თუ გამოვიცნობთ, ვიტყვით, რომ ამას კითხულობთ თქვენს სმარტფონზე, ან შესაძლოა ტაბლეტი. ახლა არ შეწყვიტო კითხვა და არაფერი. უბრალოდ გესმოდეთ, რომ ის, თუ როგორ იხრებთ თავს, რომ შეეხოთ, გადახვიდეთ და უყურებთ ეკრანს, თითქმის ზიანს აყენებს თქვენს კისერს. უკან, და პოზა. ექიმებმა ჩვენი თანამედროვე ცხოვრების სტილის ფიზიოლოგიურ ეფექტებს "ტექნიკური კისერი" უწოდეს - და ეს არ არის კარგი. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის ტექნიკური ხაზები - ნაადრევი ჰორიზონტალური ხაზები კისერზე, რათა მოხვიდეთ ტელეფონზე.
როგორც ჩვენ უფრო ძლიერად ვეყრდნობით ჩვენს მოწყობილობები ყველაფრისთვის, სამსახურიდან და სკოლიდან გართობამდე, ჩვენს სხეულში ტკივილისა და დისკომფორტის გავრცელება იზრდება ასევე - აქედან გამომდინარე, საჭიროა ყოველდღიური ტექნიკური კისრის ვარჯიშები, რათა დაბალანსდეს ტექნოლოგიის საათობით გამოყენების ეფექტი. გაჭიმვა.
ტექნიკური კისრის ნიშნები მოიცავს კისრის ტკივილს, რა თქმა უნდა, მაგრამ ასევე თავის ტკივილს და ტკივილს, რომელიც გამოსხივდება თვალების უკან, ტაძრებში და თავის ქალას ძირში. „ჩემს კაბინეტში ხალხი მყავს, რომლებიც მტკივნეულია ზურგის ზედა ნაწილით და თავის ტკივილებით მუდმივად ათვალიერებენ მოწყობილობებს. და მომრგვალებული მხრების მქონე ადამიანები“, - ამბობს ქიროპრაქტორი
ტექნიკური კისრის უკან დამნაშავე თქვენი ტელეფონი არ არის - ეს თქვენი თავია. „ჩვენი თავები წინ იხრება, როცა ჩვენს მოწყობილობებზე ვართ“, - ამბობს ტომშეკი. „ადამიანის თავის წონა 10-დან 11 ფუნტამდეა, მაგრამ წინ გადახრილი, ეს არის 50-დან 60 ფუნტამდე წნევა. ჩვენი კისერი არ არის საკმარისად დიდი იმისთვის, რომ გაუმკლავდეს ამხელა წნევას მუდმივად რაიმე მნიშვნელოვანი დროის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კუნთები, რომლებიც კისერს გარს აკრავს, იძაბება“.
ერთი უნცია პროფილაქტიკისთვის ღირს ერთი ფუნტი მკურნალობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია კისრის ტექნიკური ვარჯიშების გაკეთება და დაარეგულირეთ, თუ როგორ იყენებთ თქვენს ელექტრონიკას, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაძაბვა - მათ შორის, დაისვენოთ ოფისის ელ. ფოსტის დათვალიერებისგან დღის. "მოისვენეთ თქვენს კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, რამდენჯერაც არ გახსოვთ ამის გაკეთება", - ამბობს ტომშაკი.
აქ არის კიდევ რამდენიმე გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ტექნიკური კისრის განვითარება.
ცხოვრების წესის ცვლილებები ტექნიკური კისრის თავიდან ასაცილებლად
- დაიჭირეთ ტელეფონი თვალის დონის ქვემოთ.
- ტექნოლოგიის გამოყენებისას, დაჯექი პირდაპირ, თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში (ყურები მხრებზე) კარგი პოზით და ფეხები მიწაზე დადებული.
- ყოველ 20 წუთში ადექით და მხრები უკან გადაწიეთ. კიდევ უკეთესი, იარეთ გარშემო.
- იფიქრეთ თქვენი კომპიუტერის თვალის დონეზე აწევაზე.
პრევენციისთვის დაგვიანებულია? აქ არის შვიდი საუკეთესო სავარჯიშო კისრის ტექნიკური კისრის გამოსასწორებლად, რომლებიც დადგენილია თქვენს მბზინავ სათამაშოებზე წინ გადახრის დაძაბვის გასაუქმებლად და დასაძლევად.
