გახდე უფრო მორგებული - ცოტა უფრო ჯანმრთელი, ცოტა უფრო ძლიერი, ცოტა უფრო მოქნილი, ცოტა უფრო მეტად შეესაბამებოდეს შენს საჭიროებებს - ღირსეული მიზანია. და ასევე მიღწევადი. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი რუტინის გადახედვა. დიდი შედეგები შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ ყოველდღიურად გაამახვილებთ ყურადღებას ძალიან მცირე, ძალიან მართვად ცვლილებებზე. უსაქმური ყოფნის ნაცვლად ჰაერში ჩაჯდომის სროლა. ბავშვებს ვაძლევთ კიდევ რამდენიმე მხრებზე გასეირნებას. ცოტა მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ნაბიჯებს. ჩვენ არ ვამბობთ, რომ ეს გადაგაქცევთ V-ს ფორმის ღვთაებად. მაგრამ თუ გადაწყვეტთ, გაართულოთ საქმეები თქვენს ყოველდღიურ სამყაროში და განახორციელოთ თანდათანობითი ცვლილებები, დიდი შანსია, გაგიკვირდეთ მათი ეფექტებით - და როგორ განაპირობებს მათ მიერ აშენებულ იმპულსს უკეთესი, ჯანსაღი ჩვევები.
იმისათვის, რომ შემოგთავაზოთ გარკვეული ინსპირაცია, აქ, განსაკუთრებული თანმიმდევრობით, არის ჩამონათვალი იმ წვრილმანების ჩამონათვალისა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრებაში ფიტნესის პრიორიტეტისთვის. დაიწყეთ ამ რამდენიმე წინადადების დამატებით თქვენს დღეში და, როდესაც ისინი უფრო ჩვეული გახდება, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე. თუ რამეა, ისინი გაჩვენებენ, რომ მიკრო პროგრესი ნამდვილად პროგრესია. და ეს არის ყველაფერი, რაც ჩვენ გვჭირდება, რომ ცოტათი ჯანმრთელები ვიყოთ.
1. ყოველთვის ჩაიცვით ვარჯიშისთვის
არა, ჩვენ არ გვინდა, რომ თქვენი ბიძაშვილის ქორწილში ჩაიცვათ სპორტული კოსტუმი ან შეაჩეროთ თქვენი დიდი საბჭოს შეხვედრა. რას ვგულისხმობთ არის ის, რომ შეძლებისდაგვარად ისარგებლეთ დღევანდელი სპორტულად მოაზროვნე საქმიანი ყოველდღიური ტანსაცმლით. ატარეთ ტენიანობის დამცავი შარვალი, რომელსაც აქვს ოდნავ დაჭიმულობა და ქვედა მაისური, რომელიც ადვილად შეიძლება გაორმაგდეს სავარჯიშოზე. ამგვარად, როცა ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ადიხართ ან ოფისში 10 გამეორებით ჩახშობას, მზად იქნებით.
2. მიიღეთ Kickass წყლის ბოთლი
დიდი ალბათობაა, რომ მეტი წყლის დალევა გჭირდებათ. მარტივი გზაა ამის გაკეთება? დახარჯეთ ცოტაოდენი წყლის ბოთლზე თქვენი საყვარელი დიზაინით (ჩვენ მოგვწონს ეს ერთი, ეს ერთი, და ეს ერთი). სულელურად ჟღერს, მაგრამ ეს გაზრდის თქვენთან ერთად ტარების ალბათობას, რაც გაზრდის ალბათობას, რომ დალიოთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
3. შეასრულეთ კედელზე ჯდომა, სანამ კბილებს იხეხავთ
ან ხბოს აწევა სანამ ელოდებით ხახვის კარამელიზაციას. ან ჰაერში ჩახტომა, სანამ გრილზე ხართ მიდრეკილი. ან ცალი ფეხი დგას ტელევიზორის ყურებისას. ან... თქვენ გესმით. საქმე იმაში მდგომარეობს: იმ მცირე, უსაქმური მომენტების კარგად გამოყენებამ, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში გაქვთ, შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში მნიშვნელოვანი მოგება მოიტანოს.
