당신은 늙고 있지만 당신의 두뇌는 그럴 필요가 없습니다. 뇌 건강에 관한 국제 연사이자 저자인 마크 밀스타인(Marc Milstein) 박사는 "우리는 일을 할 수 있습니다. 작은 생활 방식의 변화...뇌의 노화 과정을 늦출 수 있습니다." 노화 방지 두뇌: 기억력 향상, 면역 보호 및 치매 퇴치를 위한 새로운 전략. “우리는 이 새로운 연구에서 이러한 변화를 통해 기억 상실과 치매의 위험을 낮출 수 있음을 정말 분명하게 확인했습니다.”
그리고 미국에서 치매와 알츠하이머병의 높은 유병률과 함께 — 노인 3명 중 1명 이상 2050년까지 알츠하이머병을 앓는 노인의 수가 600만 명에서 1300만 명으로 증가할 것으로 예상되므로 뇌를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 운 좋게도 그렇게하는 것이 그렇게 어렵지는 않습니다.
매일 30분 산책을 하거나 식단에서 가공 식품의 양을 제한하는 것과 같은 작은 변화는 간단하고 새로운 연구에 따르면 놀랍도록 효과적입니다. 지난 몇 년 동안 연구원들은 기억 상실, 치매 및 알츠하이머 병과 싸우기 위해 우리가 할 수 있는 일이 많다는 것을 발견했다고 Milstein은 말합니다. “두 가지 이점은 기억 상실 진행을 늦추는 것이 집중력, 생산성 및 기분에도 도움이 된다는 것입니다. 그래서 당신은 그날 혜택을 받지만, 당신은 또한 당신의 두뇌를 길에서 보호합니다.”
여기에서 Milstein은 뇌를 보호하기 위해 수십 년에 걸쳐 매일 할 수 있는 작은 일을 설명합니다.
1. 불안과 우울증 관리
"우리의 정신 건강 — 불안, 우울증의 비율 — 지난 몇 년 동안 크게 증가했습니다. 그것은 우리의 일상적인 정신 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 우리는 이 새로운 연구에서 우울증이나 불안을 관리하지 않으면 몇 년 후 기억 상실 위험이 높아진다는 것을 확인했습니다. 따라서 30대와 40대의 정신 건강은 앞으로 몇 년 동안 뇌 건강에 영향을 미칩니다.”
2. 더 나은 수면
“지금 우리가 할 수 있는 한 가지는 수면을 우선시하는 것입니다. 수면은 뇌를 청소하고 씻어내고 독소와 노폐물을 제거하는 시간입니다. 그래서 우리는 평생 동안, 특히 30대와 40대에 수면을 우선시하고 싶습니다. 책임과 일부 생리적 변화에 따라 수면의 질이 저하될 수 있는 삶의 시간 도.
“일반적인 인구를 보면 필요한 수면 시간은 7시간에서 9시간 사이입니다. 지난 9시는 괜찮을 수 있습니다. 확실히 더 필요한 사람들이 있습니다. 그러나 9시가 넘으면 의사에게 진찰을 받고 9시보다 더 많은 시간이 필요한 근본적인 이유가 없는지 확인하십시오.
“일부 사람들은 7개 미만으로 완벽하게 괜찮습니다. 하지만 정신적, 육체적으로 건강한 인구 중 7개 미만이 되는 사람은 정말 소수입니다. 대부분의 사람들은 어려움을 겪고 있거나 피곤하며 부정적인 영향을 미치고 있습니다. 하지만 7개 미만을 얻을 수 있는 그룹이 있습니다. 그것은 유전학의 일부 측면을 기반으로 합니다. 우리는 그들을 짧은 침목이라고 부릅니다. 하루에 7시간 미만으로 잠을 잔다면, 우리는 당신이 그러한 사람 중 하나인지 정말로 확인하고 싶습니다. 사람들과 당신이 잘 지내고 있고 정신적으로나 육체적으로 건강하다는 것을 7 미만으로 유지하고 있습니다. 시간.
“수면은 그날 배운 내용을 더 강하게 연결하고 고착시키는 시간일 뿐만 아니라 뇌에서 쓰레기와 쓰레기를 씻어내는 시간이기도 합니다. 사람들은 숙면을 취하면 운동 능력과 정신적 능력이 훨씬 더 향상됩니다. 그리고 이 보호 메커니즘도 있습니다.
