სათამაშო მოედანი სხეულის წონის ვარჯიში

ის მომენტები ქვიშის ყუთის ზედამხედველობასა და მაიმუნების ბარის სიგიჟეს შორის არის შესაძლებლობა, რომ მოერგოთ. მართლა. აღჭურვილობა თქვენს გარშემოა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამის გასაკეთებლად, ჩამოკიდეთ, გაჭიმეთ, ატრიალეთ და ფორმაში ჩასვით. რატომ უნდა ხალისობდნენ ბავშვებს?

„სათამაშო მოედანი ორიგინალური სპორტული დარბაზის მსგავსია“, - ამბობს ფრანსინ დელგადო-ლუგო, ძალის მწვრთნელი და Form Fitness Brooklyn-ის თანადამფუძნებელი. „ჯუნგლების დარბაზი შთააგონებს ბავშვებს მოძრაობას, ასწავლის მათ მოძრაობას სხვადასხვა მიმართულებით და აჩქარებს მათ გულისცემას - ყველაფერი, რაც უნდა იყოს თქვენი მიზანი ვარჯიშის დროსაც“.

რამდენიმე მოდიფიკაციით, თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ თქვენი ბავშვის სათამაშო მოედანზე 20 წუთიანი წონით ვარჯიშისთვის. სად უნდა დაიწყოს? „თუ შეზღუდული დროით და სივრცით ხართ, გსურთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ყველაზე დიდ ზარალს მოგცემთ“, - ამბობს დელგადო-ლუგო. „ეს ნიშნავს მოძრაობებს, რომლებიც სრულ სხეულშია, როგორიცაა squats, lunges და pull-ups. ეს გულისხმობს კუნთების დაგროვებას მთელ სხეულში, ასე რომ თქვენ ერთდროულად მუშაობთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. ”

უბრალოდ დაიმახსოვრე შენი მშობლის მოვალეობები, სანამ ოფლიანობ. „ადევნეთ თვალი სათანადო ფორმის გამოყენებას - და გაუფრთხილდით პატარა ბავშვებს, რომლებიც გარბიან“, ამბობს სივან ფაგანი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და Sivan Fagan Fitness-ის მფლობელი ბალტიმორში. და ბავშვებზე საუბრისას, თქვენ მაინც მოგინდებათ თვალი ადევნოთ თქვენსას, რაც ტაბატას სტილის რუტინას (რომელსაც Delgado-Lugo გვთავაზობს თქვენი ვარჯიშის მიზნისა და სტრუქტურის მისაცემად) სრულყოფილ წყობას. ტაბატაში 40 წამს ატარებთ სვლაზე, შემდეგ კი 20 წამს დასვენებაზე (და ამოწმებთ თქვენს შვილს).

ამის გათვალისწინებით, გადახედეთ სხეულის წონის ამ 8 სვლას, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგ ჯერზე, როცა მოედანზე იქნებით და მოემზადეთ, რომ გადაიქცეთ მჭლე, უზნეო, თამაშის თარიღის ზედამხედველობის მანქანად.

Swing-Set Pull-Ups

სამუშაოები: ბიცეფსი, პეკი, ზურგის უკანა ნაწილი (ზურგის ზედა ნაწილი)

Როგორ: „სვინგის კომპლექტზე, ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ბარი“, - ამბობს ფაგანი. შემოახვიეთ თითები ჩარჩოს ირგვლივ ზედმიწევნით, ჩართეთ ბირთვი და ამოსუნთქვისას ხელები გაქვთ და აწიეთ ნიკაპი ბარის დონეზე. გაათავისუფლე და გაიმეორე.

Რამდენი: ოთხი 40/20 კომპლექტი

Swing-Set Core გამაძლიერებელი

სამუშაოები: ბიცეფსი, მუცლის კუნთები

Როგორ: „საქანელას შეუძლია შესანიშნავი მუცლის ვარჯიში მოგაწოდოთ“, - ამბობს დელგადო-ლუგო. „რაც უფრო მაღლა ატრიალებთ და მკლავებს ამტვრევთ, მით უკეთესი უნდა იყოს თქვენი ძირითადი კონტროლი“. ტესტირების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ კომპლექტი მხარს უჭერს თქვენს წონას (ეს უნდა), დაჯექით საქანელაში და ჩაერთეთ გულზე, როდესაც იწყებთ ფეხების და ხელების ამოტუმბვას მოძრაობის მისაღებად აპირებს. ფოკუსირება მოახდინეთ მუცლის დაჭიმვაზე აღმასვლისას, ხოლო ზურგის კუნთების ჩართვაზე, რათა თქვენი სხეული სტაბილურად დაიჭიროთ დაცემისას.

