ეს კლდეზე ცოცვა კედელზე ვარჯიში მთელი სხეულის დამწვრობაა

შიდა ასვლას აქვს მომენტი, სავარაუდოთ 53 ახალი ობიექტი შეერთებულ შტატებში გრძელვადიანი წლის დაწყება და ბოლო 10 წლის განმავლობაში ცოცვის სპორტული დარბაზების რაოდენობა გაორმაგდა. გართობა, არა? რა თქმა უნდა, მაგრამ ეს ასევე ვარჯიშია. "ცოცვა ხშირად შეცდომით აღიქმება ამაღლების რეჟიმად, მაგრამ არაფერი შეიძლება იყოს უფრო შორს სიმართლისგან", - ამბობს დილან ვაიკმანი, მენეჯერი. პირველი აღმართი ცოცვა და ფიტნესი ჩიკაგოში. „ცოცვა არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც მუდმივად გთხოვს იმოძრაოთ ახალი და კრეატიული გზებით. ეფექტური მოძრაობა, გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა და მაღალი ტოლერანტობა წინამხრის ექსტრემალური ტუმბოს მიმართ და რძემჟავას დაგროვება წარმატებული სპორტული მთამსვლელის დამახასიათებელი ნიშანია.

თუ იცით, იცით, და ვინც ცოცვა იცის, იცის, რომ ამ დისციპლინის ორი თაიგულია: ბოულდერინგი (კედელზე ასვლა 10-20 ფუტი სიმაღლით, ავარიის ბალიშით ქვემოთ, თუ დაეცემით) და სპორტული ცოცვა (აღკაზმულობა და თოკი უსაფრთხოების მიზნით, როცა მაღლა იწევთ კედლები). „კოორდინაციისა და ფეთქებადი ძალის ერთობლიობა კარგად მოერგება ბულდერს, მაშინ როცა სპორტულ ცოცვას უფრო მეტი გულ-სისხლძარღვთა მოთხოვნილება აქვს“, - განმარტავს ვაიკმანი.

ან დევნა გვპირდება სერიოზულად გააძლიეროს ხელები, ხელები, ბირთვი და ფეხები. „თქვენ გამუდმებით იჭერთ წინამხრებს დასაჭერად, გულს სტაბილიზაციისთვის და ფეხებს ზევით ასვლისთვის“ - ამბობს ვაიკმანი. ის ამბობს, რომ ზურგის ძირითადი კუნთები, როგორიცაა თქვენი ლატისიმუს დორსი და ტრაპეცია, და ფიტნესის სხვა ფორმებისგან განსხვავებით, მყესების სიძლიერე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კუნთების სიძლიერე. ”თითების მყესების ვარჯიში ასევე განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია.”

დაჭერის სიძლიერე მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ მუდმივად იჭერთ ხელში, ეთანხმება TJ Ciotti, ინსტრუქციის დირექტორი კლდეები, ცოცვა სპორტდარბაზების სერია სამ შტატის ტერიტორიაზე. „თუ ახლახან იწყებ, თავიდან თითები უფრო დაღლილი იქნება“, ამბობს სიოტი. „მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია, თუ ფიტნესის საბაზისო დონე გაქვთ, ყველამ შეხვიდეთ, თითების მყესები ამას არ არის მიჩვეული. სახის შეურაცხყოფა.” როგორც წესი, კვირაში ორ-სამჯერ ასვლა დაიწყეთ, ამბობს ის, და ააშენეთ იქ.

საბოლოო ჯამში, ისინი, ვინც ცოცვას ემორჩილება, უფრო მეტს ეკიდება, ვიდრე უბრალოდ ფიზიკურ სარგებელს, ამბობს ვაიკმანი. „ასვლა შეიძლება იყოს მედიტაციური, რადგან ისწავლით როგორ ამოიცნოთ თქვენი შიშები და გაუმკლავდეთ მათ, ნაცვლად იმისა, რომ განზე გადახვიდეთ“, - ამბობს ის. „ასვლა ასევე არის კონკურენცია შენსა და კედელს შორის, განსხვავებით შენსა და სხვა ადამიანს შორის. ეს მას დიდ სპორტად აქცევს პიროვნული ზრდისთვის, საკუთარი თავის სხვებთან შედარების გარეშე."

მზად ხართ სცადოთ - თუ უბრალოდ გაააქტიურეთ თამაში? ეს დაკიდება, მანევრები და აწევის ვარიაციები არის ის, რაც გჭირდებათ. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ 15 ფუნტიანი ჰანტელების ნაკრები და საკიდი ზოლი და/ან კედელი და უნდა შეეცადოთ გაიაროთ ეს ყველაფერი ერთი დაჭერით. (უმაღლესი წვერი, ამბობს Waickman: ჩამოკიდებული ვარჯიშის დროს, იდაყვის ოდნავ მოხრილი შეინარჩუნეთ სახსრების დასაცავად.)

