러너를 부러워한 적이 있습니까? 알다시피, 날렵하고 비열하고 완벽하게 조각 된 그 터무니없이 건강한 남자들에 대한 성가심에 대한 감사 송아지? 그렇게 보이려면 몇 주가 몇 년이 걸리고 스스로에게 말합니다. 종아리 운동은 힘들고 집에서 종아리 운동을 시도하는 것은 거의 불가능합니다.
당신이 완전히 틀린 것은 아닙니다. 종아리 근육은 대부분의 삶을 대퇴사두근(다리 상단에 있는 더 크고 강한 운동 프로펠러)을 따르며 보냅니다. 달리거나 다리 운동을 할 때 대퇴사두근이 모든 공로를 인정받으며 다리는 어색한 막대사탕 모양이 됩니다(예, 종아리는 이 은유에서 막대기입니다).
좋은 소식은 훌륭한 송아지를 얻기 위해 마라톤을 뛸 필요가 없다는 것입니다. 당신이 해야 할 일은 종아리 근육에 특별히 작용하는 몇 가지 운동을 하는 것입니다. 더 둥근 비복근과 더 길고 평평한 가자미근, 총체적으로 당신을 구성하는 두 근육 송아지.
집에서 쉽게 할 수 있는 종아리 운동은 다음과 같습니다.
워밍업
송아지를 작동시키기 전에 준비를 해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 평행하게 서십시오. 무릎이 발가락 바로 위에 오도록 다리를 천천히 구부립니다. 바르게 되다. 10회 반복합니다. 다음으로, 앞다리를 구부리고 뒷다리를 곧게 편 상태에서 부드럽게 돌진합니다. 10초 동안 이 자세를 유지하십시오. 다리를 바꿉니다. 3회 반복합니다. 마지막으로 워킹 런지 세트를 완료합니다. 각 방향으로 이 큰 걸음을 내디딜 때 무릎을 깊게 구부리세요.
계단
종아리를 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 가장 간단한 방법 중 하나이기도 합니다. 바로 계단을 이용하는 것입니다. 집에서, 직장에서, 여행갈 때. 당신의 송아지는 운동을 시작합니다 그리고 아래 단계. 낮은 다리를 활성화하고 쿼드가 모든 작업을 수행하지 않도록 하려면 발끝으로 계단을 오르십시오. 매일 3-5분의 계단 오르기를 목표로 하십시오.
송아지 키우기
들리는 것처럼 이 운동은 기본적으로 발끝으로 일어섰다가 아래로 내려가 체중을 지탱하기 위해 종아리에 부하를 가하는 것과 관련이 있습니다. 체력 수준에 따라 시도할 수 있는 몇 가지 변형이 있습니다.
기본: 평평한 표면에서 발끝으로 일어섭니다. 다시 내려와. 10번 하세요.
중급: 경사면에 서십시오. 일어나, 다시 내려와. 10번 하세요.
고급: 계단 가장자리에 서서 발뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있습니다. 일어나라. 다시 내려와. 10번 하세요.
전문가: 양손에 10-15파운드의 무게를 들고 위의 모든 변형을 수행하십시오. 10번 하세요.
장점: 위의 모든 동작을 한 번에 한 발씩 수행합니다(필요한 경우 지지를 위해 벽 사용). 10번 하세요.
카프 레이즈
무릎을 구부린 앉은 자세로 시작합니다. 다리에 무거운 물건을 올려놓거나 앞으로 몸을 숙이고 손으로 허벅지에 아래쪽 압력을 가하십시오. 이 압력에 저항하면서 발 볼 위로 올라간 다음 앉은 자세로 돌아갑니다. 이 운동을 10회 반복합니다.
종아리 컬
등을 대고 눕고, 무릎을 구부리고, 발은 튼튼한 나무 의자의 평평하고 매끄러운 좌석에 놓으십시오. 발가락을 천장쪽으로 구부리십시오. 발 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 발뒤꿈치를 반대 방향으로 밉니다. 한 발은 몸 쪽으로, 한 발은 의자 등받이 쪽으로 밉니다. 종아리 근육을 사용하여 방향을 반대로 합니다. (이것은 작은 움직임입니다. 최대 몇 인치) 1분 동안 발을 앞뒤로 계속 움직입니다.
박스 점프
종아리 근육을 자극하는 폭발적인 움직임을 대신할 수 있는 것은 없습니다. 약 1.5~2피트 높이의 튼튼한 의자나 계단을 찾으십시오. (계단의 첫 번째 또는 두 단계를 사용할 수도 있습니다.) 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 팔을 휘두르고 두 발로 계단 위로 점프하여 부드러운 무릎으로 착지합니다. 초보자는 뒤로 물러서서 다시 점프할 수 있습니다. 요령을 터득하면 위로 점프하고 아래로 점프합니다. 10회 반복합니다.
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