ზედა გულმკერდის ვარჯიში: როგორ დავკარგოთ მამაკაცის მკერდი სწრაფად

თუ პანდემიის თითქმის ორმა წელმა გამოიღო კომპლექტი მამაკაცის მკერდი, მაშინ პრევენციის დრო დიდი ხანია გავიდა. რაც გჭირდებათ, არ არის თითის ქნევა ან დაგმობა; რაც თქვენ გჭირდებათ არის უნაყოფო, წარუმატებელი გეგმა თქვენი ახლად აღმოჩენილი მკერდის დასაწვავად და მამაკაცის მკერდის დასაკარგავად სწრაფი. კარგი, აქ არის რამდენიმე კარგი ამბავი: მიუხედავად თქვენი ამჟამინდელი ჭიქის ზომისა, რამდენიმე ფრთხილად მიმართული ვარჯიში - რა ჩვენ დავარქმევთ „კაცის მკერდის ვარჯიშს“ - პრაქტიკულ რჩევებთან ერთად სწორ გზაზე მიგიყვანთ მიმართულება. ასე რომ, თუ მზად ხართ შეთავაზებისთვის მშვიდობით ჩვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო მიგიყვანთ თქვენს დეკოლტეში.

გულმკერდის ვარჯიშის პრობლემა

აქ არის საქმე: თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ჭარბი წონა ან ფორმაში არ იყოთ მამაკაცის მკერდი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ საკმაოდ მორგებული და მაინც შეიძინოთ მშვენიერი წყვილი მამაკაცის მკერდი (ცუდი ამბავი). მაგრამ იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მამაკაცის მკერდი სწრაფად, სინამდვილეში საკმაოდ მარტივია (სასიხარულო ამბავი).

აი გამხდარი: ბევრი

გულმკერდის და ზედა გულმკერდის ვარჯიშები ამუშავეთ თქვენი სამი გულმკერდის კუნთების ჯგუფი, როგორც ერთიანი ერთეული, რადგან თქვენი შუა და ქვედა გულმკერდის კუნთები არის ბუნებრივად უფრო ძლიერია, ამიტომ ადვილია გულმკერდის შუა და ქვედა კუნთების ზედმეტად კომპენსირება მკერდის დროს ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სავარჯიშოები მამაკაცის მკერდის მოსაშორებლად - ისეთები, რომლებიც მათ სწრაფად და სამუდამოდ აშორებენ - შეგიძლიათ იპოვოთ მკერდის ზედა ნაწილის კარგ ვარჯიშში.

სავარჯიშოები, რომლებიც იზოლირებენ გულმკერდის ზედა კუნთებს (ასევე ცნობილია, როგორც კლავიკულური თავი თქვენი გულმკერდის დიდი), აძლიერებს მათ სიძლიერესა და ზომებს, რათა მოგცეთ პეკსი, რომელიც ნამდვილად ამოიწურება. ამის გაკეთების მარტივი გზაა თქვენი ჩვეულებრივი მკერდის ვარჯიშების შესრულება 25-დან 45 გრადუსამდე დახრილობით. (45 გრადუსზე მაღლა ასვლა თქვენს დელტოიდურ კუნთებს უფრო მეტად ჩაერთვება, ვიდრე პეკს.)

გააკეთეთ ხუთი ვარჯიში აქ კვირაში ორჯერ, როგორც თქვენი ნორმალური წონის დღის ნაწილი, ან დღის შემდეგ სწრაფი კარდიო სესია. აირჩიე წონები ოდნავ უფრო მძიმე, ვიდრე შეჩვეული იყო - წონები, რომლებითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი კომპლექტი 6-8 გამეორებით, განსხვავებით უფრო სტანდარტული სამი კომპლექტისგან 10-12.

ზედა გულმკერდის ვარჯიში მოძრაობა #1: დახრილი ჰანტელის პრესა

დაჯექით სკამზე დახრილი 35-45 გრადუსით. ორივე ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, იდაყვები მოხარეთ და ხელები მკერდთან მიიტანეთ. ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ასვლისას ჰანტელები მკერდზე, ხელები სწორი. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მკერდზე.

