ადამიანები ვარჯიშობენ სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად, ხოლო სხვადასხვა მიზნები მოითხოვს სხვადასხვა ვარჯიშს და რაოდენობას კარდიო და ძალის ვარჯიში. რა სავარჯიშოები მოიცავს ამ ვარჯიშებს, რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ ასევე არის თანმიმდევრობა, რომლითაც თქვენ აკეთებთ მათ. ასე რომ არის თუ არა თქვენი ფიტნეს მიზანი წონის დაკარგვაააგეთ ძალა, ან ივარჯიშეთ გამძლეობისთვის, დიდი კითხვაა: უნდა გააკეთოთ კარდიო წონების წინ თუ შემდეგ?
ქეით ბაარი, დოქტორი.კალიფორნიის უნივერსიტეტის დევისის მოლეკულური ვარჯიშის ფიზიოლოგიის პროფესორი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც ვარჯიშობს 3-4-ჯერ ყოველკვირეული ფიტნესისთვის, პირველ რიგში, კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ თუ ძალისმიერი ვარჯიში, არ არის მნიშვნელოვანი, თუ დრო გამოყოფთ ორივე ტიპის ვარჯიშს. ვარჯიშები. სინამდვილეში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე მარტივია. თუ მიდიხართ სპორტდარბაზში და წონა ღიაა, მაგრამ კარდიო აპარატები არა, ჯერ გააკეთეთ წონა. ”ყოველთვის უკეთესია ორივეს გაკეთება, ვიდრე მხოლოდ ერთის გაკეთება, ბრძანების მიუხედავად”, - ამბობს ბაარი.
ამის თქმით, ბრძანებას აქვს გარკვეული ეფექტი. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიში და გააკეთოთ მაქსიმუმი თქვენი კონკრეტული ფიტნეს მიზნების მისაღწევად, აი, რა უნდა გაითვალისწინოთ იმის შესახებ, პირველ რიგში უნდა აკეთოთ წონა ან კარდიო.
რა არის უკეთესი: კარდიო თუ წონა პირველ რიგში?
თუ ვარჯიშობთ გამძლეობისთვის, როგორიცაა მარათონი ან ტრიატლონი, აწიეთ სიმძიმეები შემდეგ თქვენი კარდიო დაგეხმარებათ კუნთების გამკვრივებისგან და შეამციროთ ტრავმის რისკი. ასე რომ, განაგრძეთ და ფოკუსირდით გამძლეობის ვარჯიშზე სირბილით, ველოსიპედით ან კარდიოს სხვა ფორმით და დაგეგმეთ თქვენი ძალის ვარჯიში ვარჯიშის ბოლოს.
მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ მოიპოვოთ მასა ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით, პირველ რიგში წონების გაკეთება საუკეთესოა. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ზედმეტ გამძლეობას ზოგადად, რადგან გადაჭარბებული კარდიო აჩვენა, რომ ამცირებს კუნთების მასას ელიტარულ ამწეებში, ამბობს ბაარი. მაგალითად, 2015 წლის აპრილში გამოქვეყნებული კვლევა Journal of Strength and Conditioning აღმოაჩინა, რომ „ძლიერების შესრულება მცირდება, როდესაც წინ უძღვის მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი სირბილი ან ველოსიპედით ვარჯიში“.
თუ წონაში დაკლება თქვენი მიზანია, წონების გაკეთება მანამ, სანამ კარდიო ვარჯიში მეტ ცხიმს დაწვავს, 2007 წელს ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშში. და მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო შესანიშნავია კალორიების დასაწვავად, ძალისმიერი ვარჯიში გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის, რადგან კუნთების აშენება ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს მაშინაც კი, როცა დასვენებული ხართ, ამბობს ბაარი. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ წონის დაკლების დროს ძალისმიერი ვარჯიში გიცავთ დაკარგვისგან. ”როდესაც წონაში იკლებთ, მისი 25% კუნთებია”, - ამბობს კარენ ოვოკიკლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგი და AgeStrong-ის დამფუძნებელი. ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ კუნთების დამატება და აშენება, სანამ წონაში იკლებთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოყოთ თქვენი კარდიო და ძალის ვარჯიში კვირის სხვადასხვა დღეებად, ან დააკავშიროთ ისინი წრიულ ვარჯიშში ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი12 კვირიანი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) აუმჯობესებს კარდიო მეტაბოლურ რისკ ფაქტორებს, როგორიცაა წელის გარშემოწერილობა, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, დასვენება. გულისცემის სიხშირე, სისტოლური არტერიული წნევა და დიასტოლური წნევა ჭარბწონიან/მსუქან პოპულაციაში“. თუ ეს დასკვნები შეესაბამება თქვენს მიზნებს, მაშინ განიხილეთ HIIT. მკვლევარებმა შედეგი ნახეს იმაში, რომ ადამიანები ვარჯიშს მხოლოდ კვირაში 3-4-ჯერ აკეთებდნენ.
სიძლიერის ვარჯიში დღეგრძელობისთვის
ჩვენი ცოდნა კარდიო და ძალის ვარჯიშის შესახებ მნიშვნელოვნად შეიცვალა ბოლო ორი ათწლეულის განმავლობაში. ჩვენ გვეგონა, რომ კარდიო ყველაფერი იყო, ამბობს ოვოკი, ხშირად ვერ აფასებდა წონების და ძალის ვარჯიშის მნიშვნელობას.
მაგრამ ახლა ჩვენ უკეთ ვიცით. ბაარიც და ოვოციც თანხმდებიან, რომ ძალოვანი ვარჯიში უნდა იყოს წინ და ცენტრში და თქვენი რეგულარული ნაწილი ვარჯიში, არ აქვს მნიშვნელობა, აკეთებთ მას კარდიოს წინ თუ მის შემდეგ, რადგან დადასტურებულია, რომ ეს ზრდის ხანგრძლივობას. 16 კვლევის 2022 წლის მიმოხილვა გამოქვეყნებული ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი დაადგინა, რომ კვირაში მხოლოდ 30-დან 60 წუთამდე კუნთების გაძლიერება ან წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას 10%-დან 17%-მდე.
როდესაც ვარჯიშის დროს ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რის მიღწევას ცდილობთ. საბოლოო ჯამში, ოვოკი ამბობს: „მნიშვნელოვანია იცოდე რა არის შენი მიზანი სპორტდარბაზში წასვლამდე“.
