აჭმევთ თუ არა თქვენს ბავშვებს სასარგებლო საუზმეს, ჩაალაგეთ ისინი ა მკვებავი სადილიდა მოამზადეთ ჯანსაღი ვახშამი კვირის უმეტეს დღეებში? ოქროს ვარსკვლავი შენთვის. ახლა, რაც შეეხება მათ საჭმელს? თუ ეს არის ადგილი, სადაც თქვენი როკ-ვარსკვლავის აღზრდა ცოტათი სრიალებს - სადაც დამატებული შაქარი იზრდება, სადაც ინგრედიენტები ოდნავ ნაკლებად იკითხება - თქვენ მარტო არ ხართ. ბევრ მშობელს, რომელიც დაკავებულია სამუშაოთი, სახლის მოვლა-პატრონობით, სკოლის შემდგომი აქტივობებით და საჭმლის მომზადებით, არ აქვს დრო და ენერგია ჯანსაღი საჭმლის მიწოდებისთვის. ბევრად უფრო ადვილია ბავშვს რამდენიმე კრეკერი გადაყარო და მას კარგი უწოდო.
თუმცა, პრობლემა ის არის, რომ ბავშვებს სჭირდებათ ჯანსაღი საწვავი კვებას შორის, და არა მხოლოდ ცარიელი კალორიები და დამატებული შაქარი – რასაც ისინი მიიღებენ ნამცხვრებიდან, „ხილის“ საჭმლისგან და კარტოფილის ჩიფსებიდან. ”მე არ ვამბობ, რომ ეს საკვები ყოველთვის ცუდია, მაგრამ თუ თქვენი შვილი მშიერია და ის მხოლოდ ნახშირწყლებს ჭამს, შეიძლება ცოტა ხნით სავსე იყოს. მაგრამ ისინი ერთ საათში მშივრები იქნებიან, ”- უესლი დელბრიჯი, ფენიქსის ჩენდლერის ერთიანი სკოლის ოლქის კვების და კვების დირექტორი. უთხრა
ამის საპირისპიროდ, nutritious snack იქნება არა ზრდის სისხლში შაქარს, მაგრამ მიაწვდის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და ავსებს ბავშვებს მომავალ კვებამდე. "იდეალურად, მას ექნება ცილების, ნახშირწყლების, ბოჭკოების და ცოტა ცხიმის ბალანსი", - ამბობს დელბრიჯი. ”დაფიქრდი, რომ ეს თითქმის მინი კვებაა.” თქვენ შეიძლება არ მიირთვათ ყველა ეს ნუტრიენტი თითოეულ საჭმელთან ერთად და ეს კარგია, თუ თქვენ მიიღებთ ორ ან სამს.
თუ დროში გაჭედილი მამა ხარ, ეს ყველაფერი შეიძლება საშინლად ჟღერდეს. არ ინერვიულოთ: ჯანსაღი საჭმლის შეთავაზება იმაზე ნაკლებ შრომას მოითხოვს, ვიდრე ფიქრობთ. "არ უნდა წახვიდე, "ჯოი მიირთმევს ნიახურსა და არაქისის კარაქს დილის 10 საათზე, ვაშლსა და ყველს კი საღამოს 2 საათზე", - ამბობს დელბრიჯი. ”ეს შეიძლება ზოგიერთ ოჯახს ემსახურებოდეს, მაგრამ სხვა მშობლებს დაწვა.”
ყველაფერი, რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ, არის თქვენი მაცივარი და კარადები სავსე ჯანსაღი ნივთებით, რომლებიც ბავშვებს შეუძლიათ სხვადასხვა გზით დააკავშირონ. ეს შეინარჩუნებს საჭმლის ახალ და ახალს და ასწავლის მათ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას. „მაცივარში მაქვს ურნები, რომლებიც მთლიანად არის მიძღვნილი საჭმლის მომზადების კომპონენტებზე - ახალ ბოსტნეულს, სხვადასხვა სანელებლებს და სხვადასხვა ცილის, ცხიმისა და ბოჭკოს წყაროებს“, - ამბობს დელბრიჯი. ”მაშინ მე მათ ნებას ვაძლევ აირჩიონ და აირჩიონ.” აქ მოცემულია დიეტოლოგების მიერ დამტკიცებული საჭმლის კომპონენტები, რომელთა ჭამა ბავშვებს ნებისმიერ დროს შეუძლიათ.
