운동을 밀고 당기는 날로 나누는 것은 오랫동안 운동 루틴을 능률화하고 단순화하는 효율적인 방법이었습니다. 그리고 이러한 운동 방식이 새로운 것은 아니지만 덕분에 시간이 있습니다. Tik의 톡인플루언서 푸시 데이와 풀 데이 원칙에 따라 체육관 루틴을 게시합니다.
구식 사고는 밀고 당기는 동작을 결합하는 것이 여러 주요 근육 그룹을 한 번에 강화하는 가장 효율적인 방법이라고 말합니다. 운동하다. 그러나 새로운 학파적 사고 방식에 따르면 주간 웨이트 루틴을 밀고 당기는 날로 나누면 일할 수 있습니다. 근육을 개별적으로 반대하여 다음 세트에서 반대쪽 근육을 작동하는 동안 복구하고 더 강하게 성장하는 데 필요한 휴식을 한 세트에 제공합니다. 운동하다.
그래서… 작동합니까? "근육 구축과 결합된 전반적인 건강 목표를 가진 사람들에게 이러한 운동은 매우 효율적입니다."라고 피트니스 수석 이사인 Raphael Konforti는 말합니다. YouFit 체육관 캘리포니아주 샌디에고에서 "운동을 밀고 당기는 날로 나누면 각 근육이 훈련되는 빈도가 높아집니다."
다른 이점으로는 밀기 근육에 과부하를 주어 더 큰 근육(근육량)을 만들고 근력을 증가시키기 위해 특정 근육을 목표로 삼을 수 있음이 있습니다. 푸시 데이에 완전한 회복을 허용하고 근육 기능을 향상시킵니다. 푸쉬 운동은 당신이 깨닫거나 깨닫거나 상관 없이 하루 종일 하는 운동입니다. 아니다. 일어서거나 계단을 오르거나 무거운 문을 닫을 때마다 당신은 그것을 사용하고 있는 것입니다. 따라서 푸시 데이 운동은 기능적 피트니스 도.
밀어내기 운동의 단점은 주로 매주 할 수 있는 세션 수가 제한되어 있다는 점이라고 Konforti는 말합니다. 일주일에 3~4회의 웨이트 운동을 한다고 가정하면 "밀고 당기는 날에는 각 근육을 일주일에 1.5회에서 2회 사이에 훈련하게 됩니다."라고 그는 설명합니다. "단점은 운동을 놓치거나 일정에 따라 며칠 연속으로 훈련해야 하는 경우 근육을 만들기 위한 회복 시간이 줄어든다는 것입니다."
어떻게 생성합니까? 운동 루틴 푸시 운동 주위? 여기에서 10가지 동작은 상체와 하체 푸쉬 근육 모두에 작용하며 하나의 연속 회로 또는 특히 삼두근, 어깨, 흉근, 대퇴사두근 및 둔근.
푸시 데이 운동을 위한 최고의 푸시 운동 10가지
여기에 있는 각 운동에 대해 전체 횟수보다 1-2회 적게 반복할 수 있는 무게를 선택하십시오. 마지막 두 번의 반복은 어려울 것입니다. Konforti는 각 동작에 대해 총 3세트를 목표로 할 것을 권장합니다.
무브: 푸쉬업
작동 원리: 가슴, 삼두근
방법: 손가락이 앞을 향하도록 네 발로 시작합니다. 팔을 곧게 펴고, 등이 평평해지고 플랭크 자세가 될 때까지 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 옆구리에 가깝게 유지하고 가슴이 땅에서 2인치가 될 때까지 내립니다. 팔을 곧게 펴고 처음으로 돌아갑니다.
얼마나: 3세트 x 실패(더 이상 할 수 없음)
움직임: 오버헤드 프레스
작동 원리: 삼두근, 어깨, 근육
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 어깨 높이까지 웨이트를 들어올립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 팔을 머리 위로 곧게 펴고 덤벨을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 손이 어깨 높이로 돌아올 때까지 구부립니다.
얼마나: 3세트 x 10-12회
무브: 레그 프레스
작동 원리:대퇴사두근, 둔근, 종아리
방법: 이 동작을 위해 체육관에서 레그 프레스 머신을 사용하거나 저항 밴드 집에서 운동을 한다면. 무릎이 직각이 될 때까지 레그 프레스 웨이트를 내리거나 바닥에 누워 다리를 위로 들어 올리십시오. 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 직각으로 구부린 다음 저항 밴드를 피트. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴십시오(밴드를 사용하는 경우 다리를 앞으로 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼십시오). 숨을 들이마시며 다리를 뒤로 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
얼마나: 3세트 x 15회
동작: 덤벨 체스트 프레스
작동 원리: 삼두근, 흉근, 이두근
방법: 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 웨이트를 들고, 팔꿈치를 구부리고, 손바닥이 안쪽을 향하도록 가슴 높이에서 웨이트를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 웨이트를 천장을 향해 직접 누르십시오. 팔꿈치를 구부리고 시작으로 돌아갑니다.
얼마나: 3세트 x 5-8회
더 무브: 스컬 크러셔
작동 원리: 삼두근
방법: 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 붙입니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 머리 뒤로 내리십시오. 팔을 곧게 펴고 웨이트를 다시 천장 쪽으로 밀어 올리십시오.
얼마나: 3세트 x 15회
동작: 오버헤드 숄더 프레스
작동 원리: 삼두근, 삼각근, 흉근, 이두근
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔은 옆구리에 댑니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 웨이트를 어깨 높이까지 올립니다. 덤벨을 머리 위로 밀면서 팔을 천장 쪽으로 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 어깨 높이로 되돌립니다.
얼마나: 3세트 x 12-15회
동작: 스쿼트
작동 원리: 둔근, 쿼드
방법: 발을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 뾰족하게 합니다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 가슴 쪽으로 덤벨을 가져옵니다. 마치 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이가 뒤로 젖혀지도록 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내린 다음 무릎을 곧게 펴서 다시 서십시오.
얼마나: 3세트 x 5-8회
무브: 카프 레이즈
작동 원리: 송아지
방법: 다리를 곧게 세우고 발을 서로 붙입니다. 벽을 마주하고 벽에 손을 가볍게 대고 지탱하십시오. 발가락 위로 올라간 다음 다시 내려서 시작하십시오. (더 어렵게 하려면 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부린 후 종아리를 들어 올리는 동안 웨이트를 어깨에 가볍게 얹습니다.)
얼마나: 3세트 x 10-12회
동작: 시티드 트라이셉스 딥스
작동 원리: 삼두근
방법: 벤치 가장자리에 앉기 시작하고 발은 2피트 앞 바닥에 댑니다. 벤치 가장자리에서 엉덩이 양쪽에 손을 대고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 엉덩이가 벤치에서 떨어지고 팔이 체중을 지탱할 때까지 앞으로 밉니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린 다음 팔을 곧게 펴고 엉덩이가 벤치 높이가 될 때까지 들어 올립니다.
얼마나: 3세트 x 10-12회
무브: 체스트 플라이
작동 원리: 근육
방법: 벤치에 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보도록 천장을 향해 들어 올립니다. 벌린 팔을 옆으로 넓게 벌린 다음 다시 머리 위로 모읍니다.
얼마나: 3세트 x 15회
