Ჰეი შენ. Დიახ შენ. უფრო კარგია, რომ ცოტა იყოს ხაზი გაუსვა ეხლა. Გავიგეთ. დრო ქაოსურია და აღზრდა უკვე ქაოსია. ასე რომ, აზრი აქვს თავს გაჭირვებულად გრძნობდე. ზღვარზე. ზღვარზე ტრიალი. მაგრამ რადგან ჩვენ ყველამ უნდა ვიყოთ ჩვენი საუკეთესო საკუთარი თავი ჩვენი ოჯახებისთვის, ჩვენ უნდა ვიპოვოთ გზები, რომ გავუმკლავდეთ და ვმართოთ ჩვენი სტრესი ჯანსაღი გზით. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ვესაუბრეთ სხვადასხვა ექსპერტებს - ფსიქოლოგებს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტებს და სხვა - რომლებმაც მოგვაწოდეს სტრესის შემსუბუქების 22 ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია ხუთ წუთში. ეს ყველაფერი თქვენთვის სწორი იქნება? არა. მაგრამ, დიდი შანსია, აქ არის რაღაც, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ცენტრის პოვნაში და მართეთ თქვენი სტრესი რამდენიმე წუთში.
1. აიღეთ ათეული ღრმა სუნთქვა
"აიღეთ 12, ნელი, ღრმა სუნთქვა", - ამბობს Amber Trueblood, LMFT. "ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად კომფორტულად და სრულად დააცალეთ ფილტვები ყოველი ამოსუნთქვისთვის." გააკეთეთ ეს ხუთი წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა და ღრმად. პროცესი მუშაობს, რადგან ის აძლიერებს ჟანგბადით თქვენს სისხლის უჯრედებს, ამცირებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის დონის დაბალანსებას სისხლში. ეს ნიშნავს, რა თქმა უნდა, რომ ვარჯიში ამცირებს სტრესს.
2. მოაწყვეთ საცეკვაო წვეულება ბავშვებთან ერთად
სპონტანური ცეკვის ფართი სულელურად ჟღერს, მაგრამ დაძაბულობის, დაძაბულობისა და სტრესის განთავისუფლების ხუთი წუთი მხიარულად, როცა არავინ უყურებს ცეკვის დროს თქვენი საყვარელი სიმღერები გულწრფელად გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად, ამბობს კლერ ბარბერი, სერტიფიცირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტი და ოჯახის მოვლა განსაკუთრებული. "იცეკვე იმისთვის, რომ სისხლმა გადმოიდინოს, კუნთები გაიჭიმოს და ენდორფინები გამოთავისუფლდეს."
3. წარმოიდგინეთ ქიშმიში
დიახ, ჟღერს, მაგრამ ქიშმიშით წარმოსახვის სავარჯიშო არის ხუთწუთიანი გონებამახვილობის ტექნიკა, რომელიც გეხმარებათ სტრესის განმუხტვაში და გაიძულებთ დარჩეთ მომენტში. ეს ასე გამოიყურება: დაჯექი წყნარ ადგილას და დახუჭე თვალები. წარმოიდგინე, რომ ხელში ქიშმიში გაქვს და მართლა წარმოიდგინე. იფიქრეთ ქიშმიშის წონაზე თქვენს ხელზე, მის ტექსტურაზე კანზე და მის სურნელზე. წარმოიდგინეთ ქიშმიშის პირში მოთავსება, მისი გემოზე ფიქრი, მისი ღეჭვის შეგრძნება. ”ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ დაისვენოთ იმით, რომ აქცენტი გააკეთეთ აქ და ახლა, ნაცვლად იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილოთ სტრესებზე, რომლებსაც განიცდიდით მთელი დღის განმავლობაში”, - ამბობს ბარბერი.
4. გადატვირთეთ ყოველ საათში 5 წუთის განმავლობაში
სტრესის მართვის ერთ-ერთი გზა მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში არის მაღვიძარას დაყენება თქვენს ტელეფონზე ყოველ საათზე. ეს არის თქვენი შეხსენება, რომ თავი დაანებოთ თქვენს სამუშაოს, ღრმად ჩაისუნთქოთ და კონცენტრირდეთ საკუთარ თავზე, ამბობს კეტრინ ბილმაიერი, ცხოვრების მწვრთნელი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ”ეს ხელს უშლის სტრესის ციკლში ჩაბმას, ცდილობთ იყოთ ყველასთვის ხელმისაწვდომი და საბოლოოდ იგრძნოთ სრული ამოწურვა.”
