როგორ გქონდეთ უკეთესი კომუნიკაცია სტრესის დროს

Სტრესი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს წყვილებზე დაუკავშირდესტრადიციული სასაუბრო პეიზაჟების გადაქცევა დანაღმულ ველებად. გაზრდილი დაძაბულობა და მოკლე საკრავები ხშირად მიდის ერთმანეთის მიყოლებით, რაც გაზრდის უვნებელ ან კეთილგანწყობილ კომენტარებს ან კითხვებს. სტრესის კლანჭებში, ეს შეიძლება იყოს საოცრად სწრაფი ნახტომი: „რა უნდა გავაკეთოთ სადილზე? ერთ-ერთ თქვენგანს ეუბნება, "ამას ახლა ვერ გავუმკლავდები" ან, უარესი, „არ შემიძლია საქმე შენ ეხლა."

ყოველი წყვილი შეიძლება მოხვდეს ციკლში, რომელიც შეიძლება გადაიზარდოს აფეთქებაში სტრესის დროს. Შედეგი? მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი მხარე არ ნიშნავდა მეორეს რაიმე ზიანს, გრძნობები ტკივილს განიცდის, არავინ გრძნობს, რომ ისმის, და სტრესის დონე უფრო მაღალია, ვიდრე ადრე იყო.

ამრიგად, სტრესის დროს კომუნიკაციის სწავლა ურთიერთობის გადამწყვეტი უნარია. თუმცა, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ბევრი წყვილი საზრუნავს. სიგნალები შერეულია. ხაზები კვეთს. ციკლები გრძელდება. მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ უკეთ გაუმკლავდეთ მას? საუბარია იმის გაგებაზე, თუ როგორ ფუნქციონირებს ტვინი სტრესის პირობებში და ინსტრუმენტების შემუშავება, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხაფანგები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს გაძლიერებულმა მდგომარეობამ. ოჰ, და შესაძლოა რამდენიმე კომუნიკაციის საფუძვლები.

რატომ ართულებს სტრესი კომუნიკაციას

არსებობს ნეირომეცნიერული მიზეზი, რის გამოც შეუძლებელია სხვა ადამიანებთან კომუნიკაცია სტრესის დროს. მომთხოვნი პერიოდის განმავლობაში, ადამიანები მუშაობენ ტვინის სხვა რეგიონიდან, ვიდრე ის, რაც გამოიყენება ემპათიური, აქტიური მოსმენისთვის დენა დინარდო, ფსიქ. დ., კლინიკური ფსიქოლოგი და ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი ფილადელფიაში. შოუს გაშვებული რეგიონი არის ლიმბური სისტემა (ანუ პრიმიტიული ტვინი), რომელიც არის ტვინის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია მხოლოდ ძირითადი გადარჩენისთვის, როგორიცაა სუნთქვა და მოციმციმე.

"თქვენი ლიმბური სისტემა აკონტროლებს ბრძოლას ან გაქცევის პასუხს, რომელიც შექმნილია თქვენი დაცვის საშუალებად", - ამბობს დევიდ ჰელფანდი, ფსიქ. დ.ლიცენზირებული ფსიქოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია წყვილთა თერაპიაში სენტ-ჯონსბერიში, ვერმონტი. „თუ უდაბნოში ხართ და გარეული ცხოველი გემუქრებათ, არ გსურთ დრო დახარჯოთ ვარიანტებზე ფიქრში, გსურთ რეაგირება. ჩვენი ტვინი არ არის შექმნილი იმისათვის, რომ გაუმკლავდეს აღქმულ სტრესს ურთიერთობის კონტექსტში; როდესაც ჩვენ სტრესში ვართ, ბრძოლა ან გაქცევა იტაცებს ყველა მაღალ ფუნქციას.”

გააზრებული, დამხმარე გზით მოსმენის უნარი მოითხოვს წვდომას პრეფრონტალურ ქერქზე, ტვინის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზებულ აზროვნებაზე, ემოციების რეგულირებაზე და მოწინავე კოგნიტურ უნარზე ფუნქცია.

"ჩვენი პრეფრონტალური ქერქის გამოსაყენებლად, ჩვენ უნდა ვიყოთ აღქმული უსაფრთხოებისა და ემოციების რეგულირების მდგომარეობაში", - ამბობს დინარდო.

