მუხლი ფეხის თითებს ზემოთ და უკანა მარცხენა მუხლი მიიწევს მიწის ზემოთ. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით ფეხზე.
ბავარიული სპლიტ სკუატი
დადექით ზურგით სკამზე, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. თითოეულ ხელში ეჭიროთ საშუალო წონის ჰანტელი, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მუხლი მოიხარეთ და მარჯვენა ფეხის თითები სკამზე დაასვენეთ. მარცხენა მუხლი მოხარეთ მარცხენა ფეხის თითებზე, ნება მიეცით მარჯვენა მუხლი დაეცეს იატაკისკენ. ისევ გასწორდი.
ნაბიჯები
შეხედეთ სკამს, თითოეულ ხელში საშუალო წონის ჰანტელი. აწიეთ სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, ნება მიეცით მარცხენა ფეხს ატრიალდეს მანამ, სანამ ის თქვენს წინ არ აიწევს, მუხლზე მოხრილი. უკან დაიხიეთ ჯერ მარცხენა ფეხით.
ცალფეხა ჯდება
დადექით ზურგით სკამზე, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. თითოეულ ხელში საშუალო წონის ჰანტელი ეჭირა, მარცხენა ფეხი ასწიეთ თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩაიძირეთ უკან და ქვემოთ სკამამდე, სანამ თქვენი უკანალი მხოლოდ სავარძელს არ შეეხო. დაუყონებლივ ჩაერთეთ ოთხკუთხედი და დაბრუნდით ფეხზე, ისე რომ მარცხენა ფეხი იატაკს არ შეეხოს.
Box Jump
დადექით სკამთან ან ყუთთან იატაკიდან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. მოხარეთ მუხლები და ნება მიეცით ხელები თქვენს უკან გადაიწიოს. ფეთქებად დაძვრეთ იატაკზე, გადახტეთ და მუხლებზე მოხვიეთ, როცა აწევთ ყუთზე და დაეშვით ორივე ფეხზე. უკან დახევა.
კიბეების სპრინტი
იპოვეთ კიბეების ნაკრები და იარეთ ზევით, სირბილით ქვევით 60 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა და აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად.
მკერდი
დახრილი Dumbbell Press
დაჯექით სკამზე დახრილი 35-45 გრადუსით. ორივე ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, იდაყვები მოხარეთ და ხელები მკერდთან მიიტანეთ. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ჰანტებს აწევთ მკერდზე, ხელები გამართულია. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მკერდზე.
დაბალი საკაბელო კროსოვერები
დააყენეთ თქვენი საკაბელო ბორბლები ტერფის ან წვივის სიმაღლეზე. მარჯვენა ხელში საბურველი ეჭირა. მანქანიდან სამი-ოთხი ფუტის დაშორებით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი და მკლავი სწორ მდგომარეობაში აიღეთ, მარჯვენა ხელი ასწიეთ თქვენს წინ დიაგონალურ სიბრტყეზე, ნება მიეცით მას გადაკვეთოს თქვენი სხეულის შუა ნაწილი მკერდის სიმაღლემდე მარცხენა მხარეს. ნელა გაათავისუფლეთ ხელი, სანამ ის თქვენს მარჯვენა მხარეს არ იქნება. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
საპირისპირო მოჭერა შტანგას სკამზე პრესა
დაჯექით სკამზე დახრილი 35-45 გრადუსით. დაიჭირეთ შტანგა მკერდის სიმაღლეზე, იდაყვები მოხრილი და ხელისგულები მხრების სიგანეზე გაშალეთ მკერდისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ცერა თითები მიმაგრებულია ზოლის გარშემო უსაფრთხოების მიზნით. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ბარი პირდაპირ მკერდზე, ხელები გასწორებულია და ხელისგულები წინ არის. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ წვერა მკერდზე.
დახრილი Dumbbell Flyes
დაჯექით სკამზე, რომელიც დახრილია დაახლოებით 30 გრადუსით. ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელში, ასწიეთ ხელები პირდაპირ მკერდზე. იდაყვების ოდნავ მოხრის ნებას დართეთ, ხელები გვერდებზე ჩამოუშვით, შეინახეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე. გააჩერეთ ხუთი ციფრი, იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდზე. დაჭიმეთ მკერდის კუნთები და ხელები ისევ ასწიეთ პირდაპირ მკერდზე.
ნაღმის გულმკერდის პრესა
გამოიყენეთ 4-6 პრესის ორი კომპლექტისთვის შეწონილი ზოლი. დაიწყეთ ისეთ მანძილზე დგომით, რომ ზოლის ახლო ბოლო მხრებს შეეხოს, როცა იდაყვები მთლიანად მოხრილი გაქვთ. შემოიხვიეთ ორივე ხელი ზოლის გარშემო, ერთმანეთზე. ოდნავ დაიხარეთ წინ ისე, რომ ზოლი დახვეწილად იჭერს თქვენს წონას. აწიეთ ხელები ჰაერში, სანამ მკლავები გასწორდება. ქვედა უკან ქვემოთ.