5. გააკეთე საჭმლის
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გრძნობების ჭამა ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი დაძლევის მექანიზმი, შესვენებამ საჭმელის მომზადება მოგვიანებით ან მთელი ოჯახისთვის შეიძლება გაგაშოროთ. სტრესები და თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სტაფილოების დაჭრის, ყველის დაჭრის მომენტზე, ამბობს კატრინ ფრანსენი, ლონგვუდის ნეირომეცნიერების პროფესორი. უნივერსიტეტი.
6. ისუნთქე იოგივით
Nyasa Breathing არის მარტივი სუნთქვის ტექნიკა, რომელსაც ხუთი წუთის განმავლობაში შეუძლია სერიოზულად შეამციროს სტრესი. ეს მარტივია, ამბობს კალი პატრიკი, ძილის ჯანმრთელობის მწვრთნელი და თერაპიული იოგას მასწავლებელი. „დაათავსეთ თითები საჩვენებელი თითების ძირში და ჩასუნთქვისას აასრიალეთ თითები ზემოთ. თითები სანამ წვერები არ შეეხება. გააკეთეთ ეს ორ-სამჯერ და აღმოაჩენთ, რომ საკმაოდ დამშვიდდით ცოტა.
7. გქონდეთ ერთი, დაბალი ფსონების სახლის პროექტი
სტრესის შემცირების ერთ-ერთი გზა არის სახლში ერთი სუპერ დაბალი ფსონების პროექტი, რომელსაც შეგიძლიათ დაბრუნდეთ ერთდროულად ხუთი წუთის განმავლობაში. „იქნება ეს წიგნი თუ თავსატეხი, ან თუნდაც მხოლოდ სახლის პროექტი, რომლის გაკეთებასაც აპირებდით, რაღაცის ქონა, რომელიც მხოლოდ თქვენთვისაა, შეიძლება სასარგებლო იყოს სტრესის შესამცირებლად“, - ამბობს ჯინამარი გუარინო, LMHC. ეს პროექტები დაგეხმარებათ დეკომპრესიაში - და შეიძლება იყოს ნებისმიერი. „შეიძლება კარგი იყოს აბაზანაში კროსვორდის წიგნის ქონა, რომ ნახოთ, როცა თქვენი შვილები არიან დაკავებული“. ყველაფერი, რაც ამ მომენტში თქვენი ენერგიის ხუთ წუთს წაართმევს, დაგეხმარებათ.
8. დაიცავით 4-8-7 სუნთქვის ტექნიკა
4-8-7 სუნთქვა არის ერთგვარი „საპირისპირო“ ჰიპერვენტილაცია, ამბობს Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „როდესაც ჰიპერვენტილაციას ვაკეთებთ, ჩვენ ვეუბნებით ჩვენს სხეულს, რომ მეტი ჟანგბადი გვჭირდება, რომ ვიბრძვით ან გაქცევით. ჩვენი სუნთქვის შენელება საპირისპიროს მეტყველებს: რომ ჩვენ უსაფრთხოდ ვართ, მშვიდად ვართ, არ არის საჭირო დაბანა. რესურსები მოქმედებისთვის“. 4-8-7 სუნთქვა აქტიურად ამშვიდებს საშოს ნერვს, რომელიც მიდრეკილია გადაჭარბებული სტიმულირების დროს. ხაზი გაუსვა. უბრალოდ ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად, შეიკავეთ ეს სუნთქვა რვამდე და ამოისუნთქეთ შვიდამდე. გააკეთე სამჯერ ან ოთხჯერ.
