새로운 운동 체제. 먹는 방법 바꾸기. 다시는 담배를 피우지 않겠다는 맹세. 집에 대한 엄격한 조직 시스템. 이것들은 일반적으로 새해 결심을 하고 새해가 되기까지 몇 달은 아니더라도 몇 주 안에 불가피하게 포기하게 됩니다. 적어도 그거야 BJ 포그 박사, Stanford의 사회 과학 연구원이자 저자는 사람들이 실제적이고 지속 가능하며 건강하고 좋은 습관을 만들고 과거에 나쁜 습관을 버릴 수 있는 방법을 연구하는 자신의 연구에서 발견했습니다.
Fogg 박사가 실험 심리학으로 박사 학위를 받았을 때 그는 사람들이 기술을 사용하여 삶을 개선하는 방법에 주로 초점을 맞췄습니다. 그러나 어느 시점에서 그는 자신이 할 수 있는 모든 기술을 기술에 기여했으며 인간의 행동(좋은 행동, 나쁜 행동, 건강한 행동 또는 건강하지 못한 행동)이 그가 다음으로 넘어야 할 산이 될 것이라고 느꼈습니다. 연구 중에 그는 놀라운 사실을 발견했습니다. 가장 작고 아주 작은 습관이 사람의 삶을 근본적으로 바꿀 수 있다는 것입니다. 사람들이 연말에 마라톤을 뛰거나 자녀 양육 방식을 완전히 바꾸다 — 그들은 실패했고 자신의 삶에서 긍정적인 변화를 실행하는 것을 더욱 어렵게 만드는 동기 부여의 구멍으로 더 깊이 파고들었습니다.
그래서 Fogg 박사를 돕기 위해 Tiny Habits라는 프로그램을 시작했고 스마트하고 작은 변화를 통해 습관을 바꾸는 방법을 통해 약 60,000명의 사람들을 지도했습니다. 그의 새 책, 작은 습관: 모든 것을 바꾸는 작은 변화 변화를 원하는 사람들에게 진정으로 유용한 가이드로 그의 발견과 방법론을 추출합니다.
아버지 같은 Fogg 박사에게 퇴색하는 결의를 넘어서는 새로운 습관을 정말로, 실제로 설정하는 방법에 대해 이야기했습니다. 새해 결심 — 뿐만 아니라 부모가 원하고 필요로 하는 가장 일반적인 습관 변화.
그렇다면 새로운 습관을 실제로 연마하려면 무엇이 필요할까요?
모든 행동을 구성하는 세 가지 구성 요소는 동기, 능력 및 프롬프트입니다. 그런 것들이 모이면 놀라운 일이 일어나고, 하나를 놓치면 그렇지 않습니다. 정말 간단합니다.
이 모델을 사용하면 적어도 책의 곡선이 있는 그래픽 버전을 통해 동기와 능력 사이에 관계가 있음을 알 수 있습니다. 그래서 어떤 일이 정말로 어렵다면, 그 일이 일어나기 위해서는 높은 동기가 있어야 하고, 동기가 떨어지면 하지 않을 것입니다. 반대로 정말 하기 쉽다면, 동기 부여 낮을 것입니다. 그것은 나를 흥미롭게 했다. 나는 내 자신의 모델의 그림을 보고 그것이 내가 새로운 모델을 만들고 싶다면 습관을 정말 아주 간단하게 만들면 동기 부여의 스윙이 탈선하지 않을 것입니다. [내 습관 형성.]
좋아요.
나는 내 인생에서 그것을 시작했습니다. 나는 모든 치아가 아닌 하나의 치아를 치실로 사용하기로 결정했습니다. 나는 물 한 컵을 마시지 않고 물 한 컵을 따르겠다고 말했다. 근본적으로 작아짐으로써 그것은 마치 훌륭했습니다. 나는 바쁘거나 스트레스를 받거나 그다지하고 싶지 않을 수 있으며 여전히 치실을 사용할 수 있습니다. 나는 여전히 물 한 잔을 부을 수 있습니다. 나는 여전히 팔 굽혀 펴기를 두 번 할 수 있습니다.
그러니 올해는 더 많은 책을 읽고 싶다고 말하세요. 어떻게 해야 하나요?
원하는 습관을 가지고 근본적으로 작게 만드십시오. 축소: 장이 아닌 단락을 읽으려는 의도를 설정합니다. 내 이를 모두 치실로 닦지 않는다면 하나의 치아입니다. 내 청구서를 모두 지불하는 것이 아니라 내 청구서를 꺼내 테이블에 올려 놓는 것입니다. 그래서 아주 작은 습관으로 그것을 아주 쉽게 만들기 위해 다시 축소합니다. 따라서 의지력이나 동기 부여 문제가 전혀 아닙니다.