4. უთხარით თქვენს უფროსს, რომ ლანჩზე მიდიხართ
დღის განმავლობაში ვარჯიშს უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს პროდუქტიულობისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენს პირად ჯანმრთელობაზე (ძილიც, მაგრამ ეს სხვა ამბავია). თუ თქვენ გყავთ გონებაგახსნილი ბოსი, ეცადეთ დღის განმავლობაში ვარჯიშის ნორმალიზება. ლანჩის შესვენება მაგიდასთან წლების წინ დასრულდა - რატომ არ უნდა ეცადოთ გაზარდოთ თქვენი გუნდის პროდუქტიულობა კარგი 30 წუთიანი ვარჯიშით?
5. გააკეთე კარდიო დროით და არა მანძილით
30 წუთიანი კარდიოს დაგეგმვა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე 5-მილიანი მარყუჟის შედგენა და გაშვება. უბრალოდ გადით კარიდან და გაიარეთ (ან იარეთ) ერთი მიმართულებით 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით. ბუმი. კარდიო შესრულებულია დღის განმავლობაში.
6. იარე სახლის გარშემო დათვივით
ხელებსა და ფეხებზე სეირნობა სხეულის წონის დამკვიდრებული ვარჯიშია. ეცადეთ იმოგზაუროთ ოთახებს შორის, როგორც გარეული ცხოველი... ხეხვა, ხტუნვა, გალოპი. თუ თქვენ შეგიძლიათ გადააქციოთ ის პატარებთან ერთად იმიტაციურ თამაშად, კიდევ უკეთესი.
7. სრულყოფილი ეს ნაბიჯი: მტრედის პოზა
აბსოლუტური საუკეთესო გაჭიმვა IT ჯგუფისა და თეძოებისთვის, მტრედის პოზა ისეთი მნიშვნელოვანი და დიდი გაჭიმვაა, რომ, დიახ, შეიძლება იყოს სუპერ მტკივნეული. თუმცა, ლუკ კეტერჰაგენი Yoga International-დან გვამსუბუქებს მასში სწორი ვარიაციებით ამ ვიდეოში.
8. ჩადეთ ინვესტიცია მუდმივ სამუშაო მაგიდაზე, ჩვეულებრივ სამუშაო მაგიდაზე და თქვენს ყავის მაღაზიაში
ბიჭო, დღის განმავლობაში უფრო მეტად დგომა ეხმარება ყველაფერს, კისრიდან თეძოებამდე უკეთ იგრძნოს თავი. მაგრამ ჩვენ არ ვგულისხმობთ უძრავად დგომას - კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივი დგომა შეიძლება ისეთივე ცუდი იყოს, როგორც ჯდომა. ასე რომ, რა უნდა გააკეთოს? გადაადგილება. დასაჯდომი მერხიდან დასადგომ მერხამდე ყავის მაღაზიამდე. საბოლოო მიზანია ყოველ 30 წუთში გადაადგილება.
9. Დაარტყი იატაკს
ჰო, შენი დივანი ალბათ მშვენიერია. სუპერ მყუდრო ლამაზი უკანალით, რომელსაც წლების განმავლობაში ამუშავებდით. მაგრამ გამოიყენეთ შესაძლებლობა დაჯდეთ - ან დაწექით - იატაკზე უფრო მეტად ტელევიზორის ყურებისას, ტელეფონზე საუბრისას ან ბავშვებთან თამაშის დროს, რადგან ეს გაიძულებთ, ჩართოთ თქვენი გული და იმუშაოთ თქვენს მობილურობაზე.
10. დააინსტალირეთ Pull-Up Bar
და განათავსეთ იგი თქვენი სახლის მაღალი ტრაფიკის ზონაში. თუ თქვენ გაქვთ კარიბჭე, შეგიძლიათ დააინსტალიროთ. შემდეგ, ბარი იქნება უბრალო ხედში, გიყურებს და გაბედავს მის გამოყენებას. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ერთი აწევის გაკეთებას, შეგიძლიათ უბრალოდ გაჩერდეთ. Საუბარი, რომელიც…
11. უფრო ხშირად გაჩერდით
იქნება ეს შესრულებული გასაშლელი ბარზე თუ ჯუნგლების სპორტული დარბაზის ნაწილზე სათამაშო მოედანზე, მკვდარი კიდია ეს არის კლასიკური მოძრაობა, რომელიც ახდენს ხერხემლისა და მხრების დეკომპრესიას და გეხმარებათ უფრო ძლიერი მოჭიდების განვითარებაში. დაჭერით ბარი. დაე, ყველაფერი, ხელების გარდა, დაკიდოს. გააკეთე ისინი ხშირად.
12. დაასრულეთ ეს ნაბიჯი: პლიომეტრიული ნახტომი
დოქტორი ჯორდან მეტცლი არის გავლენიანი სპორტული მედიცინის ექიმი, რომელსაც აქვს სპეციალობა მორბენალთა ფორმაში და ძლიერებაში (მისი Ironstrength რუტინის მეშვეობით). მისი ერთ-ერთი სპეციალობა? პლიომეტრიული ნახტომი სკვატი. გქონდეთ, მაგრამ მიჰყევით ფორმის ინსტრუქცია მის ვიდეოში.
13. Embrace Disguisecise
ვარჯიში შეიძლება ახალი გამოგონება იყოს, მაგრამ შენიღბვა მარადიულია. უმოძრაო დავალებების მარტივი შესრულება, იდეალურად ისეთები, რომლებიც მოგწონთ, უფრო მეტ გრძელვადიან სარგებელს გვთავაზობს ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე ყველაზე ინტენსიური ფიტნეს რუტინები. ისწავლეთ სიყვარული სათიბი სათიბით, ეზოს მულჩირებად ან თოვლის ნიჩბებით. რაც არ უნდა იყოს ფიზიკური და შრომატევადი დავალება, გადააკეთეთ ძალაზე, წონასწორობაზე და ყურადღებაზე მუშაობის შესაძლებლობა.
14. გააკეთე დილის რიტუალი
არ არსებობს ჯანსაღი დილის რიტუალი, რომელიც უფრო ჯანსაღია, ვიდრე შემდეგი. თუ ლეირდ ჰამილტონი ხართ, დალიეთ ჭიქა მარილი და ლიმონიანი წყალი, გააკეთეთ სმუზი, დალიეთ ესპრესო და გაწელეთ. თუ თქვენ დუეინ ჯონსონი ხართ, დალევთ ყავას და 50 წუთი დილის კარდიო ვარჯიშს ატარებთ, შეისვენეთ საწვავის გასაძლიერებლად და რამდენიმე საათის განმავლობაში აჭერთ წონას. თუ მოგწონს მამობრივიტიღე ტრიმბლის მთავარი რედაქტორი, თქვენ გაქვთ პატარა ჭიქა კომბუჩა, პატარა ყავა შვრიის რძით, და გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი ბიძგები (და შემდეგ გაუმზადეთ ბავშვებს ლანჩი, ჩაალაგეთ ჩანთები და ჩაიცვით და...). ერთი რამ აქვთ მათ საერთო? ისინი დღეს იწყებენ მარჯვენა ფეხით - ემსახურებიან საკუთარ თავს - რაც თოვლს შეუძლია უკეთესი არჩევანის გაკეთება მთელი დღის განმავლობაში.
15. იარეთ ფიცარზე, მოერიდეთ ბზარებს და უფრთხილდით ლავას
იცით, როგორ არ შეუძლიათ თქვენს შვილებს ტროტუარზე სწორი ხაზის გავლა? მიიღეთ ეს მობილობის გაკვეთილად. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი თავს არიდებენ ყველა ნაპრალს („ლავას!“) თუ პოულობენ კედელს ფეხით, მხოლოდ თეთრზე აბიჯებენ. საფეხმავლო გადასასვლელის ნაწილების დანახვა ან იმის დანახვა, თუ რამდენად შორს შეგიძლიათ სიარული უკან, ყოველდღიური ფეხით მისი შერევა უბრალოდ კარგია შენთვის.
16. გაზომეთ თქვენი ძილი
„შვიდი საათი ძილი არის გადარჩენის მინიმალური ზღვარი“, ამბობს კელი სტარეტი, მობილურობის გურუ და ავტორი. ხდება მოქნილი ლეოპარდი. სტარეტი ამბობს, რომ პირველი, რასაც ვინმეს ეკითხება - პროფესიონალი თუ მოყვარული, ღმერთის მსგავსი მორგება თუ დაბნეულობა - არის ის, თუ როგორ სძინავთ. ეკითხება და მერე ზომავს. ”მათ უნდა მაჩვენონ თავიანთი ძილი”, - ამბობს სტარეტი. ”რაც იზომება, იმართება.”
