그래서 당신은 배가 자랐습니다. 그것에 대해 자신을 때릴 필요가 없습니다. 결국, 남성은 장 주위에 파운드를 포장하는 데 특히 취약합니다. 운 좋게도 그렇게 하고 싶은 마음이 있다면 납작한 복근을 되찾는 것이 가능하며 효과가 있는 뱃살을 줄이는 운동이 있습니다. 그러나 뱃살을 위한 운동을 활용하는 것은 일회성 거래가 아닙니다. 뱃살을 태우는 방법을 배우려면 운동과 식단에 대한 헌신이 필요합니다.
다이어트 부분은 당신에게 달려 있습니다(예, 잘 먹는 방법을 알고 있습니다). 그러나 연습은 우리에게 있습니다. 뱃살을 태우는 최고의 운동은 찾기 어렵습니다. 그래서 우리는 완료하는 데 각각 10분밖에 걸리지 않는 10가지 운동을 생각해 냈고 남의 일처럼 복근을 단련할 것입니다.
그리고 지금쯤이면 다른 곳이 아닌 한 곳에서만 버프를 받도록 몸을 특정 훈련할 수 없다는 것을 알고 있기 때문에, 우리는 이것을 분할했습니다. 근육을 만들고 굽는 부분으로 운동을 함으로써 올바른 근육 그룹을 강화하는 동시에 모든 근육에서 지방을 제거할 수 있습니다. 위에. 게다가, 그들은 모두 장비가 낮거나 없습니다. 재택 운동 그것은 여전히 당신에게 괜찮은 화상을 줄 수 있습니다.
뱃살 운동 #1: 플랭크 및 플랫폼 점프
짓다: 회전 판자. 60초 플랭크를 전면(전통), 측면, 반대쪽, 후면(벨리업)을 향하게 하고 중간에 15초 휴식합니다.
불타다: 플랫폼 점프. 높은 벤치에서 1분간 스쿼트 점프를 한 후 30초간 휴식을 3회 수행하여 폭발적인 힘을 개발하면서 코어를 사용하십시오.
뱃살 운동 #2: 브리지와 버피
짓다: 다리는 하복부 근육과 전반적인 코어 안정성을 발달시킵니다. 다리를 30초씩 유지하고 중간에 15초 쉬는 동작을 5회 실시합니다.
불타다: 버피는 균형과 코어 근력을 개발하면서 심박수를 높입니다. 2분간 점프하고 1분간 휴식을 취한 다음 다시 2분간 점프합니다.
뱃살 운동 #3: V-홀드 및 스텝업
짓다: V-홀드. 바닥에 앉은 자세에서 상체를 뒤로 젖히고 발과 다리를 앞으로 비스듬히 들어 올려 몸이 "V"자 모양이 되도록 합니다. 60초 유지, 30초 휴식. 3회 반복합니다.
불타다: 스텝 업(한 발로 높은 벤치에서 오르내리는 말 그대로 소리)은 균형을 개선하고 심박수를 높이면서 한 번의 동작으로 복근, 둔근 및 대퇴사두근을 단련합니다. 스텝 업 10회씩 6세트, 측면을 번갈아 가며 세트 사이에 20초 휴식을 취하십시오.
뱃살 운동 #4: 맥박과 산악인
짓다: 펄스는 리버스 크런치와 같습니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 앉기 시작한 다음 몸통이 45도 각도가 되도록 뒤로 기대고 몇 인치 위아래로 맥박을 가하면서 코어에 맞물립니다. 중간에 30초 휴식을 취하고 20회 펄스를 3세트 수행합니다.
불타다: 마운틴 클라이머(90초 온, 30초 휴식 x 3)
뱃살 운동 #5: 윗몸일으키기와 자전거 타기
짓다: 윗몸 일으키기는 지루하고 움직임이 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 그들은 여전히 복부 강화 운동의 더 큰 레퍼토리 내에서 역할을 합니다. 60초 동안 2초마다 윗몸일으키기 1회를 목표로 한 다음 15초 동안 휴식을 취합니다. 3회 반복합니다.
불타다: 자전거. 등을 대고 누워서 공중에서 발을 돌리면 코어를 안정시키고 부상을 방지하는 깊은 가로 근육이 사용됩니다.
