შესაძლოა, თქვენ ჩუმად შეაფასეთ ადამიანი სასურსათო მაღაზიაში იმ სამოსის მიხედვით, რომელიც მათ აცვიათ. ან ილაპარაკა ნაგავი იდიოტებზე, რომლებიც, როგორც ჩანს, ვერ ხვდებიან, როგორ შეინარჩუნონ სკოლის პიკაპის ხაზი შეუფერხებლად. ან თვალი ჩაუკრა სათამაშო მოედანზე ბიჭს, რომელიც ყველას კითხულობს ლექციებს პოზიტიური დისციპლინა.
რაც არ უნდა იყოს, ამის მსხვერპლად მოქცევა ძალიან ადვილია განსჯის ფიქრები. და თუმცა, რა თქმა უნდა, ზოგჯერ სასარგებლოა და, მოდი, სახალისოა განსჯის გამოტანა ან მარტივი თხრობის შექმნა, რომელიც გაგამაღლებს სხვა ადამიანებზე მაღლა, ან გვთავაზობს ნათელ მიზეზებს მცირე უხერხულობისთვის, თქვენ იცით, რომ ასეთი აზროვნება ზედმეტად გამარტივებულია და უსარგებლო. გარდა ამისა, ეს არ არის კარგი მაგალითი თქვენი შვილებისთვის, რომლებიც სწავლობენ თქვენი ქცევიდან. მაშ, როგორ აიცილებთ თავს ამის გაკეთების ასე ხშირად? შეგიძლია საკუთარი თავი განსჯიშიც კი ივარჯიშო?
ფსიქიატრის და ავტორის აზრით გრანტ ბრენერი, M.D., პასუხი ნამდვილად დიახ. და პირველი ნაბიჯი არის იმის დაზუსტება, თუ როდის არის მსჯელობა ვალდებულება და როდის შეიძლება იყოს მომგებიანი.
უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ განსჯის გაკეთება ნორმალურია. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ განვვითარდით პირველ რიგში. ბრძენი წინაპარი ფიქრობდა, ჰა,გროკი ფიქრობს, რომ ჩვენ ყველამ უნდა მივიღოთ ეს შემთხვევითი კენკრა, რომელიც მან აღმოაჩინა. მაგრამ ის საკმაოდ ბუნდოვანია. Უმჯობესია არ იყოს. განსჯის მოწოდებები გადამწყვეტია კეთილდღეობისთვის და ჩვენი გონება მიბმულია იმისთვის, რომ ისინი ნებისმიერ საკითხზე გავამახვილოთ, ფრენის დროს თუ არა.
”ზოგჯერ ჩვენ გვჭირდება საკუთარი თავის და სხვების შეფასება ბევრ სიტუაციაში”, - ამბობს ბრენერი. ”ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვინდა ვიყოთ ციტატების გარეშე, განსჯით, არაფერია ცუდი იმაში, რომ განსჯით ვიყოთ, რადგან ეს შეიძლება დაგვეხმაროს საკუთარი თავის და მათ, ვინც გვიყვარს, უსაფრთხოდ შევინარჩუნოთ ან დაგვეხმაროს პროფესიონალურად წარმატებულებაში.”
თუ ვივარაუდებთ, რომ შეტყობინება პატივისცემით არის შეფუთული, თანამშრომლების შეფასების დროს სხვისი სამუშაოს შეფასება კარგია. და სავსებით კარგია, თავი აარიდოთ გზას, რათა თავიდან აიცილოთ საეჭვო პიროვნება თქვენი სიარულის დროს ბავშვი სკოლაში მიდის, სანამ თქვენ არ იტყვით რაიმეს მათ შესახებ, როგორც ესკიზად გამოიყურებით, როცა გადაკვეთთ ქუჩა.
ბრენერის გამოცდილებით, როდესაც ადამიანები ამბობენ: „არ მინდა ვიყო განსჯის“, რასაც ისინი სინამდვილეში გულისხმობენ: „არ მინდა ვიყო ჯიუტი“ ან „არ მინდა ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა“. კარგი რამ. სურვილი იყო ნაკლებად განსჯი სხვა ადამიანების მიმართ არის ა სურვილი იყო უფრო კეთილი და მეტი გაგება.
მაშ, როგორ შეიძლება იყოთ ნაკლებად განსჯის ჟრუანტელი? ცუდი ამბავი ის არის, რომ ნებისყოფის ძალა არ დაიცავს ამ ჩრდილოვან მხარეს სამუდამოდ. ბრენერის აზრით, გრძელვადიანი ცვლილება მოითხოვს ზრდას გონებამახვილობა და ემოციური ყოფნა. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს ხუთი მკაფიო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ იმპულსის გამეფებაში.
