한때 미국 전역에서 가장 비싼 체육관에서 가장 인기 있었던 케틀벨 운동은 평범한 남성의 거실에서 필수품이 되고 있습니다. 피트니스 유행은 오고 가지만 가끔씩 유행으로 시작된 운동은 합법적인 상태를 유지합니다. 일반적으로 혁신, 용이성, 즐거움 및 측정 가능한 무형의 혼합으로 인해 힘과 계속 증가하는 제자 수 결과. 케틀벨은 전문가와 초보자 모두에게 적합한 상자를 모두 선택합니다.
케틀벨은 무엇보다도 실용적입니다. 아이들과 그들의 장난감으로 가득 찬 집에서 케틀벨은 축복받은 작은 공간을 차지하며 본질적으로 재미있는. 동작 보조 장치로 사용하도록 설계되어 공중에서 스윙하고, 원을 그리며, 호를 그리게 됩니다. 이러한 근력과 유산소 운동의 조합은 전통적인 웨이트로 달성하기가 더 어렵습니다. 케틀벨 운동은 또한 전통적인 덤벨과 달리 무게의 대부분이 핸들 아래 몇 인치 아래에 있기 때문에 전통적인 근력 운동보다 더 효과적인 경향이 있습니다. 이것은 사용자가 상대적인 거리에서 해당 무게를 제어하도록 강제하여 더 많은 근육을 사용하고 각 동작을 수행하기 점점 더 어렵게 만듭니다.
한마디로 케틀벨은 당신을 더 강하고 빠르게 만들어주며 그 과정에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
품질 좋은 케틀벨은 온라인이나 가까운 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다. 전체 랙을 구입하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 다음 운동에는 하나의 중량만 필요합니다. 10~12회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 아래의 각 운동을 10-12회 반복, 총 2세트 수행하십시오.
움직임 1: 브로드 스쿼트
넓은 자세로 시작하고 발은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 양손으로 종의 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 손을 대십시오. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트하여 무릎이 균형을 위해 약간 바깥쪽으로 움직일 수 있도록 합니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다.
동작 2: 스쿼트-레이즈
브로드 스쿼트에 대한 위의 지침을 따르고 케틀벨 핸들이 벨에 부착된 위치를 바로 잡습니다. 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 발뒤꿈치를 밀고 다시 일어설 때 팔이 곧게 펴질 때까지 종을 천장 쪽으로 밉니다. 팔을 구부린 채 케틀벨을 가슴까지 낮추고 스쿼트로 다시 가라앉습니다.
동작 3: 싱글 암 로우
무릎을 구부리고 몸통을 바닥 쪽으로 기울입니다(거의 90도 각도). 한 손으로 케틀벨을 잡고 바닥을 향해 팔을 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 종을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 풀어 주다.
Move 4: 벨 스윙
발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 양손으로 손잡이로 벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 다리 사이에 팔을 떨어뜨립니다. 곧은 다리로 돌아가 벨을 앞으로 흔들어 가슴과 평행이 되고 팔이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 무릎을 다시 구부릴 때 다리 사이로 다시 스윙하도록 하십시오.
동작 5: 오버헤드 프레스
한 손으로 케틀벨 핸들을 묶은 상태에서 시작하여 엄지와 검지 사이의 V자에 위치하도록 합니다. 팔을 구부리고 팔꿈치는 옆구리에, 손과 종은 어깨에, 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 팔을 머리 위로 들어 올리면서 코어에 힘을 줍니다. 다시 아래로 내립니다. 10회 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
동작 6: 인버티드 런지
한쪽 무릎을 꿇고 시작하고 다른 쪽 무릎은 프러포즈하려는 것처럼 앞으로 구부립니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 앞쪽 무릎에 놓습니다. 일어설 때 코어를 사용하고 한 동작으로 피벗하여 케틀벨이 몸통과 함께 스윙하도록 합니다. 당신은 서있는 자세로 반대쪽을 향하고 팔을 어깨 높이로 뻗습니다. 너. 무릎을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.
동작 7: 싯업 프레스
등을 대고 누워 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 가슴에 대십시오. 앉은 자세에서 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 곧게 펴서 윗몸 일으키기를 수행하십시오. 다시 누울 때 가슴으로 등을 내립니다.
무브 8: 트위스트
똑바로 앉은 자세에서 몸을 뒤로 젖혀 상체가 바닥과 약 45도가 되도록 합니다. 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 앞쪽으로 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 비틀어 팔과 케틀벨이 바닥에 거의 닿을 때까지(정확하지는 않지만) 그 쪽으로 스윙하도록 합니다. 반대쪽으로 돌리고 스윙하십시오. 10회 반복하세요.
무브 9: 데드리프트
오른손에 케틀벨을 들고 서고, 팔은 바닥을 향해 뻗습니다. 한 번의 동작으로 몸통을 앞으로 구부리면서 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 오른팔과 케틀벨이 바닥에 떨어지도록 합니다. 오른발에서 머리까지 일직선이 되게 하십시오. 서 있는 자세로 돌아가 측면을 전환합니다.
동작 10: 푸쉬업
전통적인 팔 굽혀 펴기를 수행하되 케틀벨 위에 한 손을 올려 놓으십시오. 몸의 고르지 않은 각도와 손의 고르지 않은 표면은 몸이 안정화를 위해 다른 근육 그룹을 모집하게 합니다.
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