17. ისწავლეთ სიების სიყვარული
შეადგინეთ სამი-ხუთი ჩვევის სია, რომელთა ჩამოყალიბებაც გსურთ (მაგალითად: იარეთ 30 წუთის განმავლობაში, დალიეთ 64 უნცია წყალი, გაჭიმეთ 15 წუთის განმავლობაში). ყოველი დღის ბოლოს მონიშნეთ თითოეული პუნქტი, რომელსაც დაასრულებთ. მოექეცით მას, როგორც თამაშს, სადაც ყოველდღე ცდილობთ ყოველ ჩვევას.
18. ნუ აჰყვებით ვარჯიშს; Chase კმაყოფილება
"ვარჯიში არ არის ნარკოტიკი, ის არ არის მაღალი, რთული და ოფლიანობაა და ყოველთვის არ გრძნობ თავს განსაკუთრებით კარგად, შენ იქ ხარ, - ამბობს 76 წლის ემბი ბურფუტი, ორჯერ ბოსტონის მარათონის ჩემპიონი, რომელიც ჯერ კიდევ დარბის ჩემპიონი. ”როდესაც დაასრულებ, ყოველთვის თავს მშვენივრად გრძნობ და არასოდეს ნანობ ამას.”
19. აწევა წონის გარეშე
გონება-კუნთების კავშირი გაძლიერების მნიშვნელოვანი ნაწილია. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ, ერთი ხრიკი არის შეწონილი გამეორებების მონაცვლეობა არაწონიანი გამეორებებით. ერთი კომპლექტის შესრულება, ვთქვათ, სკამზე დაჭერით ნორმალური წონით და მეორეს ყოველგვარი წონის ან ბარის გარეშე, ხოლო შეკუმშვა და დაჭერა მოძრაობის შეგრძნებისთვის უცნაურად ჟღერს, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი მოგება.
20. ჩაალაგე ჩანთები
ძილის წინ ჩაალაგეთ სავარჯიშო ჩანთა ყველაფრით, რაც გჭირდებათ სპორტული დარბაზისთვის. წონაზე დარტყმამდე ერთი ნაბიჯით ნაკლები, ნიშნავს ერთ ნაკლებ შანსს, რომ თავი დაანებოთ მას.
21. არ მიიღოთ უახლოესი პარკინგის ადგილი
ოდესმე იმოგზაურეთ წრეებში, ცდილობდით იპოვოთ უახლოესი პარკინგის ადგილი და გთხოვოთ ცოტა გაჩერებული მოძრაობა, სანამ მთავარ შესასვლელამდე მიხვალთ? Რას ფიქრობ? გააჩერეთ ყველაზე შორეულ ადგილას - ან კიდევ უკეთესი, რამდენიმე ბლოკის მოშორებით - და ისიამოვნეთ მაღაზიაში მიმავალი დამატებითი ნაბიჯებით. ნაკლები დრო მანქანაში, მეტი დრო ფეხზე.
22. სრულყოფილი ეს ნაბიჯი: Burpee
ბურპიები სხეულის წონის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ. მანევრი ზრდის თქვენს სტაბილურობას, აძლიერებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ეს ყველაფერი სერიოზულ კალორიებს წვავს. გააკეთე მეტი. მერე კიდევ გააკეთე. აქ, დოქტორ ჯორდან მეტზლიდან არის ის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სრულყოფილად.
23. Kick დანარჩენი დღეები ასალაგმად
ყოველ დღე არ უნდა იყოთ მაქსიმუმი, მაგრამ დასვენების დღეებში ტახტზე დაწოლა არაფერს აკეთებს თქვენი ფიტნეს მიზნებისთვის. ამის ნაცვლად, სცადეთ აქტიური აღდგენა დასვენების დღეებში კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად, რაც მათ მეტ ჟანგბადს აწვდის და აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, რათა იყოთ საუკეთესოდ, როცა დაბრუნდებით სპორტდარბაზში. აქტიური აღდგენის ვარჯიშები არ უნდა იყოს ინტენსიური; ყველაფერი გამოდგება, დაწყებული ველოსიპედით სეირნობით და დამთავრებული მსუბუქი იოგათ დამთავრებული.
24. არ დაიხარო, ჩაჯექი
ანუ, იმის ნაცვლად, რომ დაიხაროთ ძაღლის მოსავლელად, ბავშვებთან თამაშით ან ღუმელის გასახსნელად, ჩაჯექით. ამ პროცესში ზურგს შეგიმსუბუქებთ და ჯდომის კუნთებს გააძლიერებთ.
