있다 여러 가지 방법 분노를 다루지만 평등하게 창조되지는 않았습니다. 휴대전화로 재빠른 게임을 하는 것과 같은 일부 기능은 분노를 가라앉히는 역할을 하는 반면, 베개에 소리를 지르는 것과 같은 일부 기능은 때때로 감정을 가중시킬 뿐입니다. 생산적인 분노 조절 작업이 필요합니다. 아마도 몇 년이 걸릴 수도 있습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 또한 가장 간단한 것입니다. 바로 저널링입니다. 귀에서 김이 올라오는 것을 느낄 때마다 생각을 적는 연습뿐만 아니라 분노를 가라앉히는 데 도움이 되지만 논쟁에 참여하기 전에 자신의 생각을 정리할 수 있습니다.
"분노의 감정은 정상적이고 일반적이라는 점에 주목하는 것이 중요합니다." 짐 세이볼드, 텍사스 알링턴에 거주하는 결혼 및 가족 치료사. “분노와 관련된 문제는 분노의 경험이 아니라 그에 대한 우리의 반응에서 발생합니다. 우리가 화가 났을 때, 좋지 않은 반응은 종종 충동적으로 일어납니다. 저널링은 우리의 반응성을 늦추고 상처를 주거나 불쾌감을 줄 수 있는 충동적인 행동을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간을 내어 생각을 적는다면 빠르고 충동적인 행동을 방해할 가능성이 높습니다.”
따라서 일기 쓰기의 첫 번째 이점은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 그것은 당신이 당신의 분노를 더 큰 분노로 바꾸는 것을 방지합니다. 거기에서 당신은 분노의 원인을 확인하고 숙고할 수 있습니다. 이차 감정: 죄책감이나 질투와 같은 다른 감정의 결과. “저널링은 그러한 감정을 식별하는 데 도움이 되어 분노를 누그러뜨릴 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “이것은 또한 이러한 다른 감정을 포함하는 보다 전체적인 대화로 이어질 수 있습니다. 분노도 분명히 일차적인 감정으로 존재할 수 있지만 일기를 통해 다른 감정의 가능성을 탐색하면 상황을 이해하는 데 도움이 됩니다.”
분노가 비합리적인 생각의 결과인지 확인하는 것도 마찬가지로 중요합니다. "우리의 감정적 반응은 우리가 특정 사건에 부여하는 의미에 뿌리를 두고 있습니다."라고 Seibold는 말합니다. “예를 들어, 남편은 회사에 늦는다고 전화나 문자를 하지 않습니다. 만약 아내가 이것이 그가 외도를 하고 있기 때문이라고 믿는다면, 그것은 훨씬 다른 감정적 반응을 일으키게 될 것입니다. 그녀가 그가 붙잡혀 잊었다고 믿는 것보다." 저널링을 사용하면 감정 뒤에 숨겨진 생각을 철자할 수 있습니다.
이혼 코치인 캐서린 블레이크는 분노가 원초적이라고 덧붙였습니다. 분노 반응은 그녀가 "도마뱀 뇌"라고 부르는 것, 즉 도주 대 싸움 반응을 관장하는 뇌의 일부에 의존합니다. "여기서 반응할 때 우리는 방어적이고 과잉 행동적이며 두려워합니다."라고 그녀는 말합니다. “저널링을 통해 누군가는 시간을 내어 마음을 더 깊이 생각하고 속도를 늦출 수 있습니다. 그런 다음 사람은 두뇌의 실행 기능 부분(논리적 사고, 문제 해결, 팀 작업)에서 작업할 수 있습니다. 그런 다음, 우리의 입에서 나오는 정보를 걸러내는 능력을 통해 우리는 유출되지 않도록 할 수 있습니다. 사랑하는 사람에게 돌이킬 수 없는 피해” Seibold와 마찬가지로 그녀는 일기를 사용하여 운전 생각을 질문하고 수정할 것을 권장합니다. 당신의 분노. "내 파트너는 그들이 말하는 내용을 모른다"와 같은 가정을 "내 파트너는 상처를 주고 그 이유를 이해해야 합니다.”는 갈등을 보다 건강하고 생산적으로 해결하는 데 도움이 됩니다. 방법.
그렇다면 어떻게 일기를 시작합니까? 쉬움: 종이와 펜(또는 컴퓨터만)을 가져오세요. 다음 번에 분노가 시작되면 시카고에 기반을 둔 조직의 설립자인 심리학자 Bernard Golden이 권장하는 이 짧은 프롬프트 목록으로 시작하십시오. 분노 관리 교육:
- 어떤 면에서 위협을 느끼는가? 위협이 얼마나 심각한가?
- 내 분노 뒤에 내 감정은 무엇입니까?
- 내 무릎 꿇은 결론은 무엇이었습니까? 나를 화나게 만들지 않았을 어떤 결론을 내릴 수 있었습니까?
- 내 기대는 현실적입니까, 아니면 내 희망과 바람에 의해 정말로 지나치게 영향을 받습니까?
- 당신이 가장 사랑하는 파트너의 자질 4가지를 적어 보십시오.
- 당신의 파트너가 당신에게 사랑을 표현한 방법을 적어 보십시오.
- 함께 하는 것을 가장 좋아하는 세 가지 활동을 나열하십시오.
- 위협받고 있다고 느끼는 주요 욕구(예: 신뢰, 연결, 존중, 확인 또는 안전에 대한 필요성)는 무엇입니까? 그것에 대해 쓰십시오.
축하합니다. 일기 쓰기를 시작하셨습니다! 다음 단계는 그 저널을 계산하는 것입니다. 전문가들은 이 관행에서 상당한 위험이 저널 작성자를 분노의 순환에 가두어 항상 분노를 끓어오르게 만들지만 결코 시스템에서 벗어나지 않을 수 있다고 경고합니다. “같은 상황에 대해 계속해서 일기를 쓰는 자신을 발견하면 계속 속상해하거나 심지어 더 속상해질 수 있습니다.”라고 경고합니다. 에이미 다라무스, 임상 심리학자. “실생활에서 어려운 대화를 피하기 위한 핑계로 작용할 수 있습니다. 일기 쓰기를 정기적으로 하기로 결정했다면 꼼짝하지 않고 발전을 위해 그것을 사용하도록 하십시오.”
진행 상황을 확인하는 것은 어려운 대화를 나누는 것만큼 간단할 수 있습니다. 결혼 및 가족 치료사는 “갈등을 빨리 처리하고 복구할수록 장기 기억에 남아 파트너에 대한 지속적인 인상에 영향을 미칠 가능성이 줄어듭니다”라고 말합니다. 에이미 비숍. "일단 당신의 파트너가 당신의 우려에 관심과 연민으로 응답할 것이라고 신뢰하면 관계를 확보하는 핵심 특성인 관계 부상을 실시간으로 제기할 가능성이 더 커질 수 있습니다."
