기능적 피트니스는 새로운 것이 아니지만 수백만 명의 남성이 체육관 없이 운동할 수 있는 방법을 찾음에 따라 팬데믹 기간 동안 그 인기가 새로운 정점에 올랐습니다. 파트 스트롱맨 경쟁, 파트 실제 움직임, 기능적 피트니스 운동은 일상적인 행동과 물체를 취하여 힘과 운동으로 결합합니다. 유산소 운동 다른 사람처럼.
무자비한 힘을 포함하여 특전은 많지만 가장 큰 특전은 더 실용적이라고 말합니다. 데미안 A. 조이너, 샌디에고의 ACE 인증 개인 트레이너. "집에서 운동할 때 유일한 출퇴근길은 침대에서 일어나 운동하고 싶은 방으로 걸어가는 것입니다."라고 그는 말합니다. 또한, "즐기는 음악, 샤워 시설, 운동과 멀리 떨어진 욕실과 같은 편의 시설을 이용할 수 있습니다."
기능적인 피트니스 루틴을 위해 집에 자리를 잡으려면 몇 가지가 필요합니다. "바퀴가 없는 의자부터 시작하세요."라고 Joyner는 말합니다. "단일 레그 스쿼트부터 삼두근 딥까지 모든 것에 사용할 수 있습니다." 바닥이 나무인 경우 의자를 모서리나 벽에 기대어 미끄러지지 않도록 조이너는 말합니다.
목록의 다음 항목: 가구 이동 슬라이더(소파가 아닌 사용자를 위한 것). "이것은 측면 런지 또는 후면 런지와 같은 고급 하체 움직임에 좋습니다."라고 그는 말합니다.
마지막으로 집이나 아파트에서 로프나 밴드가 벽에서 떨어져 나갈 염려 없이 부착할 수 있는 강력한 앵커 포인트를 찾고 싶을 것입니다. 문 손잡이는 하나의 옵션입니다. 튼튼한 난간이나 난간 동자는 또 다른 것입니다.
그리고 그게 다입니다. 당신은 갈 수 있습니다. 이러한 동작을 시도하여 게임을 향상시키십시오.
드래그 앤 풀
다음이 필요합니다. 로프; 벽돌 또는 책의 타이어 또는 더플 백; 진입로/보도
어떻게: 로프의 한쪽 끝을 타이어 또는 더플 백 핸들에 고정하여 시작하십시오. 다른 쪽 끝을 허리에 묶고, 당신과 웨이트 사이에 약 4피트를 남겨둡니다(발뒤꿈치가 잘리지 않을 정도로). 타이어에 등을 대고 달리기 시작하여 무게를 뒤로 당깁니다. 15초 동안 최대한 열심히 달리십시오. 돌아서서 왔던 곳으로 다시 달려가십시오. 이것을 세 번 하십시오. 그런 다음 로프를 풀어 당신과 웨이트 사이에 약 20피트가 있도록 하십시오. 쪼그려 앉아서 끌어당기기 시작하고 주먹을 넘겨주세요. 잡아 당긴 후에는 다른 방향으로 다시 걸어 로프를 다시 풀어주고 반복하십시오. 세 번 당기고 나면 또 다른 드래그 세트를 할 시간입니다(그런 다음 다시 당깁니다).
물 저그 스쿼트
다음이 필요합니다. 갤런 물병
어떻게: 조이너는 "가정 용품으로 기계나 바벨의 이점을 재현하기 어려울 수 있습니다."라고 말합니다. "흉골 높이에서 1갤런의 물을 들고 스쿼트를 수행하는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다." (더 세게: 보류 양손에 갤런 물병을 들고 손은 가슴 높이로 유지합니다.) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 약간 돌린 상태로 서십시오. 밖으로. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이가 가라앉도록 무릎을 구부립니다. 바르게 되다. 10회, 5세트 실시합니다. 조이너는 “더 느리고 통제된 움직임에 집중하세요. 3 카운트 스쿼트와 3 카운트 라이즈 백업은 코어 근력에 도움이 될 뿐만 아니라 긴장 상태에서 다리에 더 많은 시간을 제공한다고 그는 덧붙입니다.