25. გამოიყენეთ თქვენი ბავშვები როგორც Kettlebells
35 კილოგრამიან პატარა ბავშვთან ერთად კეტბელი საქანელების შესრულება კარგი ვარჯიშია და ყველას ახარებს.
26. გადახტე შენი სიმაღლე
მონიშნეთ თქვენი სიმაღლე იატაკზე ნიღბის ლენტის გამოყენებით; იმუშავეთ ამ მანძილის გადახტომაზე მთელი დღის განმავლობაში - ძალით ხტომა, რბილად დაშვება. მიიღეთ მთელი ოჯახი კონკურსში.
27. დაეხმარეთ საკუთარ თავს დამხმარე სადგამებით
შეგიძლიათ კედელთან ხელის სადგამზე დარტყმა ყველგან ან ნებისმიერ დროს. რამდენიმე წამში თქვენ აშენებთ ძალას და წონასწორობას და შესაძლოა ბევრი შესანიშნავი იდეაც კი გამოიმუშაოთ მთელი ჟანგბადით გაჯერებული სისხლის წყალობით, რომელიც თქვენს ტვინს რეცხავს.
28. Rock Out
ანუ იპოვე კარგი გამწვანების კლდე. სუფთა და ლამაზი ფორმის ეს 50-დან 60 ფუნტამდე კლდეები შესანიშნავია გადასაზიდად. შეინახეთ ერთი ტილოს ჩანთაში კიბეების ბოლოში და თან წაიღეთ, როცა ახვიდეთ ან ჩამოხვიდეთ მთელი დღის განმავლობაში.
29. შეინახეთ გადახტომის თოკი ადვილად მისადგომად
ჩამოკიდეთ კარზე. ჩაალაგე ჩემოდანში. როდესაც სირბილი შეუძლებელია, რადგან ბავშვებს უკანა ეზოში უყურებთ, სანაცვლოდ 10-15 წუთის განმავლობაში გადახტეთ თოკზე, წარმოუდგენლად ეფექტური ვარჯიშისთვის, მრავალი სარგებლით.
30. მოერიდეთ თქვენს შვილებს
ითამაშეთ სერიოზული თამაში, რომელშიც თქვენ ყველაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ მცირეწლოვან ბავშვებს - არ მისცეთ უფლება დაგიჭირონ.
31. იარეთ უკან…
უკან სიარული შესანიშნავი გზაა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ასევე სახსრებისა და კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც არ არის გამიზნული სტანდარტული ამბულაციისთვის. კერძოდ, ეს მშვენიერი გზაა ძლიერი მუხლების ასაშენებლად.
32. … და გადაიტანეთ თქვენი შვილები უკან
უკან დახევა ამუშავებს ხშირად უგულებელყოფილ კუნთებს და ფოკუსირებულია დუნდულოებზე/ ოთხკუთხედებზე/ სხვა დიდ კუნთებზე, რომლებიც ძალისა და წონის შენარჩუნების საფუძველია. ჩააგდეთ ბავშვები სასწავლებელში/ვაგონში, სეზონის მიხედვით და იარეთ უკან, გაიყვანეთ ისინი სამეზობლოში, პარკის ბორცვზე და ა.შ.
33. თუ რომელიმე გაკვეთილზე მიდიხართ, გააკეთეთ ეს იოგა
მისი ჩართვა თქვენს რუტინაში გარკვეულწილად შეცვლის თქვენს ფიტნეს უკეთესობისკენ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, როგორც ყოველთვიური შემოწმება თქვენს სხეულთან (რა არის მჭიდრო? რა არის სუსტი? საიდან მოდის დაზიანებები?), ყოველკვირეული გაჭიმვა და თვითშეფასება, ან თქვენი ძირითადი ძალისა და მოქნილობის ვარჯიში. ეს ყველაფერს აკეთებს.
34. სცადეთ ჯგუფური ვარჯიში
ბოლო კვლევამ აჩვენა რომ ვარჯიშს აქვს უზარმაზარი შემეცნებითი სარგებელი. ერთადერთი უკეთესია? ვარჯიში სხვა ადამიანებთან ერთად. ვარჯიშის გაზიარებას არა მხოლოდ აქვს თქვენი ტვინის გაზომვადი სარგებლობა, არამედ სხვა ადამიანებიც გულწრფელად გიცავენ თქვენი რუტინის შესახებ. ასე რომ, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ წახვალთ მათ მისაღებად.
