물론, 당신은 오래된 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 American Council on Exercise의 연구에 따르면 일상적인 기계에서 전환하고 일부 케틀벨 운동을 시도하면 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 기이한 모양의 도구 주위를 맴돌면 근육이 혼란스러워져 초과 근무를 하게 되고 무게로 인해 매분 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 이것이 많은 찢어진 체육관 쥐가 전신을 취하는 것을 볼 수 있는 이유입니다. 케틀벨 운동. 단순히 효과적입니다.
다른 운동 루틴과 마찬가지로 케틀벨 운동을 중간에 거의 쉬지 않고 차례로 수행하면 케틀벨 운동의 이점을 가장 많이 누릴 수 있습니다. 또한 일관성을 통해 보상을 얻을 수 있으므로 이 케틀벨 프로그램을 일주일에 최소 세 번 수행하는 것을 목표로 하십시오(20~30분 소요).
케틀벨 운동: 가블렛 스쿼트
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근, 등
방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 케틀벨이 바닥에 닿지 않도록 팔꿈치를 구부립니다. 바르게 되다.
얼마나: 10회, 3세트
케틀벨 운동: 추력
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근, 어깨, 팔
방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 케틀벨의 핸들을 양손으로 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 팔을 구부리고 케틀벨을 가슴까지 들어 올립니다. 곧게 서서 머리 위로 종을 들고 팔을 곧게 펴십시오. 케틀벨을 시작 위치로 내립니다.
얼마나: 10회, 2세트
케틀벨 운동: 벨 스윙
작동 원리: 허리, 어깨, 팔, 대퇴사두근
방법: 발을 넓게 하고 약간 바깥쪽으로 향하게 서십시오. 중심선에서 양손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 무릎을 구부려 딥 스쿼트를 하고 약간 앞으로 기울이며 케틀벨이 다리 사이로 뒤로 이동하도록 합니다. 한 번의 강력한 움직임으로 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 앞으로 휘두르며 가슴 높이에 도달하도록 합니다(움직임을 돕기 위해 상체를 앞으로 기울인 자세에서 등으로 기울인 자세로 기울일 수 있습니다).
얼마나: 스윙 총 10회
케틀벨 운동: 고블릿 런지
작동 원리: 쿼드, 햄스트링
방법: 발을 모으고 서서 오른손에 케틀벨을 들고 팔을 옆으로 눕히십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 체중을 앞으로 옮기고 왼쪽 무릎을 구부려 쿼드가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 오른팔이 균형을 위해 약간 앞으로 스윙하도록 허용합니다. 앞(왼발)을 밀고 다시 일어선다.
얼마나: 좌우 각 10회, 2세트
케틀벨 운동: 런지 로우
작동 원리: 등, 어깨, 가슴, 이두근, 삼두근
방법: 오른손에 케틀벨을 들고 발을 모으고 서십시오. 깊은 런지 상태가 되도록 왼발을 앞으로 내딛습니다. 케틀벨을 바닥으로 내린 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 가슴 바깥쪽으로 들어 올려 오른쪽 어깨가 하늘을 향하도록 합니다. 로잉 동작을 풀고 반복하십시오. 10행 후에 측면을 전환합니다.
얼마나: 한쪽당 10회, 3세트.
케틀벨 운동: Frogger
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근
방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 케틀벨의 손잡이를 중심선에서 잡습니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 벨이 다리를 통해 뒤로 스윙하도록 한 다음 수평면에서 다시 앞으로 스윙하고 앞쪽 2~3피트에 심습니다. 벨에 손을 대고 발을 앞으로 점프한 다음 다리를 곧게 펴고 벨을 시작 위치로 올립니다.
얼마나: 10회, 3세트
케틀벨 운동: 플랭크 풀
작동 원리: 가슴, 팔뚝, 코어
방법: 두 개의 케틀벨을 사용하여 각 벨의 손잡이에 한 손을 얹고 플랭크 자세를 취하십시오. 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른쪽 케틀벨을 가슴쪽으로 올린 다음 내립니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼팔로 케틀벨 풀을 반복합니다.
얼마나: 10회, 2세트
케틀벨 운동: 피벗
작동 원리: 코어, 등, 팔뚝
방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 중심선에서 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡습니다. 무릎을 구부리고 몸통을 오른쪽으로 비틀고 팔과 벨이 오른쪽으로 스윙하도록 합니다. 한 번의 동작으로 다리를 곧게 펴고 체중을 왼발로 옮기면서 몸을 왼쪽으로 피벗하고 팔과 벨을 왼쪽 가슴 높이까지 들어 올립니다(골프 클럽을 스윙한다고 상상해 보십시오). 무릎을 구부리고 오른쪽으로 피벗합니다. 10회 반복한 후 반대 방향으로 한다.
얼마나: 양쪽 10회, 2세트
케틀벨 운동: 버피/하이풀
작동 원리: 코어, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼두근
방법: 앞에 있는 바닥에 케틀벨을 놓습니다. 서서 몸을 웅크리고 종의 양쪽에 손을 놓고 발을 뒤로 점프하여 다리가 곧게 펴지고 몸이 뻗은 팔 굽혀 펴기 자세가 되도록 합니다. 발을 앞으로 점프하여 손 바깥쪽에 놓고 무릎을 구부립니다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 서서 공중에서 수직으로 점프하고 케틀벨을 가슴 높이까지 하이킹하십시오. 케틀벨을 다시 바닥으로 놓습니다.
얼마나: 총 10개
케틀벨 운동: 케틀벨 V
작동 원리: 코어, 팔
방법: 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗고 양손으로 케틀벨을 상체에 얹습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리와 몸통을 바닥에서 들어 V자 모양을 만들고 케틀벨을 머리 위로 들어 올립니다. 엎드린 자세로 다시 긴장을 푸십시오.
얼마나: 10회
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