9. გააკეთე სხეულის სკანირების მედიტაცია
სხეულის სკანირება გეხმარებათ გააცნობიეროთ, სად შეიძლება დაძაბულობის შენარჩუნება თქვენს სხეულში სტრესის დროს. ის ასევე დაგეხმარებათ ერთ რამეზე ფოკუსირებაში - ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული - ვიდრე ყველა სტრესული სიტუაცია, რომლის წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ, ამბობს ფელპსი. მდგარ ან მწოლიარე მდგომარეობაში დახუჭეთ თვალები. ისუნთქეთ ნორმალურად, შიგნით და გარეთ. დაიწყეთ ფეხებზე ყურადღების მიქცევით, შემდეგ კი ტერფების, ხბოების, თეძოებისკენ და აწიეთ ზემოთ, ნელა, უბრალოდ აწიეთ თქვენი თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილის ინფორმირებულობა, სანამ არ აწევთ მაღლა ხელებს, მკლავებს, მხრებს, კისერს, ყბას, შუბლს და თვალები. არ "აკეთო" არაფერი; უბრალოდ დააკვირდით თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილს. სკანირების დასასრულს, აიღეთ ღრმა ჩასუნთქვა და ნელი ამოსუნთქვა, იფიქრეთ ენერგიის ჩასუნთქვაზე და დაძაბულობის ამოსუნთქვაზე სკანირების დროს ნაპოვნი ნებისმიერი უბნიდან.
10. დაუკარით ამაღელვებელი სიმღერა.
მარტივად ჟღერს და ასეც არის. მაგრამ ამაღლებული სიმღერის აფეთქება, რომელიც გიყვარს, შეუძლია აბსოლუტურად შეამციროს სტრესი, ამბობს დოქტორი საბრინა მოლდენი, პერსონალური ზრდის ცენტრის ლიცენზირებული ფსიქოლოგი. ”მუსიკას შეუძლია შეცვალოს ტვინის ქიმია. ცეკვა და სიმღერა ასევე დაგეხმარებათ. ” ასე რომ, ჩაიცვით ყურსასმენები, დახურეთ კარი თქვენს უკან და მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ სიმღერას. ან, თუ სამსახურს ვერ აშორებთ, განათავსეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა თქვენს კომპიუტერში და დაუთმეთ ერთი წუთი და ისიამოვნეთ ტკბილი მელოდიებით.
11. ჩაიკეტე შენს აბაზანაში.
კარგი, თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში ჩაკეტოთ აბაზანაში, თუმცა ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, ამბობს ლინელ როსი, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის სერტიფიცირებული მწვრთნელი და ქცევის ცვლილების სპეციალისტი. „იპოვე მშვიდი ადგილი და დაწექი იატაკზე. ხელები გულზე დაიდეთ და იგრძენით თქვენი გულისცემის დაცემა, სუნთქვაზე კონცენტრაციის დროს. დარჩით იქ ხუთი წუთის განმავლობაში ჩუმად. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და გულზე.” ამით თქვენ აქტიურად ამშვიდებთ თქვენს ნერვულ სისტემას.
12. ივარჯიშეთ გონებამახვილი წმენდა.
ნაწილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ვარჯიში, ნაწილი სტრესის შემსუბუქება დასუფთავებითა და მოწესრიგებით, ჯერემი ლიპკოვიცი, გონებამახვილობის ტრენერი და ემოციური ინტელექტის მწვრთნელი, რეკომენდაციას უწევს გონებამახვილობის ვარჯიშის დროს გაწმენდა. „როდესაც რეცხავთ ჭურჭელს ან ასუფთავებთ და ასუფთავებთ სახლს, ნახეთ, შეძლებთ თუ არა სხეულში ჩავარდნას და იგრძნოთ ნებისმიერი შეგრძნება, რომელიც წარმოიქმნება. შეგრძნებების შემჩნევის ერთი წამი ან რამდენიმე წამიც კი ითვლება გონების პრაქტიკად. ”
13. დაასრულეთ დღე სამი მადლიერებით.
თქვენი დღის დასრულება მადლიერებით - მხოლოდ სამი რამ, რაც დღეს კარგად წავიდა ან რისთვისაც მადლობელი იყავით - შეუძლია გონებას ავარჯიშოს თქვენი წუხილის მოსაშორებლად და ნეგატივები და აძლიერებს დაფასების და არა სტრესის გრძნობის უნარს, ამბობს ჯერემი ლიპოვიცი, გონებამახვილობის ტრენერი და ემოციური ინტელექტი მწვრთნელი.
14. ითამაშეთ როგორც ბავშვი.
