이 팔뚝 운동은 당신의 기능적 힘을 전반적으로 구축할 것입니다

테니스 선수들은 멋진 팔뚝을 가지고 있습니다. 골퍼, 배달원, 벌목꾼도 마찬가지입니다. 그들은 그것을 어떻게 얻습니까? 글쎄요, 그것은 꽤 명백합니다. 그들은 계속해서 치고, 휘두르고, 들어 올리고, 찹니다. 진짜 질문은 팔뚝을 만들어야 하는 사람이 있느냐는 것입니다. 그리고 체육관에서 그렇게 할 수 있습니까? 이 두 가지에 대한 대답은 확실히 '예'입니다.

"팔뚝 근육은 가방을 옮기는 것부터 병을 여는 것까지 우리가 하는 많은 일에 관여합니다." 이것이 성능이다 시카고에서 — 턱걸이, 팔굽혀펴기, 몸의 다른 부분을 늘리는 것은 말할 것도 없습니다. 팔뚝의 힘이 중요합니다. 다행스럽게도 팔뚝을 만드는 것은 쉽습니다.

먼저, 빠른 입문서: 팔뚝은 팔꿈치와 손목 사이의 영역을 말합니다. 요골과 척골, 두 개의 뼈로 구성되어 있으며 20개의 근육 그들은 회내자(pronator)와 회외자(supinator)로 널리 알려져 있습니다. “관련 없어 보이는 체육관 활동도 팔뚝과 관련이 있습니다. Hulslander는 "풀업을 하기 위해 고군분투하는 사람들을 보게 될 것입니다. 그들은 '나는 그립이 없습니다'라고 말할 것입니다."라고 Hulslander는 말합니다. "그들은 팔뚝이 약하다는 연결을 만들지 않습니다."

팔뚝을 다른 용도로 사용하는 이유는 무엇입니까? 몇 가지 예를 들자면, 테니스 공을 대접하고, 눈을 치우고, 머리에 못을 박는 일을 합니다. 기본적으로 강한 그립이 필요한 모든 것은 팔뚝과 관련이 있습니다. 팔뚝이 실제로 얼마나 적합한지 판단할 때 "가중 물체를 얼마나 오래 들고 있을 수 있는지 측정하여 팔뚝의 강도를 평가합니다"라고 Hulslander는 말합니다. "200파운드의 남자는 약 30초 동안 각 손에 100파운드의 덤벨을 들고 있을 수 있어야 합니다."

너 말고? 걱정 마. 여기에 있는 6가지 동작은 필요한 힘과 유연성을 모두 제공하기 위해 다양한 접근 방식에서 팔뚝을 작동하도록 설계되었습니다.

몇 가지 경험 법칙: Hulslander는 상체 또는 그립 활동이 많이 포함되지 않는 운동일에 이러한 움직임을 수행한다고 말합니다. “이상적으로는

레그 데이,” 그는 말한다. 둘째, 무거울수록 좋다는 생각을 버리십시오. “손에서 미끄러지지 않고 30초 동안 지탱할 수 있는 무게를 선택하세요. 보상." 30초 동안 차고 주변에서 40파운드를 질질 끌고 다니면서 예감이 앞으로 가거나 한쪽으로 기울어지면 다음을 시도하십시오. 25 시작합니다.

그리고 기억하세요: 가장 기능적인 팔뚝을 갖기 위해 우주에서 가장 잘 생긴 팔뚝을 가질 필요는 없습니다. Hulslander는 "정말 중요한 것은 일상 생활에서 그들이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지입니다."라고 말합니다. 팔뚝을 강화하는 동작으로 피클 병을 빨리 열 준비를 하세요.

파머스 캐리

어떻게: 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 양팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 머리와 어깨를 뒤로 하고 일직선으로 걷기 시작합니다. 30-45초 걷기; 덤벨을 풀고 30초 동안 이완합니다. 세 번 반복합니다.

조트만 컬

어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 팔을 이두박근 모양으로 구부립니다. 손바닥이 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 정면을 향할 때까지 손목을 안쪽으로 돌립니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 리버스 컬로 천천히 무게를 내립니다. 15~20회씩 3세트 실시한다.

손목 컬

어떻게: 벤치에 앉아 오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 손바닥을 위로 향하게 합니다. 손바닥이 팔뚝을 향하도록 손목을 구부립니다. 긴장을 풀고 손바닥을 천장으로 향하게 합니다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 측면을 전환하고 반복합니다.

손목 확장

어떻게: 벤치에 앉아 오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 손바닥을 바닥을 향하게 합니다. 손바닥이 앞을 향하고 손등이 팔뚝을 향하도록 손등을 들어 올리십시오. 긴장을 풀고 손바닥을 바닥을 향하도록 되돌립니다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 측면을 전환하고 반복합니다.

숫자 압착

어떻게: 손수건을 잡고 오른손으로 공 모양으로 뭉칩니다. 수건을 10초 동안 최대한 세게 짜십시오. 10초 동안 휴식을 취하세요. 다섯 번 쥐었다 뗍니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

손목 회전

어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 들고, 팔은 옆으로 곧게 펴고, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 천천히 손목을 돌리고 손바닥이 천장을 향할 때까지 덤벨을 한 방향으로 돌린 다음 다시 돌립니다. 이 앞뒤로 비틀기를 30초 동안 계속합니다. 20초 동안 쉬십시오. 두 번 더 반복하십시오.