სრული გამჟღავნება: კუნთების მასის გაზრდის ყველაზე სწრაფი გზა ყოველთვის იქნება მართლაც მძიმე ნივთების აწევა. კუნთების ბოჭკოების გადატვირთვა იწვევს მიკრო ცრემლს, და ამ ცრემლების შეხორცების დროს, თქვენი სხეული საპასუხოდ წარმოქმნის უფრო დიდ, ხისტ კუნთოვან ბოჭკოებს - შესაბამისად, უფრო დიდ კუნთს. მაგრამ ზომა ერთია; ძალა სხვაა. და თუ თქვენი მიზანია კუნთების სიძლიერის მოპოვება - პლუს ცოტა მეტი მასა - მაშინ ერთადერთი რაც გჭირდებათ არის სხეული, რომელშიც ცხოვრობთ.
„სხეულის წონით ვარჯიშები არა მხოლოდ კუნთების ასაშენებლად ეფექტური საშუალებაა, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების გასაძლიერებლად. მთელი კინეტიკური ჯაჭვი ისე, როგორც სპორტდარბაზში მყოფი მანქანები არ აკეთებენ“, - ამბობს ჯეისონ ლი, პირადი ტრენერი ნიუ იორკში. ქალაქი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სკამზე ჯდომის ან გისოსების გარეშე, რომ სტაბილიზაცია მოახდინოს, თქვენ იძულებულნი ხართ იმუშაოთ ყველაფერი თქვენი გულიდან დუნდულოებამდე. და ხბოები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სწორი ფორმა, როდესაც აკეთებთ რაღაცას, როგორიცაა ერთი ხელის აწევა (დაწვრილებით ერთ წუთში), ამბობს ლი.
სინამდვილეში, კუნთების ზრდის სანახავად შეიძლება დაგჭირდეთ იმაზე ნაკლები წონა, ვიდრე ფიქრობთ: ერთი კვლევა წელს ევროპის გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ უბრალოდ შეკუმშეთ თქვენი ხელის კუნთები რაც შეიძლება მჭიდროდ მოქნილობისა და გაშლის დროს იდაყვი 10 გამეორებით, დღეში ხუთჯერ, საკმარისია 12-ის შემდეგ მკლავის მასის საზომად გაზრდისთვის კვირები. და კიდევ ერთი კვლევა ნიუ-იორკში მდებარე CUNY Lehman College-დან აღმოაჩინა, რომ 30 წამიანი იზომეტრიული შეჩერების შესრულება (კონტრაქტი კუნთები) წინააღმდეგობის ვარჯიშებს შორის კუნთების ზომა გაიზარდა მამაკაცებში უფრო სწრაფად, ვიდრე დასვენებას შორის კომპლექტი.
იმისთვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი წონის ვარჯიშიდან, განიხილეთ სუპერსეტები, სადაც ერთ სესიაზე მუშაობთ კუნთების დაპირისპირებულ ჯგუფებზე, გვთავაზობს ლი. და ივარჯიშეთ იზომეტრიული შეკავება თითოეულ კომპლექტს შორის.
დაუთმეთ კვირაში ორი ოფლის სესია ტანის ზედა ნაწილს, ორი კი ქვედა ნაწილს - შეგიძლიათ აურიოთ და დაამთხვიოთ, მაგრამ უფრო სწრაფად დაინახავთ მეტ ცვლილებას, როდესაც ერთსა და იმავე სესიაზე კუნთების იმავე ჯგუფებს დახარჯავთ. ეს არის სიმძიმის აწევის მსგავსი კონცეფცია: ანუ, თქვენ გადატვირთავთ კუნთს საკმარისად, რომ მცირე ზიანი მიაყენოთ და ამ დაზიანების გამოსწორებისას თქვენი კუნთი გაიზრდება და გაძლიერდება.
დაიწყეთ ამ სქემებით ზედა და ქვედა ტანისთვის. თითოეული ვარჯიშისთვის გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ნაკრებებს შორის შეასრულეთ სხეულის ნაწილის იზომეტრიული შეკუმშვა, რომელზეც მუშაობთ. გაიმეორეთ თითოეული წრე სამჯერ.
წრე 1: ზედა სხეული
სუპერსეტი A
Აზიდვა: დაიწყეთ ოთხივეზე, ხელები მხრების ქვემოთ. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან, სანამ არ შექმნით სწორ ხაზს მხრებიდან ფეხებამდე. იდაყვები მოხარეთ, ხელები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ და მკერდი იატაკიდან ორ სანტიმეტრამდე ჩამოწიეთ. გაასწორეთ ხელები საწყისკენ.
ინვერსიული მწკრივი: დაწექით მტკიცე ზოლის ქვეშ ისე, რომ თქვენი მხრები პირდაპირ მის ქვემოთ იყოს. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ზოლი ხელქვეით. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე (მხრებიდან თითებამდე), მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ მკერდი ზოლისკენ. გათავისუფლება.
სუპერსეტი B
ხელის დგომა: დაიწყეთ ოთხზე, ფეხები კედელთან. გადაიტანეთ წონა ხელებში და ნელა აწიეთ ფეხები კედელზე, სანამ ფეხები გასწორდება და სხეული ციცაბო დახრილობამდე არ იქნება. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრებამდე, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მხრები იატაკისკენ. გაასწორეთ საწყისკენ.
