영양과 다이어트와 관련하여 우리는 모두 지름길을 찾고 있습니다. 그들 중 너무 많은 사람들이 요요 다이어트, 이익이 없는 계획, 많은 값비싼 운동 장비 또는 멤버십이 사용되지 않습니다. 그렇다면 요즘 유행하고 있는 다이어트 트렌드 중 하나인 간헐적 단식은 이 세상에 어디에 적합할까요? 유행이 아니다. 과학은 유망하고 그 역사는 길며 인내심과 사려 깊음으로 다루어지면 진정으로 지방을 태우고 체중 감량을 촉진하며 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 물론 희생도 있을 것이다. 간헐적 단식에 대처하는 방법과 예상해야 할 사항은 다음과 같습니다.
간헐적 단식의 이점
NS 공부하다 지난 12월 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)에 발표된 수십 년간의 연구 결과 간헐적 단식은 체중 감소로 이어지고 혈압, 콜레스테롤, 천식 증상 및 심혈관 대사 위험을 개선합니다. 질병. 예를 들어, 임상 시험과 같은 덜 확실한 증거는 단식이 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선할 수 있음을 시사합니다. 조직 손상 감소, 알츠하이머 및 파킨슨병 발병 지연, 다발성 경화증 증상 완화 및 변조를 통한 수술 결과 종양 성장. 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 스트레스에 대한 신체의 반응을 개선하고, 종양의 성장을 줄이며, 다발성 경화증, 뇌 손상 후 인지 증상 완화.
어떻게 작동합니까? 우리가 규칙적으로 식사를 할 때, 신체는 에너지를 위해 탄수화물에서 발견되는 단순 당인 포도당에 의존합니다. 우리가 단식하면 저장된 포도당이 고갈되어 신체가 에너지를 얻기 위해 지방의 일종인 트리글리세리드로 전환됩니다. “먹을 때마다 간에 저장된 포도당을 보충합니다."라고 Mark Mattson 박사는 말합니다. Johns Hopkins University의 신경과학 교수이자 NEJM 연구의 저자입니다. 이 전환을 하려면 약 10~12시간 동안 먹지 않습니다. 그 후 매 시간 동안 지방은 케톤체로 분해되어 뇌에 에너지를 제공합니다. 이 대사 스위치는 우리 건강에 좋은 여러 효과를 가지고 있습니다.
Mattson은 대부분의 암세포가 포도당에 의존하기 때문에 신체가 케톤에 의존하도록 하면 암세포의 에너지를 빼앗고 종양 성장을 억제할 수 있다고 말합니다. 현재 간헐적 단식에 대한 임상 시험이 진행 중입니다. 유방암, 난소암, 전립선암, 자궁내막암, 뇌암, 결장직장암. 그리고 동물 연구에 따르면 단식은 종양 성장을 줄이고 Mattson은 스트레스에 대한 신체의 반응을 개선할 수 있다고 믿을 만한 이유를 제공한다고 말합니다. 화학 요법과 방사선의 부작용을 개선합니다. 둘 다 환자에게 엄청난 스트레스를 줍니다. 신체.
쥐에 대한 Mattson의 연구에서 단식은 투쟁 또는 도피 반응의 반대인 부교감 신경계를 활성화했습니다. 이것은 간헐적 단식이 혈압, 콜레스테롤 및 심장병 위험에 미치는 긍정적인 영향을 설명합니다. 부교감 신경계는 유산소 운동과 유사하게 심박수를 늦추고 혈압을 감소시킨다고 Mattson은 말합니다. 간헐적 단식은 또한 쥐의 뉴런(전신을 전달하는 특수 세포)을 보호하는 것처럼 보였습니다. 알츠하이머와 파킨슨병의 위험을 줄이는 노화로 인한 뇌 정보, 뇌졸중.
미래에는 간헐적 단식이 일부 형태의 당뇨병을 치료하는 데 사용될 수도 있습니다. 새로운 증거에 따르면 혈류에 있는 포도당의 양을 조절하는 호르몬인 인슐린을 조절하는 데 도움이 됩니다. 신체가 인슐린에 민감하면 음식을 처리하고 혈액에서 설탕을 빠르게 제거할 수 있다고 Dr. 앨라배마 대학교의 등록 영양사이자 박사후 연구원인 Felicia Stager는 버밍엄. 인슐린에 둔감해지면 혈당이 높게 유지되어 눈과 신장에 문제를 일으키고 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 안에 공부하다 당뇨병 전증 남성의 경우, 평소와 같은 양의 칼로리를 섭취하지만 이른 아침에 식사를 6시간 단위로 제한하면 인슐린 감수성이 증가하고 혈압이 감소하며, 산화 스트레스 — 당뇨병, 고혈압, 심장병, 파킨슨병, 알츠하이머병 및 암.
조기 식사가 도움이 되는 이유는 무엇입니까? Stager는 그것이 24시간 주기 리듬 또는 수면 각성 주기에 관한 것이라고 말합니다. 아침에 우리는 혈당 조절에 도움이 되는 인슐린에 더 민감합니다. 그녀는 24시간 주기 리듬을 예측 시스템으로 설명합니다. 당신의 몸은 빛이 꺼질 것으로 예상하고 아침에는 인슐린 민감성을 높여 하루를 준비하고 밤에는 수면을 예상하여 인슐린 감수성을 줄입니다. “낮 시간에 맞춰 식사를 하면 뇌 시계가 신체 시계와 일치하게 됩니다.”라고 Stager는 말합니다.