35. შეუერთდი სტრავა
ან ნებისმიერი ფიტნეს აპლიკაცია სოციალური კომპონენტით. თქვენი საათების დარეგისტრირება, ვარჯიშის გამოქვეყნებით აღფრთოვანება კარგია – თუ აპლიკაციის კონკურენტულ ნაწილს ძალიან სერიოზულად არ მოეკიდებით. წადით პირადი სერიით, არა საუკეთესო დრო თქვენს ადგილობრივ სარბენ მარშრუტზე. და მადლობა გადაუხადეთ თქვენს თანამემამულე სპორტსმენებს აპლიკაციაში. ყველას შეეძლო მეტი მხარდაჭერის გამოყენება.
36. განათავსეთ თქვენი შვილი თქვენს მხრებზე
ისინი დატკბებიან ხედით და თქვენ ისიამოვნებთ - ან, კარგი, ვაფასებ - დამატებითი წონის სარგებელი, რომელიც აიძულებს თქვენს სტაბილიზატორებს შევიდეს. გარდა ამისა, მათი აწევა ქორჭილამდე შესანიშნავი საშუალებაა ხელების სრული მობილურობის გამოსაყენებლად. ახლა გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა.
37. ბადი აპი
ხშირად ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი არის ამის გაკეთების მოტივაციის პოვნა. სწორედ აქ გამოდგება ვინმე, ვინც პასუხისმგებელია. წადით სპორტდარბაზში მეგობართან ერთად, შეუერთდით ადგილობრივ ფეხბურთის გუნდს ან წინასწარ გადაიხადეთ კვირაში სამი საბრძოლო ხელოვნების გაკვეთილი. იმის გამო, რომ არავის სურს იმედები გაუცრუოს სენსეს (ან დაკარგოს ფული).
38. დაასრულეთ ეს ნაბიჯი: პლანკი
ფიცრები შესანიშნავია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მათ დაუფიქრებლად არ აკეთებთ. ამ ვიდეოშიკელი სტარეტი გვიჩვენებს გზას, რომ დაფები უფრო მნიშვნელოვანი გავხადოთ მხრების პოზიციების გამოწვევით. ხელები სწორი და პარტნიორის მცირე წინააღმდეგობა (თუ ვინმე არის გარშემო) არის ყველაფერი, რაზეც ფოკუსირება გჭირდებათ.
39. Სწორად დაჯექი
როგორც დედაშენმა გითხრა. კონდახი ეხება სკამის საზურგეს. ფეხები იატაკზე, ტერფებით მუხლების წინ და მუხლები ოდნავ მაღლა ვიდრე თეძოები. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა.
40. დაჯექი 30, იარე 5
სამუშაო მაგიდასთან მთელი დღე ჯდომა გიქმნით გულის დაავადების, დიაბეტის და მაღალი წნევის რისკის ქვეშ. მაგრამ ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ ყოველ ნახევარ საათში ხუთ წუთში სიარული ამცირებს თქვენს წნევას და სისხლში შაქარს. ასევე არ არის საჭირო სწრაფი სიარული. ნელი სეირნობა ოფისში ან კორპუსში არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ დიდი სარგებლისთვის.
41. ფოკუსირება Downswing-ზე
Კვლევა გვიჩვენებს, რომ ძალის აღმშენებლობის ნებისმიერი ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ექსცენტრიული შეკუმშვა - როდესაც თქვენი კუნთების ბოჭკოები გრძელდება, ზოგჯერ სიმძიმის ან წონის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. ეს იქნება ბიცეფსის დახვევის ნაწილი, სადაც თქვენი მკლავი სწორდება უკან, ან თქვენი ბირთვი სწორდება ამოწურვის შემდეგ. შეასრულეთ ვარჯიშის ეს ნაწილი ნელა მაქსიმალური მოგებისთვის.
42. გამოიყენეთ ფეხები თქვენი ხელების ნაცვლად
განათების ჩამრთველი უნდა გამორთო? აანთეთ ფეხი და გამოიყენეთ ფეხი მის დასაბრუნებლად. უნდა აიღოთ სათამაშო იატაკიდან? დაიჭირეთ იგი ფეხის თითებით, ასწიეთ მუხლი ზემოთ და ჩადეთ ხელში. თქვენს ბავშვებს მოეწონებათ ეს.
