당신은 한동안 앉아 있었습니다. 부상 때문이든 평생 습관 때문이든 이제 운동 부족을 직시하고 무엇을 할 수 있는지 알아볼 때입니다. 왜? 운동은 건강을 유지하는 최고의 방법인 만능 무기이기 때문입니다. 혈압을 낮추고, 당뇨병을 예방하고, 암 위험을 줄이고, 기분과 정신을 개선하고 싶다면 전문가들은 운동을 첫 번째 단계로 꼽습니다. 그것은 인간이 만병통치약에 가장 가까운 것입니다.
그렇다고 해서 부상을 입거나 지치게 만드는 좋은 방법인 가장 하드코어한 CrossFit 운동에 뛰어들 시간이라는 의미는 아닙니다. 이것이 바로 대다수의 사람들이 처음 3주 후에도 이를 고수하지 못하는 이유라고 합니다. 연구 활동 추적 회사 Strava에서 제공합니다. 더욱이, 나이가 들수록 신체 활동의 증가에 신체가 적응하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 당신은 일에 쉽게 접근해야 하며, 그렇지 않으면 근육을 당기고 당신이 벗어나려고 했던 바로 그 소파에 몸을 구부릴 위험이 있습니다.
당신에게 필요한 것은 집에서 운동하다 초보자를 위한. 이에 대해 우리는 당신을 다루었습니다. 다음 10가지 쉬운 동작은 최대 속도에 도달할 때까지 피트니스 게임을 강화하는 데 도움이 됩니다.
초보자를 위한 재택 운동 동작
먼저 총 20분 동안 이러한 동작을 실행해 보세요. 여기서의 아이디어는 동작을 통해 지구력, 힘 및 민첩성을 구축하기 시작하는 것입니다. 시간이 걸려요. 하게 두다. 여기서의 목표는 체중 감량을 위해 고속도로를 순항하는 것이 아니라 평생 습관의 길을 시작하는 것입니다(그것은 나중에 발생합니다).
초보자 운동 동작 #1: 바람개비
하루 종일 컴퓨터 앞에 몸을 구부리고 있으면 목, 어깨, 허리 위쪽에 긴장이 생깁니다. 시간이 지남에 따라 이동성이 상실됩니다. 바람개비는 그 긴장을 일부 풀어주는 데 도움이 됩니다. 천천히 시작하고 몸이 느슨해지면서 팔이 더 빠르게 원을 그리게 하십시오.
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 팔을 곧게 펴고 두 팔을 몸 앞으로 천천히 들어올린 다음 머리 위로 올린 다음 다시 몸 뒤로 들어 올리세요. 완전한 원을 만들기 위해 바닥으로 낮추십시오. 10회 반복한 다음 원을 반대로 10회 반복합니다. 다음으로, 팔을 "나누어" 한 쪽은 앞으로, 다른 쪽은 뒤로 원을 그리며 각 방향으로 10회 반복합니다. 이 움직임은 말초 신경계를 깨우고,
초보자 운동 동작 #2: 크롤링
기능적 피트니스에서는 기어다니거나 주전자를 들고 다니는 것과 같은 일상적인 움직임이 강렬한 운동에 통합됩니다. 이 방법은 군사훈련소부터 재활센터까지 모두가 사용하고 있습니다. 노인 환자, 왜냐하면 연구 결과 부상을 입지 않고 상당한 체력을 제공합니다.
어떻게: 네 발로 엎드리세요. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발가락에 체중을 싣는 동안 팔꿈치를 낮추십시오. 군사 스타일로 방의 한 쪽에서 다른 쪽으로 기어가면서 체중을 좌우로 이동하기 시작합니다. 이를 위해서는 패딩 처리된 바닥이나 카펫이 깔린 바닥이 필요할 것입니다. 20초간 기어간 후 휴식을 취하세요. 최대 60초까지 작업하세요.
초보자 운동 동작 #3: 걷기/달리기
이것은 모든 운동의 기본 심장 강화 빌딩 블록이지만 DIF를 기억해야 합니다. DIF는 운동의 지속 시간, 강도 및 빈도를 나타냅니다. 이 세 가지 변수는 새로운 운동 요법을 시작할 때 모든 것입니다. 몸에 부담을 주고 부상을 입을 위험을 피하기 위해 매주 하나의 변수만 사용하면 됩니다.
어떻게: 1주차: 월요일에는 20분간 빠르게 걷기를 하세요. 수요일에 다시 30분 동안 가세요. 금요일에는 40분을 기록했습니다. 1시간에 도달할 때까지 지속 시간을 계속 늘려보세요.
