ბირთვი არ არის მხოლოდ გლამურული კუნთი. მამებს სჭირდებათ მოქნილი, გაწონასწორებული და, რაც მთავარია, სასარგებლო ფიტნესი და ძალა. ამიტომ მამაკაცებისთვის ძირითადი ვარჯიშები აუცილებელია. შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიში, სავსე საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშებით, არის თქვენი ბილეთი მოხერხებული, გამძლე სხეულისკენ. საუკეთესო ბირთვი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის ყველაფერი მიზნად ისახავს გაზარდოს მძიმე ტვირთის ტარების უნარი (როგორიცაა ბავშვები და სამრეცხაო) და ნაკლებად კუნთების ამოკვეთა ბირთვის გამაძლიერებელი ვარჯიშებით.
ბევრი კითხულობს "ძირითადი" და ფიქრობს sit-ups. მაგრამ თქვენი ბირთვი ეხება კუნთების ჯაჭვს, რომელიც გადის თქვენი შიდა ბარძაყიდან ზურგის ზედა ნაწილამდე. დიახ, ის მოიცავს თქვენს აბს, არამედ თქვენი მუწუკები, ბარძაყის გამტაცებლები, წებოვანა, ლატები და ხაფანგები. ეს ის კუნთებია, რომლებიც, სხვა საკითხებთან ერთად, გეხმარებათ დაკიდებაში, მოხრაში, ტრიალში, დახრობაში და უკეთ დაბალანსებაში.
აქ არის შვიდი აუცილებელი სავარჯიშო თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, როგორც ამას გვთავაზობს დენ გაზის, ვარჯიშის სპეციალისტი
სუპერმენ ჰოლდი
რატომ? ეს მოძრაობა, თითო Gaz, არის შესანიშნავი წებოვანა და მუცლის გამაძლიერებელი, ასევე კარგი გაჭიმვა ბარძაყის მომხრისთვის.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით მუცელზე. ასწიეთ ორივე ხელები და ორივე ფეხი ერთდროულად ისე, თითქოს მშვილდში ხართ მიბმული, მხოლოდ წელისა და მუცლის ღილაკის კონტაქტში შეინახეთ მიწასთან. დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. დაიწყეთ 15 წამის შეკავებით. შექმენით დრო, რომელსაც ატარებთ 15 წამის მატებით, 1 წუთამდე. თუ 1 წუთის გამართვა მარტივად შეგიძლიათ, გაზარდეთ ნაკრების რაოდენობა.
სცადეთ არ: სინქრონიდან ამოვარდნა. თუ ეს მოხდება, თქვენ ზედმეტ სტრესს დააყენებთ ერთ სფეროზე. Gaz გვირჩევს თავიდან ნელა იაროთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული ერთდროულად მოძრაობენ.
ფიცარი
რატომ? ფიცრები ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ძირითადი სავარჯიშოა. მუცლის ღრუს მუშაობის გარდა, ფიცარი ახვევს თქვენს ბარძაყებს, უკანალს, ზურგს და მხრებს.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიდეთ ხელები მიწაზე, მხრების სიგანეზე და ორივე ფეხი უკან გაშალეთ, როგორც აზიდვისას გააკეთებდით. (უნდა გასწიოთ ქუსლები ისე, რომ ხბოები გახანგრძლივდეს და მხრები ზურგზე ჩამოაგდოთ თქვენ ზედმეტად არ იტვირთებით თქვენი ხაფანგის კუნთების. კონდახი. გაბედეთ თქვენი პარტნიორი დაასვენოთ ჭიქა თქვენზე.
Gaz ამბობს, რომ დაიწყეთ 15 წამის შეკავებით და შემდეგ გაზარდეთ თქვენი გატარებული დრო 15 წამის მატებით, სანამ არ მიაღწევთ 1 წუთს. თუ 1 წუთის გამართვა მარტივად შეგიძლიათ, გაზარდეთ ნაკრების რაოდენობა.
სცადეთ არ: ნება მიეცით თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ჩამოიწიოს. გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი ბირთვი და კონდახი ჩართული, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ჩაძირვა.
ჰიპ ხიდი
რატომ? „ეს მიზნად ისახავს მუცლის უფრო ღრმა კუნთებს, აგრეთვე დუნდულებს და ბარძაყებს, რომლებიც ხშირად სუსტდებიან ჯდომისას“, - ამბობს გაზ. „ისინი ასევე სასარგებლოა მენჯის დახრისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე და მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაახლოებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით. აწიეთ თეძოები იატაკიდან მაღლა, ზურგი სწორად შეინახეთ. ნელა ჩამოწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ დაჭერით ზედა პოზიციაზე 15 წამის განმავლობაში, გადადით 30 წამამდე და შემდეგ 45 წამამდე. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით.
