შესაძლოა ეს იყო თქვენი კვირა გრძელვადიანი რბენის მე-8 მილის დროს, როდესაც თქვენი ხბო მთლიანად დაეცა. ან იქნებ რგოლებს ისროდით, როცა ბარძაყის არეში ამოვარდნა იგრძნო. როგორიც არ უნდა იყოს ვითარება, თქვენ თავს აგინებდით, რომ მეტი არ დაჭიმეთ. გარდა ამისა, ეს სულაც არ არის იმის გამო, რომ თქვენ დაზარალდით. მიუხედავად სპორტული სწავლებისა, გაჭიმვა არ არის წამალი სპორტული ტრავმებისთვის. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დილით ადექი და ზურგის ტკივილის შემსუბუქება, მაგრამ ტრავმების თავიდან აცილება? Არც ისე ძალიან. თუ თქვენ ეძებთ ღვთისადმი პატიოსან განკურნებას, ამის ნაცვლად მიმართეთ იზომეტრულ ძალის ვარჯიშს.
თუ ამის შესახებ არასოდეს გსმენიათ, აქ არის სწრაფი ვერსია: იზომეტრიული ვარჯიშები არის მოძრაობები, რომლებსაც ასრულებთ მოძრაობის გარეშე. ფიცრები არის ძირითადი იზომეტრიული ვარჯიში. ასევეა კედელზე ზის და ვერტიკალური ჩამოკიდება. „იზომეტრიული ვარჯიშები გაიძულებთ, რომ თქვენი სხეული გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ფიქსირებულ მდგომარეობაში გქონდეთ“, - განმარტავს ადამ როზანტე, პერსონალური ტრენერი ნიუ იორკში. ”ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სხეულის წონით ან ისეთი აღჭურვილობით, როგორიცაა წონა და ზოლები.”
იზომეტრიული მოძრაობები არის კუნთების შეკუმშვის სამი გზა. დანარჩენი ორი მოიცავს კონცენტრირებულ მოძრაობებს, რომლებიც ამოკლებს თქვენს კუნთების ბოჭკოებს და ექსცენტრიულ მოძრაობებს, რომლებიც ახანგრძლივებს თქვენს კუნთს. ”როდესაც ფიქრობთ კუნთების შეკუმშვის სამ ფაზაზე, იზომეტრია ერთგვარი შუამავალია მათ შორის”, - ამბობს ის. „თუ შეძლებთ კუნთების ვარჯიშს შეკუმშვის უეცარი ცვლილების მოსაგვარებლად, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა“.
იზომეტრიული მოძრაობების სილამაზე ისაა გამოკვლევა აჩვენებს ისინი ქმნიან ძალას და სტაბილურობას თქვენს სხეულში - მთავარია ტრავმის თავიდან აცილება, როდესაც თქვენ თამაშობთ თქვენს სპორტს. იმის გამო, რომ მოძრაობები სტატიკურია, ისინიც ტრავმის დაბალი რისკია.
მაშ, როგორ დავიწყოთ? „კარგი გეგმაა აირჩიო ერთი ზედა ტანის, ერთი ქვედა ტანისა და ერთი ძირითადი ვარჯიში, შემდეგ კი დაპროგრამდე ყოველკვირეულ ვარჯიშებზე“, - ამბობს როზანტე. ამ სვლების ბუნების გამო (ანუ ისინი სტატიკურია) თქვენ დროზე წახვალთ აქ და არა გამეორებებს.
8 საუკეთესო იზომეტრიული ვარჯიში
მოძრაობა: საპირისპირო აფრენა
მიზნები: ოთხკუთხედი, დუნდულები, ბარძაყები და განივი მუცელი
Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. უკან გადადგით მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, დაეწიეთ საპირისპირო ლანჩზე. გააჩერეთ 30 წამი (ან რამდენადაც შეგიძლიათ), შეკუმშეთ თქვენი კუნთები. დამშვიდდით და გაიმეორეთ. შეეცადეთ შეხვდეთ ან დაამარცხოთ თქვენი დრო შემდეგ ჯერზე.
მოძრაობა: იზომეტრიული ჩაჯდომა
მიზნები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, ბარძაყები
Როგორ: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს, თითები ოდნავ ამობრუნებული. ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, მუხლები თითებზე და გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე.
Move: Wall Sit
მიზნები: ოთხკუთხედები
Როგორ: დადექით კედლიდან დაახლოებით ფეხის მოშორებით, უკან კედელთან. მიეყრდნოთ უკან, სანამ თქვენი ზურგი კედელს არ დაუკავშირდება. ხერხემალი კედელზე მიჭერით, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ, სანამ ოთხკუთხედები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები თითებზე მაღლა დგას და მჯდომარე მდგომარეობაში იქნებით. გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე.
ნაბიჯი: Dumbbell Bench Press
მიზნები: პეკი, მხრები, ტრიცეფსი და განივი მუცელი
Როგორ: დაიწყეთ სკამზე წოლა, ორივე ხელში ჰანტელი. გაშალეთ ხელები, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და დაბლა ჰანტელები მკერდის ზემოთ. გააჩერეთ 3 წამი, შეინარჩუნეთ მჭიდრო შეკუმშვა მკლავებში, მკერდში, მხრებში და მუცლის არეში. დასაწყებად ფეთქებად დააჭირეთ სარეზერვო ასლს.
მოძრაობა: იზომეტრიული აზიდვა
მიზნები: პეკი, მხრები, ტრიცეფსი და განივი მუცელი
Როგორ: დაიწყეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიციით. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი იატაკზე მაღლა აიწევს. გააჩერეთ 5 წამი. დააჭირეთ სარეზერვო ასლს. გაიმეორეთ.
Move: Dead Hang
მიზნები: ტრიცეფსი, ლატები
Როგორ: დადექით ასაწევი ზოლის ქვემოთ. ხელის მოჭერით ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ბარი, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. დაკიდეთ რაც შეიძლება დიდხანს (დამიზნეთ 30 წამი).
ნაბიჯი: YWT Hold
მიზნები: ხაფანგები, ლატები, რომბოიდები, მხრების ზურგი და ერექტორი ხერხემალი
Როგორ: დაწექით პირქვე დაწექით Y-ში გაშლილი ხელებით. დაჭიმეთ ზურგის ზედა კუნთები და ასწიეთ ხელები იატაკიდან. გააჩერეთ 20-დან 30 წამამდე. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ისინი თქვენი ტანისკენ, რათა შექმნათ W. გააჩერეთ კიდევ 20-დან 30 წამამდე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რომ შექმნათ T. გააჩერეთ კიდევ 20-დან 30 წამამდე.
მოძრაობა: პლანკი
მიზნები: Სავსე სხეული
Როგორ: დაიწყეთ ოთხივეზე. ჩამოწიეთ იდაყვებამდე და გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან, ჩამოაყალიბეთ გრძელი ხაზი თქვენი თავიდან ფეხებამდე. მთავარია დაძაბულობის შენარჩუნება მთელ სხეულში. მოემზადეთ ისე, თითქოს რაღაცას ელოდებით. როგორც კი შეძლებთ ამ დონის დაძაბულობის შენარჩუნებას 90 წამის განმავლობაში, აიღეთ ერთი კიდური მიწიდან.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