ვარდნა: დადექით ორ მყარ საგანს შორის (ან გამოიყენეთ დიპლომატები სპორტდარბაზში). მოათავსეთ ხელები ორივე მხარეს და დააწექით ისე, რომ ხელები სწორი იყოს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ფეხები უკან, რათა იატაკს არ შეეხოთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული, სანამ ხელები არ ჩამოყალიბდება 90 გრადუსიანი კუთხით. გაასწორეთ და დაუბრუნდით საწყისს.
წრე 2: ქვედა სხეული
სუპერსეტი A
ჩაჯდომები: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ოდნავ გამოკვეთილი თითები. მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ კონდახი იატაკისკენ. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ ოთხკუთხედები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ფეხის თითებს ზემოთ. გაასწორეთ და დაუბრუნდით საწყისს.
Მთამსვლელები: დაიწყეთ ოთხივეზე. მიიღეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიცია (ხელები პირდაპირ). ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ასწიეთ ეს მუხლი მკერდისკენ. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით რაც შეიძლება სწრაფად და შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა 30 წამის განმავლობაში.
სუპერსეტი B
ბავარიული გაყოფა squats: დადექით ზურგით სკამზე, დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და დადგით სკამზე თქვენს უკან, დატოვეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მოხრილი. მოხარეთ მდგომი (მარცხენა) ფეხი და შეასრულეთ ლუნგი. გააჩერეთ, როცა მარცხენა მუხლი მარცხენა ფეხის თითებზეა, ხოლო მარჯვენა კი იატაკის ზემოთ. გასწორება დასაწყებად. გააკეთეთ სამი კომპლექტი თითოეულ მხარეს, მონაცვლეობით ფეხები თითო კომპლექტში.
სასეირნო სიარული: იპოვნეთ გრძელი დერეფანი. გადადგით გიგანტური ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით; მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოწიეთ ლულანგში, უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილი შეინახეთ. ჩამოწიეთ მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი თქვენს მარჯვენა თითებზე არ იქნება. ჩამოწიეთ უკანა მარცხენა ფეხი და გადაიტანეთ იგი წინა მხარეს. გადაიტანეთ წონა წინ და დაისვენეთ მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრილი იყავით უკან. შენიშვნა: იმისათვის, რომ გაგიჭირდეთ, ხელები შემოხვიეთ თავის უკან მთელი დროის განმავლობაში.
წრე 3: ზედა სხეული
სუპერსეტი A
აწევა: დადექით ასაწევი ზოლის ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ზოლი ზედ ხელის მოჭერით. ჩამოკიდეთ ზოლიდან სწორი ხელებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, რათა ფეხები იატაკს არ შეეხოს. შეინახეთ მზერა წინ და ოდნავ ზემოთ, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მკერდი ბარის დონეზე. დაისვენეთ საწყის ეტაპზე.
ერთი ხელის აწევა: დაიწყეთ ოთხივეზე. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს უკან გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში. ნელა გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს, ისე, რომ მარცხენა ხელი აღარ აიტანს თქვენს წონას. ოდნავ დაარეგულირეთ ფეხები ისე, რომ მარჯვენა მკლავი გრძელი სამკუთხედის წერტილს ჩამოაყალიბოს თქვენი ფეხებით, როგორც საფუძველი. მარცხენა ხელი ასწიეთ და ზურგს უკან მიიდეთ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი, შეინახეთ წონა ცენტრში მარჯვენა ხელზე. მოხარეთ მანამ, სანამ არ ფიქრობთ, რომ დაკარგავთ წონასწორობას (ეს იქნება უფრო ზედაპირული, ვიდრე ტრადიციული ბიძგი); დაბრუნება დასაწყებად. გააკეთეთ 15 გამეორება, შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.
სუპერსეტი B
ფიცარი: დაიწყეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიციით, ხელები გასწორებულია და სხეული გრძელ ხაზზე. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და ჩამოწიეთ მარჯვენა წინამხარი იატაკზე, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და დადეთ მარცხენა წინამხარი იატაკზე. დააჭირე მარჯვენა წინამხარს და ხელს ისევ გაასწორე მარჯვენა ხელი, შემდეგ კი მარცხენა. შეცვალეთ მიმართულება და გაიმეორეთ.
საპირისპირო სეირნობა: დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები გაბრტყელებული, ხელები თეძოს უკან იატაკზე დაჭერით. აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაიწყეთ კრაბის ცოცვა წინ, შემდეგ უკან. იარეთ 60 წამის განმავლობაში ერთი ნაკრებისთვის.
წრე 4: ქვედა სხეული
სუპერსეტი A
ყუთების ნახტომები: დადექით სკამის წინ. მოხარეთ მუხლები; ზევით გადახტომა. გადახტე ან უკან დახევა.
საპირისპირო სიარულის ფრენები: დადექით ფეხებთან ერთად. გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ის იატაკის ზემოთ არ იქნება. გაიძვერით მარცხენა (წინა) ფეხით და გადაუსვით მარცხენა ფეხი უკან. გაიმეორეთ.
სუპერსეტი B
Აღმასვლა: დადექით სკამის წინ. აწიე მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხნივ; დადექით მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხნივ. შეცვალეთ მიმართულება და გაიმეორეთ.
ერთი ფეხი ზის: დადექი სკამზე ზურგით. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩაიძირეთ უკანალი, სანამ ის სკამს არ შეეხება. დაუყონებლივ ჩაერთეთ დუნდულოები და ბარძაყები და ისევ დადექით. გააკეთეთ 15 გამეორება მარჯვენა მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
