ძნელია იყო ყურადღებიანი, როცა სამსახური, ბავშვები და შენი ქორწინება გაგრძნობინებენ, რომ გონებას კარგავ. მაგრამ, არსებობს გზა, რომ შეაჩეროთ ეს თანამედროვე Catch-22 და გადადგათ ნაბიჯები, რომ უფრო მეტად იყოთ თქვენი ოჯახისთვის. შეიძლება გახსოვთ ენდი პუდიკომბი - ის არის ყოფილი ბუდისტი ბერი და ცირკის მასხარა, რომელიც ახლა თავის მომსახურებას სთავაზობს მილიონობით ადამიანს, როგორც მედიტაციის ექსპერტი. თქვენ შეიძლება ჩამოტვირთეთ მისი Headspace აპლიკაცია (ან ახალი ვერსია თქვენი შვილისთვის), რომელიც გიბიძგებთ მედიტაციის სავარჯიშოებში (რადგან ზოგიერთი მშობლის საიტი აცხადებს ეს არ არის მხოლოდ ჰიპებისთვის აღარ). Puddicombe რამდენიმე წელია მამობა და განიცადა სათესლე ჯირკვლის კიბოს საშინელი განსაცდელი, ამიტომ დიდი კითხვაა: როგორ ახერხებს ის მაინც დარჩეს მომენტში?
მას უხარია, რომ გკითხე…
იცოდე რა არის გონებამახვილობა და რა არ არის
ადამიანების უმეტესობა ავტოპილოტზე მეტია, ვიდრე მფრინავი გრძელ მანძილზე ფრენისას ჰონგ კონგში. გონებამახვილობა ამის საპირისპიროა. „სრულიად ჩართული ყველაფერში, რაც ხდება,“ ამბობს პუდიკომბი, „თავისუფლდი ყურადღების გადატანისა და განსჯისგან რბილი და ღია გონება.” ასე რომ, ეს 12000 რამ გროვდება დილით, როცა ცდილობთ დაიმახსოვროთ მათი სადილი, საშინაო დავალება და ჩაიცვით. შარვალი? გაუშვით, დაისვენეთ საკუთარ თავს და გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგად იქნება. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შარვალს ჩაიცვამთ.
რამდენიმე წამი
რა უნდა გააკეთოს ყველაზე მღელვარე მომენტებში
- ნაბიჯი 1: ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- ნაბიჯი 2: ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და ნელა გათავისუფლებაზე.
- ნაბიჯი 3: აღიარეთ თქვენი შიში/შფოთვა/გაღიზიანება, მაგრამ ნუ მისცემთ უფლებას, რომ დაგძლიოთ. „ჩვენ არ ვცდილობთ გავაქროთ გრძნობები. ჩვენ უბრალოდ ვცდილობთ დავაკვირდეთ მათზე მოქმედების გარეშე“, - ამბობს პუდიკომბი.
- ნაბიჯი 4: იყავით შესანიშნავი ერთმანეთის მიმართ.
გონებამახვილობა არ არის 24 საათიანი აქტივობა
თქვენ არ გჭირდებათ ყურადღების მიქცევა ყოველ წამს. Puddicombe-ის თანახმად, თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ ფრაგმენტები ყოველდღე, სადაც ამოწმებთ თქვენს ემოციებს, სხეულს და სუნთქვას. ”ეს შეიძლება იყოს საკმარისი იმისთვის, რომ გარკვეული პერსპექტივა მოგცეთ იმ მომენტში, რომ მუდმივად დარჩეთ.” ეს ყავის შესვენებას ჰგავს - მაგრამ საპირისპირო შეგრძნებით. აი, როგორ ჩართოთ იგი თქვენს რუტინაში.
Დილით: Puddicombe ურჩევს ხალხს, დაიწყონ მედიტაცია დილის 10 წუთიანი რუტინის დაწესებით. ”ამ დროს უფრო ადვილია დაიცვა შენი გრაფიკის სხვა მოთხოვნებისგან”, - ამბობს ის.