„იცით რა სჭირდებათ მოზარდებს? არდადეგები. შესვენება, ”- ამბობს ერიკ პირველი, M.D., FAIS. ”ჩვენ გვჭირდება რაღაც, რომ გამოგვიყვანოს პასუხისმგებლობით სავსე ყოველდღიური რუტინიდან.” ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულელურად ჟღერს, პირველი გირჩევთ გააკეთოთ ჟონგლირების მსგავსი. „თამაშის დრო ასოცირდება დოფამინის გამომუშავების მატებასთან, რომელსაც ასევე აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და ამცირებს შფოთვას. აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს სრულ კონცენტრაციას ჩვენი გონებისა და სხეულისგან, სტრესის შესამსუბუქებელია“, - ამბობს ის.
15. სცადეთ ხუთი გრძნობის ტექნიკა.
ხუთი გრძნობის ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება, როდესაც ადამიანები პანიკის შეტევის ზღვარზე არიან, მაგრამ ეს კარგია ნებისმიერი საერთო სტრესისთვის, ამბობს ექიმი სარა კოენი, ბავშვთა, მოზარდთა და ზრდასრულთა ფსიქიატრი. „შენიშნეთ ხუთი რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ, შეამჩნიეთ ოთხი რამ, რასაც გრძნობთ, შენიშნეთ სამი რამ, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ, შენიშნეთ ორი რამ, რისი სუნიც შეგიძლიათ და შენიშნეთ ერთი რამ, რისი გემოც შეგიძლიათ. შემდეგ კიდევ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა, სწრაფი გაჭიმვა და მზად უნდა იყოთ კარის გასაღებად“.
16. მიიღეთ ხუთი წუთი მზე
არა იმდენად სავარჯიშო, რამდენადაც შანსი, რომ თავი დაანებოთ და ჩაერთოთ აწმყოზე ორიენტირებულ აზროვნებაში. მზე თქვენს წინა ზღურბლზე, ფანჯარაში ან ეზოში დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, ამბობს კრისტოფერ ტეილორი, დოქტორი. LPC-S. ”მზე არის D ვიტამინის შესანიშნავი წყარო და არსებობს მრავალი გამოკვლევა, რომელიც აჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება ეს დაგვეხმაროს ჩვენი დამოკიდებულებისა და განწყობის გაუმჯობესებაში. თუ მთელი დღე შიგნით იყავით, სწრაფად გაისეირნეთ, დაჯექით უკანა ეზოში ან უბრალოდ დადექით გარეთ სუფთა ჰაერზე. ცისფერი ცის ხუთ წუთს შეუძლია შენს გონებასა და გულს რაიმე სიკეთე მოუტანოს.
17. კარგი ტირილი გქონდეს
სერიოზულად. „ტირილი ათავისუფლებს ქიმიურ ნივთიერებებს, ისევე როგორც ცრემლებს და შეიძლება დაეხმაროს სტრესისა და დაძაბულობის განთავისუფლებას“, - ამბობს დოქტორი სანდრა თებაუდი, ფსიქოლოგი და საზღვაო ძალების ყოფილი ლეიტენანტი მეთაური. ”თუ ტირილი სახიფათო არ არის, ცრემლების შეკავება ხელს უწყობს სტრესის რეაქციას.” ასე რომ, შედი ოთახში. იტირე ხუთი წუთის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად და დაუბრუნდით სამსახურს.
18. შეავსე შენი ჩანთა
ჩანთის შევსება ფაქტიურად არ ნიშნავს ნივთებით ჩანთის შევსებას. ეს არის ყოველ დღე სიკეთის იდენტიფიცირების საშუალება, ამბობს კარა მაქსიმოვი, LCSW. „წარმოიდგინეთ, რომ გაქვთ ჩანთა, რომელიც აგროვებს შიშს, ნეგატივს და შფოთვას და თქვენ მას აცალებთ და შემდეგ ხელახლა ავსებთ მას სამი ნივთით. B: დღევანდელი დღის საუკეთესო და ყველაზე ნათელი ნაწილი, A: რაც მიაღწიეთ დღეს და G: რისთვისაც ნამდვილად მადლობელი ხართ.” ეს დაგეხმარებათ თქვენი დღის პერსპექტივაში გადატანაში და დღის კარგი ნაწილების გახსენებაში.