1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ხართ ასე განსჯი
გარე ფაქტორებმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი განსჯის უნარი. სამუშაო გარემო, სადაც თავაზიანი და სარკასტული კომუნიკაცია არის მუშაობის რეჟიმი, გაუჭირდება საკუთარი თავის დაჭერა სხვა კონტექსტში განსჯის ბარტყების შეთავაზებისგან. ან ა სოციალური მედია ალგორითმმა, რომელმაც თქვენი ნაკადი გადაქცევის გრაგნილად გადააქცია, შეიძლება მოგაწოდოთ მსგავსი შეხედულება ცხოვრებაზე.
მაგრამ ბრენერი აღნიშნავს, რომ მრავალი განსჯის განწყობის საფუძველში არის ჭრილობები, რომლებსაც ადამიანები უნებურად ანაზღაურებენ.
”თუ ვინმეს საკუთარი თავის გრძნობა ორგანიზებულია დაუცველობის გარშემო, მათ შეუძლიათ დაიცვან ამის წინააღმდეგ - ან კომპენსაცია გაუკეთონ მას - სხვების გაუფასურებით, რათა დროებით უკეთ იგრძნონ თავი”, - ამბობს ის. ”ეს ცოტათი წააგავს დამოკიდებულების ან იძულებითი ქცევას, რადგან ეს არ აგვარებს ძირეულ საკითხს მათი თვითშეგნების შესახებ.”
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ აკრიტიკებთ - და ნამდვილად იპოვეთ პასუხი. დიდი ალბათობით, ის უფრო გამომჟღავნებელი იქნება, ვიდრე ფიქრობთ.
2. გაითვალისწინეთ რა იწვევს თქვენს განსჯის სიტყვებს და აზრებს
როდესაც ფიქრობთ დღეს, გაითვალისწინეთ ერთი ან ორი შემთხვევა, როდესაც ვინმეს უსამართლო ნეგატიური განაჩენი გამოუტანეთ. რა იყო იმ სიტუაციაში ან კონკრეტულ ადამიანში, რომელიც შენს ქვეშ მოექცა? იყო რამე სიტუაციაში, რამაც გაზარდა უსამართლოდ კრიტიკული? ან შეიძლება იმ წუთებში თავს უკეთ გრძნობდე?
ჩვენმა ფიზიკურმა მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენი აზრების, ემოციების და მოქმედებების რეგულირების უნარზე. ბუნებრივია იყო მიდრეკილი უფრო განსჯის აზრებისკენ, როცა ხაზი გაუსვა, მშიერი, ან დაქანცული. იმის მოსმენა, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს იმისთვის, რომ იყოთ გონებამახვილი და ემოციურად წარმოჩენილი სტრესის დროსაც კი, დაგეხმარებათ ამ რთულ სიტუაციებში სხვების მიმართ უფრო ჯანსაღი რეაგირების განვითარებაში. დიდი შანსია, რომ გაშინებული ხარ უფრო ჯიუტი. ამიტომ ხელთ გქონდეთ პროტეინის ბარი.
ბრენერი ასევე გვთავაზობს ყოველდღიურად ჩაერთოთ სულ მცირე ათი წუთის განმავლობაში ამრეკლავი გონების პრაქტიკაში, იქნება ეს დღიურის წერა, მედიტაცია თუ სხვა მართვადი აქტივობები, რათა შეინარჩუნოთ კონცენტრირება.
3. ივარჯიშეთ გონივრული თვითთანაგრძნობა
თუ დაუცველობა არის არაჯანსაღი განსჯის დამოკიდებულების საფუძველი, ბრენერი ურჩევს გონივრული თვითთანაგრძნობის პრაქტიკას და გვთავაზობს გონივრული თვითმმართველობის თანაგრძნობის სამუშაო წიგნი როგორც მეგზური. დაწერილია თვითმმართველობის თანაგრძნობის ექსპერტების მიერ დოქტორი კრისტენ ნეფი და დოქტორი კრისტოფერ გერმერი, ის მოიცავს მედიტაციებს, პრაქტიკებს, რომლებსაც შეუძლიათ ადამიანებმა გააკეთონ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, და სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც მოქმედებს როგორც საგზაო რუკა მათთვის, ვინც ეძებს საკუთარი თავის თანაგრძნობის ინსტრუმენტების შექმნას.
და ბოლო კვლევის მიხედვით გამოქვეყნდა აკადემიურ ჟურნალში Personality and Individual Differences, საკუთარი თავის მიმართ ნაკლებად განსჯი შეიძლება იყოს თვითგადარჩენის საკითხი, რადგან მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ განსჯითი დამოკიდებულება შინაგანი გამოცდილების მიმართ წინასწარმეტყველებს დეპრესიასა და შფოთვას.
