კარტების გემბანის ვარჯიში მიგიყვანთ ლიმიტამდე

ჩვენ ამას მივიღებთ, ვარჯიში შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა და მხოლოდ მასზე უნდა დაეყრდნოთ სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც ხშირად მეორდება. მაგრამ კარტების გემბანით, შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიში არაპროგნოზირებადი გახადოთ და უფრო თამაშს დაემსგავსოთ. და მიუხედავად იმისა, რომ კარტების გემბანზე ვარჯიში შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, კარგი, გვკითხეთ კიდევ ერთხელ ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

კარტების გემბანის ვარჯიში მოტყუებით მარტივია და მისი გადარევა შესაძლებელია კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის. დაიწყეთ თითოეული კოსტუმისთვის სავარჯიშოს მითითებით. მაგალითად, დანიშნეთ squats ყვავი, დილა მშვიდობისა გულებს, ბიძგები ბრილიანტებს და უკანა ლუნგები კლუბებს. შემდეგ, დახაზეთ ბარათი და გააკეთეთ რამდენი გამეორება ემთხვევა ბარათზე მოცემულ რიცხვს. მაგალითად, თუ ყვავი ხუთს დახატავთ, ხუთ ჩაჯდომას აკეთებთ. თუ შემდეგი ბარათი არის ათი ბრილიანტი, თქვენ აკეთებთ ათი ბიძგს.

სახის ბარათები სახალისო ელფერს მატებს. სარჩელის მიუხედავად, თქვენ ანიჭებთ კონკრეტულ სავარჯიშოს და დროს თითოეულ სახის ბარათს, როგორიცაა დედოფლისთვის 30 წამის ირიბი ტრიალი. ოთხივე დედოფლიდან რომელიმეს დახატვისას, თქვენ ამოიღებთ იმდენი ირიბი ტრიალით, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ნახევარ წუთში.

სხვადასხვა კოსტიუმებსა და სახის ბარათებს შორის, თქვენ მიიღებთ ეფექტურს მთელი სხეულის ვარჯიში სანამ მთელ გემბანს გაივლით. ფიტნეს პროგრამის მენეჯერის მეტ სპირის თქმით ეგზოებიმთლიანი სხეულის კარგად მომრგვალებული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს ექვს ძირითად მოძრაობას: ჩაჯდომას, დაკიდებას, უბიძგებს, მოზიდვა, გრეხილი (როტაცია) და ფილტვება. ”ამთა ერთად ერთ ვარჯიშში გაერთიანება უზრუნველყოფს მოძრაობის ტიპების შესანიშნავ ბალანსს, რაც ხელს უწყობს კარგად მომრგვალებულ ვარჯიშს,” - ამბობს ის.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც გსურთ თითოეული სარჩელისა და სახის ბარათისთვის, Spear გირჩევთ ძალისმიერი სავარჯიშოების შემდეგ, რათა მოგცემთ დაბალანსებულ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის, რომელიც ურტყამს თქვენს მთელ კუნთს ჯგუფები.

ყვავი = ​​სკუტები

რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, დუნდულები, ბარძაყები, ხბოები, ქვედა წელი, ბირთვი

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ გამოწეული. მოხარეთ მუხლები და ჩამოდით საჯდომად, სანამ თეძოები არ მიაღწევენ პარალელურად ან დაბლა. გაატარეთ ფეხები იატაკზე და დადექით საწყის მდგომარეობაში. ფოკუსირება მოახდინე დაბალანსებულ და კონტროლირებად ჩაჯდომაზე ყველა გამეორებისთვის. გაიმეორეთ ბარათზე გამეორებების რაოდენობის მიხედვით.

გულები = წებოვანა ხიდები

რა მუშაობს: წებოვანა, მუწუკები, წელის ქვედა ნაწილი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით. ჩადეთ ფეხები იატაკზე და აწიეთ თეძოები ზემოთ. დაჭერით წებოვანა ზევით, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თეძოები საწყისზე. გაიმეორეთ ბარათზე გამეორებების რაოდენობის მიხედვით.

Diamonds = Push-Ups

რა მუშაობს: Pecs, delts, triceps, ბირთვი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი გვერდით, როცა სხეულს იატაკზე აწევთ, მიწის ზემოთ ერთი სანტიმეტრით შეჩერებით. გაატარეთ ხელები იატაკზე, მოჭერით ტერფები და ტრიცეფსი, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ბარათზე გამეორებების რაოდენობის მიხედვით.

კლუბები = საპირისპირო ლანგები

რა მუშაობს: Quads, hamstrings, glutes, calves, core

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მაღლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით და ქვედა მუხლით იატაკის ზემოთ. დააწექით მარცხენა ფეხით დასაწყებად დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს ერთი გამეორებისთვის, შემდეგ გაიმეორეთ ბარათზე გამეორებების რაოდენობის მიხედვით.

ტუზი = ამბოხებული რიგები

რა მუშაობს: ლატები, რომბოიდები, ბირთვი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა იდაყვი მოხარეთ და ნიჩბოსნური მოძრაობით გადაწიეთ გვერდით. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს ერთი გამეორებით. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში.

მეფე = T-ზე მოხრილი

რა მუშაობს: დელტები, რომბოიდები, ხაფანგები, ქვედა ზურგი, ბირთვი

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და თეძოები. დაიჭირეთ უკან ბრტყელი, ხელები ჩამოკიდებული. დაჭერით მხრის პირები, რომ ორივე ხელი ასწიოთ პირდაპირ გვერდზე, ჩამოაყალიბეთ T. დაჭიმეთ ზურგის ზედა კუნთები და დაიჭირეთ. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში.

დედოფალი = Oblique Twists

რა მუშაობს: ბირთვი, ქვედა უკან

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები იატაკზე დაფარეთ. დაჭერით მუცელი და ოდნავ ქვედა ტანი უკან. მუწუკები შეინახეთ, გადაატრიალეთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ დაბრუნდით შუაზე. შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ დაბრუნდით შუაზე. აწიეთ ფეხები იატაკიდან, რათა ირიბი მოხვევები უფრო რთული გახადოთ. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.

ჯეკი = Hollow Body Hold

რა მუშაობს: ბირთვი, წელის ქვედა ნაწილი, ოთხკუთხედი, თეძოს მომხრეები, ბარძაყის შიდა ნაწილი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე, ფეხები გამართული და ხელები გვერდით. დაჭერით მუცელი და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ერთიდან ორ სანტიმეტრამდე. შემდეგი, აწიეთ ტანი იატაკიდან იმავე სიმაღლეზე, როგორც ფეხები. მას შემდეგ რაც თავდაჯერებული გახდებით, გააძლიერეთ ღრუ სამაგრები ხელების ზემოთ აწევით. გააჩერეთ 30 წამი.