19. გაიკეთე მასაჟი
სერვისის ტრადიციული მასაჟები, ამჟამად, მაგიდაზეა.. მაგრამ საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი თავის მასაჟი, ამბობს ჯეიმი პფეფერი, მედიტაციისა და ცხოვრების დაბალანსების მწვრთნელი. ეს ასე მუშაობს: წადი წყნარ ადგილას. დაიწყეთ ხელების შეხებით 15 წამის განმავლობაში. ეს მათ გაათბებს და ასევე დაიწყებს ზურგის, მხრებისა და ხელების დაჭიმული კუნთების მოდუნებას. შემდეგი, აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და დაადეთ მარცხენა მხარზე. ნაზად გაწურეთ 3-4 ჯერ, შეიზილეთ მკლავზე რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ და შემდეგ აწიეთ კისერსა და მხარს შორის. ნაზად დააჭირეთ მხრის მთელ კუნთს. შემდეგ, აიღეთ ხელი და შეიზილეთ კისერი. როდესაც დაასრულებთ, გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი იგივე ვარჯიშების შესასრულებლად თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს.
როგორც კი დაასრულებთ, აიღეთ ორივე ხელი და აიღეთ ისინი მხრებზე. განახორციელეთ მსუბუქი ზეწოლა და ნაზად შეკუმშვა და გაათავისუფლეთ მოძრაობები 30 წამიდან ერთ წუთამდე. როგორც კი ამას დაასრულებთ, აიღეთ მეორე და მესამე თითების თითები და ნაზად წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ ტაძრებზე 10 წამის განმავლობაში. და ბოლოს, დახუჭეთ თვალები და სახის ყველა კუნთი. გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ ხუთი. წამი. გაიმეორეთ ორჯერ. და ბოლოს, დაჭიმეთ კუნთები მთელს სხეულში ერთდროულად და გააჩერეთ ხუთი წამით, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ“.
20. Do Downward Dog
ეს დამწყები იოგას პოზიცია ფანტასტიკური სტრესის მომხსნელია, ამბობს სტასი კაპრიო, ცხოვრების მწვრთნელი. დაღმავალი ძაღლი უბრალოდ იხრება, ასე რომ, თქვენი ორივე ხელი მიწაზეა თქვენს წინ, და თქვენი ფეხები ასევე თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი სხეული ჰგავს სამკუთხედს მიწაზე. ამ პოზაში ყოფნის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ნება მიეცით თქვენს სხეულს გადაადგილება და გაჭიმვა, ასევე თქვენს ზურგს დაისვენოთ მხრების დაჭიმვისას და ივარჯიშოთ ღრმა სუნთქვით. ”ეს შესანიშნავი პოზიციაა სტრესისა და დაძაბულობის მოსახსნელად და უფრო მოდუნებული გახდეთ, - ამბობს კაპარიო, - იქნება ეს მხოლოდ რამდენიმე წამის ან წუთის განმავლობაში გამართვისთვის.
21. მჭიდროდ მოჭერით მთელი სხეული
სტრესის ფიზიკური მარკერების დაუყონებლივ შემსუბუქების ერთ-ერთი გზაა თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გამკაცრება: ხელები მჭიდროდ დაჭერით, დახუჭე თვალები, იგრძენი, რომ შენი სხეულები ბურთად ეხვევა და ათავისუფლებს, ამბობს სარა როფი, LCSW, ფსიქოთერაპევტი და Kind Minds-ის თანადამფუძნებელი. თერაპია. ეს ტექნიკა ისევე კარგად მუშაობს ბავშვებისთვის, როგორც მოზრდილებში, როფის მიხედვით.
22. გააკეთე პუშ-აპები
ზოგჯერ, როდესაც შფოთვა და იმედგაცრუება ძალიან მაღალია, სტრესის შესამცირებლად და ზედმეტი ადრენალინის მეტაბოლიზმის ყველაზე სწრაფი გზა უბრალოდ მოძრაობაა. "ადექი შენი ადგილიდან, დადექი მიწაზე და გააკეთე 15 ბიძგი", - ამბობს Trueblood.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