მაგრამ ეს ნელი პროცესია იმ ღრმად ჩაძირული აზროვნების შაბლონების შეცვლაზე, რომლებსაც ბრენერი ადარებს კომპიუტერულ ოპერაციულ სისტემას.
„თუ მე ვაპირებ გადაბრალების და თვითკრიტიკის ციკლის განახლებას, ჩემს გონებას დრო დაჭირდება ამ კოდის შესწორებას“, - ამბობს ის. ”ასე რომ, თავიდან უნდა იყოთ მომთმენი და არ განსჯით საკუთარ თავთან, რადგან თქვენ აპირებთ არეულობას, სანამ ახალი ციკლები სრულად ინტეგრირდება.”
რამდენადაც ადამიანები უფრო ღრმა დონეზე აცნობიერებენ, რომ წარუმატებლობა და შეცდომები არის საერთო ადამიანური გამოცდილების ნაწილი, იმედია, ეს გაგვიღებს კარს სხვების მიმართ უფრო თანამგრძნობი პოზიციისკენ.
4. განასხვავებენ მოქმედებებსა და ხასიათს
განსჯი ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანები ურევენ იმას, რასაც აკეთებს ვინმე, ვინც არის. ადვილია იმის დანახვა, რომ უცნობი უყვირის შვილს იმის გამო, რომ არ ემორჩილება და ჩათვალოს, რომ ის საშინელი მშობელია. მაგრამ ეს ურთიერთქმედება შეიძლება მხოლოდ დროის მომენტი იყო და არ მიუთითებდა მათ ძირითად რწმენასა და ტიპურ ქცევაზე.
როგორც თვითგადარჩენის საკითხი, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ განსაკუთრებით განსჯას, როდესაც ადამიანების ქცევა ჩვენზეა მიმართული. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ მივცემთ უფლებას სხვებს უხეშად გადაგვეყაროს, რადგან გვჯერა, რომ ამის გაკეთება ნაკლებად განსჯის გვხდის. ბრენ ბრაუნი ამას ამტკიცებს სათანადოდ შემოსაზღვრული პირები უფრო თანამგრძნობი და ნაკლებად განსჯი არიან რადგან ისინი ემოციურად არ აჭარბებენ საკუთარ თავს.
"მაგრამ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება "მე არ მომეწონა, როგორ იქცეოდი ჩემს მიმართ" და "რაღაც არ გჭირს შენ, როგორც ადამიანში", - ამბობს ბრენერი. „პირველი განცხადებით მე გამოვხატავ ჩემს საჭიროებებს. მეორესთან კი ეს უფრო ჰგავს, რომ მე ვკლავ შენს პერსონაჟს“.
5. დააწყვილეთ თანაგრძნობა ცნობისმოყვარეობასთან
ტედ ლასოს შეიძლება ჰქონდეს უოლტ უიტმენს არასწორად მიაწერა გამონათქვამი „იყავი ცნობისმოყვარე და არა განსჯი“., მაგრამ მაინც შესანიშნავი ანდაზაა, რომლითაც უნდა იცხოვრო. როცა სხვისი საქციელი ნერვიულობთ და ნეგატიურად განსჯის აზრები ჩნდება თქვენს გონებაში, შეაჩერეთ და დაუსვით შეკითხვა, როგორიცაა „მაინტერესებს რა მოხდა უფრო ადრე, რამაც გამოიწვია ისინი ასე მოიქცნენ“, ან „მაინტერესებს, როგორ შეიცვლებოდა მათი ქცევა, თუ იცოდნენ, როგორ აიძულა მათი ქმედებები სხვა ადამიანებს გრძნობ?”
შეიძლება კლიშედ ჟღერდეს, მაგრამ სიტუაციის სხვისი გადმოსახედიდან შეხედვა თანაგრძნობის ერთ-ერთი საშენი ელემენტია. ეს დასაწყისია. მაგრამ ბრენერი ამტკიცებს, რომ თანაგრძნობა უნდა იყოს შერწყმული თანაგრძნობასთან, რათა დაეხმაროს ვინმეს შეამსუბუქოს არაჯანსაღი განსჯა.
„ემპათია საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ, რომ ვიღაც გტკივა“, - ამბობს ის. „თანაგრძნობა არის მოტივაცია, ვიმოქმედოთ ამ ტკივილის შესამცირებლად. ასე რომ, ვფიქრობ, რომ მართლაც გადავიდეთ არაგანსჯული მიმართულებით, თანაგრძნობის ცნება არის ერთ-ერთი გასაღები ამ უფრო ღრმა ცვლილების გასახსნელად. ”
