동기 부여가 되면 무엇을 합니까? 멋있는 몸을 만들다 증발하고 땀을 흘리며 움직이는 40분을 찾는 것이 불가능해 보입니까? 당신은 더 적은 시간을 투자합니다. 침대에서 일어나 15분 동안 일련의 고강도 인터벌 동작을 수행하면 하루의 작업이 완료됩니다. 예, 15분 운동이면 충분합니다. 집중하고 밀고 나가기만 하면 됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 아름다움은 최대 노력에 가깝게 심장을 움직이고 있다는 것입니다. (85% ~ 95%), 따라서 거의 순식간에 뛰어난 심혈관 강도를 구축하면서 엄청난 칼로리를 태울 수 있습니다. 모두. 체중 감량과 심장 건강 개선에 좋습니다. 영국 스포츠 의학 저널 일주일에 세 번 이상 HIIT를 여러 번 4분 동안 수행하기로 약속한 심장 질환이 있는 사람들이 심혈관 건강 수준을 두 배로 높인다는 사실을 발견했습니다. 그 동안에, 다른 연구 HIIT는 달리기와 같은 정상 상태 활동보다 훨씬 더 많은 시간을 투자하면서 훨씬 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났습니다.
그래서 정확히 어떻게합니까? 대부분의 HIIT 운동은 최대 노력으로 60초간 패턴을 따르고 1~2분 동안 적극적으로 휴식을 취합니다. 활동적인 휴식은 느린 조깅, 걷기 또는 더블 바운스 줄넘기(잼이 있는 경우)를 의미합니다.
여기에서 장비가 필요 없는 15분 루틴은 6개의 HIIT 동작 회로를 사용합니다. 3분간 워밍업을 하게 됩니다. 그런 다음 각 동작을 60초 동안 수행한 다음 60초 동안 활성 휴식을 취한 후 다음 동작을 시작합니다. 회로를 두 번 반복하십시오.
궁극의 15분 HIIT 서킷
워밍업: 집안을 활기차게 걷기, 부드럽게 스트레칭하기, 계단 오르내리기.
빠른 잭: 점프 잭당 1초, 총 60초를 목표로 하세요.
활성 휴식: 60초(걷기, 제자리 슬로우 조깅, 더블 바운스 줄넘기)
높은 무릎: 총 60초 동안 각 무릎을 가슴 쪽으로 하이킹하면서 제자리에서 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
활성 휴식: 60초
버피: 하이 플랭크 자세(팔을 곧게 편 자세)에서 발을 앞으로 점프하여 스쿼트 자세로 최대한 손에 가깝게 착지합니다. 발뒤꿈치를 밀고 머리 위로 팔을 들어 공중으로 똑바로 뛰어오릅니다. 스쿼트 자세로 착지하고 손을 다시 땅에 대고 발을 다시 높은 판자 위치로 홉니다. 푸쉬업을 1회 합니다. 60초 동안 반복합니다.
활성 휴식: 60초
슬라럼: 발을 모으고 서십시오. 무릎과 팔꿈치를 구부리고 스키 슬로프를 내려가는 것처럼 팔을 집어넣습니다. 얕은 스쿼트 자세를 유지하면서 두 발을 함께 오른쪽으로 점프한 다음 다시 왼쪽으로 점프합니다. 1분 동안 왼쪽/오른쪽을 번갈아 가며 유지합니다.
활성 휴식: 60초
런지 점프: 런지 자세에서 시작하여 앞쪽 무릎은 90도 구부리고 뒤쪽 다리는 곧게 펴십시오. 체중을 앞다리로 옮깁니다. 한 번의 부드러운 동작으로 앞다리를 곧게 펴고 뒷발의 발가락을 밀어 넣은 다음 뒷다리를 무릎을 구부려 몸 앞에 올 때까지 앞으로 스윙합니다. 이렇게 하면서 공중에서 수직으로 점프합니다. 원래 시작 위치에 착지합니다. 오른쪽으로 20회, 왼쪽으로 20회를 1분 동안 합니다.
활성 휴식: 60초
스프린트: 집에 계단이 있다면 60초 동안 최대한 빨리 계단을 오르내리세요. 계단이 없습니까? 복도는 어때? 또는 진입로를 따라 뒤로 이동합니다. 또는 보도 돌진. 예, 이 전제를 남겨야 할 수도 있지만 화상을 최대화하는 가장 좋은 방법입니다.
재사용 대기시간: 60초(천천히 걷기, 부드러운 스트레칭)
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