추측하자면 스마트폰에서 이 글을 읽고 있거나 태블릿. 이제 읽기 또는 그 이상을 멈추지 마십시오. 머리를 기울여 화면을 탭하고 스크롤하고 응시하는 방식은 거의 확실히 목에 무리를 준다는 점을 이해하세요. 뒤, 그리고 자세. 의사들은 현대 생활 방식의 생리학적 효과를 "테크 넥"이라고 불렀습니다. 이것은 좋지 않습니다. 그것은 기술 목선을 유발할 수 있다는 것은 말할 것도 없고, 전화기를 보기 위해 목을 구부려서 목을 가로지르는 조기 가로선입니다.
우리가 우리에게 더 많이 기대면서 장치 직장과 학교에서 오락에 이르기까지 모든 분야에서 우리 몸의 통증과 불편함이 증가하고 있습니다. 너무 — 따라서 몇 시간 동안 기술을 사용하는 효과의 균형을 맞추기 위해 매일 테크닉 목 운동이 필요합니다. 뻗기.
테크니컬 넥의 징후는 물론 목 통증을 포함하지만, 두통과 눈 뒤, 관자놀이 및 두개골 기저부에서 방사되는 통증도 포함합니다. “저는 항상 허리가 아프고 두통으로 사무실에 오는 사람들이 장치를 내려다보고 있습니다. 그리고 둥근 어깨를 가진 사람들은”라고 카이로프랙틱 의사는 말합니다. 크리스 톰쉑, 카이로프랙틱 회사인 HealthSource의 CEO이자 사장입니다. “어깨를 구부리면 몸이 심호흡을 하는 데 방해가 됩니다. 산소와 에너지 수준이 떨어질 수 있습니다.”
테크 넥의 배후는 당신의 전화가 아니라 당신의 머리입니다. Tomshack은 "기기를 사용하면 머리가 앞으로 숙여집니다."라고 말합니다. “사람의 머리 무게는 10~11파운드이지만 앞으로 구부리면 50~60파운드의 압력이 가해집니다. 우리의 목은 상당한 시간 동안 지속적으로 많은 압력을 처리할 만큼 충분히 크지 않습니다. 시간이 지나면 목을 감싸고 있는 근육이 긴장하게 됩니다.”
1온스의 예방은 1파운드의 치료 가치가 있으므로 테크닉 목 운동을 하는 것과 긴장을 최소화하기 위해 전자 제품을 사용하는 방법을 조정하십시오. 낮. Tomshack은 "근육, 인대 및 힘줄을 기억할 수 있을 때마다 휴식을 취하도록 하십시오."라고 말합니다.
처음부터 테크 넥을 개발하지 않도록 하는 몇 가지 방법이 더 있습니다.
테크넥 예방을 위한 생활 습관 변화
- 눈높이 바로 아래에서 휴대전화를 잡습니다.
- 테크놀로지를 사용할 때, 좋은 자세로 머리를 중립 위치(어깨 위로 귀)로 똑바로 앉고 발은 땅에 평평하게 놓습니다.
- 20분마다 일어서서 어깨를 뒤로 젖힙니다. 더 나은 방법은 주변을 산책하는 것입니다.
- 컴퓨터를 눈높이로 높이는 것을 고려하십시오.
예방하기에는 너무 늦었습니까? 다음은 반짝이는 장난감 위로 몸을 구부리는 부담을 풀고 상쇄하기 위해 처방된 테크닉 목을 교정하는 최고의 목 운동 7가지입니다.
테크 넥 운동 #1: 턱 턱받이
그것을 하는 방법: 서서 턱을 몸 뒤쪽으로 당깁니다. 10초간 유지하고 5회 반복합니다. 이것을 하루에 두 번 한다.
왜요? "이렇게 하면 등 위쪽의 곡률이 바뀌고 목이 곧게 펴집니다."라고 Tomshack은 말합니다. “목 앞쪽의 모든 것을 늘리고 뒤쪽의 모든 것을 수축합니다. 테크 넥은 반대로 허리를 과도하게 스트레칭합니다. 시간이 지나면서 자세가 건강에 좋지 않게 바뀝니다.”
피하다: 아래를 내려다 보면서. Tomshack은 "당신의 눈은 눈높이에서 당신 앞에 있는 벽에 계속 초점을 맞춰야 합니다."라고 말합니다.
테크 넥 운동 #2: 넥 익스텐션
그것을 하는 방법: 어깨를 뒤로 하고 똑바로 앉아 머리를 뒤로 젖히고 하늘이나 천장을 올려다본다. 약간의 압력으로 이마를 누릅니다. 20초간 유지하고 5회 반복합니다. 하루에 두 번하십시오.
왜요? 목의 가동 범위를 향상시킬 것입니다.
피하다: 목과 어깨를 긴장시킨다. 강제로 머리를 뒤로 젖힙니다. "목 근육을 완전히 이완시키세요."라고 Tomshack은 말합니다.
테크 넥 운동 #3: 옆목 스트레칭
그것을 하는 방법: 높이 서서 머리를 왼쪽으로 기울이면서 목 근육을 이완하고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 움직입니다. 10초간 유지하고 5회 반복합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
왜요? "이것은 목 양쪽의 근육과 연조직 구조를 늘립니다."라고 Tomshack은 말합니다. "운동 범위가 넓을수록 더 건강해집니다."