43. მოკლე მოგზაურობა? არ მართოთ
ამინდისა და დროის გათვალისწინებით, მოექეცით გარემოს და თქვენს ფიტნესს და შეცვალეთ მანქანა ველოსიპედით ან საკუთარი ფეხით, როდესაც მოგზაურობა საკმაოდ ხანმოკლეა. გჭირდებათ მაღაზიაში რძის მისაღებად? Გასეირნება. რაც შეეხება ბავშვების სკოლაში მიტოვებას? თუ ბავშვები მზად არიან, შეგიძლიათ ველოსიპედით ერთად იაროთ. უბრალოდ არ დაივიწყოთ ჩაფხუტები.
44. ფაქტობრივად, არ გამოიყენოთ მანქანა არაფრისთვის 15 მილის რადიუსში
ჩათვალეთ, რომ ეს ჩვენ გამოწვევას აგდებთ: შეგიძლიათ ფეხით ან ველოსიპედით მანქანაში ჩაჯდომის ნაცვლად? თუ ეს არის, ვთქვათ, 15 მილის დაშორებით ან ნაკლები, დადებთ ფსონს, რომ შეგიძლიათ. სასურსათო საყიდლები? გააკეთეთ რამდენიმე მოგზაურობა ზურგჩანთით და ველოსიპედით (ან იმუშავეთ ტკბილი ველოსიპედის შესაფუთი პანერის სისტემისკენ). აყვანეთ ბავშვი სკოლაში? რამდენად უფრო სახალისოა მათთვის ველოსიპედის სავარძელზე ან გატორზე ჯდომა? მიდიხარ აფთიაქში, რომელიც არის ერთი მილის მოშორებით? სირბილი იქ.
45. გადადით ძილის წუთებზე ადრე
დიახ, სულ რაღაც ხუთი წუთი. მოაქვს თუ არა განსხვავებას ასეთი მოკლე დრო? ზუსტად არა. მაგრამ ის პასუხისმგებლობას აგებს ძილის წინ. იფიქრეთ ხუთ წუთზე და იფიქრეთ თქვენს ყოველდღიურ რიტუალზე ძილის წინ - დრო, რომელიც თქვენთვის ისეთივე წმინდა უნდა იყოს, როგორც პატარა ბავშვისთვის.
46. თვალყური ადევნეთ თქვენს ნაბიჯებს
ჰო, ვიცით. ეს უკვე დიდი ხანია არსებობს, მაგრამ კვლევები აგრძელებს ცხადყოფს, რომ ხშირი, კუმულაციური მოძრაობა მნიშვნელოვანია - შესაძლოა უფრო მეტიც, ვიდრე თქვენი HIIT ვარჯიში. დამიზნეთ 7000 დღეში. შემდეგ, რამდენიმე კვირის შემდეგ, დამიზნეთ 7500-ზე. ათი ათასი დღეში ან მეტი არის საბოლოო მიზანი.
47. იარე და ილაპარაკე ისე, თითქოს ეპიზოდზე ხარ დასავლეთის ფრთა
აიღეთ გვერდი აარონ სორკინისგან და მიეცით სიარულს და ისაუბრეთ. იარეთ სამუშაო ზარების მიღებისას ან მეგობრებთან ტელეფონით კომუნიკაციის დროს. ეს არა მხოლოდ თქვენი ნაბიჯების გაზრდაში დაგეხმარებათ, არამედ აქტივობა და პეიზაჟის შეცვლა ასევე განაახლებს თქვენს ტვინს, დაგეხმარებათ უფრო ყურადღებით მოუსმინოთ და უფრო გააზრებულად ისაუბროთ ნაბიჯების გადადგმისას.
48. აირჩიეთ კალათა კალათის ნაცვლად
შეძლებისდაგვარად, ეს არის. კალათის სასურსათო პროდუქტებით დატვირთვისას, დამატებითი წონა იმუშავებს მოჭერაზე, წინამხრისა და მხრების სიძლიერეზე, ასევე ბირთვის სტაბილურობაზე.
49. დაასრულეთ ეს ნაბიჯი: სახის დახევა
სახის დაჭიმვა, AthleanX-ის ცნობილი მწვრთნელის ჯეფ კავალიერის ფავორიტი, არის საკაბელო ან ზოლიანი წევის მოძრაობა, რომელიც, სწორად გაკეთებული, ამაგრებს თქვენს მხრებს, მბრუნავ მანჟეტებს, წინამხრებს და ზურგს და ასევე აუმჯობესებს თქვენს პოზა. Ამაში ვიდეო, კავალერი განმარტავს სვლას, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.