კისრის ტექნიკური სავარჯიშო #1: ნიკაპი
Როგორ გავაკეთო ეს: ფეხზე დგომით, ნიკაპი სხეულის უკანა ნაწილისკენ მიიდეთ. გააჩერეთ 10 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ. გააკეთეთ ეს დღეში ორჯერ.
რატომ? ”ეს აბრუნებს თქვენი ზედა ზურგის გამრუდებას და ასწორებს კისერს”, - ამბობს ტომშეკი. ”თქვენ ყველაფერს ჭიმავთ კისრის წინა მხარეს და იჭერთ ყველაფერს თქვენს ზურგზე. ტექნიკური კისერი პირიქით აკეთებს, ზედმეტად ჭიმავს ზურგს. დროთა განმავლობაში ის არაჯანსაღად ცვლის თქვენს პოზას“.
თავიდან აცილება: Დაბლა ყურება. "თქვენი თვალები უნდა დარჩეს ფოკუსირებული კედელზე, რომელიც თქვენს წინ არის თვალის დონეზე", - ამბობს ტომშეკი.
ტექნიკური კისრის სავარჯიშო #2: კისრის გაფართოება
Როგორ გავაკეთო ეს: იჯექით პირდაპირ მხრებით უკან, გაწიეთ თავი უკან და შეხედეთ ცას ან ჭერს. ცოტა ზეწოლით შუბლზე ჩამოსწიეთ. გააჩერეთ 20 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ. გააკეთეთ დღეში ორჯერ.
რატომ? ეს გააუმჯობესებს თქვენი კისრის მოძრაობის დიაპაზონს.
თავიდან აცილება: კისრის და მხრების დაჭიმვა; აიძულე შენი თავი უკან. "სრულად დაისვენეთ კისრის კუნთები", - ამბობს ტომშაკი.
კისრის ტექნიკური სავარჯიშო #3: კისრის გვერდითი გაჭიმვა
Როგორ გავაკეთო ეს: მაღლა ადექით, მოადუნეთ კისრის კუნთები, როცა თავს მარცხნივ იხრით, მარცხენა ყურის მარცხენა მხრისკენ გადაადგილებით. გააჩერეთ 10 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
რატომ? "ეს ჭიმავს კუნთებს და რბილ ქსოვილებს კისრის ორივე მხარეს", - ამბობს ტომშაკი. "რაც უკეთესია თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, მით უფრო ჯანმრთელი ხართ."
თავიდან აცილება: კისრის კუნთების შეკუმშვა. "მიეცი გრავიტაციას შენი თავი აწიოს", - ამბობს ტომშეკი.
ტექნიკური კისრის სავარჯიშო #4: YWTLs
Როგორ გავაკეთო ეს:
„Y“: დგომა, გაშალეთ ხელები პირდაპირ მაღლა, გაწიეთ თითები ჭერამდე და ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ თითები თქვენს უკან კედელზე იყოს მიმართული. გააჩერეთ 30 წამი.
„W“: ორივე მკლავი ჩამოუშვით მარცხნივ და მარჯვნივ ისე, რომ ისინი იყოს იატაკის პარალელურად, იდაყვები 90 გრადუსით, თითებით კვლავ ზემოთ მიმართული და თითები თქვენს უკან. (თქვენ შექმნით ადამიანის მიზნის პოსტს.) შეკუმშეთ ზურგის ზედა კუნთები. გააჩერეთ 30 წამი.
„T“: ჩამოუშვით ქვედა მკლავები ისე, რომ თქვენი თითები ორივე მხარეს კედლებზე იყოს მიმართული, მაჯები ატრიალეთ ისე, რომ თითები კვლავ თქვენს უკან იყოს მიმართული. გააჩერეთ 30 წამი.
"L": ჩამოწიეთ მკლავები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და შეკუმშეთ კუნთები შორის თქვენი მხრის პირები, რათა მიაღწიონ თითებს უკან კედლისკენ, ხელისგულებისკენ მიმართული ზევით. გააჩერეთ 30 წამი.
რატომ? „ესენი ჭიმავს შენს მხრებს, ტერფებს, ბიცეფსს და წინამხრებს“, ამბობს ტომშაკი. "T" მშვენივრად უნდა იგრძნოს."