სცადეთ არ: გააფუჭე შენი ფეხი. „საწყის მდგომარეობაში, როცა ხელები გვერდებზეა დაყრდნობილი, უნდა შეგეძლოს ქუსლებზე წვდომა“, - ამბობს გაზ. ”თუ თქვენი ფეხები ძალიან შორს არის, შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს ზურგზე.”
ჩიტის ძაღლი
რატომ? "ეს ხელს უწყობს თქვენს სტაბილურობას თეძოებში და გეხმარებათ გახანგრძლივოთ მხრისა და თეძოს მეშვეობით", - ამბობს გაზ. ”ის აყალიბებს კარგ პოზურ კონტროლს.” ის ასევე გაძლევთ საბაბს, რომ თქვათ "ჩიტების ძაღლი".
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ოთხზე, დაიჭირეთ ხერხემალი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. პარალელურად გაშალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს უკან და მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს წინ, ამავდროულად შეინარჩუნეთ თავი სტაბილურად და ჩართული. გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
სცადეთ არ: იმოძრავეთ ძალიან სწრაფად. ”ფრინველების ძაღლები საუკეთესოდ კეთდება ნელა კონტროლით; იმპულსი არ არის კარგი“, - ამბობს გაზ. თუ თქვენი თეძოები გვერდიგვერდ იკეცება, მაშინ ძალიან სწრაფად მიდიხართ.
Medicine Ball გულმკერდის პრეს/პასი
რატომ? ეს მარტივი კომპოზიციური მოძრაობა მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილს და თქვენს საერთო სტაბილურობას.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით დაახლოებით 3-დან 4 ფუტის მანძილზე კედლის წინ, ორივე ხელით ეჭირეთ სამკურნალო ბურთი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ჩართეთ ბირთვი. მიიტანეთ ბურთი მკერდთან და გადააგდეთ კედელთან. დაიჭირე ბურთი, როცა ის შენკენ ბრუნდება. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით.
სცადეთ არ: გადაიხარე წინ. „გინდა მაღალი, ვერტიკალური პოზა“, ამბობს გაზ. ”თუ სტაბილურობას დაკარგავ, ძალისხმევას გამოიყენებ ზურგის ქვედა ნაწილში.” და არ დაუშვათ ბურთი კბილებში მოხვდეთ.
Medicine Ball როტაციული გვერდითი სროლა
რატომ? ეს შეწონილი გადახვევა-გადაგდება აერთიანებს თქვენს ძირითად კუნთებს - და გაიძულებთ ფოკუსირება მოახდინოთ ხელისა და თვალის კოორდინაციაზე.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით კედელზე პერპენდიკულარულად 3-დან 4 ფუტის მანძილზე, ორივე ხელით ეჭირეთ სამკურნალო ბურთი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ჩართეთ ბირთვი. გადააგდე ბურთი კედელზე. დაიჭირე ბურთი, როცა ის შენკენ ბრუნდება. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
სცადეთ არ: წადი ძალიან მძიმედ. „ეს უნდა იგრძნოს გოლფის საქანელა. ძალიან მძიმე წონაა და ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას სითხეში, - ამბობს გაზ. "ეს უნდა იყოს საკმაოდ გლუვი მოძრაობა."
ცალფეხა რუმინული დედლიფტი
რატომ? გარდა იმისა, რომ აძლიერებს ზურგის ქვედა და ბარძაყებს, ეს ცალფეხა მოძრაობა ზრდის ბირთვის სტაბილურობასა და წონასწორობას და აფიქსირებს კუნთების დისბალანსს.
Როგორ გავაკეთო ეს: ადექით ჰანტელთან ან კეტბელთან დაჭერით, ასწიეთ ფეხი წონის საპირისპიროდ. მუხლზე დგომა ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, თეძოზე მიამაგრეთ და გაშალეთ თავისუფალი ფეხი თქვენს უკან. დაწიეთ წონა, სანამ ზურგი მიწის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ, აწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გვერდების შეცვლა. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და შეასრულეთ 5 გამეორება თითოეულ ფეხზე. პროგრესი 10-დან 15-მდე თითოეულ ფეხზე, 2-დან 3 კომპლექტამდე.
სცადეთ არ: შეასრულეთ მოძრაობა ძალიან სწრაფად. ეს ამძიმებს ზურგის ქვედა ნაწილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ და ყინულის შეკვრა დივანზე დაკავებული.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
