როგორ ავაშენოთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა და იყავით უფრო კეთილი საკუთარი თავის მიმართ

საკუთარი თავის თანაგრძნობა გადამწყვეტი უნარია ყველასთვის, განსაკუთრებით მშობლებისთვის. ცხოვრება გვთავაზობს ყოველდღიურ შესაძლებლობებს ხრახნიან და შეავსე მშობელი-დანაშაული სარდაფით. დაასხით წყალი. გამოტოვეთ ვადა. უყვირე შენს შვილს. და როცა ამას აკეთებთ, როგორი უნდა იყოს თქვენი შიდა დიალოგი?

1. "რა იდიოტია, იდიოტო."
2. "სიგიჟე ხდება. შემდეგ ჯერზე უკეთესად ვიქცევი."

როდესაც ასე დააყენებთ, თვითთანაგრძნობის ვარიანტმა (უჰ, B) უნდა გაიმარჯვოს. ეს დამხმარე და დამამშვიდებელია. ”ეს გაყენებს გონების მდგომარეობაში, რომ გაუმკლავდე სტრესული მოვლენებიკრისტინ ნეფი, განათლების ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი ტეხასის უნივერსიტეტში, ოსტინში, თანაავტორი. გონივრული თვითმმართველობის თანაგრძნობის სამუშაო წიგნიდა საკუთარი თავის თანაგრძნობის ერთ-ერთი წამყვანი ექსპერტი.

მაგრამ, ამ მომენტში, ეს არც ისე ადვილია. ხალხი უხეშია საკუთარი თავის მიმართ და A ხშირად პოპულარული არჩევანია. თვითკრიტიკა ნამდვილად ემსახურება მიზანს. მაგრამ თვით თანაგრძნობა ათიდან ცხრაჯერ უნდა იყოს ნაგულისხმევი ვარიანტი. ჩვენ უნდა გავუადვილოთ საკუთარ თავს. თუ არა, ჩვენ ვქმნით სირცხვილის, საკუთარი თავის სიძულვილის და სხვა მსგავსი ემოციების გამრავლებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ ვხდებით საკუთარი თავის ყველაზე უარესი მტრები.

საიდან მოდის საკუთარი თავის თანაგრძნობის ნაკლებობა?

იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი თანაგრძნობა, კარგია, პირველ რიგში გაერკვნენ, რატომ არსებობს თვითკრიტიკა.

თვითკრიტიკის ნაწილი არის ფიზიკური, ბრძოლა ან გაქცევის პასუხი საფრთხეზე. "ჩვენ გადავდივართ freak out რეჟიმში", - განმარტავს ნეფი. სიმპათიკური ნერვი იღებს ორგანიზმს კორტიზოლითა და ადრენალინით დატბორვას. საკუთარ თავთან უხეში ყოფნა, რა თქმა უნდა, გაიძულებს გრძნობენ თითქოს შენ აკონტროლებ. მაგრამ ეს რეალურად გაიძულებს სტრესს, შფოთვას და გათიშვას.

საკუთარი თავის თანაგრძნობის ნაკლებობა ასევე გამოწვეულია გარე ფაქტორებით, როგორიცაა სქესი და სოციალიზაცია. დიდი ნაწილი, ასევე, არის მისაბაძი. კარგია მათზე ფიქრი, რადგან მათ ჩანერგეს ეთიკა შესრულებისა და კმაყოფილების შესახებ, ამბობს ჯეფ ბრაუნი, ფსიქიატრი. დ., ფსიქოლოგი და ავტორი გამარჯვებულის ტვინი. ეს ეთიკა შეიძლებოდა ყოფილიყო მისი შეწოვა. შეიძლებოდა არასოდეს ყოფილიყო კმაყოფილი. თქვენი მისაბაძი მაგალითები შეიძლება ყოფილიყვნენ შეუპოვარი ტიპები, ასე რომ, როდესაც რეგულარულად კარგავთ სიმშვიდეს, ერთადერთი გამოსავალი ის არის, რომ რაღაც გჭირთ.

საკუთარი თავის თანაგრძნობის დაბალი უპირატესობის რეიტინგის კიდევ ერთი მიზეზი არის ცუდი ბრენდინგი, აღნიშნავს ლორა სილბერშტეინ-ტირჩი, ნიუ-იორკში მცხოვრები ლიცენზირებული ფსიქოლოგი. ეს გამოდის როგორც სუსტი, გაჭირვებული და ეგოისტური და ძირითადი შიში არის ის, რომ თქვენ არ გექნებათ სურვილი ან მოტივაცია.

”ეს არის დაბნეული იმაში, რომ თავი აარიდო თავს,” - ამბობს ის. მაგრამ ეს არ არის საბაბი. თანაგრძნობის ხმა თქვენს თავში უნდა იყოს ისეთივე, როგორიც არის დიდი მწვრთნელი ან მასწავლებელი, რომელიც მტკიცე იყო და გეხმარებოდათ სტანდარტებისკენ, მაგრამ გეხმარებოდათ მომავალი მიზნის მიღწევაში.

ის ასევე არ არის ეგოისტური. ნეფის კვლევამ წყვილებზე დაადგინა, რომ თვითმმართველობის თანამგრძნობი ადამიანები აჩვენა უფრო პოზიტიური ურთიერთობის ქცევები და რომ ეს იყო პარტნიორისთვის შესამჩნევი თვისება. სირცხვილი სინამდვილეში ეგოისტური განცდაა - მომენტი ხდება ყველაფერი შენ. საკუთარი თავის თანაგრძნობით, თქვენ აღიარებთ, რომ: „ჰეი, ყველა იტანჯება. ჩვენ ურთიერთდაკავშირებულები ვართ, ”- ამბობს ის. ან, როგორც სილბერშტეინ-ტირქი ამბობს. "გაფუჭება ადამიანის გამოცდილების ნაწილია."

