სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია. ეს შესანიშნავია თქვენი გულისთვის, წონის კონტროლისთვის, ენერგიისთვის და კიდევ დიდხანს სიცოცხლისთვის. მაგრამ ის ასევე დაგაყენებს ტრავმისთვის - თუ მხოლოდ სირბილი გააკეთე. ძლიერ კუნთებს აქვს მნიშვნელობა, რაც გაძლევს ძალას, ყოველი ნაბიჯით წინ წახვიდე და იმავდროულად დაიცვა სახსრები. რომელი კუნთები? შენი ძირითადი, ერთი. "ძლიერი ბირთვი არის საფუძველი უსაფრთხო, ეფექტური და კომფორტული მოძრაობისთვის სირბილის დროს", - ამბობს ქრისტინე ლუფი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, მორბენალი მწვრთნელი და მფლობელი/დამფუძნებელი. გაიქეცი სიკეთისთვის. „მყარი ბირთვი ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის სტაბილიზაციას სირბილის დროს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებების ფართო სპექტრი, წელის ტკივილიდან დაწყებული მუხლის პრობლემები ფეხის პრობლემებამდე“. უფრო მეტიც, ძლიერი ბირთვი აუმჯობესებს სირბილის ეფექტურობას, ამბობს ლუფი, რაც გეხმარებათ საერთო სირბილში შესრულება.
მაგრამ ეს არ ეხება მხოლოდ თქვენს ბირთვს. "ბევრ მორბენალს აქვს სუსტი წებოვანა და დიდი ძალა მოდის ამ უბნიდან, ამიტომ ძალზე სასარგებლოა იქ ძალების განვითარება", - დასძენს ლუფი. თქვენი ოთხკუთხედი და მუწუკები არის მთავარი (აშკარაა), ისევე როგორც თქვენი გულმკერდის კუნთები და ხელები - ხშირად მოიხსენიება, როგორც ფეხების მეორე ნაკრები მარათონში 20 მილზე. (თეორია: ზედა კიდურების ენერგიით წინ და უკან გადატუმბვა აგზავნის ფიზიოლოგიურ მინიშნებას ქვედა ტანში, რომ მიჰყვეს მას.)
ამის გათვალისწინებით, ჩვენ შევქმენით იდეალური წონით ვარჯიში მორბენალებისთვის. ის მძიმეა ძირში, რამდენიმე დამატებითი ვარჯიშით ყოვლისმომცველი ძალის ასაშენებლად იმ ადგილებში, რომლებსაც მორბენლები ყველაზე მეტად ეყრდნობიან. „15-20 წუთიანი რუტინა კვირაში ორ-სამჯერ საკმარისი უნდა იყოს სარგებლის მისაღებად“, - ამბობს ლუფი, რომელიც გვირჩევს ამ ვარჯიშების გაკეთებას არასავარჯიშო დღეებში, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ ვარჯიში.
მოძრაობა: წინა და გვერდითი ფიცრები
რატომ გინდა: „პლანტები ერთდროულად ურტყამს უამრავ კუნთს, ამიტომ ისინი ძალიან ეფექტური, ეფექტური ვარჯიშებია“, - ამბობს ლუფი.
Როგორ: დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით, შემდეგ ჩამოდით იდაყვამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ თქვენი სხეული ერთ გრძელ სწორ ხაზზე (არანაირი დახრილობა ან თეძოებზე ლაშქრობა). გააჩერეთ 60 წამი. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე და იდაყვზე და გადაატრიალეთ მარცხენა თეძო და მხრები ჭერისკენ. ნება მიეცით თქვენი მარცხენა ხელი ჩამოიწიოს იატაკიდან და აწიეთ იგი ცისკენ. დააწყვეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე ისე, რომ მთელი სხეული წინ იყოს ერთი გრძელი ხაზით. გააჩერეთ 60 წამი. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
Რამდენი: თითო ფიცარი თითოეულ პოზიციაზე.
Move: Lunge და Lift
რატომ გინდა: დაამუშავეთ დუნდულები, ოთხკუთხედები და ჰამი ერთი სვლით, რომელიც ეხება ყველა იმ კუნთს, რომელიც გჭირდებათ დასაჯდომად, ასწიეთ ფეხი წინ, გააგრძელეთ სიარული და აწიეთ სირბილის დროს.