7/3 გამეორება

რატომ: ეს მარტივი ნაბიჯია წინამხრების სიძლიერისა და გამძლეობის გასავითარებლად.

Როგორ: დაიწყეთ დგომა მიწაზე ან ასაწევი ზოლის ქვემოთ მდებარე ყუთზე. აიწიე და აიღე. ჩამოკიდეთ ზოლიდან 7 წამი, დაისვენეთ 3 წამი და გაიმეორეთ სულ 6 გამეორება (ამ კომპლექტს სულ 1 წუთი სჭირდება). დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გააკეთეთ მეორე კომპლექტი.

Რამდენი: მიზნად დაისახეთ ჩამოკიდების 3-5 კომპლექტი, თითოეულს შორის ერთი წუთით დასვენება.

ჩამოკიდებული მუხლის აწევა

რატომ: ეს ნაბიჯი აძლიერებს მხრებისა და ბირთვის სიძლიერეს.

Როგორ: ჩამოკიდეთ დაფაზე (ფართო სამაგრის გამოყენებით) ან ასაწევ ზოლზე, ხელები გამართული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ ისინი მკერდისკენ. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გაათავისუფლეთ.

Რამდენი: 8-10 გამეორება x 2 კომპლექტი

Push-up ერთად ერთი Arm Row

რატომ: ეს სავარჯიშო აძლიერებს გულმკერდის, ტრიცეფსისა და ბიცეფსის სიძლიერეს კედელზე ვერტიკალური ასვლის მოძრაობის მიბაძვით.

Როგორ: აიღე ჰანტელები. დაიწყეთ ოთხივეზე, ჰანტელები სიგრძით დადეთ იატაკზე თითოეული მხრის ქვემოთ. შემოიხვიეთ ხელები ჰანტელების გარშემო, ხელისგულები შიგნით. დადექით გახანგრძლივებულ აზიდვის პოზაში, ხელები და ფეხები გამართეთ. მოხარეთ იდაყვები და გააკეთეთ ბიძგი; ხელების გასწორებისას მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და ასწიეთ მარჯვენა ხელის წონა მკერდამდე. (თქვენ მოგიწევთ ოდნავ გადაიტანოთ წონა მარცხენა მხარეს, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობის ცენტრი). გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Რამდენი: 10 გამეორება (მონაცვლე მხარეები) x 3 კომპლექტი.

მთამსვლელი

რატომ: თეძოებზე, ირიბებსა და ზურგზე ფოკუსირებით, ეს ნაბიჯი (როგორც სახელი გვთავაზობს) შესანიშნავი მოსამზადებელია რეალურისთვის.

Როგორ: დაიწყეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიციით. დაიჭირეთ ზურგი, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ასწიეთ იგი მკერდისკენ. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Რამდენი: გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 60 წამში, ფეხები სწრაფად მოძრაობთ.

ფეხის ონკანები

რატომ: ეს სავარჯიშო, რომელიც საჭიროებს კედელთან ასასვლელ კედელს ან კედელთან მოთავსებულ დაფას ან ასაწევ ზოლს, გასწავლით თქვენი ბირთვის როტაციას და გვერდითი სივრცის ნავიგაციას, ხოლო მკლავებში ძალა შეინარჩუნოთ.

Როგორ: აიღეთ ორი სამაგრი კედელზე მკლავის ფართო დგომით (ან ჩამოკიდეთ ზოლიდან), ფეხები აწიეთ მიწიდან. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას წინ, გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ, როგორც ამას აკეთებთ. მიაღწიეთ მარცხნივ მარჯვენა ფეხით, რათა კედელს შეეხეთ ცენტრალური ხაზისგან შორს. გადაუხვიეთ უკან ცენტრში, შემდეგ მარჯვნივ, ნება მიეცით მარცხენა ფეხი გადაიკვეთოს მარჯვენა ფეხზე. მარცხენა ფეხით შეეხეთ კედელს. ცენტრში დაბრუნება.

Რამდენი: ხუთი ონკანი თითოეულ მხარეს. დაისვენე ერთი წუთი. გაიმეორეთ ერთხელ.

მკლავის გაფართოება

რატომ: გზების პოვნა არის თავისუფალი მკლავის აწევა ჩამოკიდებული მკლავის ზემოთ არის ის, რაც ასვლას გულისხმობს. ეს ვარჯიში გაიძულებს ყოველი შეხებისას უფრო შორს და მაღლა მიხვიდე.