피하다: 목 근육 수축. "중력이 머리를 잡아당기게 놔두세요."라고 Tomshack은 말합니다.
테크 넥 운동 #4: YWTL
그것을 하는 방법:
"Y": 서서 팔을 곧게 펴고 손가락 끝을 천장으로 뻗고 손목을 회전하여 엄지손가락이 뒤쪽 벽을 가리키도록 합니다. 30초 동안 유지합니다.
"W": 두 팔을 왼쪽과 오른쪽으로 떨어뜨려 바닥과 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 90도 각도로 유지합니다. 이때 손가락은 여전히 위를 가리키고 엄지손가락은 뒤쪽을 가리킵니다. (인간의 골대를 형성하게 됩니다.) 등 상부 근육을 수축시킵니다. 30초 동안 유지합니다.
"T": 손가락 끝이 양쪽 벽을 가리키도록 아래팔을 내리고 엄지손가락이 여전히 뒤를 가리키도록 손목을 회전합니다. 30초 동안 유지합니다.
"L": 상완을 옆으로 떨어뜨리고 팔꿈치를 90도 구부리고 두 팔 사이의 근육을 수축시킵니다. 어깨 뼈가 엄지 손가락을 뒤로 벽쪽으로 닿도록 손바닥이 마주 보게 유지하십시오. 위로. 30초 동안 유지합니다.
왜요? "이 운동은 어깨, 가슴, 팔뚝, 팔뚝의 앞쪽을 늘립니다."라고 Tomshack은 말합니다. "'T'는 멋지게 느껴져야 합니다."
피하다: 엄지손가락을 뒤로 가리키지 않습니다. 완전히 확장되거나 축소되지 않습니다. Tomshack은 "엄지손가락이 뒤쪽을 가리키도록 하는 회전이 앞 어깨를 늘이는 것입니다."라고 말합니다. “잊기 쉽지만 하지 않으면 효과가 거의 없습니다. 그리고 실제로 각 팔과 손가락 끝을 확장하려고 노력하십시오. 그것은 큰 차이를 만듭니다.”
테크 넥 운동 #5: 도어잼 자세 평가/스트레칭
그것을 하는 방법: 출입구에 서서 프레임에서 2피트 떨어진 위치에 있지만 골반과 상부 척추가 문턱에 닿도록 합니다. 머리 뒤쪽도 잼에 닿아야 합니다. 그렇지 않으면 접힌 수건을 머리와 잼 사이에 놓습니다. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다. 팔꿈치를 구부리십시오. 60초 동안 유지합니다. 하루에 3~4회 반복합니다.
왜요? "이것은 견갑골 사이의 중등 근육과 척추 기립근을 작동시킵니다."라고 필라테스 강사이자 트레이너인 매튜 코머는 말합니다. 샌디에이고 클럽 필라테스. “당신이 얼마나 멀리 떨어져 있는지, 갈비뼈가 터지지 않고 잼에 머리가 닿을 수 있는지 여부에 따라 자세가 어디인지 알 수 있는 기준점이 됩니다. 또한 가슴 근육이 길어집니다. 나쁜 자세는 단단한 근육과 관련이 있습니다.”
피하다: 문턱에 머리를 대고 있지 않습니다.
테크 넥 운동 #6: 업라이트 체스트 리프트
그것을 하는 방법: 서 있거나 앉아 있을 때 한 손을 다른 손 위에 놓고 두 손을 머리 뒤쪽의 융기 부분에 놓고 두개골을 손바닥으로 만지십시오. 머리를 다시 손으로 부드럽게 누르십시오. 눈을 앞으로 내밀고 상체를 약간 뒤로 구부립니다. 30초 동안 유지합니다.
왜요? "이렇게 하면 앞쪽의 근육과 복벽이 길어집니다."라고 Comer는 말합니다. "등 근육이 자세를 유지하는 데 더 능동적일 수 있습니다."
피하다: Pez 디스펜서처럼 고개를 뒤로 젖힙니다. 중상부 등을 움직이는 대신 골반을 기울입니다. Comer는 "골반을 고정하고 중립을 유지하면서 흉골을 들어올렸다가 뒤로 눕힙니다."라고 말합니다.
테크 넥 운동 #7: 페이스 다운 체스트 리프트
그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 거리로 벌리고 엎드려 눕습니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 손을 앞으로 모으십시오. 쌓인 손에 이마를 놓습니다. 복부 근육을 사용하여 견갑골, 손, 머리를 바닥에서 1인치 높이십시오. 30초 동안 유지합니다.
왜요? "이것은 코어 근육을 강화하는 운동입니다."라고 Comer는 말합니다. "당신이 들어 올릴 때 가상의 벽에 척추 전체가 놓여 있다고 생각하십시오."
피하다: 발을 들어 올리십시오. 몸통을 과도하게 들어 올리는 것. "당신의 발은 항상 아래에 있어야합니다"라고 Comer는 말합니다. “과도하게 들어 올리면 허리를 사용하고 있습니다. 이것은 완전한 리프트 업이 아니라 단지 호버링입니다.”
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