이두근과 삼두근을 단련할 수 있는 많은 운동이 있습니다. 근육 당신을 놀라게 할 수있는 불에 탔습니다. 결과적으로 점점 더 큰 팔, 더 강하고 더 정의된 이두박근과 삼두박근은 모두 세부 사항에 있으며 집에서 백만 번의 컬을 수행하는 것보다 적습니다. 일반적인 운동이 아닌 남성을 위해 집에서 훌륭한 이두근 및 삼두근 운동을 할 수 있는 방법이 분명히 있습니다.
등, 가슴 및 삼두근 운동에서 큰 팔을 얻고 근육을 늘리는 것은 아령과 웨이트를 지속적으로 들어 올리는 것에서 비롯됩니다. 하지만 그 조각 같은 상체는 단순히 들어 올리는 것이 아니라 여러 각도에서 각 근육 그룹을 작동시키는 데서 나옵니다. 무거운 무게와 백만 번의 삼두근 컬을 통해 이두박근과 삼두근을 태우십시오. 그렇기 때문에 삼두근 운동과 이두근 운동이 동적, 다르고 세부 사항에 중점을 둡니다. 일하고 있는 등 및 이두근 운동과 가슴 및 삼두근 운동을 함께 하면 모두가 원하는 컷 룩을 얻을 수 있습니다.
덤벨을 이용한 이두근과 삼두근 운동, 맨몸운동, 근육을 최대로 끌어올리기 위한 기타 운동 동작입니다. 얼마나 많은 중량을 사용해야 하는지 알아보려면 지치기 전에 8-10회 반복할 수 있는 중량 세트를 선택하십시오.
이두근과 삼두근을 결합하면 한 근육의 굴곡이 다른 근육의 확장이 되도록 도와줍니다. 이것은 어느 그룹도 이 운동을 하는 동안 완전히 쉬지 않는다는 것을 의미합니다. 잔인한 화상 싸울 가치가 있습니다. 이두박근과 삼두근 운동을 번갈아 가며 하면 다음을 수행할 수 있습니다. 심박수를 높게 유지 보다 완벽한 웨이트 세션을 위해 활동적인 휴식을 제공합니다.
이두근 운동: 바벨 컬
발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 언더핸드 그립을 사용하여 손을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 잡고 허벅지 앞에서 팔을 똑바로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴까지 올립니다. 낮추다. 10회, 2세트.
삼두근 운동: 오버헤드 익스텐션
양손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 가슴 바로 위로 웨이트를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 머리 위로 뒤로 구부리십시오. 팔을 곧게 펴고 다시 가슴 위로 올리십시오. 8~10회, 3세트.
이두근 운동: 친업
이 동작은 흉근, 등, 코어를 강화하는 것으로 가장 잘 알려져 있을 수 있지만(당신도 그렇게 할 것입니다) 언더핸드(손바닥이 당신을 향함) 친업도 이두박근의 힘을 키우는 좋은 방법입니다. 손을 어깨너비로 벌린 상태에서 바에 매달린 상태에서 시작합니다(팁: 손을 가까이 하면 이두박근에 더 많은 하중이 가해집니다. 더 넓은 손 = 더 많은 등 근육). 팔꿈치를 구부리고 바 위로 턱을 들어 올리십시오. 교수형으로 돌아갑니다. 6~8회, 3세트.
삼두근 운동: 덤벨 킥백
다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 등을 똑바로 유지하면서 허리를 45도 앞으로 기울입니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 가슴으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 곧게 펴고 웨이트를 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 10회, 2세트.
이두근 및 삼두근 운동: 전면 및 측면 덤벨 컬
이 움직임은 리프트 각도를 미묘하게 이동하여 이두박근의 양쪽 머리에 작용합니다. 손바닥이 앞을 향하고 팔은 옆구리에 덤벨을 들고 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 가슴 쪽으로 들어 올리십시오. 풀어 주다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 당기고 손바닥이 옆을 향하도록 팔을 돌립니다. 이 위치에서 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 가슴 높이까지 올립니다. 풀어 주다. 손바닥을 다시 앞으로 돌립니다. 10회, 2세트.
삼두근 운동: 클로즈 핸드 푸쉬업
근육, 어깨, 복근에 운동하다 하지만 여기에서 진정한 승자는 간단한 손 조정으로 화상을 두 배로 늘리는 삼두근입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 손을 가슴 아래에 놓고 엄지 손가락이 닿을 수 있도록 충분히 가깝습니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내릴 때 팔꿈치를 뒤로 젖히고 옆구리에 붙입니다. 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 20회, 2세트.
삼두근 및 이두근 운동: 케이블 컬
케이블 기계에서 약 3피트 떨어진 곳에 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 도르래는 가슴 높이로 설정됩니다. 손바닥이 위를 향하고 오른팔이 앞으로 뻗어 오른손으로 핸들을 잡습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 컬을 수행합니다. 이때 위쪽 팔은 안정적이고 바닥과 평행을 유지하고 아래쪽 팔은 케이블 핸들을 가슴 가까이로 이동합니다. 팔을 풀고 곧게 펴십시오. 좌우 각각 8회, 2세트.
이두근 및 삼두근 운동: 해머 컬
이 동작은 이두박근뿐만 아니라 이두박근 옆에 위치하며 팔에 선명도와 모양을 더하는 근육인 상완근에도 작용합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 손이 중립 위치에 있고 손바닥이 서로를 향하도록 무게를 북쪽/남쪽 방향으로 각 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 가슴 쪽으로 들어 올리십시오. 풀어 주다. 10회, 2세트.
삼두근 운동: 엘보우 아웃 익스텐션
인클라인 벤치에 약 30도 각도로 앉고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 웨이트를 들어 올리고, 팔은 곧게 펴고, 손바닥은 몸 쪽을 향하게 합니다. 상완을 고정하고 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 가슴 쪽으로 내립니다. 다시 들어올리세요. 10회, 3세트.
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