조깅하러 갑니다. 슈팅 후프. 달리는 계단. 펌핑 철. 이러한 형태의 운동에는 한 가지 공통점이 있습니다. 모두 심박수를 높이는 데 큰 역할을 합니다. 높은 심박수로 운동하면 여러 가지 효과가 있기 때문에 이는 가치 있는 운동의 중요한 구성 요소입니다. 첫째, 도움이 됩니다. 살을 빼다. 심박수가 높을수록 신체가 더 많은 에너지를 소비하고 더 많은 체중을 뺄 수 있습니다. 둘째, 도움이 된다 지방을 태우다. 심박수를 최대치의 50%까지 올리면 소모하는 칼로리의 약 85%가 지방에서 나온다는 의미입니다. 따라서 빨리 걷거나 자전거를 타고 사무실에 출퇴근하더라도 여전히 건강해지고 있습니다.
그렇다면 운동할 때 어떤 목표 심박수를 달성해야 할까요? 쉬운 워밍업 영역에서 전력질주 영역에 이르기까지 전문가가 운동을 설계할 때 실제로 초점을 맞추는 5개의 심박수 영역이 있습니다. 쉬운 구역은 칼로리 연소에 별로 도움이 되지 않으며, 최대 심박수 구역은 너무 강렬해서 몇 초 이상 지속할 수 없습니다. 어려움과 매우 어려움의 중간 영역은 비용 대비 가장 큰 효과를 제공합니다.
체력 향상을 위해 가장 중요한 것은 일단 심박수가 올라가면 계속 유지하는 것입니다. 이는 세트 사이에 최소한의 휴식과 각 동작에 대한 최대 노력을 의미합니다. 다음 심박수 운동을 따라 목표 심박수에 도달하고 20분 동안 유지하십시오.
집에서 심박수를 높이는 6가지 운동
계단 오르기
최소 4층의 계단이 있는 계단 통이나 경기장을 찾으십시오. 정상까지 질주한 다음 다시 조깅을 5회 반복합니다.
점핑잭
이 운동에서 최대 심박수 이점을 얻으려면 매번 팔을 머리 위로 들어야 합니다. 초당 하나의 잭을 목표로 합니다. 1분 동안 열심히 운동한 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 두 번 더 반복하십시오.
줄넘기
어린 시절을 떠올리게 할 수도 있지만, 줄넘기는 쉬운 일이 아닙니다. 바운스를 건너뛰고 회전당 한 번만 점프하므로 로프를 더 빨리 돌리고 조금 더 열심히 해야 합니다. 10초 휴식과 함께 30초 점프로 시작하여 1분 점프 후 20초 휴식으로 진행합니다. 3번 하세요.
엉덩이 차기/높은 무릎
스프린트 드릴은 심박수를 높이지만 공간도 필요합니다. 대신 다리를 수직으로 최대한 빨리 움직여서 빠른 발과 소근육 운동 기술을 연습하세요. 20초 동안 높이 뛰고 20초 동안 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 가능한 한 많이 차면서 뛰어오세요. 장소. 20초 휴식. 5세트를 한다.
버피
서 있는 자세에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취합니다. 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥을 밀고 수직 위치로 점프합니다. 30초 동안 최대한 많이 하세요. 10초간 쉬세요. 5회 반복합니다.
푸쉬업/싯업
일반적으로 유산소 운동으로 간주되지는 않지만 이러한 전신 강화 운동은 쉬지 않고 전력을 다하면 심박수를 높일 수 있습니다. 내려놓고 팔굽혀펴기 20개를 한 다음, 등을 뒤집어 바로 윗몸일으키기 20개를 합니다. 둘 다 이동당 1~1.5초의 시간 프레임을 목표로 합니다. 5세트를 한다.
심박수 모니터를 사용하는 올바른 방법
심박수 모니터의 최신 작물은 기본에서 초첨단 기술에 이르기까지 다양합니다. 시작하려면 다양한 종류의 가슴 끈(가슴 둘레의 끈에 있는 센서가 맥박을 전자적으로 감지하고 정보를 표시하는 손목시계에 신호를 보내거나 손목 모니터(시계 뒷면에 있는 센서를 통해 맥박을 측정합니다. 보다). 가슴 끈이 가장 정확한 판독값을 제공하지만 일부 사람들은 더 간단한 손목 버전의 편리함을 선호합니다.
기본 모니터는 운동 시간을 추적하고 세션 중 최고, 최저 및 평균 심박수를 표시합니다. 보다 정교한 모델을 사용하면 운동 전 원하는 심박수 범위를 프로그래밍할 수 있으므로 목표 범위 내에 머물고 있는지 모니터링할 수 있습니다.
일부는 강렬한 유산소 운동 후 심박수가 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간도 추적합니다. 회복 기간은 귀하의 건강 상태와 동일하기 때문에 이것이 핵심입니다. 맥박이 기준선으로 더 빨리 돌아올수록 더 건강해집니다.
다양한 유형의 운동에 대한 이상적인 심박수를 알아내려면 다음에서 권장 사항을 확인하십시오. 미국 심장 협회, 그런 다음 운동이 자신에게 가장 적합한 매개변수 내에 있도록 모니터를 프로그래밍합니다.
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