იოგურტი
დელბრიჯი იოგურტის დიდი მოყვარულია. ”ეს არის რძის წყარო, ამიტომ მას აქვს ბევრი კალციუმი”, - ამბობს ის. გარდა ამისა, იოგურტი მდიდარია ცილებით, რაც ხელს უწყობს გაჯერებას და ის უზრუნველყოფს პრობიოტიკებს, რომლებიც შესანიშნავია ნაწლავებისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ყიდულობთ, ჯესიკა გასტი, RDN, MS, მფლობელი ელემენტის კვება სან ლუის ობისპოში, კალიფორნია, რეკომენდაციას უწევს სახლში ნაგულისხმევი ნაგულისხმევი და არომატიზებულის გაკეთება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დამატებული შაქარი. „არის ყველანაირი რამ, რაც შეგიძლიათ დაამატოთ იოგურტს, რომ ის მხიარული გახადოთ, როგორიცაა ხილი, მარცვლეულის მარცვლეული, კაკაოს ფხვნილი ან ქოქოსის ფანტელები“, - ამბობს ის. ამ არომატიზებული იოგურტებისთვის წაიკითხეთ შაქრის შემცველობა ეტიკეტზე და შეადარეთ ბრენდებს შორის, თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი დამატებული შაქარი, რომელიც მითითებულია კვების ეტიკეტზე.
Ახალი ბოსტნეული
ეს აშკარაა: ნება მიეცით თქვენს პატარებს მიირთვათ ვიტამინებითა და მინერალებით შეფუთული სტაფილო, ნიახური, შაქრიანი ბარდა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და სხვა ახალი ბოსტნეული. "მომწონს, რომ ისინი ავსებენ ბავშვებს ბევრი ბოჭკოებით", - ამბობს დელბრიჯი. ”მაგრამ მთავარი სიტყვა არის ახალი. ხანდახან, როცა ადამიანებს ვეუბნები, რომ ბოსტნეულზე შეუძლიათ თავისუფალი მმართველობა, ფიქრობენ, რომ ნებისმიერი მომზადება კარგია და ისინი დაამატებენ ზეთს, მარილს და ყველს." მისი თქმით, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, როგორიცაა ედამამი, ასევე ფანტასტიურია საჭმლის.
ბოსტნეულს ცოტა ცილის და ცხიმის დასამატებლად დელბრიჯი გვთავაზობს ჰუმუსს, ნუშის კარაქს, გუაკამოლს ან იოგურტით დამზადებულ ხელნაკეთ რანჩოს. უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ შაქრისა და მარილის მაღალი შემცველობის დიპლომატებსა და სახვევებს. მაგალითად, მწვადის სოუსი და თაფლის მდოგვის სოუსი, ხშირად შაქრით არის დატვირთული.
Ახალი ხილი
იგივე წესი, რაც ბოსტნეულს ეხება, ვრცელდება ახალ ხილზე - მიეცით მათ. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი ტკბილია და (ბუნებრივად) შაქრიანია, მთლიან ხილში ნაპოვნი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ამის კომპენსირებას. ბოჭკოების მიწოდების გარდა, ახალი ხილი გვთავაზობს ვიტამინებითა და მინერალებით და ჯანსაღი, ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლებით, რაც მას ფანტასტიკურ საჭმელად აქცევს. „არასდროს ვეუბნები მშობლებს, რომ უნდა მიირთვათ ეს ან ის ხილი“, - ამბობს გასტი. „მნიშვნელოვანია, რომ ეს ავურიოთ და ბავშვებს გავუმხილოთ სხვადასხვა სახის. ფოკუსირება სხვადასხვა ფერებსა და ტექსტურებზე. შესაძლოა, ერთი საჭმელი მოცვს მოიცავდეს და მეორე ვაშლს“.