ზედა გულმკერდის ვარჯიშის მოძრაობა #2: დაბალი საკაბელო კროსოვერი

დააყენეთ თქვენი საკაბელო ბორბლები ტერფის ან წვივის სიმაღლეზე. მარჯვენა ხელში საბურველი ეჭირა. მანქანიდან სამი-ოთხი ფუტის დაშორებით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი და მკლავი სწორ მდგომარეობაში აიღეთ, მარჯვენა ხელი ასწიეთ თქვენს წინ დიაგონალურ სიბრტყეზე, ნება მიეცით მას გადაკვეთოს თქვენი სხეულის შუა ნაწილი მკერდის სიმაღლემდე მარცხენა მხარეს. ნელა გაათავისუფლეთ ხელი, სანამ ის თქვენს მარჯვენა მხარეს არ იქნება. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

ზედა გულმკერდის ვარჯიშის მოძრაობა #3: უკანა მოჭერა შტანგას სკამზე პრესა

დაჯექით სკამზე დახრილი 35-45 გრადუსით. დაიჭირეთ შტანგა მკერდის სიმაღლეზე, იდაყვები მოხრილი და ხელისგულები მხრების სიგანეზე გაშალეთ მკერდისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ცერა თითები მიმაგრებულია ზოლის გარშემო უსაფრთხოების მიზნით. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ზოლი პირდაპირ მკერდზე, ხელები გამართულია და ხელისგულები მიმართულია „წინ“ (თავისკენ). ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ წვერა მკერდზე.

ზედა გულმკერდის ვარჯიშის მოძრაობა #4: ნაღმის მკერდის პრესა

გამოიყენეთ 4-6 პრესის ორი კომპლექტისთვის შეწონილი ზოლი. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს უსაფრთხოების ყუთი, ჩადეთ მასში ზოლის შორი ბოლო, რომ უსაფრთხო ბერკეტი იყოს. თუ ყუთი არ გაქვთ, განათავსეთ შორი ბოლო სავარჯიშო დარბაზის იატაკის კუთხეში ან სხვა უსაფრთხო სოლი, რომ დაიჭიროთ იგი ადგილზე. დაიწყეთ ისეთ მანძილზე დგომით, რომ ზოლის ახლო ბოლო მხრებს შეეხოს, როცა იდაყვები მთლიანად მოხრილი გაქვთ. შემოიხვიეთ ორივე ხელი ზოლის გარშემო, ერთმანეთზე. ოდნავ დახარეთ წინ ისე, რომ ზოლი დახვეწილად იჭერს თქვენს წონას. აწიეთ ხელები ჰაერში, სანამ მკლავები გასწორდება. ქვედა უკან ქვემოთ.

ზედა გულმკერდის ვარჯიში მოძრაობა #5: დახრილი ჰანტელი

დაჯექით სკამზე, რომელიც დახრილია დაახლოებით 30 გრადუსით. ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელში, ასწიეთ ხელები პირდაპირ მკერდზე. იდაყვების ოდნავ მოხრის ნებას დართეთ, ხელები გვერდებზე ჩამოუშვით, შეინახეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე (არ მისცეთ მათ დაბლა ჩამორთმევა). გააჩერეთ ხუთი ციფრი, იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდზე. დაჭიმეთ მკერდის კუნთები და ხელები ისევ ასწიეთ პირდაპირ მკერდზე.

ზედა გულმკერდის ვარჯიშის მოძრაობა #6: მაღალი მოჭიმვის მანქანა გულმკერდის ფრიალებს

აიღეთ ბუზების შემდეგი ნაკრები დაჯდომით. ამ მანქანური ბუზებისთვის აწიეთ ხელები სახელურების ზემოთ და, ჰანტელ ბუზების მსგავსად, გააჩერეთ ხუთი დათვლა და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.