თქვენი მოგზაურობის დროს:დაუთმეთ ერთი წამი, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და გააცნობიეროთ თქვენი ფიზიკური გრძნობები (შეჯახების გარეშე): ფერები, ხმები და სუნი იმ მომენტის დროსა და ადგილას. ”ეს არის მომენტში ყოფნა, ვიდრე ფიქრებში დაკარგული”, - ამბობს ის. თუ მეტროში ხართ, თავისუფლად დაბლოკეთ სუნი.
Ლანჩზე:გაატრიალეთ სევდიანი სამაგიდო სადილი წარბები თავდაყირა. დაისვენეთ, რათა გააზრებულად ჭამოთ. დააკვირდით, საიდან გაჩნდა ეს ძვირადღირებული სალათი, რა არის მასში და ნება მიეცით ტექსტურებსა და გემოებს, რომლებიც თავის საქმეს აკეთებენ. ”ეს არ არის განსაკუთრებით ნელა ჭამაზე, უბრალოდ ვცდილობთ ყოველი ლუკმის დროს ყოფნას”, - ამბობს ის. ახლა ხვდები, რომ ეს არ არის კრუტონი!
ვიერცი
Შუადღე:იარე მოკლე, ჩქარი ფეხით. ”დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება თქვენს სხეულზე და თქვენს ფიზიკურ გარემოზე. ცოტა სევდიანი არ არის დღის ბოლომდე მისვლა, ისე, რომ არც ერთი წუთი არ დაუთმო შენს გარშემო არსებული სამყაროს დასაფასებლად?” - ამბობს პუდიკომბი. დიახ. Დიახ ეს არის.
Შუაღამე:უძილობის მრავალი მიზეზი არსებობს: ბავშვების ყვირილი. ხვრინვადი მეუღლეები. განმეორებადი კოშმარები Slack შეტყობინებების შესახებ. როცა გაიღვიძებთ, დაასკანირეთ თქვენი სხეული და შეამჩნიეთ დაძაბულობისა და დასვენების ადგილები. მხრები მჭიდროა - მაგრამ ფეხის თითები ცივი. დათვალეთ თქვენი სუნთქვა: In, One. გარეთ, 2. In, 3… და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ 10-ს. „თუ თქვენი გონება ტრიალდება, უბრალოდ დააბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვაში“, - ამბობს ის (ისევე, როგორც თქვენ აკეთებდით რთულ დროს). "ეს ბუნებრივად ხდის სუნთქვას უფრო რიტმულს, რაც ხელს უწყობს ძილისთვის საუკეთესო პირობების შექმნას", - ამბობს პუდიკომბი. ”თუ სუნთქვა არ არის გასართობი, ალბათ კარგი ეპიზოდია Theსიმფსონები FXX-ზე.
გახადეთ ძილის დრო ზენის დროდ
ეს ხრიკი მუშაობს თქვენი პატარასთვის (და უფროსი ასაკის ბავშვებისთვისაც), რომლებსაც შეუძლიათ ადვილად ივარჯიშონ ძილის წინ. შესაძლოა, ისინი ჩამოაგდეს 4 მოთხრობის, 3 წიგნის, ერთი ჭიქა წყლისა და უცნაური ფლეიტის მუსიკის გარეშე, რომელსაც ისინი დაჟინებით მოითხოვენ. ტექნიკა მარტივია: უთხარით მათ „ღამე მშვიდობისა“ სხეულის თითოეულ ნაწილს, სათითაოდ, ფეხის თითებიდან ცხვირამდე. იმ დროისთვის, როცა ისინი თავის თავში მოხვდებიან, ისინი უნდა დაიძინონ. და თავისუფლად გამოტოვეთ მუხლებიდან მუცელზე, თუ ეს ყველას უფრო კომფორტულს გახდის.