간헐적 단식을 시행하는 방법
두 번째 연구의 단식 기간은 가혹했습니다. 참가자들은 6시간 이내에 모든 식사를 마치고 오후 3시 이전에 저녁 식사를 마쳤습니다. 그러나 Stager는 그것이 그렇게 극적일 필요는 없다고 말합니다. “일반적으로 우리는 누군가의 정상적인 식사 패턴을 줄이는 것이 일반적으로 12시간 이상 식사를 한다면 이를 10시간으로 줄이는 것이 약간의 이점을 제공할 것이라는 것을 알고 있습니다. 저는 금식 기간보다 금식의 타이밍이 더 중요하다고 생각합니다.”라고 Stager는 말합니다. 시작하려면 저녁 식사를 조금 더 일찍 옮기는 것이 좋습니다.
이런 식으로 몇 주 동안 식사를 한 후 초기 제한 섭식 연구 참가자들은 밤에 식욕을 잃었고, 따라서 초기 2-4주의 고비를 극복한 후에는 간헐적 단식을 유지하기가 상대적으로 쉬울 수 있습니다. 그러나 먹지 않고 오랜 시간을 지내기 위해 고군분투하는 사람들에게 운동은 대사 전환이 일어나는 데 걸리는 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다. "[연습] 간 에너지 저장고의 고갈과 지방으로의 전환을 가속화할 것입니다.”라고 Mattson은 말합니다. 많은 사람들이 아침 식사를 건너뛰어 짧은 식사 시간을 지키는 것이 가장 쉽다고 생각하지만, 스테이저는 하루 종일 기다리는 것보다 식사를 하고 나서 저녁 식사를 하는 것은 그다지 유익하지 않을 것입니다. 일.
변화 없이 체중 감량에 도움이 되는 간헐적 단식을 찾고 있다면 뭐라고 요 당신은 그것이 그렇게 간단하지 않다는 것을 알아야합니다. NEJM 연구에 따르면 간헐적 단식은 6개의 단기 연구에 대한 문헌 검토를 인용하여 다이어트만큼 효과적인 체중 감량 방법이라고 합니다. 이러한 연구 참가자들은 매주 며칠씩 수백 칼로리만 섭취하는 격일 간헐적 단식에 의존했습니다. 하루 분량의 음식을 끊으면 체중이 감소한다는 것은 이치에 맞습니다. 그러나 연구자들은 이러한 종류의 섭식 패턴이 "잘 용납되지 않는다"고 지적했습니다.
두 번째 연구의 주제였던 간헐적 단식의 일종인 조기 제한 섭식 매일 6시간 동안 모든 식사를 하는 피험자들은 체중 감소로 이어지지 않았습니다. 설계. 참가자들은 그렇게 짧은 시간 안에 규칙적인 식사를 모두 먹는 것이 밤에 먹지 않는 것보다 더 힘들기 때문에 이러한 종류의 행동은 실험실 환경에서 복제되지 않을 수 있다고 말했습니다. 어느 쪽이든 연구 결과는 다음을 나타냅니다. "이것은 체중 감량 방법이 아닙니다."라고 Steger는 말합니다. IF로 체중을 줄이는 사람들은 체중의 약 1~2%가 최대치로 나옵니다. "저는 식단에서 다른 변화를 일으키기 위해 정말 고군분투하는 사람들을 위한 백업이라고 생각합니다."라고 Stager는 말합니다.
건강하지만 유지하기 어려운 다른 습관과 마찬가지로 간헐적 단식의 효과는 수행하는 동안에만 효과가 있습니다. 2-4주 만에 효과를 볼 수 있지만 단식을 중단하면 효과가 빠르게 회복됩니다. "NSt는 일종의 수확체감입니다.”라고 Mattson은 이를 운동에 비유했습니다. 간헐적 단식 기간에 관계없이 혜택을 받을 수 있지만 정상적인 식사로 돌아가면 혜택이 지속되지 않습니다. 체중을 줄이면 다른 다이어트를 중단한 후와 같은 방식으로 체중이 회복될 것이라고 Stager는 말합니다. 그래서 NS단식을 통해 몇 파운드를 감량한 다음 중단하면 급격한 다이어트를 한 다음 정상적인 식사 패턴을 다시 시작하는 것보다 체중 감량이 더 지속 가능하지 않을 것입니다.
을 더한, 간헐적 단식의 효과는 상당한 체중 감소로 볼 수 있는 효과에 비해 창백합니다. 그리고 건강한 식생활을 위해 서있을 수 없습니다. “누군가가 정말 형편없이 식사를 하고 있다면 아마도 언제가 아니라 무엇을 목표로 삼아야 할 것입니다.” 스테이저는 말한다. 어린이, 노약자, 임산부, 폭식과 단식에 어려움을 겪는 사람은 간헐적 단식을 피해야 합니다. 일반적으로 식사를 더 짧은 시간으로 제한하면 하루 종일 방목하는 것보다 몇 가지 이점이 있는 것 같습니다. 그러나 균형 잡힌 다양한 식단을 대신할 수 있는 것은 없습니다.