Როგორ: ჩამოკიდეთ კედელზე, დაფზე ან ზოლზე, რომელიც მოთავსებულია კედელთან ახლოს, ფეხები მიწიდან. ჩაისუნთქეთ და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ჰაერში რაც შეიძლება მაღლა, ნება მიეცით მარჯვენა მკლავს გაუძლოს თქვენს წონას. მარცხენა ხელით შეეხეთ კედელს თქვენს ზემოთ. ამოისუნთქეთ და ხელი დააბრუნეთ სამაგრზე ან ზოლზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. კედელზე ყოველი შეხებისას შეეცადეთ მიაღწიოთ თითს კედელზე მაღლა და მაღლა.

Რამდენი: 6 გამეორება (მონაცვლე მხარეები); დაისვენეთ 30 წამი. 3 კომპლექტი.

4, 3, 2 თითი ეკიდება

რატომ: დაჭერა და თითის სიმტკიცე ყველაფერია ასვლაში; ეს მოძრაობა ავარჯიშებს თქვენს თითებს სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.

Როგორ: ასწიეთ მაღლა და აიღეთ სამაგრები თქვენს კედელზე ან დაფაზე, ან მოჭერით ასაწევი ზოლი ოთხი თითით (ცერის გამოკლებით). დაკიდეთ 8-10 წამი. გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ ხუთი წამით. გაიმეორეთ დაკიდება, მაგრამ ამჯერად, გამორიცხეთ თქვენი ვარდისფერი ისე, რომ სამი თითით ჩამოკიდეთ. გააჩერეთ 5-7 წამი. გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ ხუთი წამით. გაიმეორეთ ორი თითით (საჩვენებელი და შუა თითი). გააჩერეთ 5 წამი. გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ ხუთი წამით.

Რამდენი: იმუშავეთ ამ თანმიმდევრობით 3-ჯერ.

ჰოვერი

რატომ: ძლიერი მხრები და უკანა ზურგის კუნთები (ზურგის ზედა ნაწილი) მთავარია - ეს ვარჯიში ორივეზე მუშაობს.

Როგორ: შეხედეთ ცოცვის კედელს და განსაზღვრეთ ასვლის მარშრუტი. დაიჭირეთ პირველი დაჭერა თქვენი მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი, რომ ეს სამაგრი მიიწიოთ მარჯვენა მხრისკენ (ცნობილი, როგორც ჩაკეტვა), მარცხენა ხელით ზევით მიიწიეთ შემდეგი დასაჭერისთვის. როდესაც მარცხენა ხელი სამაგრის წინ არის, შეაჩერეთ და გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში. შემდეგ აიღეთ შემდეგი სამაგრი და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Რამდენი: 10 x 3 წამი მოძრაობს, შემდეგ დაბრუნდით იატაკზე. გაიმეორეთ ასვლა სამჯერ.

პიტერ პენი

რატომ: ბირთვის და ქვედა ზურგის სიძლიერე და მოქნილობა აუცილებელია ეფექტური ასვლისთვის და დაგეხმარება დაშავებისგან თავის არიდებაში.

Როგორ: გამოიყენეთ ფართო სახელური ასასვლელ კედელზე, ჩამოკიდეთ დაფას ან ასაწევ ზოლს. ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ტერფები მიწიდან. გადააჯვარედინეთ ტერფები, მოხარეთ მუხლები და ნაზად გადაატრიალეთ ფეხები თქვენს უკან, ზურგზე თაღებით. ნება მიეცით თქვენს ფეხებს ისევ წინ აიწიოს, მაგრამ გააჩერეთ ისინი, სანამ კედელს შეეხებიან ან თქვენს ცენტრალურ ხაზს გადაკვეთენ. ჩართეთ ზურგის კუნთები და გაიყვანეთ ფეხები უკან და ისევ უკან.

Რამდენი: 10 გამეორება x 2 კომპლექტი

სიბრძნის ბოლო სიტყვები? „ცოცვაში უკეთესობისკენ საუკეთესო გზა ასვლაა“, - ამბობს ჩიოტი. „ზედმეტად ნუ იფიქრებ. უბრალოდ ასვლა." ვაიკმენს დასძენს: „უბრალოდ კედელზე დაჯექი და ნება მიეცი შენს შინაგან შვილს დაეუფლოს“. ამაზე საუბრისას, თუ თქვენს პატარას თან წაიყვანთ, არ გაგიკვირდეთ, თუ ის თქვენზე უკეთ ასვლაშია. „სპორტში, სადაც ძალა-წონის თანაფარდობა დიდ გავლენას ახდენს, ბავშვებს უბრალოდ უსამართლო უპირატესობა აქვთ“, - ამბობს ვაიკმანი. უბრალოდ გადაახვიეთ მასთან ერთად და დარწმუნდით, რომ დაამარცხეთ იგი სპრინტის სახლში.