계단 운동은 가장 빠르고, 가장 접근하기 쉬우며, 빠르게 몸매를 가꿀 수 있는 직접적인 방법 중 하나입니다. 아니요, 체육관의 계단 등반가가 필요하지 않습니다. 계단을 찾고, 달리고, 점프하고, 계단을 오르고, 내려오고, 반복합니다. 이 정도면 엄청난 칼로리를 태우는 데 필요한 전부입니다. 살을 빼다. 여러 가지 이유로 효과적인 운동입니다. 심박수 운동 이는 스프린트 스타일의 실행 세션과 동일합니다. 둘째, 계단 작업이 합산됩니다. 연구에 따르면 8주 동안 일주일에 5일, 하루에 200보만 걸으면 심장 강화 피트니스가 거의 20% 향상될 수 있습니다. 추가 보너스: 레그 데이 운동 관절에 미치는 영향을 최소화합니다.
계단 운동의 가장 큰 단점은 지루하다는 것입니다. 아래 운동은 이를 해결하는 것을 목표로 합니다. 그것은 그것을 흔드는 10가지 동작을 특징으로 하며 20분 땀 세션이 될 예정입니다. 각 시퀀스를 더 빨리 수행할수록 심장 박동수가 높아지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 빠른 것보다 좋은 자세를 연습하는 것이 더 중요합니다. 등, 어깨, 무릎을 곧게 펴고 오를 때 발가락을 위로 올리면 오른쪽 근육에 힘이 생기므로 다음에 계단을 오를 때 더 강해집니다. 루틴.
스텝 업
계단 바닥에 서십시오. 오른쪽 다리를 들어 오른발을 두 번째 단계(첫 번째 단계 건너뛰기)에 놓습니다. 왼발로 바닥을 밀고 올라갈 때 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔을 앞으로 휘두르며 균형을 잡습니다. 시작 위치로 물러서십시오. 오른쪽 다리로 스텝 업을 10회 수행한 다음 측면을 전환합니다. 총 3세트를 한다.
미니 박스 점프
계단 바닥에 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 지면에서 튕겨 나오듯 앞으로 휘두르고 두 번째 단계로 몸을 내딛습니다. 두 발로 착지합니다. 두 발을 사용하여 뒤로 점프합니다. 10번의 점프 x 2세트를 하세요.
빠른 발
계단 맨 아래에서 시작하여 축구 드릴처럼 발을 빠르게 움직이면서 가능한 한 빨리 정상까지 질주합니다. 5개의 계단을 오르는 것과 같습니다. 즉, 작업할 비행이 하나뿐인 경우 정상까지 전력 질주하고 다시 전력 질주하여 아래로 전력 질주하고 5회 반복합니다.
삼두근 딥스
두 번째 계단에 앉아 무릎을 구부리고 발을 계단 아래 바닥에 붙입니다. 손바닥이 앞을 향하도록 두 번째 계단 가장자리의 엉덩이 양쪽에 손을 놓습니다. (참고: 키가 크면 대신 세 번째 계단에 앉으십시오.) 팔을 사용하여 체중을 지탱하면서 엉덩이가 계단에서 떨어질 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다. 팔을 구부리고 곧게 펴고 삼두근이 타는 듯한 느낌을 받습니다. 10회, 3세트 실시합니다.
인클라인 런지
계단 바닥에 서십시오. 한 번에 세 단계씩 정상에 오르세요. 각 단계 사이에 런지 자세를 잠시 멈추고 모든 단계에서 전면 대퇴사두근에 최대 부하를 허용합니다. 5개의 계단을 오르는 것과 동일하게 시작점으로 다시 조깅하고 작업할 계단이 하나뿐인 경우 반복합니다.
사이드 조거
계단에 수직으로 서서 오른쪽 엉덩이가 계단에 가장 가깝습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 가지고 첫 번째 단계로 올라갑니다. 재빨리 두 번째 단계로 올라갑니다. 당신을 추진하기 위해 오른쪽을 사용하여 정상으로 가십시오. 비행기 꼭대기에서 오른쪽을 사용하여 다시 내려가는 길을 다시 인도하십시오. 하단에서 왼쪽을 사용하여 길을 안내하는 방향으로 계단을 뒤집고 옆으로 조깅하십시오. 먼저 왼쪽으로 다시 조깅하십시오. 한 세트입니다. 3회 반복합니다.
인클라인 클래핑 푸쉬업
계단 바닥에 서십시오. 세 번째 단계에 손을 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 등을 똑바로 유지하고 다리와 일직선이 되도록 팔꿈치와 가슴을 계단 쪽으로 구부립니다. 1초 동안 유지한 다음 폭발적으로 계단을 밀고 두 손을 박수를 치고 뻗은 푸시업 자세로 착지합니다. 10회, 3세트 실시합니다.
뒤로 조그
계단 바닥에 등을 대고 서십시오. 조심스럽게 계단을 뒤로 걸어 올라가면서 매 걸음마다 둔근과 햄스트링을 사용하십시오. 참고: 이 동작에는 약간의 균형과 조정이 필요합니다(생각보다 더 많이!). 필요한 경우 한 손으로 측벽을 지지용으로 사용하십시오. 더 숙련된 사람들은 이 운동을 느린 조깅 속도로 시도하십시오. 계단 5개에 해당하는 작업을 완료하십시오.
싱글 레그 점프
계단 바닥에 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 바닥을 밀면서 앞으로 휘두르고 오른쪽 다리로 첫 번째 단계로 점프합니다. 왼발을 바닥에서 떼고 뒤로 뛰어내리세요. 오른쪽에서 10번의 점프를 완료한 다음 다리를 바꾸십시오. (참고: 필요에 따라 균형을 위해 측벽을 사용하십시오.) 총 2세트를 하십시오.
푸쉬업 거절
계단과 계단 바닥에서 멀어지는 방향으로 쪼그려 앉습니다. 앞 바닥에 손을 대고 팔이 몸을 지탱할 수 있도록 체중을 앞으로 옮깁니다. 바닥에 손을 대고 발이 계단에 올 때까지 뒤로 계단을 올라갑니다. 뻗은 팔에서 발가락까지 직선을 만들 수 있습니다(아마도 세 번째 단계). 등과 다리를 곧게 펴고 팔꿈치를 구부려 푸쉬업을 합니다. 참고: 디클라인 푸쉬업은 힘들고 평평한 표면에서 하는 것만큼 깊게 갈 수 없는 것이 정상입니다.) 10회, 2세트를 하세요.
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