“실제로 아침에 자연광이 비치는 야외로 나가 매일 밤 잠을 잘 준비를 합니다. 당신의 뇌는 기본적으로 당신이 아침에 밖에 나갈 때 카운트 다운을 시작하여 밤에 잠드는 데 도움이 되는 시계 메커니즘을 가지고 있습니다. 따라서 바쁜 사람들을 위해 일어나자마자 약 30분 이내에 밖으로 나가 약 10분 동안 빠르게 산책하는 것을 생각해 보십시오. 그것은 사람들이 밤에 잠드는 데 정말 도움이 됩니다.”
3. 자신에게 도전하고 새로운 것을 배우십시오
“계속해서 두뇌에 도전하고 새로운 것을 배우는 것이 정말 중요합니다. 30대, 40대에 가끔 막힐 때가 있습니다. 우리는 어렸을 때 새로운 것을 시도했습니다. 30~40대는 커리어나 다른 일에 너무 몰두할 수 있고, 그다지 새로움이 없을 수도 있습니다. 우리는 특정 기술 세트에 대해 점점 더 숙련되고 있을 수 있습니다. 그러나 안전지대 밖에서 뇌에 새롭고 다른 일을 하고 계속 도전하는 것은 뇌에 새로운 연결을 구축하기 때문에 정말 중요합니다. 새로운 것을 배울 때마다 연결됩니다. 이미 배운 정보를 다시 방문하면 이전 연결이 강화되며 이는 여전히 좋지만 새로운 연결을 만들고 싶습니다.
“안락한 영역 밖에서 새로운 것을 배우는 것에 대해 생각해보세요. 새로운 과목일 수도 있지만 요가와 같은 신체적인 학습일 수도 있습니다. 새로운 스포츠가 될 수 있습니다. 그것은 단지 사회적일 수 있습니다. 사람들과 외출하거나 전화 통화를 하거나 Zooming을 하거나 커피를 마시기 위해 회의를 할 때 당신은 참여하고 새로운 것을 배우고 있습니다. 그리고 고립감과 외로움은 불안, 우울증, 기억 상실의 위험 요소일 뿐만 아니라 치매의 위험 요소이기도 합니다. 그래서 우리는 사람들이 사회적이 되도록 격려하고 싶습니다.”
4. 심장 건강에 집중하세요
“30~40대에는 심장병, 고혈압과 같은 기저질환에 주의하세요. 우리는 그 나이에 이런 것들을 생각하지 않을 수도 있지만, 그 시대와 미래에 뇌 건강에 영향을 미칩니다. 혈압이 70 이상 110 범위에 있으면 수십 년 후 기억 상실 위험이 낮아집니다.
“심장은 뇌에 산소를 공급합니다. 그리고 뇌에 공급되는 산소량이 조금만 줄어들어도 그날의 집중력과 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 혈압이 너무 높거나 너무 낮으면 뇌에 혈액을 너무 적게 보내거나 실제로 뇌 세포를 손상시키는 압력으로 혈액을 보내는 것입니다. 따라서 초기에 이를 파악하는 것이 정말 중요합니다.”
5. ...그리고 당뇨병
“당뇨병을 치료하지 않으면 기억력 상실 위험이 약 60~65% 증가하는데 이는 엄청난 수치입니다. 그 메커니즘은 뇌가 설탕으로 작동한다는 것입니다. 설탕이 뇌나 신체에서 제대로 대사되지 않으면 뇌세포는 기본적으로 굶주리고 제대로 기능하지 않을 수 있습니다.
"당뇨병이나 당뇨병 전단계가 원인이 되어 인슐린과 혈당을 관리하는 데 너무 많은 시간을 할애하는 경우 시스템이 효과적으로 작동하지 않으면 신체는 뇌의 쓰레기를 제거하는 것에서 신진 대사에 집중하고 인슐린. 바쁠 때 청소할 시간이 없어서 책상이 지저분해지는 것과 같습니다. 뇌에서도 마찬가지입니다. 기능 장애에 집중하거나 신진대사, 설탕 및 인슐린을 처리하려고 하면 두뇌가 쓰레기 폐기물 제거를 처리할 시간이 없거나 우선순위가 떨어집니다.”
