Mindfulness არ არის ახალი ტენდენცია - ეს არის თანდაყოლილი პრაქტიკა. თუ თქვენ გჭირდებათ კონცენტრირება - ვადაზე, თამაშზე, საუბარზე - თქვენ ივარჯიშეთ გონებამახვილობაზე. ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ ჩაერთვებით თქვენს აზრებზე, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ აქ და ახლა, ეს არის ის, რასაც აკეთებთ. და ამის გაკეთებას აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი ყველაფრისთვის, შფოთვისგან დაწყებული, იმ მიზნის მიღწევამდე, რომელიც გქონდათ მხედველობაში.
ეს არ ნიშნავს რომ ადვილია. ჩვენგანი თითქმის ნახევარი გაღვიძების საათების უმეტეს ნაწილს ატარებს იმაზე ფიქრში, რასაც რეალურად ვაკეთებთ. ჰარვარდის მკვლევარები. როდესაც თქვენი ტვინი მიჩვეულია ერთდროულად ხუთი რამის ჟონგლირებას, შეიძლება უცხოდ იგრძნოთ თავი ყველა ამ კონკურენტული აზრების გამორთვა და უბრალოდ მომენტში ცხოვრება.
”პრაქტიკა გარკვეულწილად ჩვენთვის, როგორც მშობლებისთვის, კიდევ უფრო რთულია”, - დასძენს ემილი ჰორნი, ცნობადობის სერტიფიცირებული მწვრთნელი Asheville, NC. „ბევრი დღე გვექნება სიყვარული იპოვო ის ჩუმი მომენტები ყურადღების გაფანტვის გარეშე. მაინც გააგრძელე. თუ ხუთწუთიანი გონებამახვილობა იგრძნობა ცაში, შეცვალეთ იგი დღეში ერთ-ორ წუთზე. თუ ერთ დღეს დაივიწყებთ და მეორეს გახსოვთ, შესაძლოა, კვირის ბოლოს მიაღწევთ თქვენს საერთო მიზანს."
ღირს ძალისხმევა. Mindfulness-ს აქვს ძლიერი ეფექტი მრავალრიცხოვან კვლევებში, როგორიცაა ჟურნალში ტკივილის წამალი დადგინდა, რომ გონების ვარჯიშებმა შეამსუბუქა ტკივილის შეგრძნება ქრონიკული ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებში. სხვა კვლევა დიუკის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ გონებამახვილობა აუმჯობესებს ადამიანების ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ამცირებს ემოციურ რეაქტიულობას სტრესულ სიტუაციებში და ეხმარება ადამიანებს უკეთ დაარეგულირონ თავიანთი ქცევა.
”ბოლო ათწლეულის განმავლობაში გონებამახვილობა ფართოდ იქნა გამოკვლეული”, - ამბობს ჰორნი. ”კვლევამ აჩვენა, რომ ის ხელს უწყობს უკეთეს ძილს, ნაკლებ სტრესს და მშვიდი მომენტების ზრდას.” გარდა ამისა, ის დასძენს, „რამდენჯერ გსმენიათ, რომ თქვენსმა შვილმა რაღაც თქვა ან გააკეთა და ხედავთ [უარყოფით ასპექტებს] საკუთარ თავს? ყურადღების მიქცევით, თქვენ გაქვთ მეტი გაგება და გული, რომ იმუშაოთ ყველა იმ საკითხთან დაკავშირებით, რომელიც ურჩევნიათ არ გადასცეთ თქვენს შვილებს.”
Mindfulness ნამდვილად ყველასთვისაა, მაგრამ ის განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ცხოვრობს მაქსიმალურ არსებობაზე: რაც უფრო მეტი სტრესი გაქვთ, მით უფრო მეტი გჭირდებათ გონებამახვილობა.
დასაწყისისთვის, დაივიწყეთ „იდეალური“ მომენტის პოვნა გონებრივი ქცევისთვის, ამბობს ჰორნი. ”შეგიძლია იჯდე მანქანაში და იფიქრო,” - ამბობს ის. „შეგიძლიათ დადგეთ სასურსათო მაღაზიის სალაროში და გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული სუნთქავს. შეგიძლიათ უყუროთ ბავშვს ფეხბურთის თამაშისას და იგრძნოთ ჰაერი თქვენს კანზე. ყველა კვალიფიცირებულია, როგორც გონებამახვილური გამოცდილება.
ცნობიერების ასამაღლებლად უფრო კონკრეტული სტრატეგიებისთვის, იხილეთ ეს ხუთი სავარჯიშო, რომელიც შემოთავაზებულია ჰორნის მიერ და ადაპტირებულია სტრესის ამერიკული ინსტიტუტი. მათ ხუთი წუთი ან ნაკლები სჭირდებათ და შეუძლიათ თქვენი სათავე სივრცის გადატანა გაფუჭებულიდან მშვიდად.