თხილი
ყველა თხილი სავსეა ცილებით, ბოჭკოებით, E ვიტამინით, კალიუმით, მაგნიუმით, კალციუმით და ომეგა-3-ით - ყველა საკვები ნივთიერება, რომელიც ბავშვებს სჭირდება. "ნიგოზი, ნუში, ფისტა, კეშიუ - მე მომწონს ყველა კაკალი და ვარ ჯიშის დიდი მომხრე", - ამბობს გასტი. სიფრთხილე თხილთან დაკავშირებით არის ის, რომ ისინი კალორიებითა და ცხიმებით არიან. მაგრამ ცილების, ბოჭკოების და ცხიმების გამო, ბევრი თხილი არ არის საჭირო ბავშვების გაჯერებისთვის.
როგორც სახელმძღვანელო, დელბრიჯი ამბობს, რომ ერთი მუჭა თხილი ჩვეულებრივ ბევრია. და როგორც ბავშვების ხელები იზრდება, ეს ნაწილის ზომა პროპორციულად გაიზრდება. ასევე, ზეთებში მოხალულზე უმი და უმარილო თხილი აირჩიეთ. დაბოლოს, რადგან თხილის ალერგია ბავშვებში გავრცელებულია, თუ თქვენმა თხილმა ადრე არ გასინჯა, მიეცით მათ მათი პირველი გასინჯვა სახლში ან სადმე, რომ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება ხელმისაწვდომია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ აქვთ ალერგიული რეაქცია.
Მთელი მარცვალი
გუსტი ხელს უწყობს მთელი მარცვლეულის საკვებად დამუშავებას ბოჭკოების, B ვიტამინების, მაგნიუმის და ნელა ათვისებადი ნახშირწყლების მიწოდებისთვის. ეს შეიძლება იყოს მთლიანი მარცვლეულის ტორტილა, კრეკერი, მარცვლეული, პური ან უშაქრო შვრიის ფაფა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომ დააკვირდეთ დამატებულ მარილს და შაქარს.
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტი: ჰაეროვანი პოპკორნი. „ბევრს არ ესმის, რომ პოპკორნი მთლიანი მარცვალია, მაგრამ ეს ფაქტიურად სიმინდის მარცვალია“, - ამბობს დელბრიჯი. „პრობლემა ის არის, როდესაც პოპკორნი დატვირთულია მარილით, კარაქით, ზეთით ან შაქრით, მაგრამ რომელიმე მათგანის მცირე რაოდენობა კარგია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დარიჩინი, მწვანილი, თაფლი - არომატიზირების შესაძლებლობები უსასრულოა. უბრალოდ, პოპკორნი არ იყოს მათი მთელი საჭმელი. უთხარით მათ, რომ ეს ნახშირწყლებით სავსე თასია და მათ სხვა რამე სჭირდებათ მის დასაბალანსებლად.
Ხაჭო
ცილის და კალციუმის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო, ხაჭო, შეგიძლიათ მიირთვათ უბრალო, დაგროვილი მარცვლეულის კრეკერებზე, ან თუნდაც გამოიყენოთ ახალი ბოსტნეულის დასალევად. დელბრიჯიც და გასტიც ამ საჭმელს თითებს აძლევენ. ხაჭო ასევე მდიდარია ვიტამინით B12 და აუცილებელი მინერალებით და ამარაგებს ცხიმს ბავშვების მუცლის შესავსებად, დაახლოებით 2,5 გრამი თითო ჭიქა 1% რძის ცხიმიანი ხაჭო.
ჰუმუსისა და ლობიოს სპრედები
დამზადებულია წიწილისგან, სხვაგვარად ცნობილი როგორც გარბანზო ლობიო, ჰუმუსი არის ცილის და უჯერი ცხიმების ვარსკვლავური წყარო შიმშილის ტკივილების დასაკმაყოფილებლად. შეგიძლიათ სცადოთ მსგავსი სპრეი შავი ან პინტო ლობიოთი. მარილის შემცველობის ყურების საუკეთესო გზაა საკუთარი დიდი ნაწილის მომზადება, რომელიც გაგრძელდება მრავალი საჭმლის სესიისთვის. ჰუმუსისთვის დაგჭირდებათ დაკონსერვებული წიწილა, ტაჰინი, ლიმონის წვენი და ცოტა ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი. სცადეთ სხვადასხვა გემოს დანამატები, როგორიცაა დაფქული ნიორი, პაპრიკა, შემწვარი წითელი წიწაკა ან ფიჭვის კაკალი.
