თქვენ არ შეგიძლიათ გაისეირნოთ 100 იარდის მანძილზე სპორტული დარბაზიდან ან CrossFit სტუდიიდან, რომ არ გაიგოთ „ბურპიების“ შესახებ. ეს იმიტომ, რომ ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტურია სხეულის წონის ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ. ის აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ის აშენებს სტაბილურობას. ის აძლიერებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. ის გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს ყველაფერი ნიშნავს იმას, რომ როდესაც ხშირად ვერ ახერხებთ სპორტდარბაზში წასვლას - მინიშნება, დაკავებული მამები - ისინი იდეალური ნაბიჯია თქვენი სახლის რუტინაში ჩასართავად. და რადგან ისინი სხეულის წონის სავარჯიშოა, ერთადერთი, რაც მათ შესასრულებლად გჭირდებათ, არის ცოტა ადგილი იატაკზე - და ღირსეული ტოლერანტობა ტკივილის მიმართ.
„უბრალოდ, ბურპი ავარჯიშებს მთელ სხეულს“, განმარტავს კრის სტივენსონი, CSCSდა Stevenson Fitness-ის მფლობელი ოაკ პარკში, კალიფორნია. „მოძრაობის ფეთქებადი დიაპაზონის საშუალებით ისინი მიზნად ისახავს როგორც დიდ, ისე მცირე კუნთების ჯგუფებს. დიდები მოიცავს თქვენს მკერდს, ზურგს და ბარძაყებს, ხოლო პატარა, დამხმარე კუნთები მოიცავს თქვენს ტანს, მხრებს და იარაღი. „კუნთების თითოეული ჯგუფი ჩართულია ძალიან ინტენსიური, ძალიან კინეტიკური გზით“, დასძენს სტივენსონი. ”და ისინი ყველა ერთდროულად და უშუალოდ არიან ჩართული. ვარჯიში ფაქტიურად აყენებს მოთხოვნას მთელ სხეულზე, ერთდროულად. ამიტომაც არიან ისინი ასე დამღლელი. ” და ასე ეფექტური.
”ბერპი არის შესანიშნავი ვარჯიში ერთდროულად ძალისა და კარდიო გამძლეობის ვარჯიშისთვის,” დასძენს სტივენსონი. „ისინი აუმჯობესებენ რეაქციის დროს, რაც, თავის მხრივ, აუმჯობესებს კოორდინაციას. და ისინი ამას ძალიან სწრაფად აკეთებენ. ” საიდუმლო მდგომარეობს მოძრაობების რთულ სისტემაში, რომელიც მოიცავს პლიომეტრიულ (ხტომას) და ძალაზე დაფუძნებულ მოქმედებებს. „ბურპიების რაუნდის დროს თქვენი სუნთქვისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემები ინტენსიურად მუშაობენ კუნთებში ჟანგბადის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის. და ეს გამოგადგებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც, კიბეებზე ასვლა, მატარებლის დასაჭერად სირბილი და ა.შ.“
როგორ გავაკეთოთ ბურპი
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.
- ჩამოწიეთ სხეული საჯდომად.
- ხელები დადეთ იატაკზე ფეხების წინ.
- გადახტეთ ფეხები უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს "მაღლა" პოზიციაზე a აზიდვა.
- შეასრულეთ pushup. შემდეგ, გადახტეთ ფეხები წინ ისე, რომ ისინი კვლავ თქვენს ხელებთან იყოს.
- ააფეთქეთ ზემოთ, ასწიეთ ხელები მაღლა და დაუკრათ ტაში.
- მიწა და გაიმეორე.
სწორად შესრულებული, ეს ტრადიციული ვერსია უზრუნველყოფს ყველა სარგებელს - და ყველაზე ძლიერ ადამიანებსაც კი ექნება ჰაერი. მაგრამ არსებობს გარკვეული ვარიაციები, რომლებიც უნდა სცადოთ. თუ გსურთ შეცვალოთ ყველაფერი - ან თავს ზედმეტი სადისტურად გრძნობთ - აქ მოცემულია შვიდი გზა ამ ნაბიჯის გასაძლიერებლად.
1. Box Jump Burpee
ის ჩვეულებრივი ბურპის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ აზიდვის დასასრულს, თქვენ ადექით ფეხზე დგომამდე, შემდეგ გადახტებით წინ პლიო ყუთში - ან მსგავსი სტაბილურობისა და სიმაღლის სხვა ნივთს. გადახტეთ უკან (ფრთხილად) და თავიდან დაიწყეთ.
2. Overbox Burpee
ეს ვარიაცია Box Jump burpee-ის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ გადახტებით ყუთს (ან სხვა დაწყობილ ნივთს) და განაგრძობთ გამეორებებს მონაცვლეობით მხარეებზე. კაი!
3. Candlestick Burpee
დაიწყეთ ჩაჯდომის პოზიციიდან და გადაიხვიეთ უკან, სანამ მხრები მიწას არ შეეხოს და ფეხები სხეულზე აიწიეთ. შემდეგ, გადაიტანეთ წინ პუშაპში, გამოჯანმრთელდით და დაასრულეთ გამეორება ვერტიკალური ნახტომით.
4. The Deadman Burpee
ნორმალური ბურპიის დროს პუშაპის დაბლა დგომისას, გაშალეთ ხელები და მკლავები ისე, რომ სხეული მთლიანად იატაკზე იყოს. შემოიტანეთ ხელები, აიწიეთ მაღლა და განაგრძეთ ვარჯიში ჩვეულებრივად.
5. Twister Burpee
ერთადერთი რაც მარტივია ამ ვარიაციაში არის ახსნა. შეასრულეთ ჩვეულებრივი ბურპი და ბოლოს გადახტეთ 180 გრადუსით ისე, რომ საპირისპირო მიმართულებით იყოთ. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი გამეორება, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ მიმართულებები.
6. ლატერალური ნახტომი ბურპი
ყოველი გამეორების დროს ვერტიკალურად ხტომის ნაცვლად, გადახტეთ ჰორიზონტალურად სტაციონარულ ობიექტზე.
7. ცალფეხა ბურპი
ზუსტად ისე, როგორც ჟღერს - ტრადიციული ბურპი შესრულებული მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით, შემდეგ კი მეორე.
8. Rower Burpee
მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთებთ პუშ-აპს, ფიცარნაგიდან აიღეთ ორი ხელის მწკრივი - ჯერ მარცხენა იდაყვი აწიეთ ცისკენ და უკან, შემდეგ კი მარჯვენა. გაიმეორეთ.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