50. გაიარეთ თქვენი ბავშვები ტროტუარზე, თქვენი ჯანმრთელობისთვის
პირველ რიგში, ეს სახალისოა. და ეს აჩვენებს თქვენს შვილებს, რომ მამას ჯერ კიდევ აქვს ეს. ან სურს კიდევ ჰქონდეს. მაგრამ ეს ასევე შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ გაზარდოთ კარდიო ვარჯიში - და ამ პროცესში ბავშვები გამოაჩინოთ.
51. შეხვდით მეგობრებს საუზმეზე, სასმელის ნაცვლად
ან რაც მუშაობს თქვენთვის. მაგრამ სასმელისთვის შეხვედრა არ უნდა იყოს დე ფაქტო Hangout ვარიანტი. შევხვდეთ ყავაზე. საუზმე. სირბილი.
52. მიიღეთ 20 წუთიანი წესი
შეასრულეთ ნებისმიერი კარდიო აქტივობა - სიარული/სირბილი/თოკზე ხტომა - 20 წუთის განმავლობაში ერთსა და იმავე დონეზე, ჩავარდნის გარეშე, შესვენების გარეშე, სიჩქარის გარეშე.
53. შეასრულეთ ტესტი "მოხუცი".
ბალანსისა და მოქნილობის ტესტი, რომელიც დიდი იყო TikTok-ზე ამ წლის დასაწყისში, მოხუცის ტესტი ასე მუშაობს: დადექით ცალ ფეხზე, ფეხშიშველი, ჩაიცვით წინდა და ფეხსაცმელი და შეაჭე თასმები, სანამ ფეხს დადებ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარისთვის. რატომ არის ეს ასეთი გამოწვევა? "ცალ ფეხზე დგომა მეორე ფეხის ან ხელების მხარდაჭერის გარეშე თავისთავად გამოწვევაა." ჰარდიკუმარ "HD" უნჯია, ფიზიოთერაპევტი ვუდბრიჯში, ნიუ ჯერსი, SportsMed Physical-ით თერაპია, უთხრა მამობრივი. „ნივთების აკრეფისა და მეორე ფეხზე დაყენების მოთხოვნის დამატება ამატებს სირთულის დონეს, მიზნად ისახავს მობილურობას და კონცენტრაციას“.
54. ითამაშეთ უფრო ძლიერად ბავშვებთან ერთად
ჩვენ აქ არ ვსაუბრობთ უხეშობაზე (თუმცა უხეშობის სარგებელი გასაკვირი და ნათელია!), მაგრამ უთხარით მათ, რომ ვარჯიშს აპირებთ და მოიწვიეთ ისინი. თუ ისინი პატარები არიან, მოიწვიე ისინი პატარა წონაში. თუ ისინი უფრო დიდია, შეგიძლიათ ერთად იმუშაოთ კარგ ფორმაზე. თუ მათ ყურადღება გაფანტეს და მოიწყინეს, გაუშვით. თქვენ არა მხოლოდ საკუთარი თავის ფიტნესის ნორმალიზებას ახდენთ - ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კბილების გახეხვა - თქვენ აჩვენებთ მათ, რომ ეს არის ის, რისთვისაც მათ დრო უნდა გამონახონ, როცა ისინი შენნაირი ბებერები არიან.
55. აირჩიეთ უფრო რთული გზა
„ადამიანები საუკეთესო მდგომარეობაში არიან - ფიზიკურად უფრო მძიმე, გონებრივად უფრო მკაცრი და სულიერად უფრო ჯანმრთელი - მას შემდეგ რაც განიცდიან იგივე დისკომფორტი, რომელსაც ჩვენი ადრეული წინაპრები ყოველდღე განიცდიდნენ“, - წერს მაიკლ აღდგომა თავის შესანიშნავ ბესტსელერში. კომფორტის კრიზისი. ამას ადასტურებს უამრავი მტკიცებულება. არა, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ნადიროთ თქვენი კვება ყოველ ღამე. მაგრამ ერთი რამ ეს ნიშნავს, რომ როდესაც ირჩევთ უფრო დაძაბულ გზას - ვთქვათ, კიბეებზე ასვლა. ესკალატორი ან დილის გასეირნება 20 ფუნტი წიგნებით დატვირთული ზურგჩანთა ტარებისას - უკეთესი იქნებით ამისთვის.