6. 스트레스 그만
“스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬은 사실 정말 좋습니다. 스트레스는 한 순간에 정말 좋습니다. 하고 싶은 일이 있다는 것은 좋은 일이다. 도전하고 싶은 것이 있다는 것은 좋은 일입니다. 우리는 약간의 스트레스를 받아들이고 싶습니다. 그것은 실제로 당신의 두뇌 기능을 정말 잘 유지합니다.
“그러나 스트레스가 너무 많거나 너무 자주 발생하면 동일한 코르티솔이 실제로 손상을 입히고 기억과 관련된 뇌의 일부를 수축시킬 수 있습니다. 예를 들어, 불안과 우울증에서 우리는 훨씬 더 높은 수준의 코티솔이 너무 많이, 너무 자주, 만성적으로 방출되는 것을 봅니다. 뇌에 손상을 줄 수 있습니다.”
7. 자연 산책
“운동 좀 해. 매우 바쁘면 빠르게 걷는 것일 수도 있습니다.
“하루에 30분 정도 걸으면(동시에 할 필요는 없습니다) 기억력 상실과 치매 위험이 약 60% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 따라서 바쁜 사람들을 위해 하루 종일 산책을 하고 자연을 만끽하는 것을 생각해 보십시오. 국립공원이지만 공원이나 뒷마당, 화단에서 10분 정도 지내면 스트레스가 떨어진다 상당히. 다시 말하지만 스트레스는 좋지만 휴식을 취하고 싶습니다.
“그들은 일본에서 사람들이 2분 동안 책상 위의 식물을 응시하도록 한 연구를 했고 스트레스 수준이 떨어졌습니다. 뇌와 자연에 관한 것이 있습니다. 그리고 그들은 사람들이 식물에 약간의 물을 뿌렸을 때 스트레스 수준이 더 빠르고 더 많이 내려간다는 것을 발견했습니다. 그래서 식물 같은 것을 돌보는 것이 뇌 건강에 정말 좋습니다.”
8. 면역 체계를 보호하고 염증을 제한하십시오
“면역 체계는 우리를 보호하고 감기, 바이러스, 박테리아 등과 싸우도록 설계되었습니다. 그러나 면역 체계는 실수를 할 수 있으며 과잉 반응합니다. 우리는 면역 체계가 관절이나 내장 또는 심장을 공격하는 자가 면역 상태가 있다는 것을 알고 있습니다. 이제 우리는 면역 체계가 과잉 반응하여 뇌를 공격할 수 있고 그 면역 반응으로 인한 뇌의 염증이 치매의 위험을 높일 수 있음을 보고 있습니다. 기억에 영향을 미치는 뇌 세포를 손상시킬 수 있습니다. 기분에 영향을 줄 수 있습니다.
“우리는 염증이 몸에서 이동하여 기본적으로 뇌를 공격할 수 있기 때문에 우리 몸의 염증을 낮게 유지하기 위해 할 수 있는 일을 하고 싶습니다. 좋은 소식은 우리가 뇌에 대해 이야기한 것과 동일한 많은 것들이 면역 체계의 균형을 유지하는 데 정말 좋다는 것입니다. 우리가 논의하지 않은 염증과 매우 밀접하게 관련된 한 가지는 당신이 먹고 있는 것에 대해 생각하는 것입니다.
“식단은 매우 개별화되어 있지만 정말 단순한 것을 생각하고 싶다면 대부분의 시간 동안 전체 자연 식품을 먹는 것에 대해 생각하십시오. 접시를 보고 대부분의 식사에서 무지개 빛깔의 과일과 채소를 본다면 뇌 건강에 좋은 일을 많이 하고 있는 것입니다. 항염증 효과가 있는 특정 성분, 이러한 피토케미칼이 있습니다. 건강한 섬유질은 뇌와 내장에도 매우 좋습니다.
“최소화하고 싶은 식품의 경우 포장을 살펴보십시오. 성분을 발음할 수 없다면 — 화학 실험이 잘못 된 것처럼 보이면 모두 가공되고 첨가물과 방부제가 들어 있습니다 — 염증을 유발할 수 있습니다.”
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