როგორ ავაშენოთ მეტი თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ და გააჩუმოთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი

მეტი თანაგრძნობის ჩამოყალიბება პირველ რიგში მოდის რამდენიმე აღიარებით, რაც ცვლის თქვენს დამოკიდებულებას: შეცდომები ჩვეულებრივი მოვლენაა; შენი საქციელი მოვიდა იმ ადამიანებისგან, რომელთა შესახებაც არჩევანი არ გქონდა; სრულყოფილება არის დაუსრულებელი, მიუწვდომელი ჭკუა. უფრო შესასრულებელი მიზანია, როგორც ნეფი ამბობს, იყო „ა თანამგრძნობი არეულობა.”

რა თქმა უნდა, ამის გაგება ერთია. პრაქტიკაში გაცილებით რთულია. მაშ, როგორ აიცილოთ თავიდან ეს ხმა თქვენს თავში რომ არ დაღეჭოთ, როცა რამდენიმე შეცდომას უშვებთ?

ნეფი გარბის თვით თანაგრძნობა.org, რომელიც გთავაზობთ სხვადასხვა სავარჯიშოს დასახმარებლად. ერთი მარტივი სავარჯიშო, რომელიც უნდა სცადოთ: როცა საკუთარ თავს უჭირთ, ჰკითხეთ „როგორ ვუპასუხო მეგობარს, რომელიც საკუთარ თავს სცემდა შეცდომის გამო? და ჩაწერეთ თქვენი პასუხი. ხშირად, ჩვენ ვუზრუნველვყოფთ სხვებს, რასაც ჩვენ თვითონ არ ვუზრუნველყოფთ.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელზეც ნეფი მიუთითებს, არის თვითთანაგრძნობის შესვენება. ეს არის მარტივი სამსაფეხურიანი პროცესი, რომელიც მოაქვს ზემოაღნიშნულს. ამას 60 წამზე ნაკლები დრო სჭირდება და გეხმარებათ საკუთარი თავის თანაგრძნობის ძირითადი პრინციპების გამოვლენაში.

1. გააცნობიერე სიტუაცია, რომელიც სტრესს იწვევს. ნამდვილად აღიარეთ. თქვით მსგავსი რამ: ”ეს საზიზღარია. მე ვიბრძვი."
2. აღიარეთ, რომ ბრძოლა ცხოვრების ნაწილია და ყველას რაღაცასთან აქვს საქმე. „ეს ლოგიკურად ვიცით, მაგრამ გვავიწყდება. ჩვენ უნდა შევახსენოთ საკუთარ თავს, ”- ამბობს ის.
3. Იყავი კეთილი. დაფიქრდით, რას ეტყოდით მეგობარს, რომელმაც ახლახან გითხრა, რომ შვილთან ურთიერთობა დაკარგა. ახლა თქვით ეს საკუთარ თავს თბილი ხმით.

შეგიძლიათ დასვათ უფრო დიდი ან პატარა კითხვები. არ არსებობს ერთი მეთოდი. უბრალოდ მიდიხარ მანამ, სანამ არ იპოვი რა რეზონანსს. მაგრამ დროის დახარჯვა და რაღაცის თხოვნა გამოგყავს ბრძოლა-ან-გაქცევისგან და უფრო მშვიდ, პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაში შეხვალ.

"ეს საშუალებას აძლევს სხვა აზრებს შევიდნენ", - ამბობს სილბერშტეინ-ტირჩი.

საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ არცერთი ზემოთ არ უნდა თქვას ხმამაღლა ან გადასცეს მსოფლიოს, აღნიშნავს ბრაუნი. "არავის არ ადარდებს შენს შესრულებაზე, ასე რომ საკუთარი თავის შესვენებას მცირე შედეგი მოჰყვება."

მაგრამ ის ასევე შეიძლება გასაჯაროდეს და თუ შვილებთან ერთად ხართ, ისინი ხედავენ, როგორ უმკლავდებით შეცდომას, რომ საკუთარ თავზე ზრუნავ, რომ საჭიროების შემთხვევაში ბოდიშს იხდი და ცდილობ ისწავლო შემდეგი დრო. ეს იშლება და ხდება ახალი მემკვიდრეობა, ამბობს ნეფი.

არის კიდევ ერთი პატარა სავარჯიშო, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ საკუთარი თავის თანაგრძნობაში: ითამაშეთ თქვენს შვილებთან ერთად. შესაძლოა, პანდემიის სტრესის ფონზე, ეს განზე გადაიდო. მაგრამ საკუთარი თავის თანაგრძნობის დიდი ნაწილი არის გონებამახვილობა და ყოფა. როცა ხარ, უფრო ადვილია გაუშვა აზრები და არ განიხილო თითოეული მათგანი, როგორც სიმართლე. თამაში მოაქვს სიხარულს და აძლევს მოსვენებას თქვენს შინაგან კრიტიკოსს. თუ თქვენი საფრთხის სისტემა გამორთულია, ამბობს სილბერშტეინ-ტირჩი, შეგიძლიათ იგრძნოთ უსაფრთხოება და კავშირი.

ბავშვები მხიარულობენ და როცა წიგნს ტოვებთ, წნევა ქრება (ძნელია გქონდეს მოლოდინი ახლადშექმნილზე თამაში Monster Squirt Gun Battle). ხდება.

”თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ სპონტანური და ასევე იყოთ სრულყოფილი”, - ამბობს ბრაუნი.