ითამაშეთ "არსებობს"
ეს არის გონების ვარჯიში მთელი ოჯახისთვის, ამბობს ჰორნი. შეგიძლიათ ის ითამაშოთ სადილის შემდეგ ან მანქანაში საოჯახო მოგზაურობისას. მიზანია მშობლებსა და ბავშვებს დაუკავშირდნენ მათ გრძნობებთან, უბრალოდ ხმამაღლა თქვით, რას აკეთებენ და განსჯის გარეშე გრძნობენ (ანუ რა „არსებობს“). „დაიწყეთ სიტყვებით: „არის ყურება. არის სმენა. არის სუნთქვა”, - ამბობს ჰორნი. შემდეგ აღწერეთ ერთმანეთი: „შეიძლება თქვათ: „მამა არის მამა, არის დედა არის დედა, არის ხალხი. იყო ბედნიერი, სევდიანი, შეშლილი და სულელური.“ იდეა არის აღბეჭდოთ ის, რასაც განიცდით საბაზისო დონეზე, ჰორნი განმარტავს. ”ეს მარტივია და ის გვაგვარებს,” დასძენს ის.
სენსორული სეირნობა
გაემგზავრეთ ტყეში ან თქვენს სამეზობლოში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. იმის მაგივრად, რომ გონება გაუშვათ, შეარჩიეთ ერთი ან ორი რამ, რაზეც თქვენი აზრები უნდა გაამახვილოთ. Მაგალითად:
- მოუსმინე: მოუსმინეთ ბუნების ხმებს - ფოთლების ხრაშუნა, ტოტების შრიალი, რქების რეკვა, ბავშვების სიცილი.
- გრძნობა: ყურადღება მიაქციეთ, ოფლიანდებით თუ გცივათ, როგორ გრძნობს ქარი თმას, როგორია თქვენი პერანგის ქსოვილი.
- სუნი: ქალაქში ხართ თუ ქვეყნის გარეთ, სხვადასხვა ადგილებს განსხვავებული სუნი აქვს, მაგრამ ჩვენ თითქმის არასდროს ვჩერდებით მათი შემჩნევისთვის. შეისუნთქეთ მოჭრილი ბალახის სურნელი, ადგილობრივი რესტორნები, ახალი ბაღის ნარგავები და სხვა.
- შეხედე: ყველა სეზონს აქვს თავისი ფერები. გაითვალისწინეთ მწვანე ბალახი, ფოთლების შემობრუნება, ახალი თოვლი ან გაზაფხულის ახალი ყლორტები. იხილეთ ცის ფერი; ყურადღება მიაქციეთ იმ სახლების ფერებს, რომლებსაც გადიხართ.
გაიარეთ თქვენი გზა ანბანის მეშვეობით
მარტივია A წერტილიდან B წერტილამდე ჩლიქის გადატანა ისე, რომ ყველამ რეალურად შეამჩნიოს შენს გარშემო არსებული სამყარო. ამ გონების სავარჯიშოში, იქნება თუ არა გარეთ გასასეირნებლად თუ თქვენს ოფისში მგზავრობისას, შექმენით თამაში იმ ობიექტების იდენტიფიცირებით, რომლებიც წარმოადგენენ ანბანის თითოეულ ასოს, როგორც თქვენ მოგზაურობა. მაგალითად, ხილის სტენდი ყიდის ვაშლს; ის სახლი აგურისგანაა გაკეთებული; თქვენ ახლა გადასასვლელზე ხართ. მსგავსი თამაშები გაიძულებთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს უშუალო გარემოზე და განიხილოთ ისინი სრულიად ახლებურად.
სხეულის სკანირება
თუ ოდესმე გავლილი გაქვთ იოგას გაკვეთილი, შესაძლოა ბოლოს ერთ-ერთი მათგანი გაგიკეთებიათ. აქ თქვენ დაწექით საწოლზე ან იატაკზე და გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილის შეგრძნებებზე. დაიწყეთ ფეხის თითებიდან და აიღეთ გზა თქვენი თავის გვირგვინამდე, იგრძენით რაიმე შეგრძნება განსჯის გარეშე.
მიირთვით გონივრული კვება
ამ სავარჯიშოში თქვენ გამოიყენებთ თქვენს სადილის თეფშს, როგორც გონების სწავლების ინსტრუმენტს. დაიწყეთ ყველა თქვენი გრძნობის გამოყენებით თითოეული ლუკმის დასაგემოვნებლად. დააკვირდით ჩანგლს თქვენს ხელში და როგორ უსიამოვნო სუნი აქვს საჭმელს, როცა მას პირისკენ აწევთ. უკავშირებთ სუნს რაიმე ემოციასთან? მოათავსეთ საკვების ჩანგალი პირში. დააკვირდით, როგორ გრძნობთ თავს საკვების ღეჭვისას. როგორია ტექსტურა? არის რბილი, ხრაშუნა ან საღეჭი? დაუყოვნებლივ გადაყლაპვის ნაცვლად, დაღეჭეთ იმაზე მეტჯერ, ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ. შენიშნეთ ნებისმიერი ცვლილება ტექსტურასა და გემოს ღეჭვისას. დალიეთ ჭიქა წყალი თითოეულ ლუკმას შორის და გაიმეორეთ, ყურადღება გაამახვილეთ გამოთავისუფლებულ არომატებზე.