როგორ მოქმედებს სტრესი თქვენზე და თქვენს ურთიერთობაზე

მაშინაც კი, თუ თქვენი პარტნიორი უფრო უშუალოდ განიცდის სტრესს - იქნება ეს სამუშაო, ოჯახთან, ან სხვაგვარად - მათმა სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე ისე, როგორც თქვენ ვერ ხვდებით. სტრესს და ურთიერთობით კმაყოფილებას აქვს ძლიერი (და გასაკვირი) ბმული, რომელიც გავლენას ახდენს როგორც ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ოჯახურ სტრესს შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ჰორმონების ფუნქციონირებაზე, იმუნიტეტზე და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე, ა 2021 წლის კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალში ტვინის, ქცევის და იმუნიტეტის ჯანმრთელობავარაუდობს.

კიდევ ერთი კვლევა 2020 წელს გამოქვეყნებულმა წყვილებმა აჩვენეს, რომ კორტიზოლის დონე, რომელიც ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონი, ორივე პარტნიორში კვლავ მაღალი იყო სტრესის მატების შემდეგაც კი. მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ პარტნიორის ყოლა უფრო მაღალი სტრესით იყო დაკავშირებული კორტიზოლთან დისრეგულაცია, რომელიც არის მდგომარეობა, რომელსაც შეუძლია დააზიანოს თირკმელზედა ჯირკვლები - ჯირკვლები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გულისცემაზე და არტერიულ წნევაზე. დროთა განმავლობაში. პარტნიორის სტრესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყო მეორე პარტნიორის კორტიზოლისთვის, როდესაც წყვილები კონფლიქტის დროს აჩვენებდნენ მეტ ნეგატიურ და ნაკლებ პოზიტიურ ქცევას.

ადამიანთა უმეტესობამ იცის სამართლიანი ბრძოლის საფუძვლები (ნუ დაარქმევთ ერთმანეთს სახელებს, ნუ დაადანაშაულებთ, არ იკამათოთ), მაგრამ წესები, როგორც წესი, ფანჯრიდან გადის, როდესაც წყვილები სტრესის ქვეშ არიან და ნერვიულობენ. მაშ, როგორ შეამციროთ სტრესის ზარალი, რომელიც შეიძლება მოჰყვეს თქვენს ურთიერთობას? აი რა უნდა გვახსოვდეს.

სტრესის დროს უკეთესი კომუნიკაციის 8 გზა

1. გაეცანით როგორ რეაგირებთ სტრესზე

როდესაც არ აცნობიერებთ, რამდენად სტრესული ხართ, არ იცით, რომ დამცავი, ინსტინქტური ჩხუბის ან გაქცევის რეაქციებმა მოიცვა. ასე რომ, შეიძლება გახდეთ მხიარული და გაღიზიანებული, ან საერთოდ მოერიდოთ ოჯახს. იმ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, რომლებიც ამას თან ახლავს, სასარგებლოა ცნობიერების ამაღლება თქვენი შაბლონების შესახებ, ასევე იმის შესახებ, თუ როგორ გსურთ მხარდაჭერა, როდესაც სტრესი ხდება.

„ერთი რამ, რისი გაკეთებაც ვისწავლე, როცა გაბრაზებული ვარ, არის საკუთარი თავის კითხვა: რა დგას ამის უკან?მართლა მტკივა თუ მეშინია, თუ ორივე?“ – ამბობს ნიკ ბოგნარი, ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი პასადენაში, კალიფორნია. „როგორც კი აღმოაჩენთ რა ხდება რეალურად, მაშინ შეგიძლიათ მასზე იმუშაოთ. ეს ბევრად უკეთ ამცირებს ბრაზს, ვიდრე უბრალოდ აჯანყება თქვენს გარშემო მყოფთათვის.”

გარდა ამისა, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გსურთ თქვენი მხარდაჭერა სტრესული ეპიზოდების დროს, ამბობს დინარდო. გინდა ამაზე საუბარი თუ ცოტა ხნით მარტო დარჩენა? უბრალოდ ჩახუტება და დამშვიდება გინდა?

2. ისაუბრეთ სტრესზე, სანამ ის მოხდება

სასარგებლოა დისკუსიის გამართვა სტრესის შესახებ, როდესაც არ ხართ სტრესი.

”შესაძლებელია სტრესის შესახებ საუბარი და გაგება თანაგრძნობით, ჯანსაღი და უსაფრთხო გზით”, - ამბობს დინარდო. ”სინამდვილეში, მას შეუძლია გააუმჯობესოს დანახული, მოსმენილი, გაგებული და მხარდაჭერილი განცდა. დასვით კითხვები, როგორიცაა: „როცა სტრესი ხარ, რა გჭირდება ჩემგან?“ და შემდეგ გამოიყენე ეს პრაქტიკაში“.

