근력과 체력을 시험하는 8가지 버피 운동

"버피"라는 말을 듣지 않고 체육관이나 CrossFit 스튜디오에서 100야드 이내를 걸을 수는 없습니다. 운동이 가장 효과적이고 효율적인 방법 중 하나이기 때문입니다. 체중 운동 수행할 수 있습니다. 그것은 당신의 신진 대사에 전화를 겁니다. 안정성을 구축합니다. 그것은 모든 주요 근육 그룹을 강화합니다. 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 모든 것은 당신이 체육관에 자주 갈 수 없을 때(힌트 힌트, 바쁜 아빠) 집에서 하는 일과에 포함하기에 이상적인 움직임이라는 것을 의미합니다. 그리고 맨몸 운동이기 때문에 수행하는 데 필요한 유일한 것은 약간의 바닥 공간과 통증에 대한 적절한 내성입니다.

"간단히 말해서, 버피는 몸 전체를 단련합니다."라고 설명합니다. 크리스 스티븐슨, CSCS, 캘리포니아 오크 파크에 있는 Stevenson Fitness의 소유주입니다. "폭발적인 가동 범위를 통해 큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹 모두를 대상으로 합니다." 큰 것들 가슴, 등, 허벅지가 포함되고 더 작은 보조 근육에는 몸통, 어깨, 무기. "이러한 각 근육 그룹은 매우 강렬하고 운동적인 방식으로 사용됩니다."라고 Stevenson은 덧붙입니다. “그리고 그들은 모두 동시에 직접 참여합니다. 이 운동은 문자 그대로 동시에 몸 전체에 요구 사항을 부여합니다. 그래서 그들은 너무 피곤합니다.” 그리고 매우 효과적입니다.

“버피는 근력과 심장 지구력을 동시에 단련할 수 있는 완벽한 운동입니다.”라고 Stevenson은 덧붙입니다. “그들은 반응 시간을 향상시키고 결과적으로 조정력을 향상시킵니다. 그리고 그들은 그것을 매우 빨리 합니다.” 비밀은 플라이오메트릭(점프) 및 근력 기반 동작을 포함하는 복잡한 움직임 시스템에 있습니다. “버피를 하는 동안 호흡과 순환계는 근육에 산소 부족을 보충하기 위해 열심히 일합니다. 그리고 이것은 계단 오르기, 기차 타기 등 일상 생활에서도 도움이 될 것입니다.”

버피를 하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
2. 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
3. 발 앞 바닥에 손을 놓으십시오.
4. 발을 뒤로 점프하여 몸이 "위" 위치에 있도록 합니다. 푸쉬 업.
5. 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그런 다음 발을 앞으로 점프하여 다시 손 가까이에 오도록 합니다.
6. 위로 폭발하면서 팔을 위로 뻗어 박수를 치세요.
7. 착륙하고 반복하십시오.

제대로 수행하면 이 전통적인 버전은 모든 이점을 제공하며 가장 건강한 사람들도 숨이 막힐 것입니다. 그러나 시도해 볼 몇 가지 변형이 있습니다. 상황을 바꾸고 싶거나 가학적인 느낌이 든다면 여기 움직임을 증폭시키는 7가지 방법이 있습니다.

1. 박스 점프 버피

일반 버피와 같지만 푸시업이 끝나면 다시 일어섰다가 플라이오 박스 또는 비슷한 안정성과 높이의 다른 항목으로 도약합니다. (조심스럽게) 뒤로 물러나서 다시 시작하십시오.

2. 오버박스 버피

이 변형은 상자 점프 버피와 유사하지만 상자(또는 다른 쌓인 항목)를 뛰어넘고 번갈아 가며 반복을 계속한다는 점만 다릅니다. 이런!

3. 캔들스틱 버피

쪼그리고 앉은 자세에서 시작하여 어깨가 땅에 닿고 다리가 몸 위로 올라올 때까지 뒤로 굴립니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기로 롤 포워드하고 회복하고 수직 도약으로 담당자를 완료하십시오.

4. 데드맨 버피

일반 버피를 하는 동안 푸쉬업의 아래 위치에 있을 때 몸이 바닥에 완전히 평평하도록 손과 팔을 뻗으십시오. 팔을 다시 안으로 가져오고 팔굽혀펴기를 한 다음 평소처럼 운동을 계속합니다.

5. 트위스터 버피

이 변형에 대한 유일한 쉬운 점은 설명입니다. 일반 버피를 수행하고 마지막에는 반대 방향을 향하도록 180도 점프합니다. 그런 다음 매번 방향을 번갈아 가며 다른 담당자를 수행하십시오.

6. 측면 점프 버피

반복할 때마다 수직으로 점프하는 대신 고정된 물체 위로 수평으로 점프합니다.

7. 외다리 버피

정확히 들리는 대로 - 전통적인 버피는 한쪽 다리만 사용한 다음 다른 쪽 다리를 사용하여 수행됩니다.

8. 로잉 버피

팔 굽혀 펴기를 한 후 플랭크에서 두 팔로 행을 수행하십시오. 먼저 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 들어 올린 다음 다시 오른쪽으로 들어 올리십시오. 반복하다.