2주차: 강도를 높이세요. 첫 번째 운동은 빠르게 걷는 것이어야 합니다. 다음번에는 속도를 높여서 걷는다. 세 번째 세션에서는 1분간 조깅을 하고 4분간 걷기를 반복하세요. 그것이 편해지면 조깅 부분을 늘리고 걷기를 줄이세요.
3주차: 빈도를 높여 이번 주에 4일, 다음 주에 5일을 추가하세요.
초보자 운동 동작 #4: 플랭크
플랭크처럼 몸 전체에 근력을 키우는 운동은 거의 없습니다. 한동안 앉아 있었다면 단 몇 초부터 시작하여 점차 늘려보세요. 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지보다 자세가 훨씬 더 중요하다는 것을 기억하세요. 엉덩이를 높이 올리거나 등을 아치형으로 만들면 동작의 이점을 충분히 누릴 수 없습니다.
어떻게: 네 발로 시작하세요. 팔꿈치까지 내려 놓고 팔뚝은 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리가 곧게 펴지고 발가락으로 균형을 잡을 수 있도록 다리를 뒤로 뻗으세요. 머리부터 발까지 일직선을 유지하십시오. 15초 동안 유지하세요. 이 동작을 매일 수행하고, 근력을 키울 때마다 몇 초씩 더 추가하세요.
초보자 운동 동작 #5: 계단 오르기
관절을 보호하면서 심박수를 높이려면 계단을 오르는 것이 완벽한 솔루션입니다. 또 뭔데, 새로운 연구 지난 달 유럽 심장학회 연례 회의에서 발표된 바에 따르면 4개의 비행기를 오를 수 있는 사람들은 1분 안에 계단(60걸음)을 걷는 사람은 90초 이상 계단을 오르는 사람에 비해 심장병 위험이 거의 절반으로 줄어듭니다. 더.
어떻게: 정리해고 후 피트니스 체제를 다시 시작하는 경우, 한 걸음당 1초도 안 되는 시간에 60걸음을 오르는 것은 어려운 일입니다. 최소 15개의 계단이 있는 계단을 찾는 것부터 시작하세요. 가능한 한 빠르게 올라갔다가 다시 바닥으로 조깅해 내려오세요. 4번 반복하세요. 이것이 더 쉬워지기 시작하면 여러 개의 계단이 있는 계단통을 찾으십시오. 한 번에 30걸음(2회 비행)을 수행하고 중간에 휴식을 취하세요. 최대 60까지 작업하세요.
초보자 운동 동작 #6: 벽에 앉기
한동안 운동을 하지 않았을 때는 엄청난 양의 점프나 부자연스러운 움직임이 필요한 운동을 제한하고 싶을 것입니다. 이는 등을 내밀거나 인대에 긴장을 주는 코드입니다. 월 싯의 아름다움은 단순함에 있으며, 하루 종일 소파에 앉아 있으면서 쇠약해진 엉덩이와 대퇴사두근을 강화하는 데 있습니다.
어떻게: 약 1피트 떨어진 벽에 등을 대고 서세요. 등이 벽에 닿을 때까지 뒤로 젖혀주세요. 무릎을 구부리고 무릎이 발가락 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다. 15초 동안 유지한 다음 다시 시작 부분으로 밀어 올리세요. 이 작업을 연속으로 세 번 수행하십시오. 후속 세션마다 홀드당 몇 초씩 더 추가됩니다.
초보자 운동 동작 #7: 푸시업
아주 기본적이지만 몸 전체, 특히 팔과 어깨의 몸매를 가꾸는 데 아주 좋습니다. 심장에도 좋습니다: 하버드 의과대학 연구진 팔굽혀펴기 40개를 빠르게 연속으로 완료할 수 있는 남성은 10개 이하만 할 수 있는 남성에 비해 심장마비 및 기타 심혈관 문제의 위험이 훨씬 낮다는 사실을 발견했습니다.
어떻게: 높은 플랭크 자세로 시작하고 손은 어깨 바로 아래에 위치하며 몸은 머리에서 발까지 하나의 긴 선을 만듭니다. 팔꿈치를 구부릴 때 엉덩이가 올라가거나 허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 팔꿈치를 몸 옆에 바짝 붙이고 가슴이 땅에서 약 2인치 정도 떨어질 때까지 몸을 낮추세요. 40-in-40 방법을 시도해 보십시오. 첫날에는 하나를 수행하십시오. 둘째 날, 둘째 날을 시도해 보세요. 그리고 부하가 너무 커서 시간순으로 다음 숫자를 달성할 수 없는 날을 반복합니다.
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