Რამდენი: სამი 40/20 კომპლექტი

Seesaw Extensions

სამუშაოები: ბიცეფსი, ტრიცეფსი

Როგორ: „გამოიყენეთ სავარძელი, როგორც სახალისო საოჯახო სავარჯიშო: თქვენს შვილს შეუძლია იჯდეს ერთ მხარეს და იმოქმედოს როგორც ადამიანის წონა ან წინააღმდეგობა, ხოლო თქვენ მოპირდაპირე მხარეს დაეშვით“, - ამბობს ფაგანი. დაიწყეთ კენჭის ერთი ბოლოზე მიმართული თქვენი შვილით მეორე მხარეს. როდესაც თქვენი ბავშვი ჯდება, გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რომ დააჭიროთ თქვენს მხარეს, რათა დაფიქსირდეს დონეზე. დააჭირე ცოტა უფრო ძლიერად, რომ ბავშვი (ნელა) აწიო ჰაერში. მოხარეთ ხელები მანამ, სანამ ფიცარი კვლავ დონეზე არ იქნება. მიეცით ფიცარს შუა ნაწილზე მაღლა აწევა, ხელით ზეწოლა. ჩამოწიეთ ფიცრის გვერდები, რომ დაბრუნდეს თანაბარ დონეზე. გაიმეორეთ.

Რამდენი: სამი 40/20 კომპლექტი

Seesaw Core Control

სამუშაოები: მუცლები, დუნდულები

Როგორ: დელგადო-ლუგო ამბობს: „თელქი შესანიშნავ ბალანსის ვარჯიშს უწყობს ხელს. ”ამას ბევრი ძირითადი კონტროლი სჭირდება.” დაიწყეთ ასვლით თხემის შუაზე დაბალ კრაუჩზე. ფრთხილად შეაჭენეთ ფეხები ამა თუ იმ გზით, სანამ თქვენი წონა არ იქნება ცენტრიდან შუაში და თქვენ შეძლებთ ფიცრის ორივე ბოლოს მიწიდან ამოღებას. ნელა ადექით დგომამდე, ჩართეთ თქვენი ძირითადი და კონდახის კუნთები, რომ ფიცარი ბრტყელი იყოს. დააბალანსეთ 40 წამი, შემდეგ ჩამოიხრჩვეთ დასასვენებლად.

Რამდენი: ორი 40/20 კომპლექტი

პარალელური ზოლები ოთხკუთხა გამანადგურებელი

სამუშაოები: ბირთვი, ოთხკუთხედი

Როგორ: „გამოიყენეთ პარალელური ზოლები L-სამაგრებისთვის“, გვირჩევს ფაგანი. დასაწყისისთვის, იპოვეთ პარალელური ზოლები (ან თანაბრად დაშორებული, თანაბარი სიმაღლის ობიექტების ნებისმიერი ნაკრები. მოათავსეთ ხელები ორივე მხარეს და დააჭირეთ ზევით, სანამ მკლავები გასწორდება. ფეხები გამართულად გააჩერეთ, ასწიეთ ფეხები მიწიდან და პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის L- ფორმას. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს; დაისვენე. გაიმეორეთ.

Რამდენი: Ოთხჯერ

Bench Butt Buster

სამუშაოები: წებოვანა, ხბოები, ოთხკუთხედები

Როგორ: იპოვნეთ სკამი. ჰოპ აანთეთ, გადმოხტი. გაიმეორეთ. "პარკის სკამი არის შესანიშნავი აქსესუარი ნებისმიერი სათამაშო მოედნის ვარჯიშისთვის", - ამბობს დელგადო-ლუგო. „შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის ჩაჯდომისთვის, ლუნგისთვის, აზიდვისთვის და ჩაძირვისთვის. შეგიძლია გადახტე მასზე, შეგიძლია გადმოხტე“.

Რამდენი: ხუთი 40/20 კომპლექტი

სათამაშო მოედანი Push-Ups

სამუშაოები: გულმკერდი, ტრიცეფსი

Როგორ: „სათამაშო მოედნების სკამები შესანიშნავია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი მოძრაობები შესაძლებლობების მიხედვით“, - ამბობს დელგადო-ლუგო. „გამოიყენეთ სკამზე ზურგი ან სავარძელი დახრილზე აზიდვების შესასრულებლად, რათა ცოტათი გაგიადვილოთ - ან დაადეთ ფეხები სკამზე და ხელები მიწაზე, რომ ეს გააკეთოთ. უფრო რთული.” სკამზე აზიდვის სხვა ვარიაციები: სცადეთ პლიომეტრიული ბიძგები, სადაც იწყებთ სხეულს სწორი ხაზით, ხელები მოხრილი და ხელისგულები სკამზე დაჭერით. სავარძელი. მოშორდით ზედაპირს და დაუკარით ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

Რამდენი: სამი 40/20 კომპლექტი

სლაიდების გამაძლიერებელი

სამუშაოები: წებოვანა, ბირთვი, ოთხკუთხედი

Როგორ: ნახე სლაიდი? გაუშვით, ამბობს დელგადო-ლუგო: „ეს შესანიშნავი ოთხკუთხედი ვარჯიშია“. თავისუფლად გადაიწიეთ ქვევით.

Რამდენი: ექვსი გაშვება/ჩამოვარდნა

და არ დაგავიწყდეთ: "უბრალოდ სირბილი და შვილთან თამაში თავისთავად ვარჯიშია", - ამბობს დელგადო-ლუგო. "ასე რომ ისარგებლეთ ერთად გატარებული დროით და გაერთეთ!"