რა განსხვავებაა ბოქს ნახტომის ვარჯიშსა და პარკში გასეირნებას შორის? დაახლოებით 800 კალორია ყოველ საათში ვარჯიში. ბოქსზე ნახტომი სავარჯიშოები ძალიან მკაცრია, არანაირად. მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ფეხის ვარჯიში სპორტდარბაზში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მიიღეთ ისინი რეგულარულად და ველით ძლიერ და გამოძერწილ ფეხებს, კარდიო ვარჯიშს, გაუმჯობესებულ ბალანსს და კოორდინაციას და წონის დაკლებას, რომლის დროსაც ცხიმი თითქოს ქრება ღამით.
ვარჯიშის ინტენსივობა (და სტრესი თქვენს ძვლებზე) ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ არ უნდა გააკეთოთ ბოქსით ნახტომის ვარჯიშები კვირაში ორჯერ მეტი. შეურიეთ იგი ტრადიციული კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის ჯანსაღ დოზას, რათა დარწმუნდეთ, რომ მთელი სხეულით მუშაობთ.
თუ თქვენ ახალი ხართ ბოქსით ნახტომებში, დაიწყეთ დაბალი პლატფორმის გამოყენებით - ფეხით 18 ინჩამდე მიწიდან. დაამატეთ სიმაღლე, როცა უფრო კომფორტული გახდებით მოძრაობებით, ყოველთვის ირჩევთ ფორმას (დაწვებით მეტი კალორია, თუ ამ მოძრაობებს სწორად აკეთებთ დაბალ სიმაღლეზე, განსხვავებით უფრო მაღალზე ერთი). და არა, თქვენ ტექნიკურად არ გჭირდებათ ოფიციალური ბოქს-ჯუმფ ბოქსი ბოქს ნახტომების შესასრულებლად. თუ არ ხართ სპორტდარბაზში ან თქვენს დარბაზში არ არის ისინი, ნებისმიერი სტაბილური სკამი ან თავდაყირა ხის ყუთი საკმარისი იქნება.
იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ საბაზისო ნახტომი, დადექით ყუთისკენ, ფეხები ერთმანეთის სიგანეზე. მუხლები მოხარეთ და ხელები უკან აწიეთ, ზურგი სწორად შეინახეთ. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით, აწიეთ ხელები წინ და ჩამოწიეთ მიწიდან, ოდნავ მოწიეთ მუხლები ყუთზე ასვლისას. ფეხის გასწორება, როგორც კი დაჯდებით, შემდეგ დაბრუნდით, რომ ისევ წახვიდეთ.
Გავიგე? კარგი. მაშინ თქვენ მზად ხართ საბოლოო ბოქსის ნახტომის ვარჯიშისთვის. წრე აქ დაახლოებით 20 წუთი დაგჭირდებათ. თუ თავს ზედმეტი ამბიციურად გრძნობთ, დაამატეთ ნაკრები, ან გააკეთეთ მთელი საქმე ორჯერ.
Box Jump Workout Warmup: Step Ups
დადექით ყუთისკენ. აწიეთ ასწიეთ მარჯვენა ფეხით, რასაც მოჰყვება მარცხენა, შემდეგ ქვემოთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ კი ფეხები უკან (მარცხნივ ზემოთ, მარცხნივ ქვემოთ).
Box Jump Up & Downs
გააკეთეთ ტრადიციული ყუთის ნახტომი, რასაც მოჰყვება საპირისპირო ნახტომი ქვემოთ. შეინახეთ ხელები და მუხლები მოხრილი წონასწორობის დასახმარებლად. შენიშვნა: თუ თქვენ გაქვთ ცუდი მუხლები ან წვივის პრობლემები, არ გადახტეთ; გადადექით, რადგან ეს ნაბიჯი ხაზს უსვამს პატელასა და წვივის ძვალს. გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
ერთი ფეხის გვერდითი ნაბიჯები
დადექით ყუთის მარცხენა მხარეს. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ სწრაფად გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე, შეინარჩუნეთ წონა თქვენი მარცხენა მხარე, როცა მარჯვენა ფეხს ყუთის მარჯვენა მხარეს ჩამოაგდებთ, აძლევთ ნებას თქვენი ფეხი დაკრას მასზე იატაკი. მარჯვენა ფეხი ისევ ასწიეთ ყუთის ზევით, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი აღწევს და ეხება იატაკს. გააკეთეთ 30 წამი, დაისვენეთ 15 წამი, 4-ჯერ.
Burpee Box Jumps
დადექით ყუთის წინ და ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ და ფეხები უკან გადახტეთ გაფართოებულ ბიძგების მდგომარეობაში. ისევ გადახტეთ ფეხები წინ, შემდეგ კი მიწიდან ჰაერში ამოფრქვევით. თუმცა, ტრადიციული ბურპიის ვერტიკალური ნახტომის ნაცვლად, თქვენ გადახტებით წინ და ყუთზე. ჩამოდით ქვემოთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
Box Jump Pivot
დაიწყეთ ყუთის ცენტრში დგომით. მოათავსეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხზე, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა ფეხი გადააგდეთ ყუთის გვერდზე. როგორც კი თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკს შეეხო, ძლიერად დააწექით მას და მიეცით საშუალება, რომ იმპულსი ოდნავ შემობრუნოს თქვენი სხეული, როგორც კი დაბრუნდებით ყუთის თავზე დგომაზე. განაგრძეთ ეს ვარდნა, დააწექით, გაათავისუფლეთ ნიმუში, სანამ თქვენი სხეული 360 სიჩქარით დატრიალდება ყუთზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.
ოთხმხრივი Box Jump
იმუშავეთ მრავალ სიბრტყეში ამ მრგვალი მოძრაობით. დაიწყეთ ყუთის უკან დგომით და წინ გადახტომით მასზე. გადახტეთ ყუთიდან მარჯვენა მხარეს. გადახტეთ გვერდით მარცხნივ, რათა კვლავ დაეშვათ ყუთის თავზე. გადახტე წინ და დაეშვა ყუთით უკან. გადადით უკან, რათა ხელახლა ასწიოთ ყუთის ზედა ნაწილში. (შენიშვნა: თუ დაწინაურებული ხართ, შეგიძლიათ უკან გადახტეთ, მაგრამ ეს რთული მანევრია.) გადახტეთ გვერდით ქვემოთ ყუთის მარცხენა მხარეს, შემდეგ გადახტეთ გვერდულად მარჯვნივ, რომ ისევ ზევით დაეშვათ. გაიმეორეთ სრული როტაცია 4-ჯერ.
ერთი ფეხის ჰოპები
ამისათვის გამოიყენეთ უფრო დაბალი სიმაღლის დაყენება. დადექით ყუთისკენ. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან ისე, რომ მარჯვენა ფეხზე დადგეთ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადახტეთ ყუთზე, მარცხენა ფეხი მიწიდან მოშორებით. გადახტე ან უკან დახევა. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა