휘트니스산업단지의 밴드, 가방, 머신의 지속적인 발전에도 불구하고 최고의 집에서 운동 겸손한 덤벨 쌍으로 여전히 달성 할 수 있습니다. 물론 크로스핏 풀업 랙, 필라테스 리포머, 격려의 소리를 지르는 너무 쾌활한 트레이너와 함께 새로운 고정식 자전거만큼 섹시하지는 않습니다. 그러나 양손에 무게를 싣고 몇 세트 후에 생기는 화상에 놀랄 것입니다. 런지, 컬 등.
덤벨 운동은 초보자에게 친숙하고 기술 수준이 낮으며 다른 모든 피트니스 트렌드와 비교할 때 상대적으로 저렴합니다. (프로 팁: Craigslist나 Facebook Marketplace에서 중고 한 켤레를 찾아보고 더 많이 절약하세요.) 우리가 가장 좋아하는 덤벨 운동은 일주일에 2~3일 30분이면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 더 좋은 점은 월 사용료가 없다는 것입니다.
다른 근력 운동과 마찬가지로 이 루틴을 세션 사이에 최소한 하루는 수행하여 근육이 회복될 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다. 기본 동작에 익숙해지면 고급 변형을 시도하여 몸을 조금 더 강하게 단련하십시오.
모든 경우에 올바른 자세가 근육에 가해지는 부하를 최대화하기 때문에 무엇보다 자세에 집중해야 합니다. 다시 말해, 복잡한 시퀀스를 잘못 수행하는 것보다 올바른 형태로 더 적은 수의 반복 횟수와 간단한 동작을 수행하면 더 강해지고 건강해질 것입니다.
시작하려면 중간 무게의 덤벨 2개를 잡고 거실, 지하실 또는 차고에서 깨끗한 바닥을 찾은 다음 다음 30분 동안 다리미를 펌프질할 준비를 하세요. 참고: 대부분의 운동은 2~3세트가 필요합니다. 세트 사이에 필요한 만큼 휴식을 취할 수 있지만 이상적으로는 30초 정도를 목표로 하는 것이 좋습니다.
덤벨 동작: 런지
어떻게: 양 손에 덤벨을 들고 높이 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 착지합니다. 오른쪽 다리가 직각이 될 때까지 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 무릎은 발가락 위로, 왼쪽 무릎은 지면 위로 떠 있습니다. 오른발을 떼고 다시 일어선다. 한 번의 완전한 반복을 위해 왼쪽에서 반복하십시오. 10회, 2세트.
더 어렵게 만드십시오: 적절한 형태를 유지하기 위해 두 계단을 오르내리면서 이 동작을 취하십시오.
덤벨 무브: 라잉 체스트 프레스
어떻게: 바닥에 누워 무릎과 팔꿈치를 구부리고 양손에 덤벨을 들고 가슴에 손을 댑니다. 팔이 일직선이 되고 무게가 머리 위에 올 때까지 덤벨을 공중으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 풀어줍니다. 8회, 3세트.
더 어렵게 만드십시오: 바닥에 누운 상태에서 다리를 곧게 펴십시오. 발 뒤꿈치를 땅에서 3 인치 들어 올리십시오. 운동을 하는 동안 그것들을 그대로 두십시오.
덤벨 동작: 컬
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 옆으로 곧게 펴고 선다. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 무게가 가슴에 닿을 때까지 팔을 구부리고 팔뚝을 앞으로 구부립니다. 풀어 주다. 10회, 3세트.
더 어렵게 만드십시오: 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리는 직각으로 구부리고 무릎은 앞으로 구부린 상태에서 컬을 수행하십시오. 세트로 다리를 교체하십시오.
덤벨 동작: 스탠딩 오버헤드 프레스
어떻게: 양발을 어깨너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 선다. 무릎을 부드럽게 유지하고 팔꿈치를 구부리고 무게를 가슴으로 들어 올린 다음 팔꿈치를 곧게 펴고 팔이 곧게 펴지고 손바닥이 앞을 향할 때까지 하늘을 향해 무게를 밉니다. 이것은 시작 위치입니다. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 무게를 어깨 높이로 낮춥니다. 팔을 곧게 펴고 웨이트를 다시 천장으로 들어 올립니다. 8회, 3세트.
