დაივიწყეთ ლამაზი ფეხით მუშაობა და სინქრონიზებული ცეკვები, გახსენით TikTok აპი ახლავე და სავარაუდოდ ნახავთ ფიტნესი გავლენიანები, რომლებიც აკეთებენ მდაბალ, ჩვეულებრივ მკვდრებს. მკვდარი საკიდი - როგორც სახელი გულისხმობს - ძირითადად ბარიდან არის ჩამოკიდებული და, ეს არის ის. თუმცა, თუ ფიტნეს ექსპერტს ჰკითხავთ ამ ტენდენციის შესახებ, აღმოაჩენთ, რომ TikTokers რაღაცას აპირებს.
„TikTok-ზე ბოლოდროინდელი მკვდარი დაკიდების ტენდენცია ახალ შუქს ანათებს კლასიკურ და ფუნდამენტურ მოძრაობას“, - ამბობს პირადი ტრენერი დანიელ რიხტერი, აღმასრულებელი დირექტორი. StrengthLog. „ფიტნესის მოყვარულები აზიარებენ ვიდეოებს, რომლებზეც ისინი აკეთებენ სავარჯიშოებს, ხოლო ასახელებენ სარგებელს და ხშირად დამაკმაყოფილებელ გრძნობებს ზურგში, მხრებში და მკლავებში“.
მეტ სკარფო, პირადი მწვრთნელი ლიფტის სარდაფით, აღნიშნავს, რომ TikTok-ის ეს ვიდეოები განსაკუთრებით პოპულარულია მორგებულ შემქმნელებში, რომლებსაც შეუძლიათ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ჩამოკიდება. „ისინი აჩვენებენ შემქმნელს უკნიდან ჩამოკიდებულს, შემდეგ კი მათი ხერხემლის დეკომპრესია ჩამოკიდების შედეგად“.
მაშ, როგორ აკეთებთ მკვდარ ჩამოკიდებას? ეს საკმაოდ პირდაპირია. „მკვდარი ჩამოკიდება არის დაჭერისა და მხრების გაძლიერების სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს ასაწევ ზოლზე ჩამოკიდებას“, - ამბობს სკარფო და აღნიშნავს, რომ ჩამოკიდებისას მხრები და ზურგი თავისუფალი უნდა გქონდეთ. „ნუ ცდილობთ მხრის მოკუმშვას, რათა სხეულს სტაბილურობა მოუტანოთ, რადგან ეს მკვდარი ჩამოკიდებული გეხმარებათ დაჭიმვა და შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის დეკომპრესიაში“. იმ მკვდარი სარგებელი რომ მიიღოთ, თქვენ უნდა გაუშვათ ყველაფერი, ხელების გარდა ფხვიერი.
თუ არ გაქვთ წვდომა ასაწევ ზოლზე, შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ყველაფერი, რაც თქვენს წონას იტევს, იქნება ეს ტანვარჯიშის რგოლები თუ ხის ტოტი, ამბობს რიხტერი. „გაჩერდით სწორი ხელებით, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით. გამოიყენეთ ცერა თითებით, რათა მოეჭიდოთ ზოლს, თუ ეს შესაძლებელია,” - ამბობს ის. „შეეცადეთ დაისვენოთ და ღრმად ჩაიძიროთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, ხელები და მხრები გაშალოთ ბუნებრივად მიუახლოვდით ყურებს. ” ამას ეწოდება პასიური დაკიდება და მისი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია ვარჯიში. ”თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ აქტიური ჩამოკიდება, სადაც ააქტიურებთ მხრებს და ჩამოიწევთ სკაპულაებს ქვემოთ”, - ამბობს ის.
Dead Hang უპირატესობები
მკვდარი ჩამოკიდება გვაძლევს ძალიან საჭირო შესვენებას ჩვენი კომპიუტერით ჩახშობილი ცხოვრებიდან. „მკვდარი სავარჯიშო გვთავაზობს მოძრაობას, რომელსაც ჩვენ ძალიან იშვიათად ვაკეთებთ დღევანდელ თანამედროვე საზოგადოებაში, მაგრამ რომელსაც ჩვენი ბიოლოგია ჯერ კიდევ ძალიან კარგად შეეფერება“, - ამბობს რიხტერი. „ადამიანებისთვის, რომლებიც ძირითადად დროს ატარებენ მჯდომარე, წინ მოხრილი და ხელებით ჩამოკიდებული გვერდებზე, მკვდარი ჩამოკიდება უზრუნველყოფს ძალიან საჭირო ვარიაციას და ვარჯიშს ჩვენი ზურგისთვის, მხრებისთვის, მკლავებისთვის და დაჭერა“.
