물리적 힘과 힘은 강한 코어에서 시작될 수 있지만 강한 등 없이는 지속되지 않습니다. 예, 넓은 등을 만드는 것은 체육관 초보자와 보디빌더 모두가 탐내는 V자형 체격에 기여합니다. 그러나 너무 자주 다른 사람들은 힘, 파워 및 부상에 가장 중요한 근육 그룹 중 하나를 무시합니다. 방지. 등 근육을 키우면 다음으로부터 보호됩니다. 허리 통증, 직장, 자동차 또는 소파에 너무 많이 앉아 있는 것, 특히 몸을 구부리고 휴대폰을 응시하는 것에서 흔히 발생하는 부상 및 척추 오정렬. 그리고 맨몸 등 운동만으로 집에서 할 수 있습니다.
후방 등 근육은 우리 몸에 기초적인 지지를 제공합니다. 줄 변형, 풀업, 친업과 같은 경첩 위치의 운동을 통해 이러한 근육을 구축하면 필요한 안정성이 향상됩니다. 부상 예방. 등 상부 강화는 어깨, 목 및 가슴의 불편함을 완화합니다. 그리고 척추가 약간 굽은 경우 단단한 등 상부가 척추 측만증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“강한 등은 안전한 척추를 지탱하고 우리가 더 나은 자세”라고 피트니스 코치이자 소유주인 Cole Fritz는 말합니다. 배틀 본 코칭. 그는 "특히 집에서 하는 운동이 제한적일 경우 효과적일 수 있는 필수 맨몸 운동이 있습니다"라고 덧붙였습니다. 장비." Cole이 집에서 등을 만들기 위해 권장하는 5가지 맨몸 등 운동은 다음과 같습니다. 장비.
매일 집에서 하는 등 운동
동작: 의자 또는 테이블 풀업
작동 원리: 등, 이두근 및 코어
방법: 팔을 곧게 펴고 손바닥을 언더핸드 그립(자신을 향함)으로 의자 2개 또는 테이블 상단에 매달아 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 3-5초 동안 느리고 통제된 상승을 목표로 합니다. 최고점에서 2~3초 동안 유지한 다음 3~5초 동안 천천히 몸을 내립니다. 지칠 때까지 반복하십시오.
얼마나: 3세트. 각 세트 사이의 간격은 30초입니다.
진행 팁: 각 세션에서 1-3회 추가 반복을 수행하여 이전 성과를 능가하도록 노력하십시오.
더 무브: 타올 로우
작동 원리: 등, 어깨, 코어
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 가슴이 바닥과 평행이 되도록 구부린 자세로 서십시오. 팔을 바닥에 수직으로 늘어뜨린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하여 긴 수건을 잡고 그 위에 서서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 어깨 뼈를 접고 팔꿈치를 구부려 수건을 몸통쪽으로 당깁니다. 팔꿈치가 등과 같은 높이가 될 때까지 계속 당기면서 등 근육을 조입니다. 15초 동안 유지한 다음 천천히 놓습니다.
얼마나: 3세트. 세트간 휴식은 45초~1분.
동작: 친업
작동 원리: 등, 이두근 및 코어
방법: 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 친업 바에 매달립니다. 팔꿈치를 구부리고 3-5초 동안 느리고 통제된 상승을 목표로 합니다. 최고점에서 2~3초 동안 유지한 다음 3~5초 동안 천천히 몸을 내립니다. 지칠 때까지 반복하십시오.
얼마나: 3세트. 각 세트 사이에 30초 휴식.
무브: TRX 수평 행
작동 원리: 등, 이두근 및 코어
방법: TRX 팔 길이를 조정한 다음 팔 길이가 수평이고 위를 향하고 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하도록 매달려 있습니다. 엄지 손가락이 위를 향하도록 손을 중립 그립에 유지하십시오. 팔꿈치를 뒤로 밀고, 몸을 위로 당기고, 안정성을 위해 둔근과 코어를 맞물립니다. 지칠 때까지 반복하십시오.
얼마나: 3세트. 각 세트 사이에 30-45초 휴식.
움직임: 덤벨 고릴라 로우
그것이 작동하는 것: 등, 상체, 코어
방법: 무릎이 발가락 뒤에 오도록 엉덩이를 뒤로 밀면서 힙힌지 자세를 취합니다. 지면에 있는 각 덤벨을 손으로 잡고 시작하여 안정성을 위해 코어와 둔근을 맞물립니다. 노를 젓는 동안 왼손으로 덤벨을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 당긴 다음 시작으로 돌아갑니다. 회전을 방지하기 위해 가슴을 전체적으로 아래로 향하게 유지하십시오. 오른쪽에서 반복하십시오.
얼마나: 가벼운 덤벨을 사용하는 경우 12-20회 3-4세트, 무거운 덤벨을 사용하는 경우 6-8회 반복합니다. 각 세트 사이에 45초에서 1분 휴식.
진행 팁: 고관절 경첩이 클수록 운동이 더 어려워집니다.