뱃살 운동 #6: 경첩과 줄넘기
짓다: 경첩(반대쪽 무릎에서 팔꿈치 윗몸일으키기)은 모든 주요 복부 그룹과 함께 허리 근육에 작용합니다. 30초간 휴식을 취하고 20회씩 3세트 실시한다.
불타다: 줄넘기. 싱글 바운스 줄넘기만큼 심박수를 세게, 빠르게 올릴 수 있는 것은 거의 없습니다. 60초 동안 걷고 20초 동안 휴식합니다. 3회 반복합니다.
뱃살 운동 #7: 레그 리프트와 하이 니
짓다: 다리 들기. 벤치에 누워 한쪽 끝을 맞대십시오. 다리를 앞으로 뻗습니다. 똑바로 유지하면서 천장까지 올린 다음 내립니다. (필요한 경우 지지를 위해 손으로 벤치 가장자리를 잡을 수 있습니다.) 10회씩 5세트.
불타다: 하이 니 스프린트. 30초 총력, 30초 휴식. 5회 반복합니다.
뱃살 운동 #8: 러시안 트위스트와 원 레그 잭
짓다: 러시아 트위스트. 앉기 시작하고, 상체를 뒤로 기울이고, 팔을 앞쪽으로 잡고, 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다(무릎은 구부림). 여기에서 몸통을 좌우로 돌리고 몸통과 함께 팔을 회전시켜 비틀 때마다 손이 양쪽 바닥에 닿도록 합니다. 60초 가동, 20초 휴식, 3회.
불타다: 원 레그 잭은 표준 점핑 잭을 한 단계 위로 가져가면서 반대편 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 사용합니다. 최대 코어 작업을 위해 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 잭 60초 후 20초 휴식, 3회.
뱃살 운동 #9: 볼 트위스트와 계단
짓다: 누운 비스듬한 볼 트위스트. 등을 대고 누워서 양팔을 옆으로 벌리고 발은 공중에 두고 송아지 사이에 큰 비치볼을 끼웁니다. 천천히 다리를 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 떨어뜨리고 매번 다리를 중앙으로 다시 당깁니다. 60초 가동, 20초 휴식, 3회.
불타다: 계단은 심박수를 빠르게 높이고 미세한 운동 능력을 발휘하며 대부분의 주요 하체 근육을 사용합니다. 몇 번의 비행(약 30초)을 돌진한 다음 다시 조깅합니다. 5회 반복합니다.
뱃살 운동 #10: 스윙 해머와 수평 점핑 잭
짓다: 스윙 해머는 케틀벨, 웨이티드 볼 또는 덤벨을 몸통 한쪽에서 머리 위로 그리고 다른 쪽 바닥까지 스윙하게 합니다(무릎 구부리기, 무릎 펴기, 다시 구부리기). 이것은 당신의 사근을 위한 훌륭한 움직임입니다. 10회씩 5세트 실시합니다.
불타다: 수평 점핑 잭. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 발을 벌리고 함께 점프하여 등을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 45초 가동, 15초 휴식, 5회.
뱃살을 태우는 방법: 라이프스타일 치트 시트
칼로리 입력 대 칼로리 소모
점심시간에 와퍼에 치즈를 팍팍 친다면 퇴근 후 동네를 조깅하며 칼로리를 태우는 것은 사실상 불가능하다. 체중을 줄이려면 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하십시오(시도 이 계산기 Mayo Clinic에서) 그런 다음 이것에서 500칼로리를 줄이는 것을 목표로 합니다.
아침 식사를 건너 뛰지 마십시오
아침을 거르는 것은 살을 빼는 쉬운 방법이어야 하지만, 많은 연구에서 아침을 먹는 것이 실제로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다고 제안합니다. 그러니 아침을 드세요. 하지만 살코기 형태로 만드세요.
굽기 켜기
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝, 당신의 이동 운동이어야합니다. 이러한 유형의 운동에서는 기본적으로 스프린트, 줄넘기, 점핑 잭 또는 30~60초 동안 할 수 있는 모든 유형의 유산소 운동을 총력을 기울인 다음 회복을 위해 동등한 양의 휴식을 취합니다.
복근 강화
머리의 어느 부분이 먼저 탈모가 될지 선택할 수 없듯이 체중 감량의 지리적 위치를 선택할 수 없습니다. 그러나 복부 근육을 강화하는 작업을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 살이 빠지기 시작하면서 배가 더 탄탄해 보입니다.
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