თავიდან აცილება: ცერა თითებით არ მიუთითებს თქვენს უკან; არ სრულდება ან იკუმშება. "როტაცია, რომ თითები უკან იყოს მიმართული, არის ის, რაც ჭიმავს წინა მხრებს", - ამბობს ტომშაკი. „დავიწყება ადვილია, მაგრამ ამის გაუკეთებლობა ეფექტურობას თითქმის არაფერამდე ამცირებს. და ნამდვილად შეეცადეთ გაშალოთ თითოეული მკლავი და თითის წვერები - ეს დიდ განსხვავებას ქმნის. ”
კისრის ტექნიკური სავარჯიშო #5: კარის პოზის შეფასება/გაჭიმვა
Როგორ გავაკეთო ეს: კართან დგომით, დადექით ჩარჩოდან ორი ფუტის დაშორებით, მაგრამ მენჯით და ხერხემლის ზედა ნაწილით შეხებით კარის სამაგრს. თქვენი თავის უკანა მხარე ასევე უნდა ეხებოდეს ჯამს - თუ ეს ასე არ არის, მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი თქვენს თავსა და სამაგრს შორის. მიიწიეთ ხელები წინ მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები. გააჩერეთ 60 წამი. გაიმეორეთ 3-დან 4-ჯერ დღეში.
რატომ? „ეს ამუშავებს თქვენს შუა ზურგის კუნთებს მხრის პირებს შორის, ისევე როგორც ხერხემლის ერექტორს“, - ამბობს მეთიუ კომერი, ტრენერი და პილატესის ინსტრუქტორი. კლუბი პილატესი სან დიეგოში. „ეს გაძლევს საცნობარო პუნქტს იმის გასაგებად, თუ სად დგახარ შენი პოზა, იმის მიხედვით, თუ რამდენად შორს ხარ, შეძლებ თუ არა თავის დაჭერას ჯამზე ნეკნების გამოხტომის გარეშე. ის ასევე ახანგრძლივებს გულმკერდის კუნთებს. ცუდი პოზა ასოცირდება მჭიდრო პეკსთან“.
თავიდან აცილება: არ გქონდეთ შეხება კარის ღობესთან.
კისრის ტექნიკური სავარჯიშო #6: მკერდის აწევა
Როგორ გავაკეთო ეს: დგომით ან ჯდომით, ერთი ხელი მეორეზე დაადეთ და შემდეგ ორივე ხელი დაადეთ თავის უკანა მუწუკზე, თავის ქალას ხელისგულით. ნაზად დააწექით თავი ხელებში. თვალები წინ, ოდნავ მოხარეთ უკან ტანის ზედა ნაწილი. გააჩერეთ 30 წამი.
რატომ? ”ეს ახანგრძლივებს კედელს და მუცლის კედელს წინ,” - ამბობს კომერი. ”ზურგის კუნთები შეიძლება იყოს უფრო აქტიური თქვენი პოზის შენარჩუნებაში.”
თავიდან აცილება: თავის უკან გადაბრუნება, თითქოს პეზის დისპენსერი ხარ; მენჯის დახრილობა ზურგის ზედა-შუა გადაადგილების ნაცვლად. „ნება მიეცით მკერდის ძვალი აწიოს მაღლა და უკან, ხოლო მენჯი უძრავად და ნეიტრალურად შეინარჩუნოს“, - ამბობს კომერი.
კისრის ტექნიკური სავარჯიშო #7: მკერდის აწევა სახეზე ქვემოთ
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით მუცელზე ისე, რომ ფეხები ბარძაყის მანძილზე გაშალეთ. დააწყვეთ ხელები თქვენს წინ, შეინახეთ იდაყვები მოხრილი. მოათავსეთ შუბლი თქვენს დაწყობილ ხელებზე. ჩართეთ მუცლის კუნთები, რომ აწიოთ მხრის პირები, ხელები და თავი იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით. გააჩერეთ 30 წამი.
რატომ? "ეს არის გამაძლიერებელი ვარჯიში თქვენი ძირითადი კუნთებისთვის", - ამბობს კომერი. ”იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვენი მთელი ხერხემალი ეყრდნობა წარმოსახვით კედელს, როდესაც აწევთ.”
თავიდან აცილება: ფეხების აწევა; ტანის ზედმეტად აწევა. "თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს მთელი დროის განმავლობაში", - ამბობს კომერი. ”თქვენ იყენებთ ზურგის ქვედა ნაწილს, თუ ზედმეტად აწევთ. ეს არის მხოლოდ აწევა და არა სრული აწევა.”
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