그런 다음 이 작업을 수행하도록 상기시키는 것이 무엇인지 묻습니다. 새로운 습관을 정착시킬 수 있는 어떤 루틴을 이미 하고 있습니까? 독서의 경우 버스에 앉은 후에 올 수 있습니다. 그때 책을 펴고 한 단락을 읽습니다. 그 어느 것도 동기 부여에 관한 것이 아닙니다.
그리고 성공의 느낌. 이 세 가지가 함께 있는 것입니다. 즉, 앵커입니다. 행동을 작게 만드는 것; 그리고 축하. 그것들은 모두 틀에 얽매이지 않는 해킹입니다. 시간이 지남에 따라 알아냈을 때 이 세 가지 해킹을 함께 사용하면 정말 빠르게 습관을 만들 수 있습니다. 제대로 된 조각을 모아 놓은 것과는 다른 느낌입니다.
한 문단을 읽거나 치실을 쓰겠다고 스스로에게 말함으로써 정해진 목표 이상으로 나아가는 것이 정말 쉬울 것이라는 생각입니까?
어느 쪽이든 갈 수 있습니다. 원하는 경우 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 추가 학점은 내 모든 이빨을 치실 것입니다. 그러나 몇 년이 지난 후에도 자신에 대한 기준을 높이지 않습니다. 습관은 여전히 하나의 치아입니다. 나는 실제로 하루에 두 번 모든 치아를 치실로 닦습니다. 나는 치실을 사용하지 않았고, 치과에 갔고, 씹어 먹었습니다. 하지만 지금도 너무 서두르면 치실을 잡고 치실 하나를 치면서“그래. 해냈어.” 그리고 차로 달려갑니다.
그래서 당신이 하지 않는 것은 “푸쉬업을 두 번 했어요. 이제 5개를 해야 합니다.” 더 할 수 있지만 ~ 아니다 요구 사항. 습관은 항상 작습니다. 항상 성공할 수 있는 수준을 유지합니다. 그리고 당신이 더 많은 일을 하고 더 많은 일을 하게 될 때, 자연스럽게 그것을 추가 학점으로 생각하게 됩니다. 당신은 그 이상을 추구하는 사람입니다. 그것은 당신에게 정말 좋은 영향을 미칩니다.
그리고 그렇지 않다면, 당신은 당신이 하겠다고 말한 것을 했습니다.
정말. 그것을 기반으로하겠습니다. 당신이 "이봐, 내가 하겠다고 말한 것을 했고 내가 초과 달성했어"라고 말할 때, 당신은 그들이 하겠다고 말한 것을 하는 사람으로 자신을 보기 시작합니다. 그것은 당신 삶의 다른 측면으로 파문을 일으킵니다. 작은 일에 성공함으로써 발생하는 정체성 변화가 있으며 그 정체성 변화는 막대한 영향을 미칩니다.
그렇다면 '목표'라는 단어에 대해 어떻게 생각하시나요? 나는 당신이 이 인터뷰에서 아직 그런 말을 하는 것을 듣지 못했습니다. "내 목표는 더 깔끔해지는 것입니다."
목표 설정은 사람들을 겁나게 하고 성공하지 못했다고 느끼게 만듭니다. 그래서 '목표'라는 단어를 사용하는 대신 열망과 결과에 대해 이야기합니다.
목표라는 단어는 더럽혀진 것 같지만 사람들이 그 단어를 사용하지 않고 목표를 설정하도록 할 수 있습니다. 배우자와 함께 앉아서 원하는 결과에 동의하는 것은 본질적으로 목표를 설정하는 것입니다. 그러나 사람들이 주변에 가지고 있는 모든 짐을 가져오지는 않습니다.
나는 "더 잘 먹고 싶다"는 단순한 열망의 더 큰 팬입니다. 더 잘 먹는 데 도움이 되는 행동은 무엇입니까? 따라서 구체적인 목표가 아니라 일반적인 꿈, 희망 또는 희망일 뿐이며 매일 도시락을 싸겠습니다. 아침에 블루베리를 먹겠습니다.
따라서 원하는 것을 명확하게 하는 것이 정말 중요합니다. 하지만 그것을 목표라고 부르거나 스스로 이 정말 높은 목표를 설정한 다음 실패하는 함정에 빠질 필요는 없다고 생각합니다. 그것이 사람들이 피했으면 하는 것입니다.
오른쪽. 그리고 저는 새로운 습관에 대한 이러한 접근 방식이 실제로 의미 있는 일을 할 수 없는 부모들에게 효과가 있다고 생각합니다. 인생 전체를 점검하거나 인생의 합병증으로 인해 완전히 탈선할 어려운 목표를 설정합니다.
