დღის სავარჯიშოები ზუსტად ისეთია, როგორიც ჟღერს: ძალის ასამაღლებელი მოძრაობები, რომლებიც მოზიდვის მოძრაობას გულისხმობს, იქნება ეს კაბელის, ზოლის თუ ჰანტელის გამოყენებას. თქვენი ვარჯიშის გადახედვა მოძრაობის ტიპის მიხედვით - ბიძგის დღეები და გაიყვანეთ დღეები - ვიდრე სხეულის ნაწილი (ფეხების დღე, ვინმეს?) შეუძლია გარკვეული შეგუება, მაგრამ არსებობს სარგებელი, რომელიც უნდა მიიღოთ, განსაკუთრებით თუ თქვენ განაგრძობთ გადასვლას ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე და არა სეტებს შორის დასვენებისთვის.
„მით სუპერ დაყენება ქვედა და ზედა ტანის მოძრაობები ერთმანეთთან ერთად, ეს აიძულებს სისხლს გადაადგილდეს კუნთებს შორის და აძლიერებს კარდიო ეფექტი, რომელიც ცნობილია როგორც "გულის პერიფერიული მოქმედების ვარჯიში", - ამბობს რაფაელ კონფორტი, ფიტნესის უფროსი დირექტორი YouFit სპორტული დარბაზი სან დიეგოში. ”არსებითად, თქვენ მიიღებთ თქვენს წინააღმდეგობას და კარდიო ტრენინგი ჩატარდა ერთდროულად“.
უფრო მეტიც, ყოველდღიური რუტინები შესანიშნავია თქვენი "უკანა ჯაჭვის" გასაუმჯობესებლად - ზურგის, მხრებისა და დუნდულების კუნთები. ამ ადგილებში უფრო ძლიერი კუნთები აუმჯობესებს თქვენს პოზას და საერთო მობილურობას, ხოლო ტრავმის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.
გარდა ამისა, იმის გამო, რომ თქვენ ფარავთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ყოველი ამოწურვის დღის რუტინაში, თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტურია. ”ეს დაზოგავს თქვენს დროს და მაინც მიგვიყვანს პროგრესისკენ,” - ამბობს კონფორტი.
ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს: ტრადიციული ვარჯიშებით დაყოფილი სხეულის ნაწილებით, კუნთების თითოეული ჯგუფი ჩვეულებრივ იღებს ექვს-შვიდ ვარჯიშს ან მეტს, ამბობს კონფორტი. ”მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიშების დროს კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს მხოლოდ სამიდან ოთხ ვარჯიშს. დაბალი მოცულობა ნიშნავს, რომ ინტენსივობა უფრო მაღალი უნდა იყოს“, - ამბობს ის. ეს ნიშნავს, რომ აირჩიოთ წონა, რომელიც ოდნავ უფრო მძიმეა, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი 15 გამეორების არჩევანი.
მზად ხართ დასაწყებად? ეს 10 მოძრაობა ამუშავებს სხეულის ზედა და ქვედა კუნთების დაჭიმვას, უპირველეს ყოვლისა, ავითარებს ძალას ზურგში, ბიცეფსში, გულში, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. მაქსიმალური შედეგისთვის, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ერთი დღის განმავლობაში, როგორც ერთი უწყვეტი წრე, და დამიზნეთ კვირაში ოთხი წინააღმდეგობის ვარჯიში, მონაცვლეობით ბიძგების დღეები, წევის დღეები და დასვენების დღეები.
10 საუკეთესო წევის ვარჯიში თქვენი დღის ვარჯიშისთვის
აქ თითოეული სავარჯიშოსთვის აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად გააკეთოთ 1-2 გამეორება საერთო რაოდენობაზე ნაკლები - ეს ბოლო რამდენიმე გამეორება რთული უნდა იყოს. კონფორტი გვირჩევს მიზნად დაისახო სამი კომპლექტი თითოეული სვლისთვის.
მოძრაობა: შტანგის მკვდარი აწევა
რა მუშაობს: Latissimus dorsi, trapezius, glutes, hamstrings
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით წვერის უკან, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ წინ ბრტყელი ზურგით და აიღეთ შტანგა, ხელები ზედ ხელის მჭიდში მოათავსეთ წვივებზე ოდნავ უფრო განიერი. გაისწორეთ ფეხები, დაჭერით ქუსლებზე და აწიეთ შტანგა თეძოს სიმაღლემდე, ხელები და ზურგი სწორი შეინახეთ. მოხარეთ მუხლები და დააბრუნეთ შტანგა იატაკზე.