더 어렵게 만드십시오: 웨이트를 똑바로 들어 올리는 대신 머리 바로 앞 지점을 대각선으로 만들어 몸이 안정화를 위해 코어와 근육을 사용하도록 합니다.
덤벨 동작: 덤벨 플라이
어떻게: 바닥이나 벤치에 등을 대고 눕습니다. 덤벨을 가슴 바로 위로 들어 올리고, 팔은 곧게 펴고, 손바닥은 서로 마주보게 합니다. 숨을 들이마시며 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬고 가슴 근육을 쥐어짜면서 웨이트를 가슴 위로 다시 들어올립니다. 8회, 3세트.
더 어렵게 만드십시오: 한 번에 한 팔을 수행하십시오. 이것은 신체의 안정성에 도전하고 균형을 위해 코어와 둔부 근육을 사용합니다.
덤벨 무브: 리버스 플라이
어떻게: 양 손에 덤벨을 들고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴이 바닥을 향하도록 허리를 앞으로 숙입니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 아래 바닥으로 내립니다. 등을 곧게 편 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 낮추다. 8회, 3세트.
더 어렵게 만드십시오: 팔을 올릴 때마다 스쿼트를 수행하십시오.
덤벨 동작: 코르크 따개
어떻게: 양손으로 덤벨을 잡도록 두 덤벨 주위에 손가락을 엇갈리게 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 몸을 오른쪽으로 돌리고 팔을 오른쪽으로 휘두릅니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 몸을 비틀고 덤벨을 왼쪽 어깨 위로 들어 팔을 곧게 펴십시오. 다시 오른쪽으로 비틀면서 덤벨을 오른쪽 엉덩이까지 내립니다. 코르크 마개를 왼쪽으로 10회 수행한 다음 측면을 전환하고 오른쪽으로 10회 비틀십시오.
더 어렵게 만드십시오: 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 체중이 왼쪽으로 완전히 지지되도록 합니다. 오른쪽으로 돌리는 것과 동일하게 수행하십시오.
덤벨 동작: 스쿼트
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 양 손에 덤벨을 들고 낮은 의자에 앉으려는 것처럼 무릎과 팔꿈치를 구부립니다. 넓적다리가 바닥과 평행하고 무릎이 발가락 위에 있을 때 멈춥니다. 다시 똑바로 서십시오. 10회, 2세트.
더 어렵게 만드십시오: 스쿼트의 가장 낮은 지점에 도달하면 발 뒤꿈치를 밀고 공중에서 수직으로 점프하십시오. 부드러운 무릎으로 착지하고 다시 스쿼트 자세를 취합니다.
덤벨 무브: 로우 킥백
어떻게: 양 손에 덤벨을 들고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴이 바닥을 향하도록 허리를 앞으로 숙입니다. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두고 팔을 구부려 무게가 가슴에 오도록 한 다음 무게가 뒤에 올 때까지 곧게 펴십시오. 10회, 2세트.
더 어렵게 만드십시오: 팔이 뒤로 완전히 확장되면 삼각근을 결합하기 위해 추가로 2-3인치 더 높이(팔 전체를 사용하여) 웨이트를 들어 올립니다. 풀어 주다.
덤벨 동작: 푸쉬업 로우
어떻게: 양 손에 덤벨을 들고 수정된 푸쉬업 자세를 취합니다(무릎을 꿇고 몸을 기울이고 팔을 곧게 펴십시오). 상체를 안정되게 유지하면서 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 구부리고 덤벨을 가슴으로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가십시오. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 덤벨을 가슴으로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다. 8회, 2세트.
더 어렵게 만드십시오: 풀 푸쉬업 자세(다리는 곧게 펴고 발가락은 균형을 유지)에서 움직임을 수행합니다.
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