콜레스테롤은 건강에 필수적입니다. 그것은 세포의 구성 요소이며 신진 대사를 효율적으로 유지하고 비타민과 호르몬 생성에 필수적입니다. 그러나 다른 것과 마찬가지로 식단에 콜레스테롤이 너무 많으면 해로울 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 지방 침전물이 생겨 혈액이 동맥을 통해 흐르기 어렵게 됩니다. 그리고 어떤 경우에는 이러한 침전물이 부서져 혈전을 형성할 수도 있습니다.
미국의 약 2,500만 명의 성인이 콜레스테롤 수치가 높다고 합니다. 질병 통제 예방 센터, 와 함께 전체 남성의 10% 미국에서 수준이 높아졌습니다. 건강한 수준은 개인마다 다를 수 있지만 남성의 경우 200~239md/dL(데시리터당 밀리그램) 사이가 좋습니다. 이 수치가 240m/dL 이상이면 심혈관 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 크게 증가합니다.
콜레스테롤에는 LDL과 HDL의 두 가지 유형이 있습니다. LDL은 콜레스테롤을 막힘이 형성될 수 있는 동맥으로 옮기고 너무 많으면 플라크가 쌓일 수 있기 때문에 종종 '나쁜 콜레스테롤'이라고 합니다. HDL은 몸에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 작용을 하기 때문에 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다.
대부분의 남성은 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 콜레스테롤 수치를 상당히 낮게 유지할 수 있습니다. 그러나 고콜레스테롤 가족력이 있거나 정기적으로 흡연을 하거나 55세 이상이라면 당신은 더 큰 위험에 처해 있습니다. 고콜레스테롤은 증상이 없기 때문에 많은 남성들은 자신이 고콜레스테롤과 싸우고 있다는 사실조차 모릅니다. 운 좋게도 간단한 혈액 검사로 수치를 결정할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높거나 수치가 너무 높아지지 않도록 하기로 결정한 경우 생활에 통합할 수 있는 실용적이고 증거가 뒷받침된 생활 습관 변화가 있습니다.
1. 일주일에 150분 운동하기
미국심장협회에 따르면, 150분 적당히 강렬한 유산소 운동 일주일에(하루 약 20분) 콜레스테롤을 낮추고 고혈압을 낮추기에 충분합니다. 그리고 빠르게 땀을 흘리기 위해 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 산책을 하거나 점심 시간에 뛰거나 모닝 커피를 마시기 전에 팔굽혀펴기와 스쿼트를 빠르게 순환해 보십시오.
자전거를 이용할 수 있고 집에서 너무 멀리 떨어져 있지 않다면 공부하다 자전거를 타고 출근하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 낮을 가능성이 낮습니다. 저자는 또한 자전거를 타고 출근하면 여러 심혈관 건강 문제의 위험이 낮아진다고 언급했습니다.
2. 붉은 고기와 돼지고기를 덜 먹는다
붉은 고기와 돼지고기가 많은 식단은 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단이며 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 모든 생선에는 약간의 콜레스테롤이 포함되어 있지만 많은 생선에는 실제로 도움이 되는 필수 식이 지방인 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 트리글리세리드 수치를 낮추어 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하십시오.. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 좋은 다른 이점도 있습니다. 따라서 다음에 저녁 식사를 할 때 스테이크나 폭찹을 주문하는 대신 그날 잡은 신선한 연어나 구운 연어나 참치 한 조각을 선택하십시오.
3. 식물성 식단을 채택하십시오(또는 최소한 고기 없는 월요일을 하십시오).
우리는 붉은 고기와 돼지고기를 생선으로 바꾸면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 일주일에 하루라도 식단에서 동물성 단백질을 모두 제거하면 그 수준을 낮추도록 도와주세요 더 나아가.
연구 결과 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들은 빨간색을 포함하는 식단을 섭취하는 사람들에 비해 육류, 닭고기 및 돼지고기는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 전반적인 심혈관 위험이 낮습니다. 질병.
전문가들은 콩, 렌즈콩, 견과류, 짙은 잎이 많은 채소, 두부, 템페와 같은 공급원에서 식물성 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
4. 담배를 끊다
흡연은 폐에만 나쁜 것이 아닙니다. 그것은 또한 콜레스테롤에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 흡연은 동맥벽을 손상시키고 콜레스테롤은 손상된 부위에 축적되어 시간이 지남에 따라 두꺼워지고 악화될 수 있습니다. 흡연은 혈압에 영향을 미치기 때문에 담배를 피울 때마다 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험도 증가합니다.
운 좋게, 연구 담배를 끊은 지 20분 이내에 혈압과 심박수가 담배로 인한 급증에서 회복되는 것으로 나타났습니다. 금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작합니다. 그리고 금연 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 줄어듭니다.
5. 버터와 마가린 줄이기
뜨거운 팬케이크 더미에 버터를 바르거나 영화관의 버터 기계 아래에서 팝콘통을 돌리는 것보다 인생에서 더 좋은 것은 없을 것입니다. 그러나 그 모든 버터는 콜레스테롤과 전반적인 심장 건강에 좋지 않습니다.