Რამდენი: 3კომპლექტი x 5-8 გამეორება
მოძრაობა: წონიანი აზიდვები
რა მუშაობს: Latissimus dorsi, ბიცეფსი, ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ წონიანი ქამარი წელის გარშემო. მიაღწიეთ ზემოდან, რომ აიღოთ ასაწევი ზოლი ზედ ხელის მჭიდით. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მოხარეთ იდაყვები, მოწიეთ მხრები უკან და იდაყვები გვერდებისკენ, როცა აწევთ ტანს, სანამ საყელოს ძვალი არ მიაღწევს ზოლს. გასწორება ხელები უკან დასაწყებად.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 5-8 გამეორება
ნაბიჯი: თეძოს დაჭიმვა
რა მუშაობს: ზურგი, ბირთვი, დუნდულები
Როგორ გავაკეთო ეს: გამოიყენეთ ბარძაყის დაჭიმვის აპარატი ან დაწექით მუცელი ბრტყელ ამაღლებულ ზედაპირზე, მოათავსეთ თეძოები ზედაპირის კიდეზე, ისე რომ თქვენი ტანი ჰაერში იყოს შეჩერებული. ფეხები და ტანი ერთ სწორ ხაზზე გააჩერეთ და სტაბილურობისთვის ფეხის თითები კიდეების ქვეშ მოათავსეთ. დაიჭირეთ წონის ფირფიტა ტანზე, ხელები გადაჯვარედინებული მის წინ. მიიწიეთ წინ თეძოებთან, დაწიეთ თქვენი ტანი იატაკისკენ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, გაიყვანეთ თქვენი ტანი ბრტყელ მდგომარეობაში.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 10 გამეორება
მოძრაობა: შტანგას რიგები
რა მუშაობს: Latissimus dorsi, უკან, biceps
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით წვერის უკან, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ წინ ბრტყელი ზურგით და აიღეთ შტანგა, ხელები ხელისგულზე მოათავსეთ წვივებზე ოდნავ უფრო განიერი. მუხლები ოდნავ მოხრილი დაჭერით ქუსლებზე და მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ბარი მკერდამდე. გაისწორეთ ხელები და დააბრუნეთ შტანგა იატაკზე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 10 გამეორება
ნაბიჯი: Dumbbell Romanian Deadlifts
რა მუშაობს: ზურგი, ტრიცეფსი, მუწუკები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიწიეთ წინ ბრტყელი ზურგით და ორივე ხელით აიღეთ ჰანტელი იატაკზე. მზერა წინ აიწიეთ, გაისწორეთ ფეხები, დაჭერით ქუსლებზე და გაასწორეთ ზურგი, აწიეთ სიმძიმეები თეძოს სიმაღლემდე სწორი ხელებით. მოხარეთ მუხლები და დააბრუნეთ სიმძიმეები იატაკზე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 12 გამეორება
მოძრაობა: ლატერალური ფრენები
რა მუშაობს: წებოვანა, ოთხკუთხედი, ბარძაყები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხებთან ერთად. წინ მიმართული, გადადგით ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ. გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიეცით საშუალება, რომ თეძოები უკან დაიწიოს, თითქოს იჯდეთ. დააჭირე მარჯვენა ფეხის ბურთს, დააწექი მიწიდან და დაბრუნდი დასაწყებად. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს 1 გამეორებით.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 12 გამეორება
მოძრაობა: დახურული გრიპის პულდაუნები
რა მუშაობს: Latissimus dorsi, ტრაპეცია, მხრები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით სავარჯიშო დარბაზში ჩამოსაშლელი აპარატის ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ზოლი ხელზე, ხელები ოდნავ უფრო ფართო, მხრების სიგანეზე, ხელები გასწორებულია. იდაყვების მოხრისას ოდნავ უკან დაიხარეთ და ზოლი მკერდთან მიიტანეთ, ხელები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ. ჩამოწიეთ ზოლი ქვევით, სანამ ის ნიკაპთან დაახლოებით პარალელურად იქნება. გათავისუფლება.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 12 გამეორება
ნაბიჯი: Dumbbell Curls
რა მუშაობს: დელტოიდები, ბიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელისგულები წინ არის. შეკუმშეთ ბიცეფსი, მოხარეთ იდაყვები (ხელები სხეულთან ახლოს) და აწიეთ ჰანტელები მკერდზე. გასწორება ხელები უკან დასაწყებად.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 10 გამეორება
ნაბიჯი: გადახრილი Dumbbell Reverse Fly
რა მუშაობს: გულმკერდი, უკანა ლატისი, ტრიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ. ზურგი ბრტყელად დაიჭირეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და თეძოებიდან წინ წამოწიეთ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. დაეკიდოთ ხელები მიწისკენ. მხრის პირები მიამაგრეთ უკან და ერთმანეთისკენ და ასწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ ისინი მიწის პარალელურად არ იქნებიან, ხელისგულები იატაკისკენ. გამოუშვით საწყის ეტაპზე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 15 გამეორება
ნაბიჯი: უარი თქვან ჩაჯდომაზე
რა მუშაობს: ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: დააყენეთ დასაკეცი სკამი 30-დან 45 გრადუსამდე კუთხით. დაჯექით სკამზე ორივე მუხლზე მოხრილი და ფეხები ჩასმული ბალიშის ქვეშ მხარდაჭერისთვის. დაწექით ისე, რომ თქვენი სრული ზურგი სკამზე იყოს. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გააფართოვეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. შეაჩერე, შემდეგ დააბრუნე საწყისზე.
Რამდენი:3 კომპლექტი x 12 გამეორება