საუბრის დროს, ასევე შეეცადეთ ჩამოაყალიბოთ ის, რაც გსურთ და გჭირდებათ თქვენი პარტნიორისგან, როგორც გადაწყვეტილებები და არა საჩივრები, დასძენს ჰელფადი. ფრაზა, რომელსაც ის იყენებს, არის "დახატე სურათი". ”თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი და თქვენი პარტნიორის გონებაში იმიჯი, თუ რა გსურთ”, - ამბობს ის. ”ასე სრულდება”.

სპორტულ ფსიქოლოგებს ეს წლების განმავლობაში ესმოდათ, დასძენს ჰელფადი. "ისინი ასწავლიან მწვრთნელებს, უთხრან მოთამაშეებს: "დაიჭირეთ ბურთი", მაგალითად, არა "არ დააგდოთ ბურთი".

ჩადეთ ურთიერთობის კონტექსტში, შეგიძლიათ, მაგალითად. უთხარით თქვენს პარტნიორს: „არ მიყვარს, როცა შუა წინადადებას მაწყვეტინებ“. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს იმიჯის შექმნა მათ თავში იმის შესახებ, რისი გაკეთებაც არ გსურთ. უკეთესია, უთხრათ თქვენს პარტნიორს, რისი გაკეთება ან თქმა შეუძლია, რომ იგრძნოთ თქვენი სიყვარული და მხარდაჭერა, მაგალითად, სთხოვეთ სივრცე თქვენი აზრების სრულად გამოხატვისთვის, როდესაც საქმე გაქვთ სტრესთან.

3. ნუ „გამჟღავნებთ“ თქვენს პარტნიორს

„მე ხშირად მიჩნდება კითხვა: „როგორ დავბრუნდე სახლში და ჩემს პარტნიორს გავუწოდო?“ მე ვეუბნები: „ადვილად, ნუ გააკეთებ ამას“, ამბობს ჰეფლენდი. ”ვენტილაცია, როგორც წესი, არ არის გამოსადეგი, თუ ის არ შეიცავს რაიმე სახის გადაწყვეტას.”

ვენტილაცია, დასძენს ჰეფლანდი, უბრალოდ გამოიწვევს დაძაბულობას. კარგია იმის თქმა, რომ სამსახურში ძალიან რთული დღე გქონდა და უბრალოდ ჩახუტება გინდა, ან უბრალოდ გინდა ერთად გაისეირნოთ და არაფერზე არ ისაუბროთ. ასევე კარგია, რომ ჰკითხოთ თქვენს პარტნიორს, შეგიძლიათ თუ არა უბრალოდ გამოხატოთ თქვენი იმედგაცრუება, ვთქვათ, 10 წუთის განმავლობაში, ან დახმარება სთხოვოთ პრობლემის გადასაჭრელად, რომელიც იწვევს სტრესს.

„თუ თქვენ ამბობთ, მაგალითად, „ჩემი უფროსი მტკივა და მე მჭირდება დახმარება, რომ გავიგო, რა ვუთხრა მას“, მაშინ თქვენი პარტნიორი შეიძლება შეუერთდეს გადაწყვეტის ნაწილს და თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ როგორც გუნდში“, - ჰელფანდ ამბობს. ”მაგრამ თქვენ უნდა გამოხატოთ ეს მკაფიოდ და მკაფიოდ იყოთ საუბრის განზრახვის შესახებ.”

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ პირველ რიგში დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პარტნიორი დათანხმდა, რომ გაგიჟდნენ, დასძენს ბოგნარი: „და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გამოხატავთ თუ არა რეალურ გრძნობებს, როგორიცაა შიში. ან თქვენ მხოლოდ საკუთარ წყენას აყალიბებთ და იყენებთ იმ ადამიანს, ვისთანაც ესაუბრებით, როგორც მუშტი ტომარას, რადგან აგრძელებთ თქვენი მსხვერპლის გრძნობას“.

4. ადვოკატი საკუთარი თავისთვის

სტრესი იწვევს სტრესს. ხშირია ის, ვინც სტრესზე ბრაზით რეაგირებს, სხვისი შეურაცხყოფა და ზიანი მიაყენოს. ბევრმა პარტნიორმა არ იცის რა გააკეთოს, როცა სტრესს განიცდის ან ამბობს, რომ არ იციან როგორ მოიქცნენ, როცა სტრესული პარტნიორები უყვირიან, ამბობს ჰელფანდი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბევრ ადამიანს აქვს დაბალი ემოციური ინტელექტი, რაც გულისხმობს საკუთარი ემოციების გაგების, გამოხატვის და კონტროლის უნარს.

