წარმოიდგინეთ ა ფიტნესი რუტინა, სადაც აკეთებთ ერთ ვარჯიშს, მოკლედ, ყოვლისმომცველ აჟიოტაჟებს - და ოთხი წუთის შემდეგ მას დღეში უწოდებთ. ეს, მოკლედ, არის ტაბატამაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) ადრეული ფორმა, რომელიც შეიქმნა 90-იან წლებში იაპონელი მეცნიერის იზუმი ტაბატას მიერ ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნულ ინსტიტუტში. ტაბატა ეძებდა შემოკლებულ ვარჯიშს, რათა მოემზადებინა იაპონელი მოციგურავეები ოლიმპიადისთვის, მაგრამ როგორც გაირკვა, მისი მეთოდი 20 წამის ჩართვის, 10 წამის გამორთვის, გამრავლებული რვაზე, არის ფორმულა შესანიშნავი შედეგებით მილიონობით ყოველდღიურად სავარჯიშოები.
Გასაღები? ბიძგი. მძიმე. ტაბატას ვარჯიშები ეფექტურია, რადგან ისინი მუდმივად აიძულებენ თქვენს გულისცემას მაქსიმალურ 85%-იან ზღურბლზე მაღლა. ა სწავლა ვისკონსინ-ლაკროსის უნივერსიტეტმა დაადგინა, რომ ტაბატას ვარჯიშის საშუალო სიხშირე 86%-ს აღწევდა. ტევადობა ამ ვარჯიშის დროს, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ მეტი კალორიის დაწვას, არამედ უფრო მეტი კუნთის აშენებას, ვიდრე ჩვეულებრივი სარბენი ბილიკი სესია.
ტექნიკურად რომ ვთქვათ, ტაბატას სესია სრულდება მხოლოდ ერთი რაუნდის 8 x 20 წამის, ანუ ოთხი წუთის შემდეგ. მაგრამ უფრო ძლიერი ვარჯიშის მისაღებად, ჩვენ გირჩევთ შეაერთოთ ოთხი ნაბიჯი, რომლებიც ხაზს უსვამს ძირითად ძალას 20 წუთიანი პროგრამისთვის.
მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რუტინას, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ან მისაღებ ოთახში და იგრძნოთ, რომ მუცელი იწყებს სიბრტყეს.
1. Აზიდვები
პუშ-აპები ხშირად განიხილება ბიცეფსის და ტრიცეფსის სვლად, თუმცა ისინი სერიოზულ ტალღებს შემატებენ. თქვენი მკლავები, ბიძგები ასევე აძლევენ თქვენს მუცლის ძირითად ვარჯიშს, რადგან თქვენი ბირთვი ემსახურება როგორც სტაბილიზაციის ძალას. მოძრაობა. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი, რაც შეიძლება სწრაფად, 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გადადით ისევ 20 წამით. შეავსეთ 8 კომპლექტი.
დაისვენე ერთი წუთი. დალიეთ წყალი, ამოისუნთქეთ, მოიწმინდეთ წარბი.
2. Twist Jumps
დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. ჩადექით ღრმა ჩაჯდომით, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი და ხელები შორს მარჯვნივ, როგორც ამას აკეთებთ. გაათავისუფლეთ ხელები და ტანი უკან მარცხნივ, როდესაც ჰაერში ხტუნებით და გააკეთეთ ნახევრად ბრუნვა მარცხნივ. ჩამოაგდეთ, მოუხვიეთ მარჯვნივ, ისევ მარცხნივ გადახტეთ. გააკეთეთ 20 წამიანი ტრიალი ხტომა მარჯვნივ მარცხნივ. დაისვენეთ 10. შეასრულეთ შემდეგი 20 წამი გადახტომა საპირისპირო მიმართულებით. შეცვალეთ მხარე კიდევ ორჯერ სულ 8 კომპლექტისთვის.
დაისვენე ერთი წუთი. ღრმად ჩაისუნთქე. შეეცადეთ დაისვენოთ, თქვენ უკვე ნახევარი გზა გაქვთ.
3. საპირისპირო პულსები
ჩაჯდომა ბევრი რამისთვის კარგია, მაგრამ მუცლის ღრმა კუნთების ნამდვილად გასააქტიურებლად, გჭირდებათ ასეთი ვარჯიში. დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა, ფეხები თქვენს წინ, მუხლები მოხრილი, ფეხები ჩადეთ მძიმე სკამის ქვეშ მხარდაჭერისთვის. მიიწიეთ ნაწლავები მუცლის ღილაკისკენ და მიეყრდნოთ უკან დაახლოებით 45 გრადუსით. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, პულსით მაღლა და ქვევით, რაც შეიძლება სწრაფად (მოძრავეთ დაახლოებით 2-3 ინჩი ნებისმიერი მიმართულებით), მიზნად ისახავს ოდნავ უფრო უკან დაიხაროს ყოველი პულსის დროს მუცლის შენარჩუნებისას კონტრაქტი. წადი 20 წამით. დაისვენეთ 10. გააკეთე 8 კომპლექტი.
დაისვენე ერთი წუთი. მიაღწიეთ ხელებს ზემოთ და ზურგზე აწიეთ, მუცლის კუნთები კარგად გაჭიმეთ.
4. Მთამსვლელები
ჩვენ ყველაზე მძიმე გადავარჩინეთ ბოლოს! ვხუმრობ… ისინი ყველა რთულია. მაგრამ თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ დამწვრობას ამ ბოლო ვარჯიშით.
დადექით იატაკზე გახანგრძლივებული ბიძგების პოზაში (ფეხები და ხელები სწორი). ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დაიჭირეთ თქვენი ზედა ტანი რაც შეიძლება უძრავად, სანამ ერთ მუხლს აწევთ მკერდზე, შემდეგ გადახტეთ იგი ადგილზე, ხოლო მეორეს აწევთ. შეცვალეთ ფეხები და „მიარტყით“ მუხლები მკერდზე რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გააკეთე 8 კომპლექტი.
Ის არის! დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი და ნაზად გაჭიმეთ, რომ კუნთები არ დაგეჭიმოთ. გაიმეორეთ ეს რუტინა კვირაში 2-3-ჯერ და ჯანსაღი კვების გეგმის დახმარებით, რამდენიმე კვირაში შედეგს დაინახავთ.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