Როგორ: დადექით მაღლა ფეხებით ერთად. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიეცით საშუალება თქვენს უკანა (მარცხენა) მუხლს თითქმის შეეხოს მიწას. წონა წინ აწიეთ, მარცხენა ფეხის თითები ჩამოიწიეთ, მარჯვენა მუხლი გაისწორეთ და დაუშვით მარცხენა ფეხი წინ გადაიწიეთ მანამ, სანამ მარცხენა ბარძაყი არ იქნება იატაკის პარალელურად, მარცხენა მუხლი მოხრილი. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გადადგით უზარმაზარი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ.
Რამდენი: 10 ლუნგი თითოეულ მხარეს x 2 კომპლექტი
მოძრაობა: ჰიპ ხიდი
რატომ გინდა: ეს ნაბიჯი ამუშავებს თქვენს დუნდულოებს და ბარძაყებს თქვენს ბირთვთან ერთად.
Როგორ: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, ხელები გვერდებზე. დაჭიმეთ კონდახის კუნთები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მუხლებიდან კისერამდე. გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. "ასევე არსებობს ამის ვარიაციები - შეგიძლიათ ერთი ფეხი გაშალოთ და დაიჭიროთ, მაგალითად", - ამბობს ლუფი.
Რამდენი: 8 x 20 წამი
Move: Running Sit-Up
რატომ გინდა: ეს მოძრაობა, რომელიც აერთიანებს ბირთვსა და ფსოას კუნთებს, მიბაძავს იმ მოძრაობას, რომელსაც იყენებთ ფეხების ასაწევად სირბილის დროს.
Როგორ: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ფეხები გაშლილი. დაჯექით და როგორც აკეთებთ, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი, აწიეთ ისინი ცენტრალური ხაზისკენ. გაასწორეთ ორივე როგორც გინდათ უკან. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
Რამდენი: 20 გამეორება x 2 კომპლექტი
ნაბიჯი: დგას ხის ჩიპი
რატომ გინდა: "ზოგიერთ ადამიანს აბსოლუტურად სძულს იატაკზე მუშაობა მუცლის კუნთებისთვის", - ამბობს ლუფი. ”ეს კარგია, რომელიც ააქტიურებს ბირთვის ბევრ კუნთს.” ბონუსი: თქვენი პეკსი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ასევე მონაწილეობენ მოქმედებაში.
Როგორ: ორივე ხელით აიღეთ წყლის ქილა ან პატარა მძიმე ყუთი. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და გაშლილი, მარცხენა ფეხი ოდნავ წინ მარჯვნივ. ხელები გამართულად გააჩერეთ, გადაუგრიხეთ ტანი და თეძოები მარცხნივ და ასწიეთ ხელები მარცხენა მხარზე ზემოთ. მიეცით უფლება თქვენს მარჯვენა ფეხს მარცხენა მხარეს გადატრიალდეს. შემდეგი, გადაატრიალეთ ტანი და თეძოები მარჯვნივ, ჩამოწიეთ ხელები მარჯვენა თეძოს გარეთა მხარეს (საჭიროების შემთხვევაში სტაბილურობისთვის მარჯვენა მუხლი მოიხარეთ). გაიმეორეთ.
Რამდენი: მარცხნივ 15; 15 მარჯვნივ x 2 კომპლექტი
მოძრაობა: ერთი ფეხის ანბანი
რატომ გინდა: ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენს ბირთვს, აუმჯობესებს წონასწორობას და ზრდის თქვენი ტერფის მოხერხებულობას და მობილურობას - გასაღები სირბილისთვის, მაგრამ ხშირად შეუმჩნეველი ხდება.
Როგორ: დადექით მაღლა ფეხებით ერთად, ხელები თქვენს გვერდებზე. გამართული ფეხი, აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით სხეულის წინ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როდესაც ანბანის ასოების კვალს იწყებთ ჰაერში თქვენი მარცხენა ფეხით. იმუშავეთ A-Z-დან, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით.
Რამდენი: თითო სრული ანბანი თითოეულ მხარეს
მოძრაობა: დოქის საქანელა
რატომ გინდა: მკლავების გადატუმბვისას წინააღმდეგობის გაძლიერება აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც უნდა გაივლოთ ნებისმიერი ფინიშის ხაზის სტილით.
Როგორ: აიღეთ წყლის ქილა თითოეულ ხელში. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ ხელების ამოტუმბვა წინ და უკან რაც შეიძლება სწრაფად ერთი წუთის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ საქანელა წინ და უკან.
Რამდენი: დათვალეთ რამდენი გააკეთეთ 60 წამში; დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ, ყოველ ჯერზე ცდილობთ 60 წამიან ორთაბრძოლაში კიდევ რამდენიმე რხევის შეკუმშვას.