복잡합니다.
오른쪽. 30일 동안 깨끗한 식사는 불가능합니다. 그러나 하루에 야채를 한 번 더 먹는 것은 꽤 가능해 보입니다.
나는 간호사들과 많은 인터뷰를 했고 병원 직원들에게 스트레스를 주었고 나에게 큰 교훈을 주었다. 그들이 너무 스트레스를 받고 너무 지쳐서 작은 습관이 그들이 할 수 있는 유일한 방법이라는 것입니다. 변화. 그들은 큰 일을 할 수 없었습니다. 당신의 삶이 더 미쳐날수록 더 많이 사용할수록 더 작은 습관이 당신에게 적합합니다. 따라서 부모의 경우 이것은 매우 밀접하게 추적됩니다. 그들은 TV에서 보는 것처럼 대대적인 점검을 할 수 없습니다. 그들은 그것을 지켜보지만 할 수 없습니다. 그리고 그것은 그들이 끔찍하게 느끼도록 설정하기 때문에 나쁩니다. 다른 것들은 좋은 광고와 TV 쇼, 다른 것들에 대한 이메일을 볼 수 있지만 현실적으로 당신에게 일어나지 않을 것입니다.
당신은 새로운 습관에 전념하고 잠재적으로 삶을 변화시키고자 하는 사람들과 함께 장기 워크숍을 포함하여 많은 일을 해왔습니다. 일반적으로 부모가 다루는 것을 보고 그들이 바꾸고 싶어하는 몇 가지 사항은 무엇입니까?
나는 그것이 모두 체중 감량에 관한 것이라고 생각했지만 부모에게 나타난 것은 연구 중 하나에서 가장 큰 관심사가 재정적 안정에 관한 것이라는 것입니다. 또 다른 질문에서는 부모가 “아이가 현실 세계에 적응할 수 있도록 준비시키고 싶습니다.”라고 응답했습니다.
우리가 그 문구를 어떻게 생각해 냈는지조차 모르겠습니다! 그러나 우리는 "스트레스를 줄이고 싶다" 또는 "내 경력을 발전시키고 싶다"와 같은 다른 항목과 비교하여 테스트했습니다. 부모에게는 자녀를 현실 세계에 대비시키려는 열망이 가장 중요했습니다.
부모와 관련된 다른 일이 있었습니까?
집 주변의 깔끔함은 큰 문제입니다. 그들이 할 수 있는 작은 습관이 있습니다. 예를 들어, 커피 메이커를 시작한 후 부엌에 있는 한 가지 물건을 치워둡니다. 단 하나. 그리고 더 많은 일을 하고 싶다면 좋습니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다. 그리고 무엇을 추측합니까? 종종 그들은 더 많은 일을 합니다.
기술을 버리고 자녀와 진정으로 관계를 맺는 습관이 있습니다. 그래서 퇴근하고 집에 도착하면 진흙탕이나 현관에서 눈에 띄지 않는 곳에서 휴대폰을 충전하고 거기에 두겠습니다. 따라서 요금을 부과하지 않고 그냥 두시면 됩니다.
만트라도 있습니다. “내 아이가 나를 좌절시킨 후에 나는 스스로에게 '내 아들은 그가 할 수 있는 최선을 다하고 있다. 아무도 망치려고 하지 않아.'” 공감. 그것들의 호스트가 있습니다. 작은 습관 부록에서는 일부 전문가의 조언을 받아 집에서 일하는 아빠를 위한 몇 가지 작은 습관을 모았습니다.
좋아요. 따라서 깔끔한 집을 유지하는 것과 현관문에 전화를 두는 것과 재정적인 안정 사이에는 큰 차이가 있습니다. 작은 습관을 통해 어떻게 경제적 안정을 이룰 수 있다고 생각하십니까?
무엇보다도 가족에게는 300~500달러의 비상 자금이 필요합니다. 진정한 비상 사태가 아닌 한 손대지 않는 비상 사태를 대비하여 비오는 날 기금이 필요합니다.
거기에 도착하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
매일 일을 마치고 집에 돌아오면 거스름돈을 이 병에 담을 것입니다. 3개월 동안 친구가 커피 마시러 가자고 할 때마다 “나 스타벅스 안 할 거야. 지금 당장이지만 초대해 주셔서 감사합니다.” 그런 다음 우리는 그 돈을 받고 긴급 상황에 처합니다. 축적.
오른쪽. 집을 살 여유가 있는 길을 라떼에 담을 수는 없습니다. 그러나 비상 사태가 발생하면 더 나은 쿠션을 가질 수 있습니다.
오른쪽. 그러나 단기 결과를 얻기 위해 그렇게 할 수 있습니다. 물론 300~500달러.
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