버터에는 포화 지방과 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 신체의 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 여전히 풍부하고 크리미한 맛을 원한다면 풀을 먹인 버터나 무염 버터를 선택하는 것이 가장 건강한 선택입니다. 그러나 고기를 요리하거나 야채를 볶거나 계란을 스크램블하는 경우 버터를 올리브, 해바라기 씨, 아보카도 또는 코코넛 오일로 바꾸십시오. 이 오일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있으며 각 오일에는 다양한 유형의 요리와 레시피를 향상시킬 수 있는 고유한 풍미 프로파일이 있습니다.
6. 더 많은 견과류 먹기
배고플 때 가까운 곳에서 건강에 좋은 간식을 먹는 것은 칼로리, 설탕, 소금 또는 포화 지방이 많은 음식을 피하는 쉬운 방법입니다. 견과류는 보관하기에 좋은 옵션입니다. 모든 견과류에는 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추는 데 도움이 되는, 당신은 당신이 좋아하는 종류의 소수로 잘못 갈 수 없습니다.
그러나 콜레스테롤 저하 효과를 더 높이고 싶다면 호두를 선택하십시오. 생선과 마찬가지로 호두에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 오메가-3 지방산 수치가 높습니다.
7. 튀긴 음식 적게 먹기
튀김에 일반적으로 사용되는 기름은 포화 지방이 풍부합니다. 그리고 종종 튀김 음식은 단백질, 비타민, 항산화제와 같은 영양소의 구조를 변화시킬 수 있는 고온을 사용합니다. 이것 때문에, 튀긴 음식은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다 관상 동맥 심장 질환의 위험이 더 커집니다.
튀기는 대신 음식을 굽고, 끓이고, 굽고, 볶거나 데치는 데 집중하세요. 여전히 버릇을 고칠 수 없다면 에어 프라이어는 과도한 기름 없이 거의 모든 음식을 바삭하게 튀길 수 있는 훌륭한 도구입니다.
8. 하루 30분 휴식
직장, 가족, 재정 또는 단순히 쌓이는 일상 업무 등 모든 사람은 스트레스를 받습니다. 긴장을 느낄 때 신체는 아드레날린과 코르티솔을 방출하고 스트레스가 지속되면 이러한 호르몬 수치가 심장과 신체의 다른 부분에 위험한 부담을 줄 수 있습니다. 만성 스트레스로 인한 높은 수준의 코티솔은 다른 심장 질환 위험과 함께 높은 혈중 콜레스테롤을 유발할 수 있습니다.
말은 쉽지만 하루 30분만 투자하면 긴장을 풀고 작업을 수행하지 않으면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다., 피츠버그 대학의 임상 약리학 센터의 연구에 따르면.
가만히 앉아 있을 수 없다면 30분 동안 명상을 해보세요. 명상하는 사람들 고콜레스테롤, 고혈압, 제2형 당뇨병, 뇌졸중 및 심장마비의 위험이 낮습니다..
9. 다이어트에 양념을 더하다
버터를 적게 사용하고 튀긴 음식을 피한다고 해서 맛을 포기해야 하는 것은 아닙니다. 사실은, 향신료 추가 마늘, 계피, 생강, 후추, 레몬 주스, 고수 등을 음식에 첨가하면 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다. (다 같은 접시에 담지 마세요.)
하나 공부하다 매일 마늘과 레몬 주스 반쪽에서 한 쪽을 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그러니 기름기 없는 닭가슴살을 신선한 레몬 주스, 마늘, 후추에 재워 빠르고 쉽게 주중 식사를 즐겨보세요.
보너스로 음식에 조미료를 추가하면 식욕도 감소하므로 여분의 무게를 떨어뜨리다, 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 웃어봐
웃음은 순환을 자극하고 근육 이완을 도와 콜레스테롤 수치를 높이는 스트레스의 신체적 증상을 줄일 수 있습니다. 웃음은 또한 심박출량을 증가시켜 심장 건강을 촉진하고 세로토닌 수치를 높입니다. 하나 공부하다 일본의 연구자들은 자주 웃는 남성이 규칙적으로 웃는 남성보다 콜레스테롤 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다.
11. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 신체의 소화를 조절하고 장을 건강하게 유지하며 규칙적인 배변을 촉진합니다. 연구 또한 귀리, 콩, 브뤼셀 콩나물, 사과, 배와 같은 수용성 섬유질이 풍부한 음식이 혈류로 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 섬유소는 소장에 결합한 다음 콜레스테롤 입자에 부착되어 콜레스테롤 입자가 혈류로 들어가 신체의 다른 부분으로 이동하는 것을 방지합니다. 대신 콜레스테롤은 대변으로 몸 밖으로 배출됩니다.
12. 술 덜 마시기
긴 한 주를 보낸 후 시원한 맥주나 칵테일을 마시는 것은 콜레스테롤 수치에 크게 영향을 미치지 않을 수 있지만 너무 많은 알코올은 위험에 처할 수 있습니다. 시스템으로 유입되는 대부분의 알코올은 간으로 이동하여 분해되어 콜레스테롤과 트리글리세리드로 재구성됩니다. 따라서 술을 많이 마실수록 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 높아집니다. 알코올을 많이 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.. 삶의 대부분의 일과 마찬가지로 절도가 핵심입니다.