დახრილი სკამების პრესა
დაწექით სკამზე 45 გრადუსამდე დახრილობით. წონიანი შტანგის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ 10 გამეორება, ასწიეთ შტანგა მკერდზე მაღლა, ხელები გამართულია, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდამდე. გაასწორეთ.
უარი თქვას Bench Press
დაწექით სკამზე კლება 45 გრადუსამდე. გამოიყენეთ ორი ჰანტელი წონით, რომლითაც შეგიძლიათ 10 გამეორება. აწიეთ ჰანტელები პირდაპირ მკერდზე მაღლა, ხელები გასწორებულია, ხელისგულები თქვენგან შორს არის. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდამდე. გაასწორეთ.
Dumbbell Flye
დაწექით სკამზე პირისპირ, ფეხები იატაკზე. ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, ასწიეთ ხელები პირდაპირ ჰაერში მკერდზე. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ხელები ფართოდ გახსენით გვერდებზე. შეკუმშეთ მკერდის კუნთები და ისევ ასწიეთ ჰანტელები თავზე.
მდგარი ზედ პრესა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ეჭიროთ შტანგა, ასწიეთ ხელები პირდაპირ თავზე, ხელისგულები წინ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. მოხარეთ იდაყვები და ქვედა ბარი თქვენს მხრებზე. დასაწყებად აწიეთ უკან.
შეჩერებული Pushup
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში ეჭიროთ ჩამოკიდებული რგოლები ან TRX თასმები. ასწიეთ ხელები პირდაპირ ტანის წინ. შეინახეთ თქვენი სხეული გრძელ, სწორ ხაზზე, დაიხარეთ წინ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. იქიდან მოხარეთ იდაყვები ისე, თითქოს პუშაპს აკეთებთ, ნება მიეცით თქვენს სხეულს გადახრის წინ კიდევ უფრო დიდი დახრილობით. მკლავები შეაერთეთ სწორ მდგომარეობაში და ტანით დაუბრუნდით 45 გრადუსიან დახრილობას.
Dumbbell Row
მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი მოათავსეთ სკამზე, წინ გადაიხარე ისე, რომ ზურგი ბრტყელი იყოს. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ნება მიეცით მარჯვენა ხელებს ჩამოკიდოთ პირდაპირ ქვემოთ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე. გათავისუფლება.
საკაბელო/ბანდები კროსოვერი
მიამაგრეთ კაბელები ან წინაღობის ზოლები ორ განსხვავებულ ადგილზე დაახლოებით 10 ფუტის დაშორებით და დაახლოებით თქვენი სხეულის შუაში. დადექით ზოლებს შორის შუა გზაზე, აიღეთ კაბელის ან ზოლის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში, დაარეგულირეთ ისე, რომ ზოლებზე დაძაბულობა იყოს, როცა ხელები პირდაპირ გვერდზე გაქვთ. ჩართეთ გულმკერდის კუნთები, რომ მკლავები ერთმანეთს შეაერთოთ, რითაც ხელისგულები სხეულის წინ გადაიკვეთოს გაშვებამდე.
COMBO
Აზიდვა
დადექით ოთხზე, ხელი და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას თქვენი მხრებიდან ქუსლამდე. იდაყვები მოხარეთ უკან და ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ ნიკაპი იატაკის ზემოთ იყოს. აწიეთ ისევ საწყის პოზიციაზე.
მაღალი პლანკის ერთი მკლავის გაცვლა
გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან (მკლავები პირდაპირ), ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და შეეხეთ მარჯვენა მხარზე, ასტაბილურეთ სხეული მარჯვენა ხელით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ორი კომპლექტი 10 ონკანისგან.
მთამსვლელები
ბიძგების პოზიციიდან მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი, რომ დაისვენოთ იატაკზე და ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარე, რომ მიჰყვეთ. სწრაფად მოხარეთ და ჩამოაგდეთ მარცხენა იდაყვი ისე, რომ თქვენი სხეული ახლა ფიცრის მდგომარეობაში იყოს. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა იდაყვის გასწორებისას ისევ მარცხენა იდაყვის გასწორება ხდება, ასე რომ თქვენ დაბრუნდებით თავდაპირველ გაფართოებულ ბიძგ-აპის პოზიციაში. ამ „ყუთიდან“ შეავსეთ 10 ცალი ერთი მიმართულებით. დაისვენე. შეცვალეთ მიმართულებები და გააკეთეთ კიდევ 10.
გვერდითი ფიცრები
დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან (სახით ქვემოთ, იდაყვები მოხრილი, ფეხები სწორი). გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ მარცხენა ხელი ჭერისკენ, როდესაც სხეული ბრუნავს მანამ, სანამ ის იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება. გააჩერეთ ფეხები სწორი და სხეული სწორ ხაზზე. გააჩერეთ 60 წამი. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