스플릿 스쿼트
다음이 필요합니다. 튼튼한 의자; 물병
어떻게: 약 2피트 떨어진 의자 좌석에 등을 대고 서십시오. 양손으로 물병을 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 발가락이 의자 좌석 가장자리에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 구부립니다. 왼쪽(앞) 다리를 구부려 오른쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. "이 움직임은 안정성과 강도에 중점을 둡니다."라고 Joyner는 말합니다.
계단 드릴
다음이 필요합니다. 최소 2개의 계단
어떻게: 이 운동 섹션의 목표는 심박수를 최대한 높이는 것입니다. 조이너는 "대화를 지속하기 어려울 정도로 강도가 높은 지점이 있어야 합니다."라고 말합니다. “교차로를 건너고 초록불을 기다리고 있는 차량을 피하려고 할 때 사람이 움직이는 것처럼 빨라야 합니다. 필요한 경우 얼마나 빨리 움직일 수 있습니까?” 시작하려면 발이 움직일 수 있는 한 빨리 계단을 올라간 다음 다시 조깅하십시오. 이것을 다섯 번 한다. 그런 다음 다른 모든 단계로 전환하십시오. 정상까지 바운드하고 다시 아래로 5 번 조깅하십시오. 다음으로 네발로 몸을 웅크리고 발 위의 계단에 손을 얹으십시오. 웅크린 자세를 유지하고 사지 모두와 접촉을 유지하면서 계단을 재빨리 올라간 다음 다시 조깅을 5회 반복합니다. 정상까지 전력질주를 5번 더 하고 다시 아래로 조깅하면서 마무리합니다.
푸쉬업
다음이 필요합니다. 너의 몸
어떻게: "피트니스 수준에 관계없이 푸쉬업에는 다양한 옵션이 있습니다."라고 Joyner는 말합니다. "좋은 예는 벽 팔 굽혀 펴기입니다. 클라이언트는 좋은 도전이라는 사실에 놀랐습니다." 벽 푸쉬업을 하려면 벽으로 걸어가 팔뚝을 그 위에 놓고 손을 벽에 평평하게 대십시오. 팔을 움직이지 않고 한두 걸음 뒤로 물러나 발끝까지 올라오라고 Joyner는 말합니다. 여기에서 손바닥을 벽에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 구부려 팔뚝이 다시 닿도록 합니다. 20; 30초간 휴식; 20개 더 하세요. (이것이 너무 쉽게 느껴진다면 클래식 푸쉬업을 10회 x 4세트로 해도 됩니다.)
측면 런지
다음이 필요합니다. 번지 코드
어떻게: 발목 주위에 번지 코드 또는 운동 밴드를 묶어 코드가 팽팽할 때 발 사이에 약 발 거리를 허용합니다. 마치 전통적인 스쿼트로 가라앉는 것처럼 시작하십시오. 그런 다음 똑바로 가라 앉는 대신 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른발로 오른쪽으로 옆으로 이동하십시오. 조이너는 "오른쪽 발뒤꿈치 위에 '앉아' 집중해서 햄스트링과 둔근이 맞물리도록 하세요."라고 말합니다. 오른발로 밀어내고 제자리로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오. 양쪽을 번갈아 가며 10회 x 2세트 수행합니다.
데드버그
다음이 필요합니다. 번지 코드 2개
어떻게: 등을 대고 눕습니다. 손목이 어깨 위에 오도록 손을 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이 위로 무릎을 꿇고 다리를 들어 올리고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 번지 코드 또는 운동 밴드의 끝을 무릎 위의 대퇴사두근에 묶고 코드의 다른 쪽 끝을 같은 쪽 손으로 잡고 줄을 팽팽하게 유지합니다. 숨을 내쉬며 한 팔을 뒤로 내립니다. 팔을 들고 숨을 들이쉽니다. 다른 쪽 팔도 똑같이 합니다. 그런 다음 한쪽 다리가 곧게 펴지고 지면 위로 떠오를 때까지 뻗습니다. 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 똑같이 한다. "이것들은 코어의 힘과 안정성을 증가시킬 뿐만 아니라 등을 여는 좋은 방법입니다."라고 Joyner는 말합니다.
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