საბოლოო დილის გაჭიმვის რუტინა მამაკაცებისთვის

ბევრი იჯდეს? თუნდაც გქონდეს სრულყოფილი პოზა, ეს არ არის კარგი ამბავი თქვენი ორგანიზმისთვის მრავალ დონეზე. Დამწყებთათვის, ჯდომა დღეში რვა საათის განმავლობაში ნაჩვენებია, რომ ზრდის ინსულტის, გულის დაავადებების და ჰიპერტენზიის რისკს, რომ დავასახელოთ რამდენიმე. უფრო მეტიც, კვლევები აჩვენებს რომ ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, ხოლო სხვა კვლევა მიუთითებს, რომ მას შეუძლია დაძაბოს კისრის და მხრის კუნთები.

მაგრამ თუ სამაგიდო სამუშაო გაქვთ, ჯდომა კურსის ერთგვარი ტოლია. რაც გჭირდებათ (გარდა ამისა რეგულარული ვარჯიში) არის დილის გაჭიმვის რუტინა, რომელიც გამოასწორებს ნაკლოვანებებს და გაგიქმნით თავს კარგად იგრძნოთ. ეს არის მარტივი ვალდებულება დიდი ანაზღაურებით. ”თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დრო - არის რამდენიმე მარტივი გაჭიმვა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთში, რაც შექმენით განსხვავება იმაში, თუ როგორ გრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში“, - ამბობს ჯეისონ ლი, პერსონალური ტრენერი ნიუ იორკში. ქალაქი.

რა შეიძლება იყოს ეს? შეხედეთ დილის გაჭიმვის საბოლოო რუტინას ქვემოთ და პირობა დადეთ, რომ ამ მოძრაობებს კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ გააკეთებთ - და სასურველია, ყოველდღიურად. რამდენ ხანს ატარებთ თითოეულ დაჭიმულობას, ნაწილობრივ დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. ("ზოგადი წესით, ნელა დათვალეთ 10-მდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ", - ამბობს ლი.) მაგრამ არ გადახტეთ და ნუ აიძულებთ გაჭიმვა: თქვენი კუნთები და ლიგატები დაჭიმულია და დაჭიმულია ღამის ძილის შემდეგ და თქვენ შეიძლება რისკის ქვეშ ტრავმა.

Stretch: Press-Ups

რა ჭიმავს: გულმკერდის კუნთები; დელტოიდები

Როგორ: დაწექით მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, ხელისგულები იატაკზე. ხელები მიწაში დაჭერით და მკერდი იატაკიდან ასწიეთ, თავი ასწიეთ და მზერა ჭერზე გაამახვილეთ. გაათავისუფლეთ უკან იატაკზე.

Stretch: გულმკერდის გასახსნელი

რა ჭიმავს: გულმკერდის კუნთები; ლატისიმუს დორსი; ბიცეფსი

Როგორ: აიღეთ თოკი ან შემოხვეული პირსახოცი ორივე ბოლოში ხელებით. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, გაისწორეთ ხელები ზემოთ, ასწიეთ პირსახოცი თქვენთან ერთად. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ პირსახოცი მხრის პირების უკან. დააჭირეთ უკანა იდაყვებს უკან და მკერდს წინ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდისა და გულმკერდის კუნთებში.

გაჭიმვა: მხრის გაჭიმვა

რა ჭიმავს: დელტოიდები, რომბები, ტრაპეცია, lattisimus dorsi

Როგორ: დაჯექი ან ადექი. დაჭერით ხელები თქვენს წინ, თითები ერთმანეთში. მოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელები სხეულისგან მოშორებით იყოს. ხელისგულები ცისკენ მიიჭირეთ, ხელები ზევით გაისწორეთ. მიაღწიეთ ცას რაც შეიძლება მაღლა, ნება მიეცით მხრებს აწიოთ, შემდეგ დააჭირეთ მხრებს ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და დაბლა ჩამოსხმული ხელები თავის უკან, ხელისგულები თავზე აფარებთ თავს. მკერდის ნაზად გაჭიმვის მიზნით, დააჭირეთ იდაყვებს უკან, შემდეგ შეაერთეთ იდაყვები თქვენი თავის წინ, რათა იგრძნოთ ზურგის ზედა დაჭიმულობა.

გაჭიმვა: მუხლები მკერდამდე

რა ჭიმავს: ზურგის ქვედა ნაწილი

Როგორ: დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდთან. ხელით დაიჭირეთ თითოეული მუხლის გარე ნაწილი. შემოიხვიეთ ზურგი, ასწიეთ თავი მიწიდან და ნელა აწიეთ წინ და უკან 60 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვა: ქვედა ტანის ირონია

რა ჭიმავს: Erector spinae, გარე ირიბი, შიდა obliques, glutes

Როგორ: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. მოათავსეთ ხელები ორივე მხარეს. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ. ნელა ჩამოუშვით მუხლები მარჯვნივ, ნება მიეცით თქვენს თეძოებს გაჰყვეს. მოაბრუნეთ ტანი და თავი მარცხნივ და დაიჭირეთ. დააბრუნეთ მუხლები ცენტრში, შემდეგ ჩამოაგდეთ მარცხნივ, თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ.

გაჭიმვა: კატა ძროხა

რა ჭიმავს: Erector spinae; splenius capitus და splenius cervicis (კისრის კუნთები)

Როგორ: ამ პოპულარული იოგას პოზის დასაწყებად, ადექით ოთხზე. ჩაისუნთქეთ და თავი ასწიეთ ჭერისკენ, მაშინ როცა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ბირთვი იატაკისკენ მიიწევს და ზურგში თაღს ქმნის. ამოისუნთქეთ და თავი იატაკისკენ ჩამოწიეთ, ხერხემალი შემოახვიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ ძაფს თქვენი ხერხემლის ცენტრი ჭერისკენ მიზიდავს. დამშვიდდით და გაიმეორეთ.

Stretch: Head Rolls

რა ჭიმავს: Levator scapulae; ტრაპეცია; splenius capitus და splenius cervicis (a.k. თქვენი კისრის ძირითადი კუნთები)

Როგორ: დადექით ან დაჯექით ზურგით სწორი, თავი წინ წინ. მოაბრუნეთ თავი მარჯვნივ, შემდეგ გამოიყენეთ ნიკაპი, რათა დაიწყოთ ნელი წრიული მოძრაობები: ნიკაპი ჩამოუშვით მკერდზე, შემდეგ ასწიეთ იგი მარცხენა მხარეს, შემდეგ ცისკენ, შემდეგ ისევ ცენტრში. საპირისპირო მიმართულება.