ჰელფანდი ამბობს: „მათი ემოციების გადმოცემის შეუძლებლობა წყვილებისთვის ხშირად დიდი პრობლემაა. „კითხვა, რომელსაც მუდმივად სვამ, არის: „რა გავაკეთო, როცა თავს თავდაცვითი, გაბრაზებული ან მიღალატე ვგრძნობ?“ მე ვეუბნები მათ: „უბრალოდ თქვით ეს! თქვით: „ახლა თავს დაცვით ვგრძნობ“.

თუ თქვენ ხართ სტრესული პარტნიორის მიმღები მხარე, რომელიც კარებში გასვლისთანავე დაიწყებს თქვენზე დაჭერას, თქვენ ზოგადად გსურთ მიუთითოთ თქვენი გრძნობები და არა მათი ქმედებები, ამბობს ჰელფადი. თქვით, რომ თავს თავდასხმად გრძნობთ ან გათავისუფლებულად გრძნობთ თავს. უთხარით თქვენს პარტნიორს, რომ აპირებთ ოთახის დატოვებას ხუთი წუთის განმავლობაში, ის გვთავაზობს.

”ეს არის თქვენი პარტნიორის ქცევის მოდელირება და თავს არიდებს მათ განსჯას. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, „ახლავე იქცევი როგორც ნამდვილი ჯიგარი“ ან „უნდა წახვიდე ხუთწუთიანი შესვენებით“, რაც ასევე არ გაგრძელდება“, - ამბობს ჰელფანდი. "ჩვეულებრივ, ჯანსაღი ურთიერთობისას, თქვენმა პარტნიორმა შეიძლება თქვას: "ბოდიში, მე უნდა გამეგო, რომ ცუდ ხასიათზე ვიყავი".

თუ თქვენს პარტნიორს ეუბნებით, რომ სევდიანად გრძნობთ თავს, მათ არ შეუძლიათ ამაზე გონივრული კამათი, აღნიშნავს ბოგნარი. ”მაგრამ ხალხი ამარცხებს იმით, როგორიცაა: ”თქვენ მაწუხებთ”, რაც ხალხს თავდაცვაზე აყენებს”, - განმარტავს ის. ”დაუცველი ემოციების გამოხატვა ბევრად უკეთ მუშაობს და დაცვას მინიმუმამდე იყვანს.”

5. იხელმძღვანელეთ თანაგრძნობით

პოზიტიურმა ურთიერთქმედებამ შეიძლება შეამციროს სტრესის გავლენა ურთიერთობებზე, კვლევა ვარაუდობს. ნაზად დაუსვით შეკითხვა თქვენს პარტნიორს იმის შესახებ, თუ როგორ იმოქმედებს სტრესი მასზე თანაგრძნობით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი თავდაცვითი გახადონ, ამბობს ამანდა კრეიგი, დოქტორი., ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი და ავტორი ვინ ხარ შენ და რა გაუკეთე ჩემს შვილს?

მაგალითად, ერთ დილას, ქმარმა ჰკითხა, იყო თუ არა დაღლილობის გრძნობა, რამაც შეაჩერა და დაფიქრდა, ამბობს ის. მან გააცნობიერა, რომ წუხდა მომავალი დღის გამო და რომ მისმა ქმარმა მისცა სივრცე ამის გასარკვევად, ამავდროულად აცნობა, რომ ხედავდა და ზრუნავდა მასზე.

”თქვენ უნდა იყოთ ღია ამ გამოხმაურებისთვის,” - ამბობს ის. „მას შეეძლო ეთქვა: „აი, შენ საშინლად უხეში ხარ ამ დილით“, მაგრამ სამაგიეროდ, მან მაგრძნობინა, რომ მხარდაჭერილი და მასთან დაკავშირებული ვიყავი.

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი პარტნიორი სტრესულია, შეიძლება სასარგებლო იყოს უბრალოდ თქვათ: „ჰეი, როგორც ჩანს, რაღაც გაწუხებთ. მე აქ ვარ, რომ დაგეხმაროთ ყველაფერში, რაც გჭირდებათ, ”- ამბობს ის.

„გინდა პარტნიორთან თანამშრომლობით იმუშაო, არ გადახვიდე და აიღო“ - დასძენს ჰელფანდი. წაახალისეთ ისინი საკუთარ თავზე იზრუნონ.

