მოდით გამოვიცნოთ: თქვენ მამა ხართ, რომელსაც არ აქვს აღჭურვილობა და დრო, მაგრამ უნდა მიიღოთ ეფექტური, დაქუცმაცებული წონა ვარჯიში in. Გავიგეთ. რაც შეეხება სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშებს, რუტინა და გეგმა მთავარია სახლში ვარჯიშისთვის. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს ეს და, საბედნიეროდ, წონით ვარჯიში წარმოუდგენლად ეფექტური საშუალებაა ფიტნესის მოსაწყობად, საცხოვრებელი ოთახიდან გასვლის გარეშე.
ახალი კვლევა სავარჯიშო მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი დაადგინა, რომ 6 კვირიანი ვარჯიში (მხოლოდ 11 წუთი ვარჯიში, კვირაში სამჯერ) საკმარისი იყო გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესისა და ენერგიის გამომუშავების საგრძნობლად გასაუმჯობესებლად. სხვა კვლევები Journal of Strength and Conditioning Research სარბენ ბილიკზე 85% აერობული მაქსიმალური ძალისხმევით სირბილი სხეულის წონის ვარჯიშს შეადარა და აღმოაჩინა, რომ სხეულის წონა სავარჯიშო რუტინა იძლევა თითქმის ორმაგ ვარჯიშის სტიმულს, ხელს უწყობს კუნთებს ადაპტაციისა და გაძლიერებისკენ, უფრო სწრაფად.
”ბიჭებისთვის ადვილია იფიქრონ, თუ მხოლოდ საკუთარ წონას იყენებთ, ნამდვილად არ ვარჯიშობთ”, - ამბობს დერეკ ჰოლმსი, პირადი ტრენერი ჩიკაგოში. ”მაგრამ ბიჭები, რომლებიც ასე ფიქრობენ, ჩვეულებრივ, ისინი არიან, ვინც არასდროს არ გაუკეთებია სათანადო წონით ვარჯიში.”
მაშ, რას გულისხმობს სხეულის წონის სათანადო ვარჯიში? აქ შვიდი სვლა მოგიწყობთ მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის ყველა იმ მოგებით, რასაც მიიღებდით მათ სპორტდარბაზში გატარებით - რამდენიმე ტკივილის გამოკლებით. "თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დააზიანოთ საკუთარი თავი სხეულის წონის ვარჯიშის დროს, რადგან თქვენი ძალა და მასა შემაკავებელი ფაქტორებია", - ამბობს ჰოლმსი. ”მანქანებით, ზოგჯერ შეგიძლიათ მოატყუოთ მეტი წონა, ვიდრე მზად ხართ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობა ან ზურგის დისკის პრობლემები.”
სხეულის წონის ეს ვარჯიში დიზაინის მიხედვით მოკლეა - დაახლოებით 15 წუთი. მიზანია სწრაფად გადავიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე, შესვენების გარეშე. „უწყვეტი ჩართვა დაიცავს თქვენს გულისცემას, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ კალორიების დაწვა და კარდიო სარგებელი“, დასძენს ჰოლმსი.
სხეულის წონის სავარჯიშო #1: V ჩაჯდომები
როცა გინდა ბირთვი, რომელიც ძლიერია ცირკის-ტრაპეციის შემსრულებლისგან, ეს შენი ნაბიჯია. სტეროიდებზე რეგულარული ჩაჯდომის მსგავსად, აქ თქვენ იწყებთ მჯდომარე პოზაში, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ხერხემალი სწორი გქონდეთ, ოდნავ დაიხარეთ უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან (გაასწორეთ ფეხები, მაგრამ მუხლები არ დაიკეტოთ), სანამ წონასწორობას არ იპოვით მჯდომარე V-ში. ეს საკმარისად მკაცრია, მაგრამ ახლა, თქვენ ერთდროულად ჩამოიწევთ ფეხებს და ზედა ტანს იატაკისკენ, ამ ბალანსის შენარჩუნებისას V- ფორმის გაფართოებისას. როდესაც მიაღწევთ რამდენადაც შეგიძლიათ, ჩაერთეთ ბირთვი და ასწიეთ ორივე ფეხი და ტანი საწყის მდგომარეობაში. გააკეთე 10 გამეორება.
სხეულის წონის სავარჯიშო #2: Wallstand Pushups
მათი მთლიანი ბირთვის ჩართულობის გამო, ტრიცეფსებთან, ბიცეფსებთან და დუნდულებთან ერთად, კლასიკურია აზიდვები ხშირად განიხილება სხეულის წონის ერთ-ერთ საუკეთესო მოძრაობად, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. მაგრამ ჩვენ მივიღეთ ეს დარტყმა. ამ სვლით, თქვენ კვლავ გააკეთებთ პულსირებას, მაგრამ ამას გააკეთებთ დაქვეითებით, ფეხები აწიეთ თქვენს მისაღებში კედელი ისე, რომ შენმა სხეულმა შექმნას 45-გრადუსიანი კუთხე იატაკთან (თუ ბავშვებთან ერთად თამაშობ ეტლს, ეს რომ). აქედან (მკლავები პირდაპირ) მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მხრები იატაკისკენ, შემდეგ გასწორდით. ამ პოზიციას აქვს დამატებითი უპირატესობები თქვენი ტრაპეციისა და დელტოიდური კუნთების მუშაობისას, ასევე იმ დამატებით დატვირთვას, რომელსაც თქვენი ხელები იტვირთება, რაც მოგცემთ მაქსიმალურ შეღავათებს.
სხეულის წონის სავარჯიშო #3: ბურპი
დიახ, ეს ნაბიჯი ჩნდება ადრეულ ასაკში და ხშირად ბევრ სახლში ვარჯიშის დროს - მაგრამ ამის მიზეზი არსებობს. ერთი ვარჯიშით შეგიძლიათ გაააქტიუროთ (დაელოდეთ მას) თქვენი ხბოები, ოთხკუთხედები, თეძოები, დუნდულები, ბირთვი, ზურგი, პეკი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თუ ოდესმე არსებობდა ერთი და შესრულებული სავარჯიშო, ეს შეიძლება იყოს. დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით. გაიძვერით ფეხის თითებში და გადახტეთ ფეხები წინ, ჩამოუშვით ხელების გარეთ ორივე მხარეს, მუხლები მოხრილი. ამ დახრილი პოზიციიდან გადახტეთ პირდაპირ ჰაერში. დაეშვით მოხრილი მუხლებით და ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე. ისევ გადახტეთ ფეხები გაფართოებულ ბიძგების მდგომარეობაში. გააკეთე ბიძგი. გააკეთე 10 გამეორება.
სხეულის წონის სავარჯიშო #4: ვარდნა/მოდიფიცირებული ვარდნა
თქვენი ტრიცეფსის ასაშენებლად საუკეთესო გზაა, რომ სწორად გააკეთოთ დაბლა, დაგჭირდებათ თანაბარი სიმაღლის ორი მტკიცე ავეჯი (მაგიდა და პანსიონი შეასრულებს), რომლებიც შეგიძლიათ ერთმანეთთან ახლოს მიიტანოთ. დადექით მათ შორის, ხელები სწორი და დახრილი ქვემოთ და სხეულისგან ოდნავ მოშორებით. გადაიტანეთ თქვენი წონა მკლავებზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან (მოხარეთ მუხლები საჭიროების შემთხვევაში) და მოხარეთ იდაყვები, სანამ ხელები არ შექმნიან 60-დან 90 გრადუსამდე კუთხეს (ან რაც შეიძლება ღრმად წახვიდეთ). გაასწორეთ ხელები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
შეცვლილი ჩაძირვა: დაჯექი მყარ სკამზე. მოათავსეთ ხელები თქვენი სავარძლის კიდეზე. აწიეთ და გაასრიალეთ თეძოები წინ, სანამ ისინი არ იქნებიან სკამის წინ და წონა არ აისახება ხელებითა და ფეხებით. მოხარეთ იდაყვები; მიეცით კონდახი იატაკისკენ. გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით დასაწყებად. გააკეთე 10 გამეორება.
სხეულის წონის სავარჯიშო #5: ნახტომი სკუტები
დაწვა, პატარავ, დაწვა! ეს წებოვანა მონსტრები თქვენს ფეხებს ცეცხლს დააყენებენ, ხოლო გულისცემას სახურავზე უბიძგებენ. დაიწყეთ დგომა ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს. ხელები მოდუნებული და ოდნავ მოხრილი გქონდეთ გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ სავარძელი იატაკზე, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება. გაიძვერით ქუსლებზე და ფეთქებად გადახტეთ პირდაპირ ჰაერში, გაისწორეთ ხელები და ფეხები. მიწა ოდნავ მოხრილი მუხლებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
სხეულის წონის სავარჯიშო #6: ნაბიჯი/ნახტომი
იპოვეთ სკამი, სკამი ან კიბე მიწიდან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. დადექით ერთი ფეხის მოშორებით, მისკენ. აწიეთ მარჯვენა ფეხით, აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი წინ და წინ, დაასრულეთ ისინი თქვენი სხეულის წინ, მუხლი და იდაყვი მოხრილი 90 გრადუსით. ჯერ მარცხენა ფეხით ჩამოდით ქვემოთ. გააკეთეთ 10 ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხნივ.
გაართულეთ საქმე: დადექით დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით, სკამისკენ. ორივე მუხლი მოხარეთ და ორივე ფეხით გადახტეთ სკამზე ზევით. გააჩერეთ ორი დათვლა და შემდეგ გადახტეთ უკან. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.
სხეულის წონის სავარჯიშო #7: ვარსკვლავური ფიცრები
დაასრულეთ ვარჯიში ისეთი მოძრაობით, რომელიც მოითხოვს სიზუსტეს, ბალანსი, და მთელი ბევრი მკლავი და ბირთვის ძალა. დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით (მკლავები სწორი, ფეხები დაახლოებით ერთი ფეხის დაშორებით). შეინახეთ თქვენი სხეული ერთ გრძელ ხაზზე, აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. როგორც კი წონასწორობას იპოვით, ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს (დამიზნეთ 30 წამის განმავლობაში), შემდეგ გაათავისუფლეთ სტანდარტული გაფართოებული ბიძგების პოზიციაზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს (მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელი). დაისვენეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ. გააკეთეთ 4 სრული კომპლექტი.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