განსაკუთრებით ჩვენს მხრებს შეიძლება დავკარგოთ მობილურობა და ძალა, როცა მთელი დღე ვსხედვართ კომპიუტერის წინ, და მკვდარი ვარჯიში ეფექტურად და ნაზად გვეხმარება ამის გამოსწორებაში. „ბევრ ადამიანს აქვს შეზღუდული მხრების მობილურობა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ხელები ზემოთ გაქვს“, დასძენს სკარფო. „მკვდარი ჩამოკიდებული ჭიმავს მხრის კუნთებსა და სახსრებს, რათა აღადგინოთ ეს მობილურობა“.
მკვდარი დაკიდება მუშაობს ფიტნესის კიდევ ერთი ასპექტი, რომელიც ალბათ გამოგრჩათ: დაჭერის ძალა. „ხელისა და წინამხრის სიძლიერის აწყობა ხშირად რთულია, ამიტომ მკვდარი საკიდი გეხმარებათ ამის ამაღლებაში, აიძულოთ თქვენი სხეულის წონა მხოლოდ ხელში აიტანოთ“, - ამბობს სკარფო.
დეკომპრესია ასევე დიდი გამარჯვებაა მკვდარი დაკიდებისგან, და მთავარი, რომელიც რეკლამირებულია TikTok-ზე. „სხეულის წონა ასწორებს ხერხემლს, რაც დაგეხმარებათ ხერხემლის, თეძოებისა და ზურგის ზედა ნაწილის დეკომპრესიაში“, - ამბობს სკარფო.
ჩვენ დიდ დროს ვატარებთ შეკუმშული ხერხემლით. როდესაც ჩვენ ვსხდებით, ვდგავართ ან დავდივართ გარშემო, ჩვენი ხერხემალი შეკუმშულია გრავიტაციით, ამბობს რიხტერი. „დაკიდებით ზურგი მოდუნდება და ხერხემალი დეკომპრესია, რაც ამცირებს ზეწოლას მალთაშუა დისკებზე“, - ამბობს ის. „ეს შესაძლოა დაეხმაროს დისკებს ფორმისა და ელასტიურობის აღდგენაში, ხოლო ერთდროულად საკვები ნივთიერებებით მდიდარ სითხეებს უკან შემოვა, რაც თქვენს ზურგს უკეთესად გრძნობს და ზურგის ტკივილს შეამცირებს“.
მთავარია ხერხემლის დისკის შეკუმშვის შემსუბუქება. „ზურგის დეკომპრესია ხელს უწყობს დისკების შეკუმშვის შემსუბუქებას, რამაც შეიძლება ნერვების დაჭიმვა და მრავალი ადამიანის ტკივილი გამოიწვიოს. ამ წნევის შემსუბუქებით, თქვენ იგრძნობთ მეტ მობილობას ხერხემლიანებს შორის და გააუმჯობესებთ პოზას, ”- ამბობს სკარფო. ამგვარად, მკვდარ ჩამოკიდებას იგივე სარგებელი აქვს, როგორც ინვერსიის ცხრილებს.
რიხტერი გვირჩევს მკვდარი ჩამოკიდების დაწყებას თანდათანობით, მაგალითად, სამიდან ოთხ კომპლექტში 30-დან 60 წამამდე 30-60 წამის განმავლობაში, გავრცელებით მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ თანდათან დაეყრდნოთ მას, სანამ არ გააჩერებთ თითოეულ ჩამოკიდებას რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ.
„ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ჩამოკიდება: ჩამოკიდეთ ხელით ხელით მოშორებით ან თქვენსკენ“, - ამბობს რიხტერი. თუ თქვენ მზად ხართ ნამდვილი გამოწვევისთვის, შეგიძლიათ ერთდროულად ჩამოკიდოთ ერთი მკლავი.
სკარფო ხაზს უსვამს, რომ არ უნდა იმედგაცრუდეთ, თუ დასაწყებად დიდი ხნით ვერ შეძლებთ მკვდარი ჩამოკიდებას. ”პრობლემურია მოჭიდების ძალა, რომელიც საჭიროა სხეულის 20 ან 30 წამის განმავლობაში შესანარჩუნებლად”, - ამბობს ის. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოჭიდების სიძლიერეზე მუშაობა ისეთი საქმით, როგორიცაა კარებში გასეირნებისას სასურსათო ნივთების დაჭერა, ან ძალოსნობის თეფშების გახანგრძლივება.
„მოკლე მკვდარი ჩამოკიდებულმაც კი შეიძლება მოგანიჭოთ ხერხემლის დეკომპრესიის სარგებელი, ამიტომ იმუშავეთ იმაზე, რომ გახანგრძლივდეთ და ნელ-ნელა მიიღე სარგებელი“, - ამბობს სკარფო.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