6. Შესვენება

აბსოლუტურად უფრო რთულია პარტნიორის მოსმენა, როცა სტრესში ხარ. თუ თქვენ ან თქვენს პარტნიორს სტრესი გაქვთ, დაისვენეთ ერთმანეთისგან.

„შესვენებები უნდა მოხდეს ნებისმიერ დროს, როცა რომელიმე ადამიანი დაიწყებს ყვირილს და, რა თქმა უნდა, თუ ან როცა ვინმე იწყებს სახელის მოწოდებას ან კრიტიკას“, - ამბობს დინარდო. „ძალიან რთულია გამოსწორება, როცა სიტყვები შეურაცხმყოფელი ხდება, ასე რომ დაისვენე, სანამ საქმე იქამდე არ მიხვალ და დაარეგულირე შენი ნერვული სისტემა“.

მას შემდეგ, რაც სისხლი მიედინება უკან თქვენს პრეფრონტალურ ქერქში, შეგიძლიათ მოაწყოთ თქვენი აზრები და გრძნობები და იპოვოთ გზა მათი ჯანსაღი, ფუნქციონალური არტიკულაციისთვის, ამბობს დინარდო.

ბოგნარი და ჰელფანდი გირჩევენ დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც ფიზიკურად ამშვიდებს სტრესის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაწეროთ ჟურნალი ან დაწეროთ წერილები ერთმანეთისთვის, რათა დაგეხმაროთ გრძნობების დალაგებაში.

რამის დაწერა ასევე დაგეხმარებათ, თუ დაძაბულობა გაიზრდება საუბრის შუაში, რაც თქვენ და თქვენს პარტნიორს გჭირდებათ, ამბობს დინარდო. ის გირჩევთ შეაჩეროთ, როგორც კი მიხვდებით, რომ მაგიდაზე ერთზე მეტი თემაა და აიღოთ კალამი და ქაღალდი. დაიწყეთ თითოეული მოახლოებული თემის სიის შედგენა და შემდეგ მოძებნეთ თემები. ისინი ყველა ერთი და იგივეს სხვადასხვა მაგალითები არიან? ან სრულიად განსხვავებული თემებია?

”ზოგჯერ რამდენიმე საკითხის ერთსა და იმავე ბრძოლაში შერევა ნასწავლი ქცევაა”, - ამბობს ის. ”როდესაც ადამიანები ხელახლა ათვალიერებენ წარსულის თემებს, ზოგჯერ ეს ნიშნავს, რომ რაღაც ნამდვილად არ არის გადაწყვეტილი და ავთენტური ბოდიში არ არის მოწოდებული ან მიღებული.”

7. განსაზღვრეთ რას ნიშნავს სამართლიანობა თითოეული თქვენგანისთვის

რაც არის "სამართლიანი" ბევრად მეტია სუბიექტური ცნება რომ ბევრი ფიქრობს, ამბობს დინარდო.

”ეს საუკეთესოდ არის განსაზღვრული წყვილის ორივე წევრთან ერთობლივად,” - აღნიშნავს ის. თითოეულმა წყვილმა ცალკე უნდა გადაწყვიტოს, რას ნიშნავს მათთვის სამართლიანობა“.

8. შეცდომების გამოსწორება მომენტში

სტრესის დროს საკუთარი თავის მოქცევის გამოსწორებას დრო და ძალისხმევა სჭირდება. გზაში იქნება შეცდომები. ბოგნარის თქმით, სტრესი და გაბრაზებულის დროს დაუყოვნებლად მიმართვის სწავლა შეიძლება ფასდაუდებელი იყოს. მაგრამ ამას პრაქტიკა სჭირდება.

„ადამიანებს ისე უნდათ, რომ თავიდანვე არ გააკეთონ რაღაც, რომ უკან დახევას ვერ შეძლებენ. თუ ისინი პარტნიორს შეეჩეხებიან, ან ჩუმად იქნებიან, შეიძლება იფიქრონ: "ჯანდაბა, შემდეგ ჯერზე დავიჭერ, სანამ ეს მოხდება", - ამბობს ის. ”მაგრამ ძალიან სასარგებლოა, თუ იმ მომენტში შეგიძლიათ თქვათ: ”ბოდიში, ეს შეცდომა იყო; ნება მომეცით იმის ნაცვლად, რაც მინდოდა მეთქვა.“ მიიღე შეცდომა ხმამაღლა. რაც უფრო მეტს აკეთებთ, მით უკეთესად მიიღებთ მავნე კომენტარებს წინასწარ.”